Hlavním rysem Bubnovského cvičení, na rozdíl od klasické cvičební terapie, je zatížení svalů bolestí. Autor gymnastiky - Sergej Bubnovský - se domnívá, že boj proti nemoci by měl překonat prah bolesti, protože tento symptom omezuje pohyb a způsobuje svalovou atrofii.

Cvičení Bubnovský cvičení pro páteř doma dává pozitivní účinek a opravdu vám umožní zbavit se chorob chřipky. To je potvrzeno četnými odpověďmi lidí, kterým tato cvičení pomohla.

Je jednoznačné říci, že je to lepší: cvičební terapie nebo Bubnovský komplex - to je nemožné, protože přístupy těchto metod jsou jiné.

Dále v článku: 4 hlavní pravidla školení; co cvičení Bubnovský doma bude mít "sanitku" s bolestí v páteři, který komplex pomůže, pokud bolest v zádech zabrání spánku. A také: jaké pohyby vám ušetří záda, pokud máte sedavou práci.

Čtyři hlavní pravidla pro provádění Bubnovského cvičení

Proveďte komplexní a překonání bolesti. Bolest je projevem stagnace ve svalech a pokud není překonána, další narušení cirkulace povede ke zničení okolních tkání.

Cvičení každý den nebo denně, aby nedošlo ke ztrátě "svalové paměti" (trvá to jen 2 dny).

Při výkonu cvičení vydechujte v okamžiku vynaloženého úsilí - tím se sníží intenzita bolesti.

Po cvičení proveďte studené stírání kloubů - zabrání se tak otoku, ke kterému může dojít v důsledku aktivace metabolismu. Je to pohodlné dělat doma.

Komplex cvičení "první pomoc při bolesti zad"

Tyto cviky by měly být prováděny se silnou bolestí v páteři, když je bolestivé nejen chodit, ale i ležet. Jsou snadno proveditelné v jakémkoli domácím prostředí.

• Stojte na všech čtyřech. Procházejte na podlaze a snažte se ho každým krokem chopit do těla; zatlačte levou nohu (koleno) dopředu, protáhněte pravou ruku dopředu a naopak. Snažte se úplně natáhnout páteř a opřít se o podlahu. Proveďte 20-30 minut.
• Lehněte si na zádech, ruce uzavřete hlavu, nohy se ohýbají na kolenou. Pod páteří (dolní část hřbetu nebo hrudníku - kde to nejvíce bojí), vložte led zabalený do tkáně. Zvedněte kufřík směrem k kolenám. Lokty se rovněž pohybují ve směru kolenních kloubů. Nebojte se ochladit. Když se cvičení provádí, vázaniny páteře se protáhnou a studené odstraní zánět. Proveďte 15-20 minut.
• Složitější cvičení. Výchozí pozice je stejná jako v předchozím cvičení, ale nohy jsou natažené. Při zvedání těla směrem k nohám současně směřujte loktem pravé ruky vpřed a setřete koleno levé ohnuté nohy směrem k němu. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte s druhou rukou a nohou. Proveďte 10-15 minut.
• Toto cvičení se táhne lýtkových svalů a Achillovy šlachy, ale také se používá pro akutní bolest v zádech. Vykonává se na závěr komplexu. Posaďte se na podlahu a natahujte nohy před vámi. Ohněte jednu nohu do kolena, vezměte ji u paty a narovnejte ji dopředu a nahoru. Opakujte s druhou nohou. Délka realizace je také 10-15 minut.

Když bolest v páteři brání spánku

Tři cvičení Bubnovský tento komplex pomáhá s neustálou bolestí v páteři, kdy je nemožné nejen chodit, ale i spát. Často s takovou bolestí položí člověk polštář pod záda a předpokládá poloviční posezení.

Položte se na podlahu, položte nohy na pohovku, židli nebo židli tak, aby byly vztyčené a ohnuté u kolenou. Umístěte chlad pod pasem (led v tkanině). Ruce za hlavou. Zvedněte tělo směrem k kolena a ohněte pouze v hrudní oblasti. Opakujte co nejvíce.

Stojte na všech čtyřech. Pracujte na páteři, ohněte a zaoblejte. Počet opakování - pokud je to možné.

Upevněte expandér s jedním koncem co nejvíce na stěnu (doma můžete upevnit kotevní šroub s hákem na zeď nebo na strop).

Pokud je práce "sedavá": cvičení z bolesti v páteři

Se sedavou prací nevyhnutelně vznikají problémy (léze) páteře. Někdy se člověk snaží zbavit bolesti, člověk se pokusí zaujmout pohodlnou pozici nebo něco položit pod zády. Bubnovský v tomto případě denně doporučuje provést sadu cviků, které táhnou svaly (vyvíjí se záda, hýždě a nohy). To může být děláno doma a dokonce i přímo v práci.

• Zvedněte nohy širší než ramena. Nakloňte tělo dopředu, ruce uchopte podpěru (stůl, okenní parapetu, zadní část židle). Podívejte rovně. Proveďte několik (3 - 4) pohybů s tělem dolů, jako kdyby se táhlo páteř. Při vydechování uvolněte podstavec a ohněte dolů na nohy. Pokuste se snížit hlavu tak nízko, jak je to jen možné a bližší k kolenám, pokoušejte se ji tlačit a ruce mezi nohama (nohy, zatímco jsou rovné). Přijměte výchozí pozici. Proveďte tolik opakování, kolik můžete.
• Umístěte narovnanou nohu na jakýkoli povrch (stůl, parapet atd.). Při vydechování se naklonte k němu co nejblíže, snažte se ležet na boku se svým tělem a uchopte si špičku rukama. Narovnejte. Opakujte s druhou nohou. Využijte co nejvíce.
• Lehněte si na břicho, přitáhněte ruce vpřed. Zvedněte tělo, zatlačte ruce z podlahy (vydechněte) a házíte hlavu zpět. Zpomalte co nejvíce. Držte tuto pozici po dobu 3-5 sekund a vraťte se k originálu. Opakujte 6-10krát.
• Počáteční pozice, stejně jako v předchozím cvičení. Současně zvedněte nohy a ruce roztažené před vámi. Držte tuto pozici po dobu 3-5 sekund. Opakujte 5-10krát.
• Z předchozího výchozí polohy otevření nohy širší a tlačí rukama na podlaze, zvedněte tělo s záda rovně, až se ocitnete v šikmé poloze. Držte jej 2-3 sekundy a narovnejte a držte záda rovně. Udělej to jednou.
• Rozšiřte se, popraskněte prsty, co nejvyšší. Do 5 krát.
• Postavte se o jednu nohu dopředu. S vydechováním se na něj ohýbejte celým tělem a snažíte se s rukama dostat na špičku. Protahujte co nejdále po dobu 5-7 sekund. Udržujte nohy rovně. Vyrovnejte a udržujte nohy a záda rovně. S druhou nohou.

