Cervikální osteochondróza je onemocnění charakterizované dystrofickými změnami v cervikálních intervertebrálních kotoučích. Nedostatek mobility vede k asymetrické práci svalů, což je způsobeno špatnými návyky - spoléhat se na jednu ruku, naklonit hlavu jedním směrem. Nedostatečná fyzická aktivita u lidí, kteří pracují na pracovišti (kancelářští pracovníci, spisovatelé, programátoři) uvolňují svaly krku a nemohou plně podporovat krční obratle. Existuje cervikální osteochondróza - onemocnění, které snižuje mobilitu krku, což vede k bolestem hlavy a závratě. Zatímco se toto onemocnění nezvýšilo na něco nebezpečnějšího, je třeba učinit cvičení terapeutické gymnastiky a tělesné výchovy, tyto cviky zastaví postup osteochondrózy a příznaky neklidu se ustoupí.

Příčiny a příznaky

Mezi příčiny osteochondrózy krční páteře lze identifikovat hlavní:

• sedavé práce;
• porucha metabolismu nebo abnormální, monotónní výživa, obezita;
• trauma cervikální páteře, nadměrné fyzické namáhání krku;
• nucená pozice krku po dlouhou dobu (za volantem, počítačem, stolem);
• nízká fyzická aktivita;
• špatné návyky - kouření, pití alkoholu;
• přetrvávající nervový stres spolu s nedostatečnou fyzickou aktivitou;
• genetická predispozice;
• trvalý špatný spánek na propadlém matraci nebo velkém vysokém polštáři.

Počáteční symptomy jsou charakterizovány neustálou únavou, protože bolesti hlavy a bolesti ve svalech připomínají nástup chřipky. Může se jednat o brnění v rukou, o zátěž v zádech, o bolest v krční oblasti. Vzhledem k možným následným motorickým poruchám je toto onemocnění nebezpečnější, než se může zdát. Pokud v osteochondróze trpí nervy a nervové plexusy, bolesti, brnění, necitlivost ramenní oblasti, krku, lopatky, bolesti se dostávají do přední části hrudníku.

Pokud se bolestivý proces šíří do míchy, jsou možné poruchy pohybu. Negativní procesy v mozku jsou také možné, tinnitus, zhoršení zraku, závratě, vegetativní vaskulární dystonie. Může to strkat srdce, ale bolesti v oblasti srdce nejsou způsobeny onemocněním tohoto orgánu, ale rušením nervových zakončení. Nicméně při normálním prokrvení je možná tachykardie, rytmus srdečního tepu může být narušen.

Možné změny v jiných oblastech, jako je pocit ochrnutí, zkosení oblasti obličeje, na krční svaly, ramenního pletence, hlava, ruce a křeč může způsobit bolest, pálení, bolesti. Bolest může být také v noci, což brání normálnímu spánku.

• cervikální křupavost při otáčení hlavy;
• bolest a střelba bolesti v krku, může dát v ruce, lopatka;
• stálé napětí (hypertonus) svalů krku, doprovázené bolestí při dotyku;
• zhoršený pocit, necitlivost, tíha v krku, hlava, zadní část, ruce;
• v obtížných případech cervikální osteochondrózy, pokud není léčena dlouhou dobu, může být řeč narušena kvůli znecitlivění jazyka;
• slabost končetin může následně vést k jejich úplné imobilizaci;
• jsou také možné další příznaky - zhoršení zraku, paměť, závratě, nestabilní chůze, únava, nervozita, nespavost v noci, ospalost během dne.

Léky mohou odstranit příznaky, ale musíte naléhavě odstranit důvod, že onemocnění nezabere lidskou svobodu pohybu a radost ze zdravého života. Koneckonců špatná operace krčních obratlů vede k spasmu tepen, ke kyslíkovému hladovění mozku. Je třeba vyšetřit lékaře, odstranit akutní bolest a začít cvičit gymnastiku a cvičební terapii. Terapeutické cvičení s osteochondrózou páteře lze provádět v poloze na levé straně, zatímco sedíte a stojíte.

Výhody a rysy cvičení

Cervikální osteochondróza je spojena s neustálou bolestí, takže před cvičením musíte počkat, až bude bolest akutní. Fyzické cvičení je nezbytné k tomu, aby se svaly kolem obratlů staly silnějšími a plastičtějšími. Zvýšený průtok krve vede ke zlepšení kloubů, svalů, vazů, šlach a v důsledku toho se fungování kostního mechanismu stává lepším, patologie zastavuje vývoj.

