Co by měla být gymnastika pro osteoporózu

Inguinal

Jak jsme se dozvěděli z minulých článků, osteoporóza není snadné onemocnění, které vede k křehkosti kostí. Jeho hluboké příčiny jsou založeny na nesprávné tvorbě kostí. Poruchy buněčného a biochemického metabolismu vytvářejí:

prevalence destruktivních osteoklastních procesů nad tvůrčími osteoblastiky
nesprávná distribuce vápníku a v důsledku toho jeho nedostatek v kostních tkáních

Léčba osteoporózy je zaměřena na normalizaci kostní resorpce. Jedná se o velmi dlouhý proces vyžadující příjem mnoha léků. Vedle léků pacientů s osteoporózou často předepisuje gymnastiku.

Terapeutické cvičení při osteoporóze páteře

Ale fyzická cvičení s osteoporózou mohou posílit svaly a vazy - jak mohou ovlivnit složení kosti?

A není nutné se chránit před tou nejmenší námahou s takovou nemocí?

Pokud jde o chemické složení kostí, terapeutické cvičení s osteoporózou samozřejmě nemohou přímo ovlivnit, ale nepřímo - ano, takový vliv je:

Pokud někde dochází k aktivaci svalů, aktivuje se veškerá výměna na tomto webu
V buněčných osteoblastech se také urychlují výměny
Průnik volného vápníku do kostních tkání se zvyšuje

Samozřejmě cvičení při osteoporóze samotné nemohou mít selektivní účinek: například aktivovat osteoblasty a inhibovat osteoklasty. Použití gymnastiky v kombinaci s terapeutickými léky, které hrají roli takových regulátorů, je velmi účinným způsobem léčby osteoporózy

Další pochybnost - o nebezpečí cvičení, když jsou kosti tak křehké, že se zdá být pravda jen jedna věc:

Je lepší lehnout a vůbec se nehýbat.

A právě toto rozhodnutí povede k časné smrti: bez pohybů v těle se nejen atrofiají svaly, ale všechny životně důležité procesy vyhynou:

Vápník v krvi s nulovým metabolizmem nedosáhne kosti
Také léky, které by mohly ovlivnit resorpci kostí, nedosahují svého cíle

Tudíž nízký životní styl s osteoporózou přispívá k jeho dalšímu rozvoji. A naopak, fyzická aktivita ji může dlouhou dobu zpomalit a dokonce ji přinutit k ústupu

Požadavky na cvičení při osteoporóze

Co by měla být gymnastika pro osteoporózu páteře? A jsou tu nějaká cvičení?

S touto patologií je možná nejvíce ze všech požadavků na terapii cvičením.

Vzhledem k tomu, že onemocnění je progresivní, může být kostní minerální hustota (BMD) výrazně odlišná u 40-50letých a 60letých.

Proto je prvním požadavkem rozdělení skupin účastnících se cvičební terapie podle věkových kategorií. Čím starší je věk, tím menší by měla být intenzita cvičení a síla nákladu
Druhý požadavek je také důležitý - jedná se o odstranění cviků, které vedou ke stlačení páteře a kloubů:
Vylučuje použití těžkých čintek, tyčí a silových simulátorů
Preferované plynulé pomalé pohyby
Nabíjení by mělo probíhat v dobré náladě, v žádném případě by nemělo být zaměřeno na překonání nebo utrpení trpělivosti

Druhy činností doporučených pro pacienty

Pacienti na základě těchto požadavků mohou tyto činnosti doporučit:

Gymnastika Qigong
Jóga
Aerobik
Koupání a cvičení ve vodě
Pěší výlety

Příklady cvičení pro osteoporózu

Všechny jsou velmi jednoduché, provádějí se v mnoha polohách. Pokud jste v mladší skupině (40 - 50 let) nebo střední (50 - 60), můžete vážit některé z nich s pol kilogramem činky nebo plastovými lahvemi s vodou.

Stálá pozice:

Po vdechnutí vylezte na špičku a zvedněte ruce po stranách nahoru. Na samém vrcholu po dobu několika vteřin zůstat, pak klesnout na paty, vydechovat
Levá ruka na boku. Zvedněte pravou ruku vysoko nad hlavu a sklopte se doleva. Změňte polohu rukou a opakujte
Obě ruce jsou v pasu. Otáčejte tělo střídavě vlevo a vpravo
Ruka po stranách. Široký krok vlevo, položte pravou nožičku a ruce dvakrát přes hlavu. Nyní opakujte to pravé
Ramena jsou ohnutá v loktech na úrovni hrudníku, prsty obou rukou se dotýkají. Na úkor jednoho nebo dvou se snažíme omezit lokty, tři nebo čtyři zvedáme ruce po stranách otočením kufru doleva. Pak opakujte vpravo

Sedící pozice:

Ruce klečí, lopatky jsou odtáhnuty dozadu, zadní část je napjatá, hlava je rovná, vdechovaná. Vydechování, uvolnění a snížení hlavy
Kartáče rukou, které dáváme na ramena, je otáčíme na začátku, pak zpět
Posaďte se na podlahu s nohama, které jste před vámi překřížili. Jednou rukou se opíráme o podlahu, ohnout druhou v lokte, přitahujeme ji přes hlavu a nakláníme tělem stejným směrem

Poloha na všech čtyřech:

Jdeme na všechny čtyři
Alternativně zvedněte jednu nebo druhou nohu
Pomalu ohnout a ohýbat záda

Poloha ležící na zadní straně:

Ohnout kolena. Pomalu zvyšujte a snižujte pánev
Natáhněte ruce za hlavu a ponožky. Při maximálním prodloužení vdechnutí se při výdechu vrátí do výchozí polohy
Zvedáme levou a pravou nohu
Skloněné na kolena nohou se odtrhávají od podlahy a dělají je, jako by jezdili na kole
Děláme křížové pohyby s rovnými nohami
Omotáme ruce kolem kolena a přitahujeme je k břichu

Můžete rozdělit gymnastiku pomocí koulí, přeskakování lana, hole a dalšího vybavení. Také užitečné jsou cvičení na vodorovném baru nebo gymnastické zdi. V podstatě jde o obyčejná víza. Musí být vyráběny v nízké nadmořské výšce s povinným pojištěním.

Třídy ve skupinách jsou také dobré, protože starší lidé kromě léčby osteoporózy získávají více energie a léčí osamělost

Jednoduché a účinné cvičení při osteoporóze

"Tichý vrah", "tichá epidemie" - to je to, o čem se často říká osteoporóza. Jedná se o systémové progresivní onemocnění kostry způsobené metabolickou poruchou (metabolismem) v kostní tkáni a charakterizované snížením kostní hustoty a jejich zvýšenou křehkostí.

Při důkladném vyšetření je s touto chorobou diagnostikována každá třetí osoba po 40 letech věku. A první věc, která může pomoci, je cvičení na léčbu osteoporózy.

