LFK s kýlou lumbální páteře: 11 nejlepších cvičení

Léčba

Nemoci muskuloskeletálního systému jsou jednou z mála patologií, které jsou úspěšně léčeny bez léků. Tak, s kýly lumbální páteře Kapky a pilulky odstraňují pouze příznaky a hlavním hojivým faktorem je pohyb. To ale neznamená, že utrpení kýly musí jít na sport: naopak, fyzická aktivita v této nemoci musí být přísně dávkována a správná.

V tomto článku - popisující dvě jednoduché a účinné systémy fyzikální terapie pro léčbu bederní kýly a zmírnit příznaky onemocnění, jakož i 2 užitkové videu.

Specialisté LFK jednohlasně tvrdí, že výsledek léčby prostřednictvím tělesné výchovy je 90% závislý na pacientově úsilí. Ti, kteří dodržují tato doporučení, jsou zárukou, že trvale zlepší své zdraví a zlepší kvalitu života.

Pět pravidel cvičení ve vertebrální kýle

Musíte pracovat každý den.

Jakékoliv náhlé pohyby, skoky a nadměrné namáhání na páteři by měly být vyloučeny.

Délka tréninku a amplituda pohybů by se měla postupně zvyšovat.

Po dokončení každodenního komplexu byste měli cítit nepatrnou únavu - nejvyšší výsledek je dosažen. Nemůžete tolerovat únavu.

Během cvičení je důležité zaměřit se na stav zdraví a pocity v oblasti kýly. Se zvyšující se zpět bolest nebo nepohodlí v nohách (necitlivost, mravenčení), výcvik by měl zastavit a poradit se s lékařem.

Torzní cvičení: nová a efektivní technika

Točivé pohyby v bederní oblasti (spirální gymnastika) s intervertebrální kýly mají rychlý a silný terapeutický účinek. Mnoho pacientů hlásí snížení bolesti po 1-2 týdnech denního tréninku. Tento komplex cvičební terapie se doporučuje pro lidi všech věkových kategorií a je velmi snadné jej provést.

Obecná výchozí pozice pro všechna cvičení komplexu leží na zadní straně. Povrch, na kterém leží pacient, musí být tuhý, jinak se omezí léčebný účinek tělesné výchovy. Počet opakování každého cvičení je 2-10krát v každém směru.

(pokud není tabulka zcela viditelná - otočte ji doprava)

Ruce se natáhly po stranách, nohy rovně, hlava - rovná.

Až napočítám do jednoho, dvou, zvedněte pravou nohu rovně a hodil ji přes levé straně. Hlava v této době se rozkládá v opačném směru. Tři nebo čtyři - návrat do původní polohy. Opakujte pohyb druhé nohy.

Nohy se ohnuté na kolena a maximálně rozvedené, nohy spočívají na podlaze. Ruce se protáhly po stranách.

Pro jednu nebo dvě výchozí polohy otočíme tělo doleva a hlava doprava. Pro tři nebo čtyři - vrátíme se do výchozí pozice. Zopakujeme pohyb na druhou stranu.

Nohy jsou narovnány, obličej je otočen ke stropu, ramena jsou po stranách.

Jeden nebo dvakrát položíme nohu pravé nohy na koleno doleva a provedeme zkroucení těla doleva současným otočením hlavy směrem doprava. Pro tři nebo čtyři - návrat do původní polohy. Opakujte cvičení v opačném směru.

Nohy jsou zavřené a ohnuté u kolen. Opěrky nohou na podlaze. Ruce - po stranách.

Pro jednu nebo dvě nohy odtrhněte podlahu a vytáhněte ji do žaludku. Probíhá zkroucení bederní oblasti se současným otočením hlavy v opačném směru. Na úkor tří nebo čtyř - návrat do výchozí pozice.

Ruce se rozkládají, nohy leží paralelně k sobě. Obličej vzhlíží.

Jednou nebo dvakrát stiskneme patu pravé nohy do prstů vlevo. Provedeme zkroucení těla doleva s hlavou otáčející se doprava. Pro tři nebo čtyři - návrat do výchozí pozice.

Ruce - boky, nohy - paralelní k sobě. Obličej vzhlíží.

Jednou nebo dvakrát položte kotník pravé nohy na levé koleno. Pravé koleno je odstraněno ze strany a provádíme zkroucení těla vlevo a hlava se otáčí doprava. Pro tři nebo čtyři - návrat do původní polohy.

Klasický komplex pro posílení svalů na bedra

Tento komplex cvičební terapie se často provádí v místnostech fyzioterapeutických cvičení. Existuje již řadu let a pomáhá zlepšit zdraví více než jedné generace pacientů trpících hernií bederní páteře.

Každé cvičení se provádí 10-15krát.

(pokud není tabulka zcela viditelná - otočte ji doprava)

Ležet na zádech. Ruce podél těla, nohy narovnané.

Při vdechování silně zatěžujeme břišní lis a co nejvíce zadržujeme dech. Při výdechu se uvolníme.

Ležet na zádech. Ruce podél těla, nohy mírně ohnuté u kolen.

Roztáhneme ruce dopředu a zvedneme ramenní pás. Stříněním svalů se dostaneme na kolena. Po 10-12 sekundách se položíme na podlahu a odpočineme si.

Sedící na patách. Ruce palmové na podlaze před sebou.

Ohýbání páteře v bederní části nahoru, my pohybujeme naše ruce co nejvíce vpřed (pokračovat sedět na patách).

Sedí na židli. Ruce s rukama v pasu, nohy jsou od sebe šířky ramen, zadní strana je rovná.

Pomalu naklápějte tělo vpravo-vlevo a dozadu a snažte se napínat lis a svaly pásu.

Stál rovný. Kartáče rukou jsou stlačeny do pěsti a umístěny na páteři v oblasti pasu. Pěsti jsou jedna pod druhou. Nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen.

Během pomalé dechů pěsti dent do zad a vést je dolů. Při výdechu - návrat do dolní části zad.

LFK video lekce

Ti, kteří se jen těžko pochopit techniky popisů fyzioterapie, kteří nemají možnost zapojit s instruktorem - se může vyvinout komplexní cvičební terapie pro video návodu.

V tomto krátkém videu doktor ukazuje 2 účinné cviky pro zmírnění bolesti v intervertebrální kývě v bederní oblasti. Podrobné komentáře jsou uvedeny.

V tomto videu: osobní zkušenost a doporučení osoby, která s pomocí gymnastiky dokázala překonat kýlu a úplně se zotavit. Z toho zjistíte, která cvičení poskytují nejrychlejší a nejlepší výsledky a které jsou pro vás kontraindikovány.

Kontraindikace k fyzické kultuře

Exacerbace intervertebrální kýly bederní oblasti.
Nemoci s nárůstem tělesné teploty.
Těžké onemocnění vnitřních orgánů (srdce, plíce a jiné), pokud se tělesná výchova může zhoršit.
Metastáza nádorů v páteři.

Autor: Svetlana Levitskaya

(blok níže může být posouván doprava)

Výběr léčebného cvičení s kýlou lumbální páteře 2

LFK s onemocněním bederní páteře je hlavní metodou léčby. Odstraní syndrom bolesti, posiluje svalovou korzetu, reguluje krevní oběh, vrací páteř do své přirozené polohy.

Sergej Bubnovský nazývá osteochondrózou rez hřibu. Drahý lékař a autor jedinečné techniky nazývané důvody pro jeho vývoj není genetika a lenost. Svalová atrofie omezuje dodávku meziobratlových disků, což vede k vysušení a stlačení části do páteřního kanálu - takže se objeví kýly. Nejvíce trpí bederní oblast. Jediný účinný prostředek pro herniovou bederní páteř - cvičební terapie, která upraví přívod krve do postižené oblasti a urychluje regeneraci chrupavkové tkáně.