Pravidelné cvičení Bubnovského cvičení pro páteř vám umožní doma posílit páteř a zbavit se bolesti zad. Před zahájením nezávislého tréninku vždy konzultujte s lékařem nebo lékařem z centra Bubnovského.

Bubnovský: cvičení pro páteř v domácnosti

Osteochondróza a další nemoci muskuloskeletálního systému se již dávno staly běžným onemocněním lidí v každém věku. Pokud trpíte dlouho problémy se zády, pomůžete komplexu, který vyvinul Dr. Bubnovsky, cvičení pro páteř doma. To vám umožní nejen ušetřit velké prostředky na léky a zbytek léčby, ale také významně zlepšit vaše zdraví. Je zajímavé vědět, jaká je tajemství takové léčby.

Základní principy Bubnovského metodologie

Doktor Bubnovský je protidrogovou léčbou jakéhokoli lokomotorického systému. Všechny zásady jeho techniky jsou založeny na sportu. Podle Bubnovskaya všechny problémy se zády začíná u lidí, kteří vedou sedavý způsob života, je blokáda ve svalové tkáni, a teprve potom přijde patologie páteře. Aby jeho technika s cvičením fungovala, měli byste dodržovat pravidla:

• Dbejte na správné dýchání.
• Aplikujte techniku ​​cvičení.
• Poznej principy opakování pohybů.
• Používejte další terapeutická opatření (například masáž nebo balneologii).
• Úplně opusťte léčbu drogami.

Jak zacházet s páteří

Na léčbu metodou Bubnovského byla účinná, dodržujte všechna doporučení lékaře a dejte ji na maximum. Výsledek bude viditelný po prvním měsíci tříd. Bubnovského technika s páteřovými cviky doma je docela efektivní, i když nemáte speciální simulátor. Můžete to udělat s jednoduchými činky nebo sportovním hřištěm s vodorovnými pruhy. Jak zacházet s těmito cvičeními doma, podívejte se dále.

• Ti, kteří trpí bolesti zad, Bubnovský doporučuje doma, aby dostali bar nebo bar. Nebudete muset pouze zavěsit, abyste odstranili kompresi - budete muset zvýšit nohy ohnuté na kolena a vyslovovat zvuk: "Ha-ah!". Zpočátku cvičení vytvoří bolestivé pocity hlučné povahy a v budoucnu propadnou (dochází k posílení zad).
• Ve vidění na vodorovném pruhu zvedněte rovné nohy - a tím posílíte hojivý proces. Pokud vaše tělo není tak vyškoleno a nemůžete zvednout končetiny - provést takové cvičení, ležet na podlaze, ruce držet na podporu.
• Pokud pocítíte silnou bolest - po cvičení potíte studenou vodou. Tím se zlepší krevní oběh v kapilárách, což povede k odstranění otoků tkání, pomůže anesteziovat nepříjemné pocity.
• Pokud má pacient akutní průběh onemocnění, doprovázenou bolestí, je nutné nabíjet. V takovém případě však bude zapotřebí kvalifikovaný odborník, který bude sledovat každou z vašich cvičení.

Komplexní cvičení pro záda

Dr. Bubnovsky vyvinul cvičení pro páteř doma, během něhož budete účinně léčit konkrétní problém zad. Ujistěte se, že gymnastika je prováděna v přísném pořadí a podle pokynů správné techniky. Velmi dobré, pokud máte doma několik základních simulátorů. Dále najdete komplexy zaměřené na krční páteř, hrudní, bederní.

Pro páteř

Nabíjení, popsané níže, pomůže zmírnit bolest zad, zlepšit celkové zdraví. Je založen na třech fázích: relaxace, pumpování svalů, závěrečná fáze. Bubnovský doporučuje, aby cvičení pro páteř doma vykonávaly striktně v tomto pořadí, aniž by chybělo jediný bod. Takže podrobný popis komplexu pro páteř:

• Uvolněte si záda, stojící na všech čtyřech.
• Pomalu ohýbejte záda, inhalaci a klenbu, vydechujte (20 krát).
• Protahujte svaly páteře: Posaďte se nejdříve na levé stehno a natahujte druhou nohu zpět. Levá ruka by se měla táhnout dopředu. Alternativně měňte strany (20 krát).
• Na všech čtyřech se roztahujte dopředu a klademe důraz na dlaně s koleny. Dávejte pozor, aby se váš pas neohýbal.
• Napněte si záda: Zůstaňte na všech čtyřech, opřete se o podlahu a ohýbejte ruce. Pokud tělo klesne - dejte se, dejte zpět - vydechněte. Když jsou narovnány ramena - spodní pánev dolů na paty a pocit protahování bederních svalů.
• Zůstaňte lhaní a natahujte si ruce po těle. Po vydechování zvedněte pánvi co nejvíce, vdechujte - dolů (30krát).

S bederní kýlou

V následujících cvičeních na této technice budou potřebovat simulátory. Možná budete muset získat speciální gumové tlumiče pro Bubnovského cvičení. Podívejte se na techniky, které vám pomohou zbavit se bolesti v bederním kloubu a nakonec obnovit záda. Dělají cvičení s trojnásobným přiblížením po dobu 12krát.

1. Použijte desku Slant, která má malý úhel. Nad hlavou držte ruce za ruce, nohy narovnejte. Vydechněte a současně vytáhněte nohy do žaludku, vdechujte a vraťte se.
2. Stiskněte činku a zvedněte pánev, aby se napjaly svaly bederní oblasti.
3. Použití vodorovného pruhu: zvedněte střídavě rovnou a pak ohnuté nohy.
4. Dále budete potřebovat paralelní tyče: položte zátěž na opasek a držte ruce a zvedněte rovnou nohu.

Při cervikální osteochondróze

Cervikální osteochondróza někdy vede člověka do takového stavu, že nemůže zcela otočit hlavu, trpí těžkými migrénami. Cvičení pro Bubnovského pro krční páteř jsou zaměřeny nejen na zmírnění bolesti, ale také na návrat plné příležitosti k pohybu, zbavit se bolesti hlavy. Přečtěte si implementaci této techniky dále (třikrát až 12krát každý).

1. Vezměte lištu na lavici. Budete muset udělat tři série po 15 sadách. Když narovnáte ruce - vydechujte se zvukem: "Ha-ah!". Můžete nahradit činku činky.
2. Vezměte činky, ležte na zádech, roztáhněte ruce po bocích s ohnutými lokty. Když jsou ramena zvednuty, narovnejte v loktech.
3. Pokračujte v ležení a zatlačte činku u hlavy rovnými rukama.