Lékaři doporučují následující preventivní opatření:

Především byste měli věnovat zvláštní pozornost vašemu životnímu stylu a výživě. Tělo musí nutně dostat dostatečné množství vitaminu D a vápníku denně. Pokud spotřebované produkty nestačí - je třeba dodatečně pít minerální komplexy.
Za druhé, motorická činnost hraje důležitou roli. Například, pokud se doporučuje artróza, aby se minimalizovalo cvičení, osteoporózu naopak, mírné cvičení může mít pozitivní účinek, protože přispívá ke zlepšení buněk kostí a správné funkce.

Fyzická aktivita je důležitá jak při léčbě, tak při prevenci onemocnění

Ošetříme osteoporózu pomocí gymnastiky

Do obnovy přispívají všechny druhy sportů?

V tomto případě nelze jednoznačně odpovědět. Navzdory skutečnosti, že fyzický trénink výrazně zlepšuje stav s takovou komplexní nemocí, některé typy cvičení v případě osteoporózy mohou být pro pacienty nebezpečné. Nesprávně vybraná sada cvičení může způsobit vážná zranění a dokonce zlomeniny.

Existují dva důležité faktory, které je třeba zvážit zde:

obecné zdraví,

množství ztráty kostní hmoty.

Proto před začátkem cvičení byste se měli poradit s lékařem, který provede test na stanovení hustoty kostní hmoty a řekne vám, jaké cvičení bude pro vás nejužitečnější a nejbezpečnější.

Vyberte "správné" cvičení

Osobám trpícím osteoporózou se doporučuje následující typy fyzické aktivity:

aerobik pro posilování svalů nohou - lezení po schodech, tanec, chůze;

Silový trénink, který umožňuje posílení zad, stejně jako vznášení na baru;

plavání a vodní gymnastiku, které příznivě ovlivňují všechny svalové skupiny;

cvičení pro flexibilitu - jóga, protahování.

V ideálním případě musí týdenní fyzická aktivita nutně zahrnovat střídavé cvičení ze všech výše uvedených 4 skupin.

Hlavním principem fyzioterapie je "Všechna cvičení bez bolesti!"

Jako příklad pro ty, kteří se právě rozhodli začít trénovat, můžete přinést následující cvičení:

Sedíte v pohodlné poloze, paže se ohýbají na loktech a pomalu si vezměte ramena zpět a dobře se blížíte k lopatkám. Počkejte na 5 let a odpočiňte si. Opakujte 9krát.

Sedící, ruce dolů. Provádíme 20-25 kruhových pohybů společně s rameny a tolik s každým ramenem zvlášť.

Posaďte se dlaněmi na okcipitální oblast, dejte si dech, vytáhněte lokty zpět a počítat na 5. Jak vydechujete, uvolní se vaše ruce. Opakujte 9krát.

Sedící si položíme ruce na kolena. Snažíme se napnout všechny svaly, počítáme na 5 a odpočineme si. Opakujte 9krát.

Když ležíte na zádech, děláme 6krát obvyklé usrkávání.

Lehce na zádech, přitáhl obě kolena k žaludku, bezpečně zabalil kolem paže, počítal na 5 a nechal jít. Stačí 7 opakování.

Lehce na zádech, po dobu dvou minut napodobující nohy aktivně jízda na kole.

Ležíme na jedné straně, opíráme se o naši volnou ruku. Zvedněte rovnou nohu, držte ji na váhu, počítá se na 5 a pomalu ji sklopte. Opakujte jedenkrát 9x.

Stojící na všech čtyřech, pomalé oblouk / odklonění zad. Opakujte 7krát.

Začněte fyzické cvičení s minimálním zatížením, postupně zvyšujte počet opakování a trvání tréninku.

Během výcviku se vyvarujte náhlých pohybů, intenzivních stresů - cvičení, která mohou zvýšit riziko zlomenin. Ve třídě "diet" by neměly být zahrnuty běh, skákání, ostrý svah, sit-up, otáčení v pasu. Terapeutické cvičení při osteoporóze by se měly provádět mírným tempem. Také pod zákazem jakékoli zvedání závaží: závaží, tyče, činky.

Mimořádně opatrné by mělo být a při procvičování tenisu, golfu, které provádí některé z postojů jógy. Na povinném základě je třeba dodržovat všechna doporučení lékaře nebo odborného instruktora. Nemůžete dramaticky zvýšit intenzitu zátěže, stejně jako cvičení změn bez předchozí konzultace s odborníkem.

V teplé sezóně se doporučují venkovní aktivity, plavání v přírodních nebo otevřených vodách, cyklistika. V zimním období by měla být místnost, ve které jsou kurzy držena, dobře větrána, je nutná nepřetržitá dodávka čerstvého vzduchu.

Rychlá lékařská konzultace, zdravý životní styl, vyvážená strava, pohybová terapie zaměřené na udržení svalové tón a posílit kosti - a ne osteoporózy vás nevyděsí!

Charakteristiky gymnastiky pro osteoporózu pro všechny věkové skupiny: Komplexy fotografií a videa

Osteoporóza se týká onemocnění, které vyvolávají křehkost kostní tkáně, ke které dochází v důsledku metabolických poruch a asimilace vápníku a hořčíku. Až donedávna byla osteoporóza považována za výlučně senilní onemocnění, i když její případy v raném věku mají vědecké vysvětlení.

Léčba onemocnění trvá hodně času a vyžaduje integrovaný přístup, jehož jedním z prvků je cvičební terapie. Jaká je jeho funkce a jaké cvičení jsou nejúčinnější a k dispozici absolutně všem, budeme dále zvažovat. A také nabídneme fotografie a video komplexy cvičení, vč. pro starší lidi.

Charakteristika cvičební terapie pro osteoporózu

Mnoho pacientů mylně věří, že fyzická aktivita v tomto případě by měla být omezena, stejně jako s artritidou a artrózou. Ale ve skutečnosti to není. Denní měřená cvičení pomůže rychle se zbavit této nemoci, stejně jako zabránit její hmotnosti.

Hlavním cílem terapeutické gymnastiky v případě osteoporózy je rovnoměrné zatížení kostí, které stabilizují práci všech vláken a dokončují. Svaly jsou stále silnější, což znamená, že bolest, která je tak známá nemocným tímto onemocněním, zmizí.

Hlavním rysem tělesné výchovy je jednoduchost cvičení, který má poměrně vysokou účinnost. Vzhledem k tomu, že se osteoporóza často projevuje ve druhé polovině života, je nutné vybrat takové komplexy, které budou zcela jednoduché a srozumitelné.

Druhou funkcí je dostupnost. Po pouhých několika setkáních se specialistou můžete provádět navrhované pohyby doma. Také chůze na čerstvém vzduchu. Dokonce i krátké procházky v parku pomohou léčit onemocnění rychleji než trvalé stojící ve vodorovné poloze.

aktivace metabolických procesů na buněčné a tkáňové úrovni, která vede tělo k tónu;
zvýšení vitální aktivity osteoblastů - buněk odpovědných za hustotu kostí;
Stabilizace celkového metabolismu, umožňující rychlou absorpci vápníku.