Terapeutické cvičení lze provádět nezávisle, ale první cvičení se nejlépe provádí pod dohledem lékaře a zvláštního instruktora. Koneckonců, tělo každého jednotlivce a stupeň nemoci znamenají jiné zatížení. Při léčbě by neměly být příliš práce a nepříjemné pocity. Pokud prožíváte bolest, je nutné snížit intenzitu a cvičení napnout včas. Pokud je potřeba zvýšit zátěž, nedělejte to s náhlými pohyby, je lepší vytvořit rukama další svalové napětí nebo odpor.

Mezi závažnými varováními - nemůžete otáčet hlavu v kruhu bez podpory rukou, přinejmenším v počáteční fázi obnovy. Při osteochondróze cervikální páteře mohou být rotační pohyby s velkou amplitudou poškozeny a zpomalit tak zotavení.

Cvičení

Cvičení dělat pomalu, začít s pětkrát, počet opakování, které přinesou po nějaké době na deset. Tím, že nebudete spěchat, určitě přijde s pravidelným tréninkem.

1. Sedněte si na židli, držte záda a krk rovně. Hladce otočte hlavu na boky s maximální amplitudou a snažte se přinést bradu k rameni. Takže páteř se stává mobilnějším.
2. Sedněte si přímo na židli a poklepejte hlavou a dotýkejte se brady hrudníkem. Toto cvičení zpřísňuje páteř, svaly zadní části krku jsou také napnuty.
3. Posadit se u stolu, s jednou dlaňou, kterou chcete stisknout na čelo, položte si hlavu, a tak udržujte napětí asi deset sekund. Po krátké přestávce opakujte stejné s druhou rukou. Zesílené svaly přední páteře krku pomohou udržet správnou pozici při sedění u stolu. Pak můžete stisknout dlaň na zadní straně hlavy.
4. Ve stojící poloze, ruce podél těla, při výdechu, maximálně zvedáme ramena do uší a zůstaneme v této pozici asi deset sekund. Když se uvolníte, dejte si dech, tak se protáhněte a pak uvolněte svaly na straně krku.
5. V sedící nebo ležaté poloze (na pevném plochém povrchu) intenzivně a hluboko po dobu tří až pěti minut hněteme okcipitální svaly krku. Současně se výrazně zlepšuje krevní oběh krku a mozku.
6. Sedět po dobu pěti minut třepat rukama mezi lopatkami nad nimi. Pokud by masáž byla nejprve bolestná, měla by po několika minutách ustoupit. Zlepšuje práci svalu, která je zodpovědná za zvedání lopatek.
7. Pokud bolest hlavy nebo závratě naruší, je možné si prohmatat prsty s whisky, přes ucho, na zádech.
8. Ležel na nízké výšce polštář asi deseti centimetrů, aniž držení dech po dobu deseti sekund stisknout na krku, a pak ležel na břiše, stisknout čelo, což způsobuje napětí krční páteře.
9. V různých pozicích - na boku, zádech a žaludku, setí sejení z postele a tak držet 15 - 20 sekund.
10. Posaďte se na židli a proveďte kruhové pohyby s rameny tam a zpět.
11. Sedící, s pravou rukou skrz vrchní část hlavy, aby se dostal k levému uchu, stejně jako druhá ruka.
12. Sedněte si, naklápněte hlavu dozadu a naklánějte se doprava a doleva, aniž byste museli svaly napínat.
13. Snižte hlavu bradu na prsa a obraťte se na strany tak, aby se zlepšila mobilita cervikálního oddělení páteře.
14. Krátce na pláži ve vodě s háčkem můžete simulovat plavání.
15. Na podlaze, na břicho, ruce na podlaze, pomalu zvedá hlavu a trup po krátkém zpoždění k sestupu.
16. Ležící na břiše, ruce podél těla, pomalu otočte hlavu k boku, stiskněte uši na podlahu a pot opačným směrem.
    

Pokud se cvičení provádí správně as citem, bude léčebný tělocvik zbavit zánětu, bolesti, a to přispěje k oživení krční páteře, bolesti dolní části zad, ne-li zcela ustupují příznaky nebude kolidovat s naplněním života. Není třeba zvážit výkon jako všelék, je nutné provést lékařské ošetření, řídit se pokyny lékaře. To platí zejména o nemoci, kdy degenerativní procesy prošli příliš daleko. Také se musíte vzdát špatných návyků, plně jíst, chodit na čerstvý vzduch, ztuhnout. Terapeutické cvičení by se měly konat denně, několikrát denně a to přinese pozitivní výsledek.