Účinnost cvičební terapie

Terapeutická gymnastika s kýžlivostí páteře v bederní oblasti není běžným prostředkem rehabilitace, ale je součástí procesu léčení. Silná bolest významně omezuje pohyb pacienta, což urychluje vývoj onemocnění.
Přísná implementace doporučení a denních zasedání umožňuje vyhnout se chirurgickému zákroku, který byl až donedávna jediným způsobem léčby herniované bederní páteře. Hlavní cíle terapeutické cvičení v této nemoci nebo po operaci:

Obnovte pružnost svalů.
Nastavte správný oběh pro výživu páteře a svalů.
Obnovte lymfodrenáž.
Vraťte páteř předchozí pohyblivost.
Snižte syndrom bolesti.

Uvedené cíle budou dosaženy pouze při maximální práci. Lékaři říkají, že účinnost závisí pouze na 10% správné volby cvičení a zbývajících 90% na účelnosti osoby.

Terapeutická tělesná výchova výrazně zlepšuje stav pacientů s diagnózou výčnělků disků a kýly Schmorl. Pomáhá:

Posilujte svalnatý korzet, který vám umožní správně upevnit páteř a odstranit zátěž z bederní oblasti.
Snižte bolest. Časté bolesti způsobují, že pacienti pouze lžou.
Relaxujte svaly, uvolněte křeče.
Zlepšete krevní oběh postiženým oblastem. Nedostatečná výživa tkání je hlavním důvodem vývoje tohoto typu patologie.
Odstraňte zánětlivý proces.

Nejprve byste měli cvičit pod vedením instruktora: vyučuje správné provedení všech cvičení tak, aby nedošlo k poškození páteře. Pak je dovoleno studovat doma.

Kontraindikace pro výkon cvičení doma s páteří:

onkologie;
hypertenzní krize;
mrtvice;
zvýšení teploty;
před infarktem;
exacerbace nemoci;
po operaci uplynulo málo času.

Jak si vybrat cvičení

Fyzické cvičení jsou důležitou součástí léčby bederní kýly. Výběr komplexu závisí na charakteristice a lokalizaci onemocnění. Lékaři také doporučují posílení kyčelních kloubů a svalů tisku.

Při nízké motorické aktivitě začnou svaly atrofovat, což vede k progresi patologie. Oslabený svalový korzet není schopen zajistit správnou polohu páteře, což způsobí další deformaci disků. Celá zátěž se přenáší na chrupavčitou nebo kostní tkáň.

V ideálním případě cvičení vybírá lékař pro každého pacienta samostatně. Pokud však takovou možnost neexistuje, můžete začít s praxí sama. Ve většině měst fungují rehabilitační centra, kde pracují odborníci. V akutním období onemocnění je lepší se s nimi poradit a v budoucnu s nimi konzultovat podle potřeby.

Cvičení LFK začíná během remise se zkušenými instruktory. Jakékoli špatné pohyby mohou způsobit vážné komplikace. Dokonce i malé posunutí disku zvyšuje tlak na nervové zakončení, může stlačit nádoby a poškodit míchu.
Několik metod terapie cvičení bylo vyvinuto s přihlédnutím k zvláštnostem této nemoci. Ale ve všech existují podobné omezení:

Nemůžete se vypořádat s výskytem symptomů bolesti, může mluvit o posunutí disků.
Není nutné používat cvičení na zkroucení bez přípravy a na začátku nemoci.
Jakékoliv údery v bederní oblasti jsou vyloučeny, stejně jako skoky a škubání.
Je nutné se vyvarovat náhlých pohybů.
Ostré zatížení na nepripravené páteři jen zhorší onemocnění.

Lekce zvýší mobilitu a umožní vám provádět rutinní činnosti, pokud:

začnou po ukončení bolesti;
každodenní praxe;
celková doba trvání zaměstnání je 1 hodina: 2-3 krát po dobu 20-30 minut;
Maximální opakování jednoho cvičení je 10krát;
po zpevnění svalů a kloubů se zvyšuje zátěž;
pozorně sledovat tělo a pocity při cvičení;
aplikujte pouze doporučený lékařský komplex;
při bolesti se intenzita snižuje.

Aktivity

Neexistují žádné doporučení pro správnou volbu komplexu: každý pacient má jinou tělesnou výchovu, znaky onemocnění a patologii těla. Podmíněně pacienti s kýly se mohou zapojit do:

1 jóga - nejen fyzické cvičení. Vyžaduje správnou výživu a režim, stejně jako odmítnutí všech špatných návyků. Třídy by se měly provádět pouze s instruktorem.

2 Pilates - posilovna vám pomůže zlepšit držení těla. Umožňuje obnovit mobilitu obratlů, odstranit svorky a porušení, ustálit korzet svalů a pružnost páteře. Cvičení probírají s instruktorem.

3 Koupání pozitivně ovlivňuje pohybový aparát a všechny orgány. Voda pomáhá odstranit hlavní zátěž z páteře a rovnoměrně ji rozděluje po celém těle. Klouby jsou umístěny v přirozeném postavení, voda uvolňuje nervový a svalový systém. Koupání je nejbezpečnějším zaměstnáním v herniích bederní oblasti. Pravidelné cvičení snižuje bolest, zlepšuje krevní oběh, posiluje svalovou korzetu. Nejúčinnější styl je považován za krokodér na zadní straně. Před zahájením konzultace se svým lékařem o výběru komplexu. Pokud něco způsobí nepohodlí, je nahrazeno. První třídy jsou prováděny s instruktorem.

4 Vis na horizontální liště pozitivně ovlivňuje pohodu pacientů. V meziobratlovém prostoru dochází k nárůstu, což snižuje tlak výčnělku na nervové a svalové tkáně. Vyžaduje přítomnost instruktora, protože natažení probíhá nerovnoměrně a nakládá některé oblasti páteře.

5 Komplex Dikul. Byl vyvinut zkušební a chybovou metodou ortopedickým lékařem, který podstoupil zlomeninu páteře. Část komplexu vykazuje dobré výsledky při léčbě kýly na páteři. Intenzita a doba tréninku se diskutuje s lékařem a závisí na stupni onemocnění, vývoji svalů.

6 Cvičení Bubnovského jsou založeny na kinezioterapii. Práce zahrnuje všechny nejmenší svaly, které pomáhají odstranit křeče. Hřbet je pružný, pružný a trvanlivý. Některé pohyby snižují výčnělek, páteř má přirozený tvar. Základním principem je pohodlí a pohodlí během tříd. Cvičení je vhodné pro pacienty se ztrátou hmotnosti s problematickou páteří.

Je třeba jednoznačně poznamenat, že řada cvičení je kontraindikována v kýlích páteře:

Natažení nohou. Osoba ležela na zádech a zatlačila náklad vzhůru nohama. Páteř zaznamenává velké zatížení.
Zavést na přímých nohách přetížení intervertebrálních disků.
Twisting. Některé pohyby v bederní oblasti vedou ke zmačkání výčnělku.
Vzpírání. Silové cvičení jsou vždy vysokým zatížením páteře.
Běh. Intervertebrální disky nemohou zvládnout funkci odpisování, která způsobuje jejich deformaci.

Zbytek komplexů by měl být projednáván s ortopedem nebo manuálním terapeutem.

Terapeutická tělesná výchova

Přeji vám zdraví a aktivní životnost.

Terapeutická gymnastika s herniovaným kotoučem bederní páteře.

Fyzioterapie s herniovaným kotoučem páteře je nedílnou součástí komplexní léčby této choroby as konzervativní léčbou a v případě chirurgického zákroku. Pohybová terapie má za cíl nejen k posílení svalové páteř korzet svalů držení těla, svaly při chůzi, dřepu, korigovat vady nohou a jiné problémy těla, které ovlivňují stav páteře, ale také naučit pacientovi správný krok v životě: právo spát, chodit, výtah objekty a další akce.