Cvičení samotné nepřinese správný výsledek, ale v kombinaci s užíváním komplexů vitamínů a individuálně zvolené terapie se hojivý proces urychlí pětkrát.

Obecná pravidla pro cvičení

Než začnete zvažovat cvičení, musíte se seznámit s technologií a pravidly, která pomohou maximalizovat efekt.

Systematicita. Jednorázový trénink nemůže poskytnout dlouhodobý výsledek, takže je třeba věnovat minimálně 15-20 minut denně tělesné výchově. Nejoptimálnější možností je zatížení dávky, které je rovnoměrně rozloženo po celý den.
Hladkost pohybů. Všechna cvičení je třeba provádět pomalu, postupně protahovat svaly a kosti. S každým dalším časem se doporučuje zvýšit zatížení.
Nedostatek bolesti. LFK by neměla způsobovat bolesti a nepohodlí, takže je lepší konzultovat odborníka s výběrem individuálního tréninku. U jakýchkoli projevů bolesti se cvičení nahradí podobným, při použití méně svalů.
Pozitivní postoj. V každém případě hraje důležitou roli veselost ducha, takže pokud není touha, je lepší vynechat trénink a vyřešit všechny případy.
Odstranění zranění. Aby se předešlo takovým nežádoucím a život ohrožujícím zlomeninám, doporučuje se opustit činky a pohyblivou aerobiku a nahradit je klidnějšími, ale méně účinnými cviky.
Jakákoli fyzická aktivita by měla být pod kontrolou odborníků, stejně jako plně vhodné pro stupeň nemoci, věk pacienta a individuální charakteristiky.

Jak se zotavit s cvičením po chirurgickém odstranění kýly v bederní páteři, zjistěte tady.

V této publikaci se můžete seznámit s komplexy video gymnastiky, které umožňují účinnou prevenci a léčbu cervikotorakální osteochondrózy.

Gymnastické komplexy

Jedním z nejoblíbenějších způsobů, jak překonat osteoporózu, je aqua aerobik. Jakákoliv cvičení v bazénu je povolena pro jakýkoli věk. To je způsobeno poklesem stlačení páteře kvůli vodnímu prostředí. V případě, že není možné absolvovat výuku aqua aerobiku, je možné se ucházet o jednodušší cvičení, vyráběná kdekoli.

Cvičení pro páteř

zahřátí - tělo se zahřeje a svaly se stanou pružnějšími;
hlavní zatížení - nejsložitější cvičení;
tahač - páteř je uvolněný a připravený se vrátit do své přirozené polohy.

Podívejme se tedy na 5 cvičení pro každou skupinu:

1. Maximální narovnání páteře, zdvihněte ruce nahoru a dosáhnete stropu, který se pomalu pohybuje po prstech. Opakujte 5-10krát, po kterém se okamžitě objeví pocit tepla v zadní části.

2. Projděte krok pochodu 2 minuty a snažte se zvýšit koleno co nejvyšší. V tomto případě musí fungovat i ruce.

3.Vstat přesně, uzavřený nohy, ruce dolů podél těla, provádět mělké trup, pomalu se pohybující horní polovinu tělesné hmotnosti v ruce. Opakujte 5krát v každém směru.

4. Sklopte ramena horní části zámku a nejméně 10krát se ohnout.

5. Nohy na šířku ramen, ruce rozložené. Zvedněte ruce nad hlavu a snižte se před vámi.

1. Vezměte si pozici ležící na zadní straně (pro to je třeba použít speciální koberec nebo několik přikrývek), ruce po kufru. Současně zvedněte rovnoběžné ramena směrem nahoru a vytáhněte ponožky směrem k sobě. Opakujte 10krát.

2. Alternativně ohněte a uvolněte nohy v kolenním kloubu a hladce pohybujte končetiny podél povrchu podlahy.

3. Vraťte se do žaludku, natáhněte ruce dopředu a pokuste se odtrhnout nohy z podlahy. Celé tělo musí tvořit jeden řádek. Cvičete to 5krát.

4. Na boku, opřený o jednu rameno, druhá ruka leží na pásu. S volnou nohou proveďte hladké zdvihy 6 krát na každé straně.

5. Vezměte stojící pozici a opřete se o ruce na libovolnou podpěru, abyste vytvořili mělké plíce, kopali a ohýbali je v kolenním kloubu.

1. Lehněte si na podlaze na zádech, natáhněte ruce nahoru a lehce se otočte na břicho.

2. Stávejte na všech čtyřech, s dobrou péčí, ohněte záda, jako byste měli překonat překážku a creep pod ní.

3. Zůstávejte ve stejné pozici a proveďte opačné cvičení, simulující pohyb kočky, když je záda zaoblená a tvoří most.

4. Vstávejte rovně a snažte se obejmout a držet ruce co nejvíce.

5.Polezujte na rovný povrch po dobu 5 minut, přičemž zcela uvolníte svaly a uvolníte své myšlenky od negativních.

Cvičení kyčelního kloubu

Pokud jde o fyzickou aktivitu v pánevní oblasti (zejména u žen), je třeba věnovat zvláštní pozornost úrovni tělesné výchovy a doprovodných individuálních charakteristik organismu.

Cvičení v této oblasti se doporučuje v náchylné poloze. To maximalizuje zátěž v nemocné oblasti, což umožňuje normalizovat její výkon jednoduchými pohyby dolních končetin.

1. Lecha na podlaze, ruce podél, lehce odtrhnout končetiny od podlahy, provádět křížení. Pohyby by měly být hladké, ale rytmické a měly by trvat alespoň 30 sekund.

2. Roztáhnout nohy na šířku ramen (v náchylné poloze) a ponořte si ponožky na sebe.

3. Střídavě zatlačte nohy na kufr a ohněte je do kolenního kloubu. Proveďte 10-15krát.

4. Ohněte nohy v kolenou, ruce, aby se uspořádaly kolmo na kufr a spusťte spouštění spodní části ze strany na stranu a opřete se o štětec.

5. Jděte na židli, opřete se o chrbát a proveďte 10 plynulé sednutí, než se maximálně rozvinou nohy směrem ven.

LFK pro ruce

Ruce - nejzranitelnější místo pro osteoporózu, takže jejich gymnastika pomůže nejen prevenci, ale i překonání vážného onemocnění.

1. Roztáhněte prsty ruky, postupně zvyšujte svalové napětí. Proveďte nejméně třikrát.

2. Je těžké vytlačit všechny prsty do pěstí, aby se palec nacházel v pěst. Toto cvičení může být střídáno stejným způsobem, vždy při změně polohy palec.

3. Udělejte rotační cvičení palcem, zatímco zbytek by měl být imobilizován co nejvíce.

4. Sbírejte všechny prsty v jednom bodě a přimět je, aby se stlačili.

5. Postupně se dotkněte palce každého zbývajícího prstu.

Tato cvičení mohou být prováděna kdekoli a kdykoliv. Jejich jednoduchost je naplněna hlubokým přínosem a umožňuje urychlit proces obnovy.