Centra terapie Dr. Bubnovského

Pokud máte zájem o podrobnější informace a přímou léčbu Bubnovského cvičení v samotném zdravotním středisku, kde máte k dispozici všechny nezbytné podmínky, můžete ho osobně navštívit. V kterémkoli hlavním městě Ruska je nejméně jedno středisko. Přečtěte si níže uvedené informace a zjistěte adresy, na kterých lze tyto kanceláře najít v Moskvě a Petrohradě:

Bubnovský - tvůrce cvičení pro páteř v domě

SM Bubnovský, známý doktor, se stal autorem tréninku (gymnastiky) pro lidi, kteří jsou náchylní k problémům se spáry, páteří a bederní páteře. Po tréninku na této metodě prošel intervertebrální kýla, osteoartróza, revmatoidní artritida a další závažné nemoci. Třídy je možné provádět pod dohledem lékaře a doma.

Kromě tohoto komplexu vytvořil Bubnovský přístroj, který pomáhá zlepšit svalový tonus zad a zvýšit funkční aktivitu kloubů. Simulátor dokonale doplňuje cvičení metodou lékaře.

Co to je?

Podstatou terapeutické gymnastiky Bubnovského je to, že tělo používá vnitřní, skryté před vlastními zdroji a je uzdraveno samostatně. Komplex zahrnuje nejen tělesný trénink, ale také správnou výživu, řadu vodních procedur. Pokud budete neustále dodržovat doporučení lékaře, výsledky se objeví i brzy, i když s ním zacházíte.

Způsob léčby je populární jak v Rusku, tak iv zahraničí. Existuje již více než 100 zdravotních středisek po celém světě, kde vám profesionální instruktoři pomohou obnovit zdraví a zbavit se problémů. Pro ty, kteří nemají příležitost navštívit takové instituce, vytvořil Bubnovský soubor kurzů pro práci doma. Nejvíce pozornosti je věnována zadní a bederní páteři.

Docela často nemocní lidé se snaží vyhnout se zátěží. Náhle se stát jen zhorší? Ale ti, kteří testovali gymnastiku podle metody lékaře, tvrdí, že takový výsledek je nedosažitelný při užívání léků, při provádění operací nebo při sledování odpočinku na lůžku.

Samozřejmě, lidé ve věku zdraví nejsou vůbec jako mladí lidé. Nejčastějším problémem jsou páteřní, ramenní a cervikální onemocnění od bederní páteře. Nejběžnější léčbou je chirurgie. Ale cvičení této gymnastiky jsou mnohem bezpečnější a nejdůležitější je účinná metoda, zejména doma.

Je to užitečné?

Komplex Bubnovský má výrazné rysy v porovnání s jinými typy fyzické námahy:

• pojivové tkáně, svaly, žíly jsou elastické,
• mobilní připojení - mobilní,
• svaly jsou stimulovány,
• lepší svalová kontrakce,
• metabolismus je normalizován,
• disky a pojivová tkáň léčí,
• nepříjemné brnění.

Gymnastické cvičení podle Bubnovského způsobu jsou vhodné pro začátečníky, složitost cvičení se postupně zvyšuje. Kromě příznivého účinku na bederní páteř a zpátky obecně cvičení obnovují psychiku, naplňují tkáně kyslíkem vodou. Je však důležité pamatovat si na některá pravidla, aby nedošlo k poškození zdraví:

1. Správné dýchání a jíst vyvážené a racionální.
2. Pokud během cvičení z komplexu došlo k křeče v svalech gastrocnemius, odbočte na malou masáž a pak pokračujte.
3. Každá lekce, která se používá doma u lékaře, se provádí z různých počátečních pozic, ale hlavní věc je, že se necítíte nepříjemně.
4. Musíte začít s 10 opakováními. Potom postupně zvyšujte počet a rychlost pohybu.
5. Dbejte na to, abyste nezatížili zadní svaly, ale stiskněte.
6. Trénink by měl být tři až šestkrát denně, přičemž cvičení by měla být rozdělena do fází.
7. Důsledně a systematicky: dávkujte a nekomplikujte okamžitě.

Terapeutická gymnastika podle metody Bubnovského se skládá ze dvou velkých sekcí: adaptivní a artikulární. První kurz je určen pro začátečníky a rehabilitaci pacientů. Druhá je vhodná pro lépe připravené lidi a pomáhá při potížích s páteří a kloubů. Nesnažte se začít hned složitými cviky lékařské metody. Doma je lepší udělat pouze první metodu léčby a druhou pod vedením instruktorů.

Procházet na All Fours

Postavte se na kolena a dlaně, začnete se trápit po domě. Pohybujte ve velkých krocích po dobu půl hodiny. Je třeba udělat nebo provést při exacerbaci intervertebrální kýly, pokud se prostě příliš bolestivě pohybuje.

Lehněte si na záda, nejprve položte ledový kompresní pod pas. Vstaňte a dotáhněte kolena kolena. Do 20 až 30krát. Když je podélné vázání páteře napnuto, studená voda vyčistí otoky a bolestivé pocity z bederní oblasti.

Od pacientů s kolenními klouby

Nasaďte si kolenní podložky nebo pletené kolena s několika vrstvami. Pohybujte po čtyřech po celém domě po dobu půl hodiny každý den.

Sedlo na patách

Nejprve se na kolena položte na nohy a položte malý polštář nebo válec. Sedněte si na patách. Po 10 dnech tréninku vyjměte válec. Snažte se sedět nejméně tři minuty každý den.

Proveďte nejběžnější push-up. Nejlépe je to udělat s rovnými nohami, ale pokud je příliš obtížné - od kolen. Ohněte své paže v pravém úhlu. Pro začátečníky je lepší provést 20 opakování, postupně se zvyšuje jejich počet.

Jděte na všechny čtyři. Pokuste se relaxovat co nejvíce. Uvolněte všechny myšlenky. Dýchat hladce a klidně. Zůstaňte v póze déle než 10 minut.

Postavte se na ruce a kolena. Při vydechování začněte pomalu ohýbat záda a vytáhnete břicho. Pak na inspiraci kroutit. Nejdůležitější je, že všechny pohyby jsou pomalé a bez stresu a nemáte za sebou bolestivé pocity v páteři.

Výchozí pozice na všech čtyřech. Ohnout pravou nohou a sednout na ní. Opusťte levou stranu. Protahujte pravou před sebou, pokuste se jít dolů co nejníže. Vydechněte již při dokončení cvičení. Pokud máte pocit bolesti, nemějte obavy. To je docela standardní reakce neobvyklého organismu.