Ale nejprve zjistíme, jaký je herniovaný intervertebrální disk a jak nebezpečné je.

Herniated disk.

Podívejme se, jak se spojují těla obratlů.

Těla dvou sousedních obratlů jsou spojena intervertebrálními kotouči a meziobratlou symfází.

Každý disk má formu bikonvexní čočky, ve které jsou dvě části: periferní a centrální.

Obvodová část se skládá z vláknité chrupavky, jejíž vlákna tvoří vláknitý kroužek. Pomocou vláken vláknitého kroužku jsou sousední obratlí navzájem propojeny.

Centrální část disku je tvořena elastickou látkou. Jedná se o želatinové (pulpní) jádro. Je umístěn uvnitř vláknitého kroužku, který je přitlačován přilehlými obratli a působí jako tlumič nárazů.

Intervertebrální kotouče změkčují vertikální zátěž na páteři.

Průměr meziobratlových kotoučů je větší než průměr těl obratlů, které mají být spojeny. Proto disky vyčnívají ve formě hřebenů za okraji těl sousedních obratlů.

Tloušťka disků je odlišná:

V oblasti krčku - 5 - 6 mm, v oblasti hrudníku - 3 - 4 mm a v bederní oblasti - 10 - 12 mm.

Spojení těl obratlů kromě kotoučů jsou také zesíleny dvěma podélnými vazbami: přední a zadní.

Přední podélné vazivo se volně spojí s předním povrchem těl obratlů a je pevně spojeno s meziobratlovými kotouči.

Zadní podélné vazivo je umístěno na zadním povrchu vertebrálních těl uvnitř obratlového kanálu. S těly obratlů se slabě spojí, ale na úrovni kotoučů se rozšiřuje a spojuje se s chrupavkou vláknitých kroužků.

Disky páteře jsou nevyhnutelně náchylné k degenerativním změnám: s věkem dochází ke ztrátě vody ve svých buňkách a pružnost se snižuje (klesá na křehkost).

Vzhledem k svislého zatížení páteře při provádění jakékoliv práce (zejména v případě zvedání těžkých břemen a naklápěcí) je anulus fibrosus postupně prasknout, pak napínal, pulpózního jádra prosakuje do trhliny, ještě více je rozšiřuje.

V důsledku toho se vláknitý kroužek rozbije a pulpní jádro přesahuje disk.

Herniální výčnělek může být neúplný (výčnělek disku) a úplný (herniovaný disk).

Nejčastěji se vyskytuje na typických místech: v lumbosakrální části mezi pátým bederním obratlem a prvním sakrálním (L₅ - S₁) a v cervikální oblasti mezi čtvrtým a pátým krčním obratlem (C₄ - C₅). Proč tady? Protože L₅ - S₁- místo největšího vertikálního zatížení a mobility obratlů a C₄ - C₅ - Místo uchycení svalů, které se účastní pohybu rukou.

Existují kýly Schmorlových disků, kdy želatinové jádro vychází do těl obratlů.

Existují kýly meziobratlových kotoučů zpět ve středu (v páteřním kanálu),

na jedné straně trochu na stranu.

V tomto případě je látka míchy komprimována.

(Syndrom bolesti způsobený podrážděním herních receptorů pevného dorzálního krční membrány).

Nejvíce bolestivé kýly jsou výčnělky z kompresního nervu, které vystupují z páteře. Existuje výrazný syndrom bolesti v místě výčnělku kýly a stlačení kořenů a bolesti v průběhu tohoto míšního nervu. (Ale nejprve, předtím, než nastane tato krátkodobá akutní bolest, když se vlákenný kruh roztrhne, signál je dán receptorem bolesti vnějšího kroužku disku).

Na jedné straně se objevuje kýla. Proto se bolestivý syndrom vyskytuje v oblasti dolní části zad, jedné nohy nebo v oblasti krku a jedné paže.

Bolest spouští obranné mechanismy těla tak, aby znehybnily zraněné místo: člověk se nuceným postojem zbaví utrpení, zádové svaly jsou ostře napjaté a ve zvýšené tónu. To přispívá ke stagnaci žilní krve a edému v místě poranění. (Je třeba anestetizovat, uvolnit svalové napětí a odstranit otok).

Kvůli syndromu bolesti se objevuje reflexní boční zakřivení páteře: skolióza ve tvaru S. Konvexita je obrácena k bolavé straně, sklon k výdechu je bolestivý a nemožný. S bočním zakřivením na konvexní straně je sval namáhán - usměrňovač zad, a na konkávní straně - rozdělený sval.

Při zadní kýze disku bederní páteře vzniká zploštění bederní lordózy, v cervikální oblasti dochází k zploštění cervikální lordózy.

Charakteristická formace antalgického držení těla (sklon těla dopředu).

Na židli sedí přes zády k židli nebo hrany sedáku zdravé straně, špatný nohy zavěšení, ohnuté na kolenního kloubu, na základě narovnanou rameno a snažil se pohnout tělesnou hmotnost a zmírnit páteře, který je v této poloze je „visí“, relaxaci a strečink. Při takovém zatížení ramenního kloubu hrozí nebezpečí vzniku periarthrosy u humeropatie.

Pokud leží na žaludku, pak pod žaludkem položí polštář, bolestivá noha se ohne, koleno blíž k žaludku.

Při chůzi se podíváme na procházku: schody jsou mělké, nakloněné na špatnou nohu, protože tato noha je připevněna.

Při vyjádřeném bolestivém syndromu se pohybuje v pozici kolena - zápěstí pomalu (creeps).

Kromě bolesti dochází k narušení citlivosti: buď nadměrná citlivost na podněty (hyperesthesia- bolest v nejmenším dotyku) nebo sníženou citlivostí (hypoestézie) nebo podivné pocity v podobě plazí, brnění, pálení, necitlivosti bez vlivu podnětů a vznikající spontánně (parestézie).

Pokud je kýla není léčena, se postupně vyvinula slabost končetin až postižení: svalový tonus končetiny se snižuje, se stanou ochablý je rozsah pohybu v zvyšuje kloubů ( „uvolnění“ kloubů), chybějící míšní reflexy (když Neurolog zkoumá kladivo) jsou fibrilární svalové záškuby (známky deprese páteřních nervů), svaly atrofují.

Segmentální inervace vnitřních orgánů.

Herniated meziobratlové ploténky vytváří se člověk mnoho problémů: Kromě bolesti tohoto neurologického poškození v důsledku komprese nervových kořenů uskřinutými míšních nervů nebo míchy materiál,

a s velmi dlouhým syndromem bolesti,

Když trpící osoba nekonzultuje lékaře o pomoc, deprese - deprese centrální nervové soustavy.

(Pravděpodobně ne všichni vědí, jak nebezpečné je kýla intervertebrálního disku pro zdraví a účinnost těla.

Není potřeba vydržet bolest,

protože je to signál o nemoci, je to žádost těla o pomoc.

Kromě toho je třeba vědět, že nadměrná bolest má destruktivní mechanismus (například talamickou bolest, fantom, kauzalgii). Během syndromu dlouhodobé bolesti způsobuje podráždění herniovaného kotouče nervových kořenů fantomovou bolest, která může pokračovat i po adekvátní účinné léčbě.

Sciatika je onemocnění ischiatického nervu. Podívejte se na video z programu "Live healthy". Dozvíte se o příčinách bolesti podél sedacího nervu o umístění sedacího nervu, proč je potřeba udělat intramuskulární injekce do hýždí je horní zevní kvadrant zásady manipulace, ke kterému lékař jít.

Principy léčby herniovaného intervertebrálního disku.

1). Zajistěte klid páteře. Po odstranění akutní bolesti (až 2 týdny) můžete chodit. Pacient nosí korzet. Měl vědět, že musíte vstát, opírat se o židli z kolen. Jděte na záchod na berlích.