Tělesná výchova pro seniory

Pro lidi ve stáří je každé hnutí, dokonce i nejzákladnější, obtížné a vyžaduje určité výdaje energie a energie. Proto by gymnastika měla být plně založena na indikátorech věku, výpočtu a výběru nejoptimálnějšího zatížení.

Pro lidi ve věku bude každé cvičení, které předpokládá pohyb, účinné. Může to být chůze, cvičení se židlí nebo obvyklé protahování v posteli. Nemusíte mít zvláštní dovednosti zvládnout principy gymnastiky pro seniory.

Videokomplexy

Kontraindikace

Stejně jako každá jiná terapie má cvičební terapie kontraindikace.

přítomnost problémů s oběhovým systémem a dýchacími orgány;
dostupné zlomeniny;
onkologických onemocnění.

Poslední fáze vývoje onemocnění rovněž vylučuje nebo částečně omezuje motorickou aktivitu, neboť může způsobit vážné zlomeniny a poškození měkkých tkání. Také neschopnost fyzické aktivity je určena pokročilým věkem, kdy každé tělesné hnutí vyžaduje určité úsilí a vůli.
Nedoporučuje se provádět cvičební terapii pro osoby s nestabilní psychikou, stejně jako zvýšená excitabilita, která může vyvolat negativní důsledky pro celé tělo.

Zeptejte se nás v níže uvedených poznámkáchZeptejte se >>

LFK při osteoporóze: cvičení a technika

Osteoporóza je progresivní onemocnění charakterizované změnami v kostní struktuře (křehkost, drobivost) v důsledku destrukce struktury pojivového tkáně. Nebezpečí onemocnění je způsobeno zvýšeným rizikem zlomenin i při malých kostních zátěžích. Progrese choroby vede k zakřivení páteře, která je doprovázena poklesem růstu.

Osteoporóza je vážná diagnóza, řadí se na 4. místě v seznamu onemocnění, které nejčastěji vedou k invaliditě a v některých případech i ke smrti. Léčba této choroby by se měla léčit komplexně a doplnit léčbu léky jiným způsobem. Dodržování správné výživy, masáže a terapeutická gymnastika pro osteoporózu mají pozitivní vliv na stav kloubů, kostí a těla jako celku.

Systematické tréninkové cvičení mohou zabránit zlomeninám, které často vedou k imobilizaci a předčasné smrti.

Příčiny onemocnění

Je důležité vědět! Lékaři jsou šokováni: "Existuje efektivní a cenově dostupný lék na bolesti kloubů." Přečtěte si více.

Asi 99% vápníku v těle se soustřeďuje v kostních tkáních. Protože ztráta osteoporóza kostní hmoty se stanoví, že je buď přímo spojena s nedostatečným příjmem vápníku v potravě, nebo odchylky v těle, z toho důvodu, že není schopna normálně asimilovány. Stejným viníkem mohou sloužit látky, které podporují vylučování vápníku.

Mezi společné zdroje rizika vývoje a progrese onemocnění patří:

genetická predispozice. Podle statistik ženy trpí osteoporózou mnohem častěji než muži. Je třeba poznamenat, že riziko onemocnění je vyšší u zástupců rasy Mongoloid a Caucasoid. Přirozená jemnost kostí, nízký růst a nízká hmotnost jsou důležité;
hormonální nerovnováha (např. menstruační nepravidelnost);
sedavý životní styl;
pokročilý věk (obvykle se onemocnění pozoruje u lidí po 60 letech);
dědičný faktor;
přítomnost chronických onemocnění (selhání ledvin, artritida, diabetes typu I, cirkulační nedostatečnost);
Silná fyzická aktivita;
neplodnost;
nedostatek vitamínů skupiny A a D, fosforu a jiných minerálů;
zneužívání alkoholu (zejména chronický alkoholismus);
nedostatečný příjem masa a mléčných výrobků;
dlouhodobé užívání hormonálních léků;
použití tabákových výrobků.

Klasifikace osteoporózy

Existuje několik klasifikací této nemoci, z nichž nejběžnější je etiologický faktor (původ nemocí).

Forma osteoporózy

Popis choroby

Kromě onemocnění, sekundární osteoporóza je schopen vyvinout na podmínkách pozadí nepříznivé k tělu (dárce transplantaci orgánů, imobilizace, anorexie), nebo po dlouhodobém užívání určitých léků (imunosupresiva, antibiotika, kortikoidy)

Fyzioterapeutické cvičení pro osteoporózu

Specialisté často doplňují léčbu jinými konzervativními léky. Gymnastika v osteoporóze je produktivní přístup a důležitá součást konzervativní léčby. Vědci již dlouho dokázali, že pravidelné cvičení pozitivně ovlivňují tělo a pomáhají při léčbě osteoporózy. Umožňují vám zesílit svaly a kosti, zlepšit pružnost těla a celkovou koordinaci pohybů. Američtí specialisté identifikují 2 typy fyzické aktivity, které pomáhají posílit kosti:

cvičení svalové hmoty. Patří k nim všechny typy zdvihacích vah, které překonávají přitažlivost v ležaté, stojící a sedící pozici. Zvyšují hustotu kostní tkáně, snižují riziko zlomenin;
cvičení s důrazem na muskuloskeletální systém. Patří sem cvičení s překonáváním gravitace ve svislé poloze kufru. Může se jednat o tanec nebo každodenní chůzi. Umožňují vám zvýšit hustotu kyčle a páteře.

Než začnete cvičit, měli byste se poradit s odborníkem, abyste předešli možným komplikacím po zátěži.

Dokonce i "zanedbané" problémy s klouby mohou být vyléčeny doma! Jen nezapomeňte to rozmazat jednou denně.

Univerzální soubor fyzických cvičení neexistuje, odborník by si měl zvolit a vytvořit individuální plán výcviku s ohledem na stav zdraví a specificitu osteoporózy. Vyšetření před nástupem fyzické aktivity zahrnuje identifikaci chronických onemocnění, forem osteoporózy a fyzického stavu pacienta. Například při vysokém krevním tlaku nebo nadváze nebude k dispozici mnoho typů fyzické aktivity a trénink by měl být zacházen s velkou opatrností. Během cvičení je nezbytný systematický lékařský dohled k posouzení fyzického stavu pacienta.

Cvičení pro osteoporózu u všech pacientů

Odborníci podmiňují sdílení všech tréninkových cvičení ve třech skupinách:

pro osoby ve věku od 30 do 49 let;
pro osoby ve věku od 50 do 59 let;
pro osoby starší 60 let.

Obecným pravidlem všech fyzických cvičení je rovnoměrné rozložení zátěže. Větší pozornost je věnována cvičením, při nichž dochází k úsilí na svaly krku a chrbta. To je způsobeno tím, že osteoporóza obratlů je hlavní lokalizací procesu. Doporučuje se tréninková terapie asi 3-4krát týdně. Vylučují se ty cviky, které by mohly vést ke stlačení kloubů a páteře, např. Zvedání tyčí a nabíjení velkými činkami. Zvažme podrobněji specifika a techniky výkonu cvičení pro každou věkovou skupinu.