Počáteční pozice na všech čtyřech. Teprve tentokrát se nespoléhejte na dlani, ale na lokty. Vydechněte a současně snižte hrudní oblast dolů. Vdechněte a položte boky na nohy. Začátečníci budou těžko doma s nezvyklými, takže začněte třikrát.

Položte si záda na podlahu, ohnite nohy, ruce se zapínají v zámku na zadní straně hlavy. Brada se dotýká hrudníku, ohnout a zkusit si kolena kolena. Udělejte to, dokud neucítíte pocit pálení v tisku.

Položte záda na podlahu. Ruce se táhnou podél těla. Při vydechování zvedněte boky co nejvíce. Pro dobrou léčbu páteře a bederní bedra doporučuje Bubnovský provést 25krát.

Lež s břichem, protáhněte si ruce před vámi. Vdechnout, zvednout ruce nohama najednou, vydechovat a uvolnit. Díky výkonu jsou posíleny svaly zad.

Pro cvičení použijte gumovou bandáž. Postavte se na ni a vezměte si konce do svých rukou. Nadzvedněte je nad hlavou. Do 25-30 opakování.

Po dokončení tréninku podle lékařské metody doporučujeme vzít chladnou sprchu, rozetřete si ručník. Když cvičíte doma pomocí metody Bubnovského, strávíte nejen prevenci, ale i léčbu závažných onemocnění páteře a zády.

Bolest vzadu. Léčba - 5 cvičení od Bubnovského

Pokud zádech bolí. Gymnastika pro akutní bolest v bederní páteři

V létě se to stává častěji. Vykopali jsme do zahrady, popadli jsme těžký kufr nebo jsme ho provedli v náručí velkého, ale spícího dítěte - a prosím, bolesti v dolní části zad. Ty, které se neohýbají, nevyrovnávají a jak dělat i obyčejné domácí práce - je to nejasné. Nespěchejte, abyste polykají bolesti a rozmazkněte je na záda - bolest v dolní části zadní nohy opravdu ošetřuje pouze cvičení. Zde je první věc, kterou je třeba udělat v případě akutní bolesti v zádech.

Abychom obnovili zdraví páteře a kloubů, musíme rozumět nejen jejich anatomické struktuře, ale i fyziologii.

Anatomická celistvost kloubu je udržována kvůli vzájemnému působení kloubů, které obklopují svaly a vazky, což mu umožňuje poskytnout kloubní tekutinu. Toto pravidlo platí jak pro velké klouby, tak pro páteř. A výživa páteře je přesně stejná jako běžné klouby, to znamená s pomocí pracovních svalů.

Fyziologicky se jedná o svaly uvnitř neurovaskulárních svazků, které krmí klouby. Konečným článkem nádob jsou kapiláry, kterými se provádí metabolismus. Spoje, včetně páteře, jsou dodávány pouze v jednom případě - když je sval doručena mu krev, a ne, když člověk konzumuje tablet (injekce, blokády, vstřikovací vnturisustavnye), údajně proto, aby pomohl léčit bolavé klouby. Bylo to svalová tkáň je zodpovědná za krevní oběh!

1. Chůze po všech čtyřech (žádné kontraindikace)

Jednoduché, ale velmi účinné cvičení pro zmírnění těžké bolesti zad. Případně roztahování „krok“, včetně svalů horních a dolních končetin, usměrňuje tok krve z pasu, kde je „přilepená“ na svaly paží a nohou, které vykonávají funkci odvodnění, odstranění vnitřního otok (zánět) z hlubokých svalů páteře, čímž se snižuje akutní bolesti.

I.P. Stojí na kolenou, ruce spočívají na podlaze. Chcete-li to udělat, musíte se posunout z postele na podlahu a začít se pohybovat kolem bytu na všech čtyři, podle principu: pravá noha je levá ruka. Axiální zatížení na páteři, přestože nejsou - pouze ruce a nohy.

se může pohybovat, rukavice a kolen (nebo balení an elastický obvaz kolena), od 5 do 20 minut, zároveň odstranění zpod postele a západy slunce na dětské hračky a stírání podlahových lišt. V budoucnu můžete farmu (např. Oloupat brambory nebo nakrájet zeleninu na salát), klečet a ležet na polstrované stoličce (malá fitball). Je to lepší než lhání, sténání a polykání pilulky.

2. Stiskněte na zadní straně (žádné kontraindikace)

Toto cvičení umožňuje "jemné" protažení svalů celého páteře, zejména v bederní oblasti, a kryokompresor posiluje mikrocirkulaci, snižuje otoky a záněty v bolestivé oblasti.

I.P. Lehce na zádech, nohy ohnuté na kolena, podpatky na podlaze, ruce zapnuté v zámku za hlavou. Níže je studený komprese. Aby to bylo možné, zmrazte vodu v mrazáku v plastové lahvičce (0,5 litru), aby voda vyplnila pouze polovinu lahve. Zlomte led v lahvičce pomocí kladiva (nejlépe dřevěného), položte jej pod pas a začněte cvičit.

Při výdechu se "Ha-a" pokouší odtrhnout lopatky od podlahy a ohýbat kolena k žaludku tak, aby se dotýkaly kolen s lokty.

Pokud je toto cvičení obtížné provést, zkuste jednodušší verzi: střídavé zvedání rukou a nohou. Se pravým loktem se pokuste dostat levou kolenu a naopak - pravé lokty s levým loktem.

Dávejte pozor na kreslení břicha směrem k "páteři". Střídat toto cvičení, provést "k selhání" (to je, maximální možný počet opakování 10-50) s následujícími.

3. Semi-vtip (žádné kontraindikace)

I.P. stejně jako v předchozím. Ruce podél těla. Při výdechu "Ha-a" se pokuste zvednout pánvi co nejvíce, stlačit hýžď a vrátit se do výchozí polohy. Pokud se led v pásu po předchozím cvičení roztaví, můžete odstranit "kryokompresi" a pokračovat v provádění těchto dvou cvičení (2, 3) bez ní.

První 2-3 opakování způsobují poměrně silnou bolest v pánevní a dolní části zad. Neboj se o tohle. Cvičení je absolutně bezpečné a provádí se nejméně 5-10 opakování 2-3krát denně.

4. Protažení stoje (žádné kontraindikace)

Toto cvičení táhne celou zadní čáru těla, uvolňuje kompresi od kloubů dolních končetin a bederní páteře.

I.P. Stálý, nohy širší než ramena. Případně jděte rovně zpátky směrem zprava doprava a potom k levé noze. Cvičení se provádí také několikrát denně (i v příštích několika dní), ale pokaždé, když sklon nohy (vyžadováno narovnané u kolenního kloubu) se snižuje, zatímco prsty nedotýkejte prsty

Poté se pokuste naklonit dopředu, sevřít ruce za podpatky a peering za zády.