Gymnastika pro cervikální osteochondrózu doma

Lidé, kteří vedou sedavý a pasivní způsob života, si nakonec uvědomí, že byli pozorováni osteochondrózou. Příčiny osteochondrózy jsou nedostatečná pohyblivost svalů na zádech a krku, kvůli tomu, co oslabují. Páteřní kotouče opuštěné bez podpory svalů jsou silně naložené. Trvale sedavý životní styl, nesprávná poloha způsobuje deformaci vertebrálních disků. Deformované vertebrální disky zachycují nervové zakončení. Výsledkem je pocit bolesti zad, krční páteře.

Jak léčit cervikální osteochondrózu a předcházet jejímu projevu? Lékaři doporučují speciální cvičení, které posilují svaly a šlachy krční oblasti, zadní ramenní pletence. To je nejbezpečnější způsob léčby osteochondrózy.

Výhody cvičení

Jak již bylo uvedeno výše, příčinou osteoartrózy jsou sedavý, oslabení svalového systému a zakřivení páteře. V počátečních stádiích onemocnění fyzická cvičení zastaví svůj další vývoj. Prostřednictvím pravidelná fyzická cvičení zlepšuje krevní oběh, uvedené v oblasti páteře a svalového napětí krční páteře, snižuje zátěž na páteř, což zvyšuje vzdálenost mezi obratlů disky, snižuje tření mezi obratlovců disky, a odpovídajícím způsobem snižuje výskyt bolesti.

Po 50 letech má velká většina lidí problémy s kloubem. Artritická artróza a osteochondróza nejenže výrazně komplikují život, ale často vedou k smutným důsledkům. "Jestli říkáte, že k vyléčení spinu a padá po 50 letech, je známo, že to není pravda!" Naučte se vyléčit klouby jednou provždy.

A pokud se onemocnění rozvinulo až do okamžiku, kdy se cítí častá silná bolest, je nutné poradit se specialistou. Stanoví přesnou diagnózu, stupeň onemocnění, předepíše léčbu, masíruje. Po ukončení léčby budou předepsány terapeutické cviky, které můžete udělat doma. Taková léčba cervikální osteochondrózy doma rychle zapomene na tuto nemoc.

Cvičení musí být správně přizpůsobena a dávkována. V opačném případě hrozí nebezpečí zhoršení vašeho zdraví.

Užitečné tipy

Než začnete procvičovat cvičení, musíte se naučit užitečné tipy.

1. Komplex cvičení by měl být prováděn pravidelně, bez ohledu na umístění: studium, práce, domácí, atd. Nejprve urychlit pokrok, měli byste cvičení provádět každý den. A v budoucnu, kdy se stav zlepšuje, můžete trénovat 2 - 3 dny v týdnu, abyste udrželi výsledek;
2. Pokud máte pocit bolesti nebo propuknutí, je to signál, že je čas se trochu pohybovat. V tomto případě musíte vstát, chodit, dělat tahání, provádět cvičení proti osteochondróze. Můžete se trochu projít;
3. Měli byste neustále komplikovat povolání. K komplexu můžete přidat další cvičení nebo zvýšit počet opakování;
4. Dělat pravidelně, samozřejmě, je dobré, ale nezapomeňte na své pocity. Pokud během cvičení pocítíte silné bolesti v cervikální oblasti, musíte přestat cvičit;
5. Chcete-li zvýšit účinnost léčby, můžete jíst masáž a užívat kontrastní sprchu častěji. Tyto postupy pomáhají dále uvolňovat svaly;
6. Cvičení by se mělo provádět, hladce držet tělo a věnovat pozornost technice provádění. Zpočátku to bude trochu těžké, ale kvůli správnému výkonu se svaly zesílí a bude snazší praktikovat.

Komplexní cvičení (zahřátí)

Než začnete cvičit, měli byste začít s zahřátím:

1. Je třeba stát vzpřímeně, nohy se šířit po šířce ramen, provádět několikrát hluboký dech a výdech. Poté musíte provést přesné svahy napravo, vlevo, dopředu, zpět. Naklápění dozadu by mělo být prováděno pečlivě a nevedlo k bolestivým pocitům. Pokud svah zpátky způsobí bolest, můžete je odmítnout.
2. Další zahřátí otočí hlavu doprava a doleva k hranici. Navzdory jednoduchosti může toto cvičení způsobit potíže těm lidem, jejichž krční páteř vám neumožňuje obrátit hlavu na stranu v jednom směru. V takových případech, otočení hlavy, přinést bolesti nestojí za to. Cvičení by mělo být prováděno hladce, bez náhlych pohybů.
3. Nakonec se postavte rovně, protáhněte ramena, přiložte ramenní listy a vytáhněte prsa. Pak snižte ramenní klouby kolem záda. Cvičení by mělo být prováděno pomalu, jemně, vdechováním a vydechováním.