Nejmladší pacienti (ve věku od 30 do 49 let) jsou nejmladší, takže cvičení pro ně jsou nejdynamičtější a nejrůznější. Jsou prováděny v různých výchozích pozicích: sedí, leží nebo stojí. Pro trénink musíte vyzvednout pohodlné oblečení (nejlépe z přírodních, spíše než syntetických tkanin), abyste zvýšili jejich pohodlí. V teplé době se doporučuje provádět venkovní aktivity. Přibližná doba jednoho tréninku je 20-40 minut.

Cvičení, která provádějí stání:

Nohy na šířku ramen, ruce v pasu. Provádějte měkké otáčky hlavy na stranách, dopředu, dozadu a v kruhu. Celý komplex se opakuje 5krát.
Nohy spolu, ruce sklopené podél těla. Zhluboka dýchají, zvednou ruce, po vydechnutí jdou do výchozí polohy. Hlavním úkolem je soustředit se na kvalitu cvičení, nikoli na náhlé pohyby. Opakujte asi pětkrát.
Ruce jsou spojeny za hlavou v zámku, ponožky dohromady. Hmotnost zcela převedena na ponožky a napnutá (čím vyšší, tím lépe), vrátí se zpět. Opakujte ne méně než 5-6krát.
Squats: nohy mírně širší než ramena, paže v pasu. Dýchat, pomalu se přikrčit, vzít panvu zpět (aby nedošlo k poškození kolenního kloubu), zpožděno po dobu 3-5 sekund a při výdechu se vrátí zpět. Opakujte alespoň 6-7krát.
Nohy na šířku ramen, ruce v pasu. V této poloze otáčejte tělem v obou směrech (nejméně pětkrát).

Cvičení, které se provádějí sedět:

Přesně sedí na židli (se zatažením bobů), jsou položeny ruce na kolena. Dýchají, zvednou ruce a po výdechu se spustí do výchozí polohy. Opakujte 5-6krát.
V podobné výchozí poloze proveďte kruhové pohyby s rameny dopředu a dozadu (12krát každý).
Sedí na podlaze v "padmasana" póze (nohy přecházející na boky), levá ruka je dána na dlani (ze stejné strany), odpočívá a pravá je navinutá po boku a natáhla se k levé ruce. Podobně i pro pravou ruku. Proveďte třikrát v každém směru.

Cvičení, které provádějí ležení:

Lehce na zádech, ohýbajte nohy a položte na šířku ramen. Při vydechování se panva zvedá, zpožďuje po dobu 2 sekund a snižuje inhalací. Proveďte 5-6krát.
Leží na zádech a roztáhnou si ruce po kufru. Mírně zvedá hlavu (ne napíná svaly na krku), snaží se dostat do žaludku. Proveďte 6-7 krát.
Leží na zádech, vytahují obě nohy na hrudník, uchopí oběma rukama a dělají drobné kotouče dopředu a dozadu. Cvičení se opakuje po dobu 20-30 sekund.
Lehce na zádech, na ohnutých nohou provádět cvičení "kolo" po dobu 2 minut.
Lehce na zádech zvedněte jednu nohu na 90 ° a po stranách proveďte kruhové pohyby. Obdobně opakujte s druhou nohou, 5 krát v každém směru.
Ležely na břiše, ruce se táhly podél těla. Aby bylo možné každou nohu zvednout, upevnit na vzduchu po dobu 5-10 sekund a spustit zpět. Proveďte 5-6krát na každé noze.

Pokud během nebo po cvičení nastane silná bolest nebo jiné negativní příznaky (např. Nauzea), měla by být léčba zastavena a informována o vašem stavu ošetřujícím lékařem.

Druhá skupina zahrnuje osoby ve věku 50 až 59 let. Zvažte všeobecné cvičení pro ně:

Ležely na břiše, zvedají se a opírají se o lokty. Z této pozice zvedněte pánev a přetrvávejte ve vzduchu po dobu 2-4 vteřin.
Stojící nebo sedící, snižující bradu na hrudník, zpoždění 2-3 sekundy a návrat do výchozí pozice.
Když ležíte na zádech, dejte si stín (můžete stojící) asi 5krát.
Lehce na zádech jsou ruce roztaženy podél těla, natáhnou se rukama a nohama, táhnou se na sebe. V této pozici jsou zpožděny na několik vteřin a vrátí se do původní polohy. Tato manipulace se opakuje s ohnutím rukou do pěstí.
Stojící na všech čtyřech, oni dělají "kitty" - oni ohýbají a oblouk záda.
Ležely na žaludku, střídavě zvedají nohy o 45 °, fixují se na vzduchu po dobu 10 sekund a spustí je na podlahu.
Přesně sedět na židli, zatěžte všechny svaly. Tato pozice je pevná po dobu 5-8 sekund a pak uvolní svaly.

Gymnastika pro osteoporózu pro seniory obsahuje cviky podobné druhé skupině, liší se pouze v kratším trvání a amplitudě pohybů. Hlavním úkolem je mít na paměti, že nemůžete přehánět a dělat cvičení kvůli možnostem. Po dokončení celého komplexu cvičení je třeba strávit několik sekund v dětské póze (balasan), aby se uvolnily svaly.

K léčbě a prevenci onemocnění kloubů a páteře z našich čtenářů používat rychlý a non-chirurgické metody léčby doporučené předními revmatology Ruska, se rozhodli postavit se proti bezpráví ve farmaceutickém a medicíny tvrdila, že ve skutečnosti léčí! O této technice jsme se seznámili a rozhodli jsme se ji nabídnout. Přečtěte si další informace.

Prevence osteoporózy

Hlavní preventivní opatření:

vést zdravý životní styl (minimalizovat spotřebu alkoholu);
pravidelné pěší výlety;
zdržet se náhlých pohybů (svahy, běh);
dodržujte správnou výživu. Zahrňte do stravy produkty, které obsahují mnoho skupiny vápníku a vitaminu D. Patří mezi ně: ryby (tuňák a makrela), bylinky (petržel a kopr), fermentované mléčné výrobky (kefír a mléko), maso a sýr;
pravidelně provádět protahování a dělat jógu;
zapojit se do plavání (pomáhá posilovat kosti a má příznivý účinek na všechny svalové skupiny);
jet na kole.

Jak zapomenout na bolest v kloubech?

Bolest kloubů omezuje vaše pohyby a celý život...
Máte strach o nepohodlí, krizi a systematickou bolest...
Možná jste zkusili spoustu léků, krémů a masti...
Ale soudit tím, že jste četli tyto řádky - moc vám nepomohli...

Ale ortopedista Valentin Dikul říká, že skutečně účinný lék na bolesti kloubů existuje! Čtěte více >>>

Chcete dostat stejnou léčbu? Zeptejte se nás jak?

Cvičení a gymnastika pro osteoporózu

Osteoporóza nepatří k těmto onemocněním, které lze řešit pouze tabletami. Zde potřebujeme integrovaný přístup - správnou výživu, dietu, pravidelné procházky a gymnastiku. Ano, nebuďte překvapeni - posílení kostí napomáhá fyzickým cvičením. Právě vše musí být osloveno inteligencí a opatrností.