V závěrečné fázi pohybu se pokuste zůstat po dobu 2-5 sekund. Vdechování doprovází veškerý pohyb. Během naklánění můžete provést několik krátkých výdechů Ha-a.

5. Zdvihněte kolena na horizontální liště

Poměrně těžké, ale velmi účinné cvičení. Při provádění cvičení s rovnými nohami lze považovat účinek (anestetikum a léčebný) za získaný, protože pod vlivem tělesné hmotnosti je celý páteř napnut, zejména v oblastech připojení paravertebrálních svalů (lumbosakrální a krční páteř).

I.P. Vis na baru, tělo je rovné. Vykonává se, stejně jako všechny cviky, při výdechu "Ha-a" a bolestí v bederní páteři. To může být nazýváno mužským, neboť existuje jen málo žen, které jsou schopné toho dosáhnout 8-10krát za sebou. Zkuste zvednout kolena ohnuté u kolen do žaludku. Pro více připravené - vzestup rovných nohou k baru.

Cvičení je naprosto bezpečné, navzdory možnému syndromu výrazné bolesti. Ale skočení z podlahy se nedoporučuje. Začátek a ukončení tohoto cvičení je lepší s nízkou lavicí.

Kontraindikace: obvyklá dislokace ramenního kloubu.

Sergej Bubnovský lékař lékařských věd, profesor

Komplex Bubnovského nejlepších cvičení doma

Ve věku rozvinutých počítačových technologií a lékařství jsme stále více začali trpět osteochondrózou a dalšími chorobami páteře. Pokud před 20 až 30 lety byly tyto nemoci postiženy lidé ve věku 55-60 let, nyní tak skoro každé dvě osoby trpí takovým onemocněním.

Pokud máte dlouhou dobu obavy z bolesti v páteři, můžete si pomoci bez operace. V poslední době se lidé stále více cvičují podle metody Dr. Bubnovského.

M.S. Bubnovský jako lékař a rehabilitační specialista

Sergej Mikhailovič Bubnovský - to je docela zajímavá osoba. Během svého času v sovětské armádě byl vážně zraněn, po kterém byl nucen dlouho cestovat na berlích. Všechny způsoby léčby, které vyvinul, nejprve testovaly sám a pak pomáhal lidem.

Zatímco ještě byl student na lékařské univerzitě, mladým Bubnovským byli osloveni lidé, jejichž šance na útěk byly extrémně malé. Systém zlepšování zdraví Sergeje Michajloviča zahrnuje obnovu orgánů muskuloskeletálního systému, stejně jako léčbu srdce, žaludku, nervového a močového měchýře. Na toto téma lékař napsal mnoho užitečných knih.

Většina metodiky je založena na kinesitherapy - poměrně moderní pohyb v medicíně. Cílem této terapie je léčba kloubů, vazivových aparátů a páteře bez chirurgického zákroku s využitím pouze vnitřních rezerv vašeho těla. Tato metoda je založena na práci rehabilitačního centra Bubnovský.

Základní principy léčby a rehabilitace Bubnovského

To, že technika opravdu funguje, začátečníci potřebují splnit několik důležitých podmínek:

• Zjistěte správné dýchání.
• Dodržování cvičebních postupů.
• Poznat pořadí cvičení a přísně dodržovat.
• Použití dalších terapeutických opatření (masáž, bazén atd.).
• Odmítnutí léčivých přípravků.

Pros využívání restorativní gymnastiky Bubnovský:

• Správné zatížení všech svalů páteře a obvinění z živosti a dobré nálady.
• Dostatečný přívod kyslíku do všech orgánů, Klouby a vazy v těle v důsledku zrychlení procesů obnovy.
• Zvýšená pohyblivost kloubů, zlepšení vzhledu.
• Většina cvičení nevyžaduje specifické sportovní vybavení, proto je možné udělat dům.

Následující seznam cviků, který vyvinul Bubnovský, je zaměřen na rychlé obnovení páteře a odstranění křečí ve svalech, které způsobují bolestivé pocity. Také tyto cviky pomáhají snižovat pravděpodobnost intervertebrální kýly.

Gymnastika Dr. Bubnovského s bolestmi v páteři

Gymnastika vyvinutá lékařem pozitivně ovlivňuje pacientovu páteř a také posiluje svaly, které ho podporují.

Níže popsaný komplex cvičení nejen odstraňuje bolest, ale také zabraňuje dalšímu výskytu:

Zahřátí:

• Stojte na všech čtyřech a klást důraz na kolena a dlaně. V této poloze se budete muset pohybovat pomalu po místnosti, dokud nezačne bolet pocity v oblasti páteře.
• Před provedením je doporučeno obalit kolena obvazem, Během tohoto cvičení je nutné hluboce dýchat.
• Kroky je třeba provádět hladce a napnuto. Při pohybu vpřed levá noha - pravá ruka by měla jít i dopředu a naopak.

Dále, sada cvičení, která pomáhá zbavit se trýznivých nervů v oblasti meziobratlového disku a může být také použita ke zlepšení protahování meziobratlového disku hrudní oddělení:

1. Umístěte tělo tak, jak je uvedeno výše. Při hlubokém výdechu hladce ohněte směrem vzhůru, vydechujte - ohněte se opačným směrem. Opakujte asi 20krát. Pokud máte akutní bolest, musíte snížit počet opakování cvičení na 15.
2. Situace popsaná výše. Postavte se na všechny čtyři a snažte se maximálně posunout tělo dopředu. Při cvičení se nemůžete hýbat v zadní části. Toto cvičení se mimo jiné používá k protažení páteře.
3. Zhluboka se nadechla - ruce se ohýbaly v loktech, po výdechu - hladce poklesly. Následující nádech postupně stoupá, vydechuje - narovnává paže a pomalu padá na nohu, snaží se protáhnout svaly v bederní zóně. Opakujte cvičení tolikrát, kolik můžete.
4. Na zadní straně jsou umístěny ruce podél kufru. Hluboce vdechujte, po výdechu odtržte pánevní část těla z podlahy. Snažte se udělat polovinu můstku. Po vdechnutí pomalu vraťte tělo do původní polohy. Proveďte cvičení hladce 15krát.

Gymnastika Bubnovský s osteochondrózou

Nejprve je třeba stanovit správnou diagnózu, kterou provede zkušený odborník.