Pokud je kýla disku v krční oblasti, pak použijte límec - korzet; a pokud je v bederní oblasti bederní korzet. Ten je opotřebovaný v poloze na levé straně na zádech, ohýbat kolena, vždy na tričku.

2). Přijmout situaci, ve které je úleva

(snížení bolesti) a svalové relaxace.

Například, stojí na podlaze na kolenou, a leží na posteli s tělem.

Nebo ležte na zádech na podlaze na matraci a položte nohy na kolena na nízké nohy.

Nedoporučuje se ležet na tvrdém povrchu, protože zvyšuje svalové křeče v postižené oblasti. Rozložte pár matrací na rovný povrch.

Uvolněte napětí v zádech svalů a pomáhá vám přivádět proud teplého vzduchu ze sušičů vlasů.

Pomalu přemisťujte směr teplého vzduchu nahoru a dolů po páteři

a na místě, kde jsou svaly napjaté v malé vzdálenosti od zadní plochy

během 10 minut.

3). Léčba: anestezie a protizánětlivá terapie. Aplikováno nesteroidních protizánětlivých léků (NSAID).

Pokud nepomohou po dobu 2 až 3 dnů,

pak léčba pokračuje steroidních protizánětlivých činidel nutně v nemocnici

v kombinaci se svalovými relaxanci a analgetiky.

Při syndromu prodloužené bolesti jsou předepsány antidepresiva.

4). Je nutné odstranit otok kolem herniace disku.

Důrazně doporučuji doplnit hlavní léčbu terapie Danas.

Snížení otoku je zaručeno!

Danas je přizpůsoben pro použití terapie Su-Jok, která poskytuje rychlejší výsledky než postupy na samotných částech těla.

Kromě toho, „rodinný lékař“ pro zvýšení léčebného účinku se doporučuje krémy „Malavtilin“ (Universal) a „Bonavtilin“ (pro léčbu kloubů).

5). Když se bojíte syndrom bolesti

masáž, LUTS, trakční trakce (suché a vodní).

Masáž je žádoucí před roztažením.

Úkoly masáže: poskytnout analgetický a protizánětlivý účinek,

usnadnit včasné obnovení funkce páteře.

Vodní trakce páteře.

Tažení je s výhodou s malým zatížením, ale více času než naopak.

Po trakční trakční proceduře je odpočinek v posteli 2 hodiny, pak je korzet 3 až 4 hodiny.

Kontraindikace pro trakci: dekompenzované poruchy respirační a srdeční aktivity, syndrom hrubého svalového tonika (bolest), trauma páteře; opatrně po operacích na páteři.

Bolest v prvních postupech není kontraindikací: musíte postupně zvyšovat zátěž a dobu trakce.

Zatížení je od 10 do 25 kg.

Na šikmé rovině je trakce s vaší vlastní hmotností.

Podívejte se na video, které ukazuje dvě cvičení, která pomáhají relaxovat napjaté svaly v místě bolesti a snižují syndrom bolesti. "Gymnastika s herniovaným kotoučem páteře." Dávejte pozor na to, jak pečlivě a pečlivě se pohybuje pacient.

Někdy je nutná chirurgická léčba intervertebrální kýly. Ale i tehdy terapeutická gymnastika s herniovaným kotoučem bederní páteře a s hernií, musí být obchod předepsán pro posílení svalového korzetu páteře. Koneckonců, svaly po dlouhou dobu byly ve stavu motorického hladování: na sobě korzet, nucené místo, jmenování odpočinku v posteli, svalové relaxanty.

Pomalu pečlivě člověk se musí vrátit k životu.

Fyzioterapie s herniovaným kotoučem bederní páteře.

Po zmizení bolesti v náchylné poloze okamžitě jmenován terapeutická gymnastika s herniovaným kotoučem bederní páteře několikrát denně (pouze bezbolestné pohyby).

Terapeutická tělesná výchova s herniovaným kotoučem bederní páteře nastavuje úkoly:

zlepšit cirkulaci krve a lymfy v postižené segmentu, normalizovat svalový tonus, posilování zad a břišních svalů, vytváření optimálních vzory motor v každodenním životě.

Cvičení s herniovaným diskem se provádí v počátečních pozicích ležících na zádech, břichu, na boku a v poloze kolena a zápěstí pro 10-12 opakování.

Tempo je pomalé, hladké, jako ve vodě.

Nezahrnuje svahy, otáčky a otáčky ve stojaté poloze a cvičení s kroucením páteře, současně zdvihnou obě narovnané nohy.

Cvičení sedí pouze s podporou narovnaných rukou.

Amplituda pohybů je intuitivně omezena.

Délka výuky je 10 až 40 minut.

Kromě lékařské gymnastiky se kýla doporučuje pro plavání a cvičení ve skupině zdraví v bazénu.

Opakuji, že po vyléčení akutní bolesti můžete chodit (odpočinek v posteli může trvat až 2 týdny). Pacient nosí korzet. Měl vědět, že musíte vstát, opírat se o židli z kolen. V subakutním období jděte na toaletu na berlích.

Podívejte se, jak se správně dostat, aby nedošlo k poškození páteře.

Lehněte si na zádech a ohněte nohy v kolenních kloubech.

Pánev lehce a pevně přitlačte k boku.

Obraťte se na svou stranu a snažte se, aby se nezakrčila páteř.

Spoléhat se na ruce a nohy.

. stát v poloze kolena a zápěstí.

Dejte zdravou nohu na nohu, opřete se o židli rukou.

Postavte se, vyrovnejte zdravou nohu, obě ruce spočívají na židli, nohy v kolenou jsou připevněny.

Zatlačte ruce od sedadla židle, než se budete ohýbat rovně, mírně ohýbat kolena.

Můžete se přizpůsobit tomu, abyste se zorientovali, dodržujte tento princip. Například, stiskněte jednou rukou z židle, a druhá - z kolena zdravé nohy.

Obrázek ukazuje,

co se děje s intervertebrálními disky

ve svislé poloze,

při zvedání závaží ze správné polohy,

stejně jako při protahování páteře.

Terapeutická gymnastika s herniovaným kotoučem bederní páteře.

Spusťte všechny pohyby na zdravé straně a pak pokračujte po "špatné" straně.
Pokud některé cvičení způsobí bolest, vyloučte ji na chvíli.
Všechny pohyby jsou pomalé, hladké, jako byste byli ve vodě.
Zaměřte se na "špatné" místo, nevytvářejte ostré a objemné pohyby, uvolněte napjaté svaly a představte si, jak se obnoví krevní oběh v poškozené oblasti.
Svalová relaxace je lepší při vydechování.
Pokud cvičení ležete na záda s nohama rovně, pak pod bedrou je třeba umístit měkkou podložku o výšce 3-4 cm, o velikosti asi 20 x 35 cm.
Zvednout jednu rovnou nohu může být z polohy ležet na zadní straně, pokud je druhá noha ohnutá a na noze je opěrka.
Za prvé, spusťte všechny cviky, ne 10 až 12 krát, ale 2 až 3 krát, jemně, pomalu, několikrát denně. Nakládání postupně zvyšuje a zvyšuje dobu léčebné gymnastiky od 10 minut do 40 minut.

Počáteční pozice leží na zadní straně.

1). Diafragmatické dýchání 6krát.

Ruce na břiše, nohy ohnuté u kolenních kloubů.

1 - Dýchání se žaludkem přes nos, žaludek "nafouknutý", hrudník se neúčastní bránicového dýchání.

2 - Vydechování úst, zpevnění rtů trubicí, pomalu, s tenkou tečkou, břicho odfouknuto a mírně odtaženo.

Vdechte si nos.

Vydechujte skrz ústa v tenké pramínek a sklopte si rty trubicí. Břicho se zatahuje.