Gymnastika pro osteoporózu

Když mluvíme o "gymnastiku" nebo "cvičební terapii", nemluvíme opravdu hodně vyčerpávajícího tréninku v tělocvičně. "Fyzickým stresem" rozumíme: outdoorové aktivity, chůze, zvedání (v rozumném množství), tanec a dokonce i běžné chůze po schodech. Hlavním úkolem je řádně a efektivně rozložit náklad, aby byl užitečný.

Kde začít třídy?

Po konzultaci s ošetřujícím lékařem. Pokud jste byli diagnostikováni s osteoporózou, cvičení a cvičení by mělo být léčeno s velkou péčí. Konzultujte se specialistou, abyste zjistili, jaká je přijatelná.

Měli byste rovněž zvážit přítomnost dalších závažných onemocnění, jako jsou srdeční onemocnění.

Gymnastika pro osteoporózu se vyvíjí individuálně pro každého pacienta v závislosti na konkrétní nemoci a možnosti komplikací.

Individuální program tělesné výchovy pro osteoporózu

Jak již bylo řečeno, každý má své vlastní. Existuje však několik obecných pravidel.

Každé trénink by měl začít postupně as minimálním zatížením. Postupně zvyšujte postupně, aniž byste přetížili vlastní organismus.
Pokud některé cvičení způsobují nepříjemné pocity nebo bolest, řekněte to svému lékaři, možná byste ho měli odstranit z programu.
Vyberte si pohodlné místo a čas pro studium. V létě je vhodné provádět je venku.
Během cvičení sledujte váš stav pečlivě, s výskytem nevolnosti, těžkosti v hrudi, bolesti. Zastavte cvičení, dokud není obnovení dokončeno. A povinné hlášení symptomů lékaři.
Vyberte si pro trénink pohodlné oblečení vyrobené z přírodních tkanin a pohodlné boty vhodné velikosti.
Program by měl obsahovat různé druhy zátěže, včetně a mírně moc. Pomáhají posilovat svaly kolem kostí a zlepšují výživu kostní tkáně. Navíc pravidelné tréninky pomáhají zlepšit koordinaci, což snižuje riziko pádu a zlomenin.

Typy cvičení pro osteoporózu

Odborníci sdílejí všechna cvičení v oblasti osteoporózy ve třech hlavních skupinách:

Cvičení pro výkonové zatížení

V tomto případě to znamená zatížení nohou. Proto tento typ výcviku může dokonale vynahradit pěšky. Vezměte si zvyk, že se vrátíte domů pěšky nebo jdete do parku. Tím nejen posílíte kostru, ale zlepšíte celkový stav těla. Tanec lze také přičítat tomuto druhu zatížení.

Cvičení pro odpor

Toto je třída na simulátorech. Protože tento výcvik zahrnuje překonání hmotnosti jiného objektu. Výsledkem je zpevnění svalů a zvýšení hustoty kostí. Optimální počet tříd - 2-3krát týdně. Snažte se maximalizovat používání všech svalových skupin: nohy, paže, záda, hrudník. Alternujte typy cvičení, které odpočinku svaly. To zvýší účinnost tříd.

Fyzikální cvičení pro flexibilitu

Udržujte flexibilitu vašich kloubů - vyhnete se mnoha problémům v budoucnu. Nejlepším příkladem školení pro rozvoj flexibility je jóga a Tai Chi. Pro ty, kteří potřebují jednodušší možnost, bude to obvyklé.

Cvičení Bubnovský s osteoporózou

Tato technika se také nazývá "léčba v pohybu". Již více než 20 let se tato technika ukázala jako účinná při léčbě páteře, osteoporózy a dalších onemocnění souvisejících s muskuloskeletálním systémem.

Vedle přímé léčby zahrnuje technika myofasciální diagnostiku, která přesně určuje umístění patologického procesu v těle. Pro každého pacienta je program léčby vyvíjen výhradně individuálně.

Zde je několik základních cvičení z komplexu Bubnovsky.

Relaxace a deformace zad. Počáteční poloha: na kolenou, dlaně zatlačeny do podlahy. Při vydechování pomalu obloukte záda, na inspiraci, kterou ohýbáte. Vyvarujte se náhlých pohybů. Jeden přístup zahrnuje až 20 opakování.
Protahování svalů. Výchozí pozice: na všech čtyřech místech. Pomalu vytáhněte pravou nohu zpět a sedněte na levou nohu. Vzhledem k tomu, že fyzická síla levé nohy je vpřed, zatímco spodní klesání. Opakujte nejméně 20krát a poté změňte pozici.
Sjezdovky. Výchozí pozice: na všech čtyřech místech. V této poloze maximálně natáhněte tělo dopředu a snažte se neohýbat dolní část zad. Udržujte zůstatek co nejdéle.
Protahování zadních svalů. Výchozí pozice je na kolenou, ruce jsou stlačeny do podlahy. Při vydechování ohýbejte paže v loktech a naklonějte své tělo k podlaze, jako by se sklopilo. Po vdechnutí - narovnejte ruce a sedněte si na patách. Opakujte 6krát.
Stiskněte. Výchozí pozice: ležet na zádech, ruce pod hlavu, kolena se ohýbají. Zvedněte kmen, dotkněte kolena laknami. Vraťte se do výchozí pozice. Pohyby by měly být opakovány, dokud se ve svalech neprojeví lehký pocit pálení. Zatížení by mělo být postupně zvyšováno.
"Halo." Výchozí poloha: na zadní straně, paže podél kufru. Jak se exhalace rozšiřuje, pokud je to možné, panva se zvedá. Při výdechu se vrátíte do původní polohy. Opakujte alespoň třikrát.

Nezapomeňte, že při jakékoliv školení hraje klíčovou roli systémové. Jednotlivé lekce jednou týdně nebo měsícem nepřinesou pozitivní výsledek. A s ukončením pravidelného tréninku se po 2 týdnech nezmění pozitivní dynamika. Vaše zdraví je ve vašich rukou.

Gymnastika pro osteoporózu podle Bubnovského

Moderní člověk je vystaven spoustě nemocí. Mnoho z nich je vyvoláno narušením každodenní rutiny, nedostatkem vitaminů nebo nedostatečnou fyzickou aktivitou.

Mnoho onemocnění má děsivé důsledky, které neumožňují osobě žít normální život. Ale snížení jejich negativního účinku je stále možné. Jedním z takových onemocnění je osteoporóza.

Charakteristiky této nemoci

Osteoporóza způsobuje zvýšenou křehkost kostní tkáně. Důvod pro to - nedostatek vápníku v kostním systému, což je způsobeno poruchou metabolismu (metabolismus v těle). Nebezpečí onemocnění spočívá v tom, že u osoby s touto diagnózou nejběžnější situace v domácnosti - ať už je to úder na noční stolek nebo neúmyslný pohyb na ledě - ve většině případů končí zlomeninou.