Níže popsané cvičení, které zbavují bolestivé spazmy páteře, činí krční obratle pohyblivější:

1. Stojící tvář k zrcadlu, ruce jsou spuštěné a uvolněné. Poklepejte na několik vteřin, pak vylezte nahoru a pak se vraťte do původní polohy. Musíte se pokusit dostat svou hruď s bradou. Proveďte 15krát.
2. Stojan obrácený k zrcadlu, jak je popsáno výše, Nakládejte hlavu vlevo vpravo a po dobu 10 sekund se přetrvává po každé straně. Cvičení, dokud se necítíte unavený.
3. Proveďte otočení hlavy, Pokud je to možné, hlava je zpožděna na 10 sekund na každé straně. Postupujte pomalu 10x.
4. Posaďte se na židli, držte si záda rovně, hlava se těší. Pomalu narovnejte ruce a vezměte je zpět, zatímco házíte hlavu zpátky. Cvičení opakujte 10krát.

Gymnastika s intervertebrální kýlou

Se správnou technikou provádění cvičení se vytěsněné meziobratlé disky vrátí na své místo a kýla se nakonec sníží, až úplně zmizí:

1. Sedět na podlaze nebo na židli, s pomocí rozšiřovačů, aby zajistili trakci. Cvičení by mělo být opakováno asi 25krát.
2. Pokud jsou expandery zajištěny shora, trakci lze provést na hrudník nebo bradu, ať už zespoda, až na kolena nebo na hrudník.
3. Sedněte si na podlaze a natahujte nohy. Zhluboka se nadechněte a zapalte prsty s výdechem. Toto cvičení by mělo být opakováno 20krát.
4. Lehněte si na zádech a snažte se dostat rovnou nohu za hlavu. V budoucnu se pokuste dotknout ponožky podlahy. Cvičení opakujte asi 20krát.
5. Lehněte si na zádech. Relaxujte svaly páteře. Zhluboka se nadechněte na vydechnutí do skupiny (zkuste zdvihnout nohy a kufr, pak musíte kolena a kolena spojit). Proveďte 10-20krát.
6. Lež na své straně. Ramena pod kufrem (na podlaze) kladou důraz na podlahu. Zhluboka se nadechněte. Při vydechování vytáhněte kolena do hrudníku. Pro každou stranu by se cvičení mělo provádět asi 20krát.

Gymnastika pro skoliózu páteře

Před výkonem gymnastiky musíte mít povinnou konzultaci s odborníkem.

Pokud provedete tuto sadu cvičení správnou technikou, bolest v páteři bude eliminována při skolióze, tonus svalů podporujících páteř bude zvýšený:

1. Postavte se na kolena a ohněte si lokty. Hlava se těší. Zhluboka se nadechněte, zatímco výdech pomalu přesouvá váhu těla na paty a ohýbá se dopředu. Toto cvičení opakujte 20krát.
2. Poloha těla je stejná jako výše. Kolena kolena pomalu spouští pánev doleva a pak doprava s dalším návratím těla do původní polohy.
3. Stojící na kolenou, ohýbat dolní část zad a zhluboka se nadechl a zvedl hlavu. Po vydechování spusťte dolů hlavu a pomalu vraťte tělo do původní polohy. Proveďte až 20krát. Během trvání tohoto cvičení v páteři by neměla vzniknout bolest.
4. Push-up z podlahy. Na podlaze klademe důraz na kolena (nikoliv na plné push-up). V této poloze těla je nutné provést flexi a prodloužení ramen. Dělejte 25krát pro 3 přístupy.

Bubnovského krční gymnastika

Cvičení pro cervikální oddělení. Tato cvičení jsou univerzální pro lidi všech věkových kategorií. Kromě léčby se používají k prevenci.

Průběh léčby cervikální páteře trvá déle než tři měsíce:

1. V sedící pozici na židli provádět trakci, po několika přístupech jdou na push-ups. Pokud je klasická flexe prodloužení paží v náchylné poloze obtížná, je nutné se přesunout na neúplné push-up (s důrazem na kolena). Do cvičení, pokud můžete.
2. Ruku, aby se opírala o stěnu, koleno a holení, aby se soustředila na vysokou lavičku. S volnou rukou s expandérem se pohybujte sami a sami. Cvičení působí na svaly krku a páteře. Namísto rozšiřovače můžete použít činku a zvedat ji nahoru a dolů.
3. Leží na podlaze, nohy se ohýbají na kolena a leží mírně širší než ramena. Činky na přímé ruce musí být přeneseny přes hlavu a pak se vrátit do původní polohy. Proveďte cvičení 10-15krát.
4. Sedíme na lavičce, držíme v jedné ruce činku. Zvedněte ji nad hlavu na rovnou ruku a vraťte ji zpět a ohněte si loket. Pak ji zvedněte a znovu ji spusťte. Cvičení by se mělo opakovat maximálně dvakrát za každou ruku.

Gymnastika Bubnovský pro kolenní klouby

Představený komplex cvičení Bubnovský, zlepšuje práci celého muskuloskeletálního systému, posiluje svaly a zlepšuje krevní oběh:

1. Rozdrtit led, přetočit ho do hadříku a plést. Jděte jemně na kolena a jděte co nejvíce. Zpočátku to bude velmi bolestivé a těžké, ale bolest postupně projde. Poprvé stačí udělat 2 kroky, pak každý den musíte zvýšit kroky.
2. Sedíte-li na podlaze s nataženými nohama, zkuste zakrýt ponožku a vytáhnout ji směrem k vám. Cvičení napíná kolenní klouby a podává tkáně kyslíkem.
3. Nohy jsou širší než ramena, drží se za oporu, krčí se dokonce i dozadu. Kolena by měla být pod úhlem 90 stupňů. Squats by měly být zvýšeny s každým přístupem, postupně dosahovat 100.
4. Ruce na kolenou jsou nakloněny dopředu. Při vydechování je nutné hladce klesat mezi nohy. Musíte provést cvičení třikrát.

Gymnastika na simulátoru Bubnovský (MTB)

Simulátor Bubnovsky (dále jen MTB) byl vytvořen pro obnovu muskuloskeletální funkce páteře a kloubů. Umožňuje vám natáhnout páteř a posílit svalovou kostru.

Používání MTB je účinné, pokud:

• oteochondróza;
• onemocnění kolena;
• nemoci močového měchýře;
• rehabilitační období po infarktu, mrtvice.

Několik cvičení na MTB:

• Sedící na podlaze, aby si opřela nohy o stěnu, ruce uchopí rukojeť simulátoru. Zvedněte ruce a ohýbejte se dopředu. Se správným výkonem se páteř natáhne, zadní část se propadne a lopatka se bude sbírat současně.
• Sedící na podlaze držící ruce na rukojeti simulátoru, vytáhněte rukojeť k sobě, současně ohněte lokty.
• Sedí si se zády k simulátoru, s rukama držet rukojeť a co nejvíce jej zvedat.