Nepokoušejte se příliš nahromadit břicho, protože to přispívá k nadměrnému protahování břišních svalů. Ve všem, co potřebujete znát opatření.

2). Ruce podél těla, ohnuté nohy.

1 - Narovnejte pravou nohu, posuňte se po podlaze a vydechujte.

2 - Současně vezměte pravou nohu, levou ruku, vydechte po stranách.

3 -Znovu v poloze 1, vydechněte.

4 - Ohnout pravou nohu, klouzat po podlaze a vrátit se do výchozí pozice, vdechnout.

Totéž opakujte druhou stranu. 10 krát.

Výchozí pozice. Dýchat.

Dvě! Dýchat. (Pravá noha a levá ruka po stranách).

Tři! Výdech. (Pravá noha a levá ruka zpět).

Čtyři! Dýchat. Výchozí pozice.

3). Ruce pod hlavou, ohnuté nohy. Dýchat.

1. Pomalu narovnejte pravou nohu, klouzáte po podlaze, vydechujte, uvolněte se, vydechněte.

2 - Dejte pravou nohu doleva (koleno na koleno), vdechujte, uvolněte - vydechněte.

3 - Pravou nohu znovu narovnejte - vdechujte, dejte, vydechněte, uvolněte.

4 - Počáteční pozice, inhalace, uvolnění svalů - výdech.

Totéž na druhé straně. 10 krát na stranu.

Výchozí pozice. Dýchat.

Dvě! Noha pěšky. Dýchat.

Čtyři! Výchozí pozice. Dýchat.

4). Ramena jsou ohnutá v loktech, rovná nohy na šířku ramen, pod pasem malý polštář.

1, 2, 3, 4 - otáčení rukou a nohou jedním směrem (jeden kruh). 5 krát. Pak i v druhém směru 5 otáček. Dýchání je libovolné.

Otáčení pomocí kartáčů a nohou. (Polštář!)

Otáčení kartáčů a chodidel na jedné a druhé straně.

5). Ruce pod hlavou, nohy ohnuté u kolenních kloubů.

1 - Nasaďte pravou nohu na levou nohu (koleno do kolena), vdechujte.

2 - Narovnejte pravou nohu a přiložte jí nohu levou rukou, vydechněte.

4 - Návrat do výchozí polohy, uvolnění, lehce třesoucí se kolena do stran s intuitivně velmi malou amplitudou.

Totéž na druhé straně. 10 krát.

Jeden! Noha pěšky. Dýchat.

Dvě! Výdech. Amplituda je intuitivně omezena.

Tři! Noha pěšky. Dýchat.

Čtyři! Počáteční pozice. Dýchat.

Relaxace svalů na zádech, mírně otřásá kolena po stranách. Níže je malý polštář.

6). Diafragmatické dýchání 6krát. (viz cvičení č. 1).

7). Ruce pod hlavou, nohy ohnuté u kolenních kloubů.

1 - Položte pravý podpatek na levé koleno, vdechujte.

2 - Počáteční pozice, relax, výdech.

3 - Položte levou patu na pravé koleno, vdechujte.

4 - Výchozí pozice, uvolněte se, vydechněte. 8 krát.

Dvě! Výchozí pozice. Výdech.

Totéž na druhé straně. Soustřeďte svou pozornost na "nemocné" místo, toto musí být stále vzpomínáno.

8). Ruce pod hlavou, nohy ohnuté u kolenních kloubů.

1 - Narovnat pravou nohu, dát, uvolnit svaly.

Maximálně otočte nohu směrem dovnitř, pak ji posuňte na stranu, patu na jednom místě.

Roztáhněte nohu směrem k sobě, natahujte patu dozadu a natahujte zadní plochu nohy. To se může opakovat několikrát.

2 - Návrat do výchozí pozice, relaxace, lehké otřesy kolena po stranách s intuitivně velmi malou amplitudou. Totéž opakujte druhou stranu. 10 krát.

Rozšiřte nohu směrem k sobě, zasuňte se za patu a protáhněte zadní část nohy.

Nyní otočte nohu směrem dovnitř.

Zastavte prsty směrem ven.

9). Ruce po stranách, ohnuté nohy, nohy na podlaze.

1 - Narovnejte pravou nohu, posuňte se po podlaze a vdechujte.

2 - Ohnat pravou nohu v kolenním kloubu, vést k žaludku a zapnout ruce a zvednout hlavu (výdech).

3 - Vezměte ruce po stranách, pravou nohu, aby se narovnala.

4 - Ohnout pravou nohu v kolenním kloubu, klouzat po podlaze, vrátit se do výchozí polohy, vydechovat.

Čtyři! Výdech. Výchozí pozice.

10). Ruce po stranách, narovnané nohy na šířku ramen, pod pasem, malý polštář, dech.

1 - Uchopte hrudník rukama, otočte nohy dovnitř s ponožkami k sobě, vydechněte.

2 - Počáteční pozice, uvolněte se, vdechujte. 10 krát.

Dvě! Výdech. Výchozí pozice.

11). Ruce podél těla, nohy narovnané, pod pasem měkký polštář.

1 - Zvedněte hlavu, uvolněte nohy, natahujte paty, natahujte si páteř, podívejte se na nohy a dejte se.

2 - Počáteční pozice, relax, výdech. 10 krát.

Jeden! Podívejte se na nohy. Dýchat.

Dvě! Výdech. Výchozí pozice.

12). Ruce podél těla, ohnuté nohy.

1 - Levá ruka by měla být narovnána a umístěna v blízkosti hlavy, pravá noha narovnána, posunutá kolem podlahy, (vdechování), uvedení těchto končetin a uvolnění (výdech).

2 - Vraťte se do výchozí polohy, uvolněte a mírně otřese kolena po stranách.

3 - Stejnou pravou a levou nohou, vdechujte.

4 - Výchozí pozice, uvolněte se, vydechněte. 10 krát.

13). Ruce pod hlavou, ohnuté nohy.

1 - S pravým štětcem, dosah pro levé koleno, vdechujte.

2 - Vraťte se do výchozí pozice, uvolněte, mírně otřese kolena po stranách, vydechněte.

3 - Levá ruka, vdechnutí pro pravé koleno, vdechujte.

4 - Vraťte se do výchozí pozice, uvolněte, mírně protřepte kolena stranou, vydechněte. 10 krát.

Čtyři! Výdech. Relaxace.

14). Zvedání pánev (toto cvičení je nezbytné v životě, například když položíte plavidlo nebo když vstanete, když potřebujete pohybovat pánev mírně na stranu před tím, než se otočíte po boku). Ruce podél těla, ohnuté nohy.

1 - Zvedněte pánev, vdechujte.

2 - Vraťte se do výchozí pozice, vydechněte, uvolněte svaly v pasu a otřese se koleny po boky.

Dvě! Výdech. Výchozí pozice.

15). Diafragmatické dýchání. (viz cvičení č. 1).

Počáteční pozice leží na břiše.

Položte pod břicho podušku a pod kotníkovými spárky váleček o průměru 15 cm.

16). Ruce před ním, jeho hlavu je na rukou, nohy jsou rovné.

1 - Ohněte pravou nohu do kolenního kloubu, nasměrujte nohu a rovnějte ji směrem k sobě, protáhněte patu nahoru, aniž byste zvedli nohu z podlahy a protáhla jste záda holení.

2 - Vraťte se do výchozí pozice, uvolněte se.

3 - Stejná levá noha.

4 - Vraťte se do výchozí pozice, uvolněte se. 10 krát.

Dvě! Ex. pozice.

17). Ruce před ním, jeho hlavu je na rukou, nohy jsou rovné. Odpočíváme svaly na zádech, třepíme panvu po stranách ("kývání").

Relaxujeme svaly v pasu, třáseme boky po stranách, "houpající se".

18). Ruce před ním, jeho hlavu je na rukou, nohy jsou rovné.