Nejvyšší procento pacientů náchylných k tomuto onemocnění bylo identifikováno mezi:

Ženy, které mají hormonální selhání.
Kuřáci a lidé s alkoholovou závislostí.
Starší lidé.

Kdo je Sergej Bubnovský

Sergej Bubnovský - držitelem doktorského titulu v oboru medicíny a vývojářem vlastních metod terapeutického tělesného výcviku. Možná obrovský dopad na vývoj Bubnovského způsobu měl obtíže, které sám utrpěl.

Během služby v armádě byl Sergej v nehodě a byl ve stavu komatu po dobu dvou týdnů. Když se probudil, mladý muž byl šokován zprávou, že k samostatnému pohybu kvůli vážným komplikacím na kloubech a páteři už není schopen a berle se stane jeho společníky po celý život. Tolerovat toho muže nechtěl. Jako profesionální sportovec v minulosti Sergei pokračoval ve výcviku. Pomohlo to na chvíli, aby se bolest potlačila, ale pak se opět vrátila.

Aby nalezl řešení problému, Bubnovský vstoupil do léčebného ústavu, kde získal teoretické znalosti v medicíně a studoval různé autoritativní zdroje. V průběhu času lékař dospěl k závěru, že léčba osteoporózy nemá správný výsledek a pouze cvičební terapie může zlepšit stav osoby, která trpí onemocněním. Je pozoruhodné, že autor osobně testoval metodiku.

Jak metoda funguje

Sergej Michajlovič považuje za zbytečné léčit onemocnění pohybového aparátu z následujících důvodů:

Léky mají mnoho vedlejších účinků.
Bolestivé pocity nejsou způsobeny kostí, ale svalovou tkání.
Svaly by měly být centrem pozornosti při léčbě onemocnění CMD, neboť zajišťují přítomnost nezbytných látek v kostech a šlachách.
Cvičení pro sílu je způsob, jak snížit negativní důsledky onemocnění.

Taková léčba zvyšuje pravděpodobnost rehabilitace kostní tkáně a zintenzivnění metabolismu. A také LFK pomůže vyhnout se vzniku zlomenin.

Cvičení ke snížení účinků osteoporózy

Obecné rady o cvičení:

Před začátkem tréninku konzultujte s lékařem. Přípustné množství zátěže je ovlivněno řadou faktorů, včetně věku, stupně a formy onemocnění, obecné fyzické. přípravě pacienta.
Buďte trvale zapojeni 2-3 krát týdně.

Soubor cvičení by měl obsahovat:

45-60 minut aerobiku.
Silové cvičení.
"Deset minut" cvičení k dosažení rovnováhy.

Vzhledem k tomu, že technika Sergeje Mikhailoviče je určena pro širokou škálu nemocí muskuloskeletálního systému a článek je věnován boji proti osteoporóze, níže se bude považovat za nejúčinnější cvičení související s tímto onemocněním.

Pro věkovou kategorii od 30 do 50 let

Postavte se, ruce ve švech, nohy dohromady. Současně s inspirací přesuňte ruce směrem nahoru a s výdechem je spouštějte dolů. Počet opakování: 5.
Postavte se "stojícím", nohy jsou těsně přitisknuté proti sobě, dlaněmi za ruku za hlavou. Prostrčte korunu ke stropu, pak zvedněte prsty a spadněte zpět na nohu. Počet opakování: 5.
Mírně ohněte nohy v kolenních kloubech. Dejte ruce dolů. Vytvoření umělého vnitřního napětí, spojení a zředění kolen. Počet opakování: 10.
Postavte se na "lhaní" na zadní straně. Zvedněte ramena a hlava 20 cm od podlahy. Proveďte pohyb brady ke svalům břicha a hladce se vraťte do výchozí polohy. Počet opakování: od 4 do 6.
Udělejte pózu "ležící" na jeho boku. Zvedněte a lehce spusťte horní nohu. Změňte polohu na opačnou stranu. Počet opakování: 10 za metr.
Vezměte horizontální polohu na břicho. Ruce se táhnou po švech. Zvedněte rovné nohy o 15-20 cm a zmrazte v této poloze po dobu několika vteřin. Jemně dolů nohy zpět. Počet opakování: 9.
Přijměte pozici jako v předchozím cvičení a zvedněte narovnanou ruku na pár vteřin a potom je hladce spouštějte. Počet opakování: 8.

Pro věkovou skupinu od 50 let

Všechny jsou prováděny z počáteční polohy "ležící".

Lehněte si na záda a položte ruce pod kufr. Ohněte ruku a nohu směrem k sobě, zůstaňte na několik vteřin a odpočiňte si. Počet opakování: 8.
Bytí ve stejné pozici střídavě řežete a uvolňujte svaly stehna. Počet opakování: 12.
Lehněte si na zádech, ohněte si paže v loktech a opřete se o ně, zmrazte v tomto stavu po dobu 5 sekund a pak uvolněte svaly. Počet opakování: 8.
Lehce na zádech ohnout nohy v kolenním kloubu. Vdechnutí a zvedání pánevního prostoru nahoru, výdech - dolů. Počet opakování: 7.
Ležíte lícem dolů a pod bradou položte ruce. Alternativně zvedněte pravou a levou nohu. Počet opakování: 10 za metr.

Pro krk kyčle

Pro ty, kteří trpí osteoporózou krku kyčle, Existuje specializovaná sada cvičení, která bude také fungovat pro celkové svalové posilování:

Uchopte horizontální pozici na zádech a položte ruce na švy. Zvedněte rovně nohy a překračujte je, jeden přístup trvá asi 35 sekund.
Lehněte si na záda, roztáhněte nohy po šířce ramen, roztáhněte ponožky na sebe a hladce je spouštějte.
V "ležaté" poloze na zádech ohněte nohy v kolenním kloubu a střídavě je zatlačte na kufr.

Pro kolenní klouby

Také Osteoporóza kolenních kloubů je poměrně častá, tak níže jsou některé z nejúčinnějších cvičení k potírání tohoto problému:

V "ležaté" poloze na zadní straně střídavě otáčejte nohy. Toto je obvyklé "kolo". Při cvičení je důležitý rytmus. Počínaje pomalým tempem, musíte je rychleji přinést.
Výchozí pozice je stejná. Ohybeme pravou nohu v kolenním kloubu a když je ohnutá paralelně, ohneme levou nohu. Proto pokračujeme v střídání ohýbání nohou.
Posaďte se na židli a zvedněte rovnou nohu, noha - dokonce. Držte pravou nohu rovnoběžně s podlahou po dobu 5-10 sekund, poté změňte doleva. Během cvičení by měly svaly stehen a stehna zažívat napětí.

Během první třídy může být počet opakování nižší než zadané číslo. S pokračováním tréninku zvyšte dobu jednoho přístupu a jeho počet.