Komplexní cvičení Bubnovský gymnastický míč

Cvičení na fitbole pomáhají vyřešit všechny svaly páteře a významně je posilují:

• Při ležení na míči by měl být hlavní důraz kladen na hrudník, nohy opřeny o stěnu. Při vdechování zvedněte kufr vzhůru, zatímco vydechujete. Opakujte cvičení, kolik energie.
• Ležící na míči, otočením hlavou v různých směrech, snaží se vidět nohy.
• Přijmout míč rukama, dostat se na kolena, při pokusu o utažení se páteř nezačíná.

Cvičení pro páteř s použitím expandéru

Dnes jsou expandéry univerzální projektil, který je k dispozici téměř v každém domě a zabírá docela dost prostoru. Jen velmi málo lidí ví, že byly původně určeny k rekreačním účelům.

Takový simulátor si můžete zakoupit v každém sportovním obchodě. V současné době jsou velmi populární Espanders of Smartelastic. V prodejnách sportovního vybavení je tato společnost velmi oblíbená a poptávka.

Sada protahovacích cvičení s expandérem vám umožňuje vyvinout zádové svaly:

1. Držte expandér pevně v ruce. Nakloňte ho, pak jemně ohněte pod úhlem 90 stupňů. Vraťte se do původní polohy. Opakujte 20krát a dále zvyšujte počet opakování.
2. Sedíte-li na židli, upevněte expandér do spodní části nohou. Pak ji začneme tahat na sebe. Je nutné vytáhnout, kolik sil je dost. Přístupy pro každého pacienta jsou voleny individuálně.
3. Expandér je pevně připevněn ke stěně. Stojte blízko ke zdi a pevně držte konce v rukou. Pomalu vytáhněte expandér k hrudníku, zadní část cvičení by měla být rovná, nohy se šířily o něco širší než ramena. Proveďte několik přístupů 5-6 krát.

Cvičení zotavení při zlomenině páteře

Po prvním pozitivním výsledku se pacient může přestěhovat do domácího tréninku.

Všechna cvičení se provádějí v striktně předepsaném dávkování:

1. Ležel si na zádech s rukama na pevnou pevnou oporu. Gumový expandér musí být upevněn na jedné noze. Uvolněte nohu s expandérem k podlaze, až se pata dotkne. Cvičení by se mělo opakovat 15-20krát pro každou nohu.
2. Totéž, co bylo popsáno ve výše uvedeném postupu, Pouze kapela opraví obě nohy. Cvičení se provádí 5-6 krát pro 2-3 přístupy.
3. Lehce na hrudi s nohama na podlaze, jedna noha je upevněna expandérem. Hlouběji porozumět noze a ohýbat ji v kolenním kloubu. Cvičení pro každou nohu provádět 20krát.
4. Chůze po čtyřech se širokým krokem. Je nutné se tímto způsobem pohybovat extrémně pomalu a je nutné co nejvíce učinit kroky. Doba trvání cvičení je 5 až 30 minut.
5. Lehněte si na břicho na vysokém lavicovém držení na jeho okraji, dolů nohy pod úrovní lavice, mírně se ohýbá na kolena. Obraťte se, abyste zvedli nohy a zároveň hluboce nadechli a vydechovali. Proveďte 10-20krát, 2-3 přístupy.

Poplatek za starší

Všechny následující cvičení by měly být prováděny ve větrané místnosti:

1. Push-up z jakéhokoli vysokého povrchu (stůl, židle, stěna atd.). Pomáhá posílit svaly páteře. Cvičení 5-6krát.
2. Držte kliku dveří a opatrně ji přitiskněte. Nohy by měly dosahovat úhlu 90 stupňů. Při provádění komplexu nezapomeňte držet tělo a dýchat hluboce. Opakujte 5-10 krát, 2-3 přístupy.
3. Ležící na lavičce, ruce za hlavou, Provádějte hladké zvedání nohou v úhlu 90 stupňů, aniž byste zapomněli správně dýchat. Proveďte 5-10 krát pro 2 přístupy.

Závěr

Absolutně zdravá a šťastná osoba může být v jakémkoli věku. Stačí jen sledovat vaši dietu a věnovat trochu času gymnastice. Technika vyvinutá Dr. Bubnovským je vynikající pro zlepšení páteře v jakémkoli věku.

20 základních cvičení Bubnovského technika pro léčbu páteře

Technika Dr. SM Bubnovského. Pokrývá rehabilitační a funkční zotavení pacientů nejen s akutních a chronických onemocnění pohybového ústrojí, ale také hlavní systémy těla: srdce a cévy, žaludek a střeva, močového a nervový.

Ve své metodice Sergej Bubnovský používá nový směr v medicíně - kinezioterapii, jehož cílem je vyléčit klouby a páteř bez chirurgického zákroku, a to díky aktivní účasti samotného pacienta na této léčbě s využitím vlastních vnitřních rezerv tělesa a pochopení správného pocitu jeho těla.

Hlavní pozornost v této technice je věnována svalům, protože svalová tkáň je jediná tkáň, která se může regenerovat (regenerovat) u lidí v jakémkoli věku, obnovit normu funkce, které na ní závisí, aktivovat a provádět průtok krve.

Pro racionální využití svalů je třeba je zkrátit a uvolnit. To lze provést na speciálních simulátorech pro kinezioterapii. S jejich pomocí zvyšují pružnost vazů, zlepšují pohyblivost kloubů a aktivují hluboké svaly přiléhající k páteři a velkým kloubům.

Ale ne každý může chodit do posilovny. Co se týče těch, kteří mají zármutek, o vysoký krevní tlak? Spolu s tím dochází k pocitu bolesti ve všech částech páteře, ramen, boků, kolen a kloubů kotníku. Člověk začne chodit s hůlkou, ale velmi chce obnovit mobilitu v lokomotorovém přístroji doma. Podle systému Dr. Bubnovského mohou provádět pouze 20 základních cvičení doma.

Podstata metodiky Bubnovského

zlepšování systému je zaměřena na léčení chronických neurologických a ortopedických, zánětlivá onemocnění páteře, velkých i malých kloubů bez drog a nosí korzety, chirurgických zákroků.

Bubnovský způsob zahrnuje vývoj svalů a vazů podle "podlah" těla:

• první - nohy, nohy a pánve;
• druhá - břicho, hrudník a záda;
• třetí - ramena, krk a hlava.

Aby se krev pohybovala nahoru (od nohou k hlavě) podél svalů je také aktivní, protože směřuje dolů, je třeba zahrnout svaly v přízemí, tj. dolní končetiny. V tomto případě jsou spáry nohou součástí práce. Poté je aktivována práce na prsních svalů, břichu a zádech, aby se zmírnila bolest v páteři. Teprve po tomto nastane zvrat krční páteře, ramen a ramenního kloubu.