1 - Zvedněte hlavu, otočte ji doprava a podívejte se na nohy, vdechujte.

2 - Vraťte se do výchozí pozice, uvolněte se.

3 - Zvedněte hlavu, otočte ji doleva a podívejte se na nohu, vdechujte.

4 - Vraťte se do výchozí pozice, uvolněte se. 10 krát.

19). Ruce před ním, jeho hlavu je na rukou, nohy jsou rovné.

1 - Ohyb pravé nohy na kolenním kloubu, posunutý na podlaze na pravou stranu; dát a relaxovat.

2 - Opatrně se vraťte k odkazu. pozici, uvolněte svaly na zádech - "kymácejte" pánev.

3 - Stejná levá noha.

4 - Opatrně se vraťte k odkazu. pozici, uvolněte svaly na zádech - "kymácejte" pánev. 10 krát.

Dvě! Ex. pozice.

20). Ruce v důrazu blízko ramenních kloubů, nohy narovnané.

1 - Narovnávejte ramena, které stojí v poloze kolena.

2 - Z pozice kolena a zápěstí, aby sedl na paty, narovnal ruce, aby se dostal dopředu, hlava jde dolů, protáhnout páteř. Několik vteřin si lehněte.

3 - Vraťte se do polohy zápěstí.

4 - Vraťte se do výchozí pozice bez ohýbání páteře. 10 krát.

Dvě! Vydejte se po výdechu, zůstaňte trochu v této poloze.

Čtyři! Výchozí pozice.

21). Ruce před ním, jeho hlavou je na rukou, nohy jsou rovné a těsně přitisknuté proti sobě.

1 - Pravou rukou přes bok, aby se na pravé hýždě, zvedněte hlavu, stlačte jaggies, vdechujte.

2 - Vraťte se do ref. pozici, uvolněte svaly na zádech - "houpat" panvu, vydechněte.

3 - Položte levou ruku na stranu v levém hýždě, zvedněte hlavu, podívejte se dopředu a dejte se.

4 - Vraťte se do ref. pozici, uvolněte svaly na zádech - "houpat" panvu, vydechněte. 10 krát.

22). Ruce před ním, jeho hlavu je na rukou, nohy jsou rovné.

1 - Vezměte pravou nohu na pravou stranu, posuňte se po podlaze, položte ji a uvolněte.

2 - Vraťte se do ref. pozici, uvolněte svaly na zádech - "kymácejte" pánev.

3 - Totéž na druhé straně.

4 - Vraťte se do ref. pozici, uvolněte svaly na zádech - "kymácejte" pánev. 10 krát.

23). Ruce před ním, jeho hlavu je na rukou, nohy jsou rovné.

1 - Zároveň lehce zvedněte pravou ruku dopředu a levou nohu dozadu, ohněte nohu směrem k sobě a protáhněte páteř.

2 - Vraťte se do ref. pozici, uvolněte svaly na zádech - "kymácejte" pánev.

3 - Stejná levá a pravá noha.

4 - Vraťte se do ref. pozici, uvolněte svaly na zádech - "kymácejte" pánev.

23). "Pláč s prstem." Ruce před sebou, nohy narovnané a těsně přitisknuté proti sobě.

1 - Narovnejte ruce dopředu, hlavou dolů (vydechněte).

2 - Ruce po stranách, hlava stoupá (začátek inspirace).

3 - Ruce zpět, podél těla (vdechujte).

4 - Vraťte se do výchozí pozice (výdech). 4 6 krát.

Dvě! Začátek inspirace.

Čtyři! Začátek výdechu.

24). Relaxace svalů na zádech, třást pánev vpravo a vlevo, "kymácející se".

Počáteční pozice ležící na boku, opřená o dlaň ruky.

25). Ležící na pravé straně, opřený o levou dlaň před sebou, se nohy narovnaly.

1 - Ohněte levou nohu v kolenním kloubu, přiveďte koleno do žaludku, vydechněte.

2 - Vraťte se do výchozí pozice, vdechujte. 10 krát. Totéž na druhé straně.

Dvě! Výchozí pozice.

26). Ležící na pravé straně, opřený o levou dlaň před sebou, se nohy narovnaly.

1 - Zvedněte levou nohu a hlavu s uchem na rameno, vdechujte.

2 - Vraťte se do výchozí pozice, vdechujte. 10 krát.

Totéž na druhé straně.

Dvě! Výchozí pozice.

27). Leží na pravé straně, opírá se o levou dlaň před sebou, pravou nohu narovná, levý je položen na nohu na podlaze před pravou nohou.

Zvedněte pravou nohu 10krát. Pokaždé, když spouštíte nohu a vrátíte se do své původní polohy, zcela uvolníte všechny svaly. Totéž na druhé straně.

Výchozím postavením je kolenní zápěstí.

28). Zvedněte druhý konec: pravá noha zadní, levou paží vpřed, vpravo patní úsek, strečink páteře, udržet rovnováhu, vraťte se do výchozí pozice.

Totéž na druhé straně. 10 krát. (posilujeme držení těla, natáhneme páteř, vyvažujeme rovnováhu).

29). 1 - Vytvořte "dům": postavte se, opírajte se o narovnané ruce a nohy, vdechujte.

2 - Udělejte několik jemných, pružných pohybů, snažte se dosáhnout paty na podlahu a protažení zadní plochy nohou, část vydechněte v okamžiku strií.

3, 4 - Vraťte se do výchozí pozice a uvolněte: dýchací břicho, hlavu spuštěnou, zaměřenou na bederní páteř.

"Lóže." Jarní pohyby s patymi na podlahu.

Počáteční pozice, relaxace.

30). 1 - Dotáhněte se pravou rukou dopředu, posuňte dlaň na podlahu, položte hlavu na pravé ucho, protáhněte si páteř a uvolněte (vydechujte).

2 - Vraťte se do výchozí pozice, vdechujte.

3 - Stejná levá ruka.

4 - Vraťte se do výchozí polohy, vdechujte. 10 krát.

Roztáhněte ruku dopředu, uvolněte se, protáhněte si páteř a lehněte si na několik vteřin.

Vraťte se do výchozí pozice.

31). 1 - Pravé koleno klouže k levé ruce, výdech.

2 - Vraťte se do výchozí pozice, vdechujte.

3 - Levé koleno klouže k pravé ruce, výdech.

4 - Vraťte se do výchozí polohy, vdechujte. 10 krát.

32). 1 - Pravá noha sklouzne nohu zpátky, výdech.

2 - Vraťte se do výchozí pozice, vdechujte.

3 - Levá noha se rozprostírá dozadu a vydechuje.

4 - Vraťte se do výchozí polohy, vdechujte. 10 krát.

S výrazným zlepšením a stabilitou, za předpokladu, že se pravidelně účastníte terapeutické gymnastiky s herniovaným kotoučem bederní páteře, můžete rozšířit svobodu pohybu se souhlasem lékaře.

Sledujte video se sadou cvičení s herniovaným diskem bederní páteře. Tento komplex cvičení lze provést pouze se stabilním významným zlepšením zdraví vašeho páteře. Všimněte si, že svahy kolen v bocích jsou prováděny až poté, co se panva lehce posunula na stranu. Pokud tomu tak není, pak se páteř otočí na "nemocné" místo a to by nemělo být povoleno.

Prevence exacerbace ischias.

1). Nelze zvednout značné závaží, je lepší rozdělit zatížení na části a zvednout ne ze svahu, ale ze dřepělé polohy.

2). Nespěchejte tvrdě a chladně.

3). Nedělejte cvičení, které způsobují bolest.

4). Často měňte polohu těla: nestačí příliš dlouho nebo sedět.

5). Nepokládejte fitness kluby a další oddíly a skupiny bez konzultace s lékařem.

6). Nedovolte podchlazení nebo přehřátí problémové oblasti.