Užitečné video

O odstranění bolesti na krku a zádech pomocí speciálních cvičení řekne Dr. Bubnovský sám:

Závěr

Příslušně složeno soubor fyzických cvičení zpomaluje vývoj osteoporózy, posiluje kosti a snižuje riziko zlomenin. Kromě všech výhod komplex podporuje psychologickou úlevu, která umožňuje zlepšit duševní zdraví.

Časopisy

Jedním ze způsobů, jak předcházet osteoporóze, je pravidelná fyzická aktivita. Fyzické cvičení také zabraňují progresi patologického procesu.

Zastavme osteoporózu fyzickými cviky!

Fyzická kultura stimuluje růst kostní tkáně během vývoje, u dospělých zlepšuje metabolismus a mineralizaci kostí.

Pouze mírné cvičení však mají pozitivní vliv.

Jejich nepřítomnost a nadměrná fyzická aktivita jsou škodlivá a mohou vyvolat progresi osteoporózy.

Navíc tělesná výchova zlepšuje stav svalové tkáně, což snižuje riziko zlomenin na podzim.

Prevence ztráty kostní hmoty.
Zvýšená síla svalů.
Zlepšení reakce, rovnováhy a koordinace.
Snížení rizika pádu při poklesu - snížení rizika zlomenin.
Zlepšení celkového zdraví a zdraví obecně.

Obecná pravidla gymnastiky pro osteoporózu - jak provádět cvičení a co by se nemělo dělat?

Před zahájením tréninku se doporučuje poradit s instruktorem fyzioterapie nebo ošetřujícím lékařem. Při přípravě plánu výcviku je třeba vzít v úvahu věk, tělesnou výchovu, celkové zdraví a závažnost osteoporózy.

Účel terapeutické gymnastiky pro osteoporózu - Vyšší metabolismus a mineralizace kostní tkáně, zvýšená svalová hmota, zlepšená rovnováha.

Pro osteoporózu se doporučují následující cvičení:

Aerobik.
Silové cvičení (na simulátorech, s tyčemi, činky, použití vlastní hmotnosti).
Cvičení pro rovnováhu.

Cvičení lze doplnit koupáním a chůzí.

Nicméně, ne všechny fyzické cvičení jsou užitečné pro lidi s určitými nemocemi.

Ostré silné pohyby.
Ohyby trupu pod zatížením.
Silné pohyby otáčení.
Cvičení s rizikem pádu.

Jak již bylo zmíněno, je užitečné jen mírné fyzické zatížení. Doporučený objem zátěže pro osteoporózu je několikrát týdně (2-3 krát):

45-60 minut aerobního cvičení.
Silové cvičení.
10 minut cvičení pro vyvážení.

Komplex cvičení pro osteoporózu pro věkovou skupinu od 30 do 50 let

Počáteční pozice stojí, ruce jsou spuštěny, nohy dohromady. Zhluboka dýcháte, abyste zvedli ruce, vydechněte - spusťte ruce. Spusťte ještě 4 krát.
Poloha před začátkem cvičení - stojící, nohy dohromady, dejte dlaně za hlavu. Chcete-li oslovit, lezení na ponožkách, spodní nohy. Opakujte 4 krát.
Počáteční pozice stojí, kolena jsou mírně ohnuté, ruce jsou spuštěny. Zvedněte pánev, podržte jej po dobu 3-4 sekund, opatrně jej spusťte. Cvičení se provádí 10krát.
Poloha před začátkem cvičení je stejná jako v cvičení 3. Zvyšování a snižování kolen s napětím. Spusťte 10krát.
Cvičení probíhá ležet na zádech, ruce jsou natáhnuty. Stlačte střídavě na podlaze, lopatku, ramena, dolní část zad, hýždě, spodní nohy, podpatky. Cvičejte 5-6krát.
Lehněte si na zádech. Zvedněte ramena a hlavu o 15-20 centimetrů, dosáhněte žaludku s bradu a hladce sestupujte. Udělejte další 3-5krát.
V poloze na zádech na zadní straně pomalu zvedněte rovnou nohu rovnou 15-20 cm, odtáhněte ji stranou a spusťte ji dolů. Běh pro každou nohu 10krát.
Zvedání a spouštění levou nohu (10), ležící na pravé straně ke změně polohy (ležet na levé straně) a provést 10x pro výkon pravé nohy.
Ležící na pravé straně, zvedněte obě nohy lehce nahoru, jemně dolů. Lež na levé straně, zopakujte cvičení. Vykonává se 5krát.
Na břiše leží ruce roztažené, zvedají rovnou nohu po podlaze po dobu 10-20 cm, držet na několik vteřin, hladce dolů. Opakujte ještě 9krát.
Leží na žaludku, zvedne prodloužené pravé paže, drží několik sekund, plynule sestupuje. Proveďte 8krát.
Poloha před začátkem cvičení sedí na židli, palmy na kolenou. Zvedněte ruce nahoru a roztáhněte po vdechnutí, vydechujte - ruce dolů. Proveďte dechové cvičení 3-5krát.

Cvičení fyzioterapeutických cvičení pro osteoporózu pro věkovou skupinu přes 50 let

Poloha před začátkem cvičení - ležet na zádech, ruce po kufru. Zastavte a ohněte ruce, držte je v této poloze na několik vteřin, uvolněte se. Spusťte 8krát.
Výchozí poloha je stejná, protáhla (3-5 sekund) a uvolnila svaly stehen. Udělejte 12krát.
Lehce na zádech stiskněte ohnuté lokty na podlaze po dobu 3-5 sekund, na konci - uvolněte se. Opakujte 8krát.
Leží na zádech hlavy, aby zvedl hlavu a protáhl se na 3-5 vteřin s bradou do břicha, ruce se protáhly podél těla a sestoupily. Dělejte cvičení 8krát.
Vezměte pryč, položte si na záda a otočte rovně po stranách. Běh pro každou nohu 10krát.
Poloha je stejná, nohy jsou ohnuté u kolen. Dejte si dech, současně zvedněte pánvi nahoru, při výdechu - dolů. Opakujte 7krát.
Poloha před začátkem cvičení - ležící na žaludku, ruce dolů. Zvedněte ramena bez ruce o 10 centimetrů, podržte po dobu 3-5 vteřin a hladce skočte. Cvičíte 6-8krát.
Ležící na žaludku, položte ruce pod bradu. Natočte rovnoběžně nohy (10krát pro každou nohu).
Lehněte si na zádech. Při inspiraci zvedněte pánvi, opřete se o kolena skloněné k podlaze, po výdechu - hladce spouštějte (provedeno 8krát).

Počet opakování na začátku tříd může být snížen, případně přenesen na doporučené. Dávejte pozor na dech: dech je jen přes nos, výdech - přes nos nebo ústa.

Můžete také provést řadu cvičení pro osteoporózu doporučenou All-ruské hnutí „Život bez osteoporózy,“ nebo viz „gymnastika pro osteoporózu“ Video

Před zahájením cvičení se doporučuje koordinovat cvičení s lékařem a podstoupit úplnou diagnózu osteoporózy. Možná bude upravena s ohledem na stav vašeho zdraví obecně, fyzické možnosti, průběh osteoporózy.