Je třeba zvolit pro domácí komplex ty cviky, které budou ideálně vhodné pro vývoj páteře nebo velkých kloubů, eliminaci bolestivých syndromů bez použití léků proti bolesti.

Důležité cvičení pro krevní oběh

Č. 1

I.P. Dáváme nohy mírně širší než ramena, ponořujeme ponožky do stran, držíme záda rovně, horní končetiny - dopředu.

Pro slabé lidi potřebujete z lopaty jednoduchý hladký hřídel. Je umístěn mezi chodidly nohou vpředu a rukama upoutanými na vrchol.

Dýchat. Skočte pod úhlem 90 ° a vydechujte bez námahy: "haha!" Narůstají nohy. Opakujte - 10krát. Během měsíce je žádoucí dosáhnout 3-4 přístupů, za půl roku - 10 přístupů.

U začátečníků by impuls neměl překročit 120, pro vyškolených - 160 úderů za minutu. Když se objeví bolesti svalů v oslabených nohou:

• vzít studenou koupel nebo sprchu;
• svaly protřejte chladným mokrým ručníkem.

Č. 2

k uklidnění srdečního tepu po cvičení - lehněte

I.P. Ležela na zádech, nohy se ohýbaly a položily si hole na pohovku (nebo lavičku) a dotýkaly se hýždí. Dáváme si ruce pod hlavu nebo položíme ruce na naše uši. Dejme si.

Pomalu po výdechu zvedněte horní část zad a protáhněte lokty na kolena. Stačí stahovat lopatku z podlahy a vytáhnout svaly peritonea. Opakujte 10krát. Postupně dosáheme množství: 10 × 10, pak 20 × 10.

Aby nedošlo k chybě - "kývnutím na hlavu" (pracuje pouze na krční páteři) Při výkonu musíte stisknout bradu k hrudi a nenechat to jít během celého cvičení.

Pro uklidnění srdečního tepu můžete klidně lehnout nebo chodit po všech čtyřech místnostech s dlouhým krokem.

Wellness cvičení pro páteř

Jsou zaměřeny na rozvoj hlubokých svalů páteře, vykládání meziobratlových plotének a kloubů, odstranění komprese (spasmus) svalů s cév a nervů procházejících v nich, aby se zabránilo lumbago nebo herniated disk.

Komplex akutní bolesti v zadní části

Č. 1

I.P. Máme všechny čtyři, odpočíváme na dlaních a na kolenou. Pomalu se pohybujte v této pozici, dokud se nesnílí bolesti, přibližně na 20 minut. Předběžně zabalte kolena měkkým šátkem.

S každým pohybem vydechujeme "xx-ah!" Kroky by měly být napnuty: koleno, levou nohu - pravou ruku a naopak. Posadí se na levou nohu a současně táhne zpět - vpravo. Táhli levou nohu dopředu co nejdále a spadli dolů. Vydechujeme v koncových bodech.

V čas pohybu, může být nezbytné překonat bolest, zatímco šířka každého kroku by měla být větší, ale bez náhlých pohybů. Zopakujeme 20 krát. Provádíme 1-2 přístupy.

Č. 2

I.P. stejné. Na výdechu hladce ohne zpět vzhůru inspirační - dolů. Opakujeme 20krát x 1-2 přístupů.

Č. 3

I.P. stejné. Spoléháme se na kolena a dlaně, a taháme kufr co nejdále dopředu. Bok nelze ohýbat.

Č. 4

Při vdechování provádíme ohnutí rukou v loktech, při výdechu spadáme na koberec. Při vdechování stoupáme, při vydechování narovnáváme paže v loktech a pomalu sedíme na patách a protahujeme svaly na zádech v oblasti pasu. Opakujte 5-6 krát, proveďte 1-2 přístupy. V budoucnu postupně zvyšujte počet přístupů až desetkrát.

Č. 5

Proveďte cvičení, až se objeví pocit pálení ve svalech

I.P. Leželi jsme na zádech, nohy se ohýbaly na kolena, položili jsme ruce za hlavu. Nadechněte se, vydechněte ohnout trup jak je to možné lopatek oddělovat od podlahy a snaží se dosáhnout lokty do kolen, kolena raději vytáhnout až k loktům.

Při provádění prvních 3-4 pohybů může dojít k pocitu bolesti. Není třeba dělat strach, škoda nebude. Opakování cvičení lze opakovat, dokud svaly tisku necítí, že hoří. Jakmile hnutí získá určitou amplitudu, když je hlava spuštěna na koberec, můžete si natáhnout nohy.

Posilovat účinek gymnastiky může být kryokompresivní (tašku nebo láhev s teplou vodou s ledem zabaleným do ručníku) pod pasem při provádění dynamické fáze.

Nesprávný zánět v dolní části zad je spojen s hypotermií. Objevuje se jako reakce na stagnující jevy v tkáních a malých cévách: kapiláry a venule, doprovázené otoky.

Č. 6

I.P. - Na zádech se táhly paže podél kufru. Nasáváme dech a po výdechu se pokoušíme odtrhnout pánvi z podlahy a provádět vysokou polovinu uchopení. Při vdechnutí pomalu dolů k podlaze. Pozastavíme se 1-2 sekundy, dýcháme a opakujeme cvičení 10-30krát.

Č. 7

I.P. - na kolenou, nohy jsou trochu od sebe. Připravený válečkem nebo silné látky položené na Achillovy šlachy a pomalu výdechu sedět na polštáři, opravit pozici po dobu 1-2 minut na dech - vzestupu. V průběhu času, můžete jít dolů na paty bez válce a upevnit pozici po dobu 4-5 minut.

Č. 8

I.P. Posadíme se na koberec, nohy se protáhnou dopředu. Jedna noha se ohýbá na vdechování a uchopí prsty nohou štětcem a pomalu natahuje nohu směrem vzhůru. Vrátíme se k ip, ohýbáme nohu. Opakujte s druhou nohou.

Č. 9

I.P. Sedíme si na koberec a máme ruce před hrudí. Odřízneme svaly hýždí a "chodíme" na hýždě dopředu a dozadu po dobu 15-20 minut denně.

Video cvičení pro akutní bolest (Bubnovský způsob):

Cvičení na baru, v baru (nebo dveřní zárubně) pro muže a ženy: vydejte se na lavici, dejte se, popadněte ruce za barem a vydechněte, abyste si vystrčili kolena k hrudi. Když v dolní části zad je lumbago, neměli byste se bát. Jemně spusťte nohy na lavičku a pak na podlahu. Skočit po zavěšení na podlaze nemůže.

Doporučuje se vybavit domy švédskou stěnou, vodorovnou tyčí a šikmou deskou, jejíž horní a spodní část musí mít podpěry nohou. K horizontální liště můžete připojit 1-2 expandéry (například smartelastické).