Takže máte spoustu informací o herniated intervertebral disku. Uvědomme si hlavní věc:

terapeutická gymnastika s herniovaným kotoučem bederní páteře To zaujímá důležité místo v léčbě tohoto onemocnění, a je součástí fyzikální terapie, jejímž cílem je trénovat osobě právo pohybů stereotypu v domě, aby se zabránilo opakování ischias.

Účinnost cvičení s herniovaným kotoučem se zvyšuje s aplikací masáží (lékařské, segmentální) a fyzioterapie.

Danasova terapie se stává stále populárnější, protože rychle a kvalitativně pomáhá s různými nemocemi. Sujok - akupunktura dělá zázraky.

Snažte se uvolnit svaly v pasu pomocí vysoušeče vlasů pro styling vlasů, jak je popsáno v tomto článku.

Nezapomeňte, že nadměrné zatížení na ramenních kloubů a zároveň se spoléhat na jedné straně pro vykládku páteře, například při cestování ve veřejné dopravě, kde je nerovnoměrná vibrace, přispívají k rozvoji glenohumerální periarthrosis. Pokud je cesta nevyhnutelná, snažte se zůstat uprostřed kabiny.

Jak správně spát, chodit, sedět, vyzvednout položky a další pohled v článku

S herniovaným kotoučem krční páteře se používají izometrické cviky, které posilují sílu svalů při absenci aktivních pohybů. Izometrické cvičení v článku

Pro prevenci a léčbu periarthrosisových cvičení v článku

Všechno nejlepší pro vás, zdraví a svobodu pohybu.

A nechte Fyzioterapie s herniovaným kotoučem bederní páteře se stane vaším spolehlivým přítelem a pomůže udržet činnost a zdraví po mnoho dalších let.

(Text pro kopírování bez obrázků).

Terapeutická gymnastika s herniovaným kotoučem bederní páteře.

Spusťte všechny pohyby na zdravé straně a pak pokračujte po "špatné" straně.
Pokud některé cvičení způsobí bolest, vyloučte ji na chvíli.
Všechny pohyby jsou pomalé, hladké, jako byste byli ve vodě.
Zaměřit se na „nemocné“ místo, nedělají náhlé pohyby a objem, uvolňuje napjaté svaly, mentálně predstavlyaytte as obnovení krevního oběhu v postižené oblasti.
Svalová relaxace je lepší při vydechování.
Pokud cvičení ležete na záda s nohama rovně, pak pod bedrou je třeba umístit měkkou podložku o výšce 3-4 cm, o velikosti asi 20 x 35 cm.
Zvednout jednu rovnou nohu může být z polohy ležet na zadní straně, pokud je druhá noha ohnutá a na noze je opěrka.
Za prvé, spusťte všechny cviky, ne 10 až 12 krát, ale 2 až 3 krát, jemně, pomalu, několikrát denně. Nakládání postupně zvyšuje a zvyšuje dobu léčebné gymnastiky od 10 minut do 40 minut.

Počáteční pozice leží na zadní straně.

1). Diafragmatické dýchání 6krát. Ruce na břiše, nohy ohnuté u kolenních kloubů. 1 - Dýchání se žaludkem přes nos, žaludek "nafouknutý", hrudník se neúčastní bránicového dýchání. 2 - Výdech skrz ústa, sklopení rtů trubicí, pomalu, s tenkým pramínkem, břichem foukáno a taženo. Nepokoušejte se příliš nahromadit břicho, protože to přispívá k nadměrnému protahování břišních svalů. Ve všem, co potřebujete znát opatření.

2). Ruce podél těla, ohnuté nohy. 1 - Narovnejte pravou nohu, posuňte se po podlaze a vydechujte. 2 - Současně vezměte pravou nohu, levou ruku, vydechte po stranách. 3 -Znovu v poloze 1, vydechněte. 4 - Ohnout pravou nohu, klouzat po podlaze a vrátit se do výchozí pozice, vdechnout. Totéž opakujte druhou stranu. 10 krát.

3). Ruce pod hlavou, ohnuté nohy. Dýchat. 1. Pomalu narovnejte pravou nohu, klouzáte po podlaze, vydechujte, uvolněte se, vydechněte. 2 - Dejte pravou nohu doleva (koleno na koleno), vdechujte, uvolněte - vydechněte. 3 - Pravou nohu znovu narovnejte - vdechujte, dejte, vydechněte, uvolněte. 4 - Počáteční pozice, inhalace, uvolnění svalů - výdech. Totéž na druhé straně. 10 krát na stranu.

4). Ramena jsou ohnutá v loktech, rovná nohy na šířku ramen, pod pasem malý polštář. 1, 2, 3, 4 - otáčení rukou a nohou jedním směrem (jeden kruh). 5 krát. Pak i v druhém směru 5 otáček. Dýchání je libovolné.

5). Ruce pod hlavou, nohy ohnuté u kolenních kloubů. 1 - Dejte pravou nohu na koleno na koleno, vdechujte. 2 - Narovnejte pravou nohu a přiložte jí nohu levou rukou, vydechněte. 3 - bod 1. 4 - Vraťte se do výchozí polohy, uvolněte, mírně otřesete kolena po stranách s intuitivně velmi malou amplitudou. Totéž na druhé straně. 10 krát. (Relaxace svalů na zádech, mírné třesení kolena po stranách, pod pasem malý polštář.)

6). Diafragmatické dýchání 6krát. (viz cvičení č. 1).

7). Ruce pod hlavou, nohy ohnuté u kolenních kloubů. 1 - Položte pravý podpatek na levé koleno, vdechujte. 2 - Počáteční pozice, relax, výdech. 3 - položte levou patu na pravé koleno, vdechujte. 4 - Výchozí pozice, uvolněte se, vydechněte. 8 krát.

8). Ruce pod hlavou, nohy ohnuté u kolenních kloubů. 1 - Narovnat pravou nohu, dát, uvolnit svaly. Maximálně otočte nohu směrem dovnitř, pak ji posuňte na stranu, patu na jednom místě. Roztáhněte nohu směrem k sobě, natahujte patu dozadu a natahujte zadní plochu nohy. To se může opakovat několikrát. 2 - Návrat do výchozí pozice, relaxace, lehké otřesy kolena po stranách s intuitivně velmi malou amplitudou. Totéž opakujte druhou stranu. 10 krát.

9). Ruce po stranách, ohnuté nohy, nohy na podlaze. 1 - Narovnejte pravou nohu, posuňte se po podlaze a vdechujte. 2 - Ohnat pravou nohu v kolenním kloubu, vést k žaludku a zapnout ruce a zvednout hlavu (výdech). 3 - Vezměte ruce po stranách, pravou nohu, aby se narovnala. 4 - Ohnout pravou nohu v kolenním kloubu, klouzat po podlaze, vrátit se do výchozí polohy, vydechovat.

10). Ruce po stranách, narovnané nohy na šířku ramen, pod pasem, malý polštář, dech. 1 - Uchopte hrudník rukama, otočte nohy dovnitř s ponožkami k sobě, vydechněte. 2 - Počáteční pozice, uvolněte se, vdechujte. 10 krát.

11). Ruce podél těla, nohy narovnané, pod pasem měkký polštář. 1 - Zvedněte hlavu, uvolněte nohy, natahujte paty, natahujte si páteř, podívejte se na nohy a dejte se. 2 - Počáteční pozice, relax, výdech. 10 krát.

12). Ruce podél těla, ohnuté nohy. 1 - Levá ruka by měla být narovnána a umístěna v blízkosti hlavy, pravá noha narovnána, posunutá kolem podlahy, (vdechování), uvedení těchto končetin a uvolnění (výdech). 2 - Vraťte se do výchozí polohy, uvolněte a mírně otřese kolena po stranách. 3 - Stejnou pravou a levou nohou, vdechujte. 4 - Výchozí pozice, uvolněte se, vydechněte. 10 krát.

13). Ruce pod hlavou, ohnuté nohy. 1 - S pravým štětcem, dosah pro levé koleno, vdechujte. 2 - Vraťte se do výchozí pozice, uvolněte, mírně otřese kolena po stranách, vydechněte. 3 - Levá ruka, vdechnutí pro pravé koleno, vdechujte. 4 - Vraťte se do výchozí pozice, uvolněte, mírně protřepte kolena stranou, vydechněte. 10 krát.

14). Zvedání pánev (cvičení budete v životě potřebovat, například, když dřevo plavidla nebo při vstávání, když potřebujete jen přesunout boky na stranu obrátil na bok). Ruce podél těla, ohnuté nohy. 1 - Zvedněte pánev, vdechujte. 2 - Vraťte se do výchozí pozice, vydechněte, uvolněte svaly v pasu a otřese se koleny po boky.

15). Diafragmatické dýchání. (viz cvičení č. 1).

Počáteční pozice leží na břiše.

Položte pod břicho podušku a pod kotníkovými spárky váleček o průměru 15 cm.

16). Ruce před ním, jeho hlavu je na rukou, nohy jsou rovné. 1 - Ohněte pravou nohu do kolenního kloubu, nasměrujte nohu a rovnějte ji směrem k sobě, protáhněte patu nahoru, aniž byste zvedli nohu z podlahy a protáhla jste záda holení. 2 - Vraťte se do výchozí pozice, uvolněte se. 3 - Stejná levá noha. 4 - Vraťte se do výchozí pozice, uvolněte se. 10 krát.

17). Ruce před ním, jeho hlavu je na rukou, nohy jsou rovné. Odpočíváme svaly na zádech, třepíme panvu po stranách ("kývání").

18). Ruce před ním, jeho hlavu je na rukou, nohy jsou rovné. 1 - Zvedněte hlavu, otočte ji doprava a podívejte se na nohy, vdechujte. 2 - Vraťte se do výchozí pozice, uvolněte se. 3 - Zvedněte hlavu, otočte ji doleva a podívejte se na nohu, vdechujte. 2 - Vraťte se do výchozí pozice, uvolněte se. 10 krát.

19). Ruce před ním, jeho hlavu je na rukou, nohy jsou rovné. 1 - Ohyb pravé nohy na kolenním kloubu, posunutý na podlaze na pravou stranu; dát a relaxovat. 2 - Opatrně se vraťte k odkazu. pozici, uvolněte svaly na zádech - "kymácejte" pánev. 3 - Stejná levá noha. 4 - Opatrně se vraťte k odkazu. Pozice, uvolněte zadní svaly - "kývání" pánve. 10 krát.

20). Ruce v důrazu blízko ramenních kloubů, nohy narovnané. 1 - Narovnávejte ramena, které stojí v poloze kolena. 2 - Z pozice kolena a zápěstí, aby sedl na paty, narovnal ruce, aby se dostal dopředu, hlava jde dolů, protáhnout páteř. Několik vteřin si lehněte. 3 - Vraťte se do polohy zápěstí. 4 - Vraťte se do výchozí pozice bez ohýbání páteře. 10 krát.

21). Ruce před ním, jeho hlavou je na rukou, nohy jsou rovné a těsně přitisknuté proti sobě. 1 - Pravou rukou přes bok, aby se na pravé hýždě, zvedněte hlavu, vdechujte. 2 - Vraťte se do ref. pozici, uvolněte svaly na zádech - "houpat" panvu, vydechněte. 3 - Položte levou ruku na stranu v levém hýždě, zvedněte hlavu, podívejte se dopředu a dejte se. 4 - Vraťte se do ref. pozici, uvolněte svaly na zádech - "houpat" panvu, vydechněte. 10 krát.

22). Ruce před ním, jeho hlavu je na rukou, nohy jsou rovné. 1 - Vezměte pravou nohu na pravou stranu, posuňte se po podlaze, položte ji a uvolněte. 2 - Vraťte se do ref. pozici, uvolněte svaly na zádech - "kymácejte" pánev. 3 - Totéž na druhé straně. 4 - Vraťte se do ref. pozici, uvolněte svaly na zádech - "kymácejte" pánev. 10 krát.

23). Ruce před ním, jeho hlavu je na rukou, nohy jsou rovné. 1 - Zároveň lehce zvedněte pravou ruku dopředu a levou nohu dozadu, ohněte nohu směrem k sobě a protáhněte páteř. 2 - Vraťte se do ref. pozici, uvolněte svaly na zádech - "kymácejte" pánev. 3 - Stejná levá a pravá noha. 4 - Vraťte se do ref. pozici, uvolněte svaly na zádech - "kymácejte" pánev.

23). "Pláč s prstem." Ruce před sebou, nohy narovnané a těsně přitisknuté proti sobě. 1 - narovnejte ruce dopředu, hlava dolů (vydechněte). 2 - Ruce po stranách, hlava stoupá (začátek inspirace). 3 - Ruce zpět, podél těla (vdechujte). 4 - Vraťte se do výchozí pozice (výdech). 4 6 krát.

24). Relaxace svalů na zádech, třást pánev vpravo a vlevo, "kymácející se".

Počáteční pozice ležící na boku, opřená o dlaň ruky.

25). Ležící na pravé straně, opřený o levou dlaň před sebou, se nohy narovnaly. 1 - Ohněte levou nohu v kolenním kloubu, přiveďte koleno do žaludku, vydechněte. 2 - Vraťte se do výchozí pozice, vdechujte. 10 krát. Totéž na druhé straně.

26). Ležící na pravé straně, opřený o levou dlaň před sebou, se nohy narovnaly. 1 - Zvedněte levou nohu a hlavu s uchem na rameno, vdechujte. 2 - Vraťte se do výchozí pozice, vdechujte. 10 krát. Totéž na druhé straně.

27). Leží na pravé straně, opírá se o levou dlaň před sebou, pravou nohu narovná, levý je položen na nohu na podlaze před pravou nohou. Zvedněte pravou nohu 10krát. Pokaždé, když spouštíte nohu a vrátíte se do své původní polohy, zcela uvolníte všechny svaly. Totéž na druhé straně.

Výchozím postavením je kolenní zápěstí.

28). Zvedněte druhý konec: pravá noha zadní, levou paží vpřed, vpravo patní úsek, strečink páteře, udržet rovnováhu, vraťte se do výchozí pozice. Totéž na druhé straně. 10 krát. (posilujeme držení těla, natáhneme páteř, vyvažujeme rovnováhu).

29). 1 - Vytvořte "dům": postavte se, opírajte se o narovnané ruce a nohy, vdechujte. 2 - Udělejte několik jemných, pružných pohybů, snažte se dosáhnout paty na podlahu a protažení zadní plochy nohou, část vydechněte v okamžiku strií. 3, 4 - Vraťte se do výchozí pozice a uvolněte: dýchací břicho, hlavu spuštěnou, zaměřenou na bederní páteř.

30). 1 - Dotáhněte se pravou rukou dopředu, posuňte dlaň na podlahu, položte hlavu na pravé ucho, protáhněte si páteř a uvolněte (vydechujte). 2 - Vraťte se do výchozí pozice, vdechujte. 3 - Stejná levá ruka. 4 - Vraťte se do výchozí polohy, vdechujte. 10 krát.

31). 1 - Pravé koleno klouže k levé ruce, výdech. 2 - Vraťte se do výchozí pozice, vdechujte. 3 - Levé koleno klouže k pravé ruce, výdech. 4 - Vraťte se do výchozí polohy, vdechujte. 10 krát.

32). 1 - Pravá noha sklouzne nohu zpátky, výdech. 2 - Vraťte se do výchozí pozice, vdechujte. 3 - Levá noha se rozprostírá dozadu a vydechuje. 4 - Vraťte se do výchozí polohy, vdechujte. 10 krát.