Typy cvičení

Tato gymnastika, která se skládá ze souboru cvičení, není obtížná. Mohou být provedeny doma, stojící nebo posezení. Nejdůležitější je udržet páteř přesně, ramena se uvolnit. Ale je lepší, když je postavíte, protože v této poloze je hřbet rovnoměrně narovnán.

Gymnastika №1

Dokonce i "zanedbaná" ARTRITA může být vyléčena doma! Jen nezapomeňte to rozmazat jednou denně.

Tlak na ruce hlavy dopředu. Ruce by měly být uzamčeny v zámku a položeny na čelo. Ruce se sevřely v zámkovém lisu na hlavu dozadu a hlava musí odolat a stisknout ramena dopředu. Krk by se měl utáhnout. Držte tuto pozici po dobu 15-20 sekund. Pak jednou rukou položíte krk zezadu a hodíte hlavu zpátky. Zároveň jsou svaly na krku napnuté. Toto cvičení je užitečné pro posilování svalů na krku, což nám umožňuje oslabit osteochondrózu děložního hrdla.

Gymnastika №2

Tlak na zadní straně hlavy. V tomto cvičení musíte položit ruce do zámku a dát ji do této formy na zadní straně hlavy. Pak zatlačte na zadní stranu hlavy a hlava by měla odolat rukám. Doba trvání - 15 - 20 sekund. V tomto případě se svaly cervikální páteře napínají. Toto cvičení může být kombinováno s prvním pro harmonické cvičení.

Gymnastika č.3

Nakloňte hlavu po stranách. V tomto cvičení umístěte pravou (levou) dlaň do ucha. Hlava by se měla pokusit dostat pravé (levé) rameno a rukojetí, aby odolávalo. V této pozici musíte zůstat 15 až 20 sekund. Potom také naklonte opačnou cestu.

Gymnastika №4

Otáčení hlavy směrem ke stranám. V tomto cvičení musíte otočit hlavu po stranách. Chcete-li to provést, umístěte pravou (levou) dlaň na pravou (levou) tvář. Otočte hlavu doprava (doleva) a pracovní rameno působí odpor. V každé pozici je nutné zůstat 15 až 20 sekund.

Gymnastika č.5

Protahujte krk rukama. Toto cvičení může zpočátku způsobit potíže, ale včas si na to zvyknete. Palce jsou umístěny na dolní čelisti a ostatní prsty pokrývají hlavu zezadu. V této pozici vytáhněte hlavu nahoru, můžete provést hrůzné pohyby. To znamená simulovat pokus o vytažení korku z láhve. Nemůžeš otočit hlavu, měla by vypadat rovně. Doba trvání cvičení je 15-20 sekund. Cvičení by se mělo opakovat několikrát.

Gymnastika č.6

Postavte se rovně a roztáhněte ruce. Kartáče by měly být uvolněné. Proveďte rotaci pravého a levého kloubu ramen v pořadí, pak současně. Tělo těla musí být nakloněno dopředu. Pro každé rameno je třeba provádět cvičení po dobu 1 minuty. Toto cvičení se doporučuje těm, kteří pocítí napětí v oblasti ramen.

Gymnastika №7

Natáhl hlavu. V tomto cvičení musíte otočit hlavu na pravé (levé) rameno a napnout krk. Chcete-li posunout hlavu v obou směrech. Na konci opakování by měla být hlava otočena k druhému rameni. Zkuste si vzít lopatky zpět. Během celého cvičení je třeba pečlivě cvičit pohyb hlavy. V případě nepohodlí můžete jednoduše otočit hlavu po stranách. Cvičení by se mělo opakovat 10 až 12krát.

Jedná se o celý komplex cvičení zaměřených na prevenci osteochondrózy krční páteře. Není nutné provádět všechna cvičení, můžete si vybrat pouze ty, které nepřinášejí nepohodlí a bolest. Pracovníkům kanceláří se doporučuje sedět během práce. Navíc můžete ráno provádět víza na baru. To bude táhnout páteř, dát tělo živost. Třídy v plavání, krasobruslení, tanci, aerobik také pomáhají předcházet osteochondróze a urychlují proces léčby. Pokud jsou třídy pravidelné a člověk se stává mobilnějším, můžete se zbavit bolesti ve svalech a kostech cervikálního oddělení.

Jak zapomenout na bolest kloubů a artritidu?

• Bolest kloubů omezuje vaše pohyby a celý život...
• Máte strach o nepohodlí, krizi a systematickou bolest...
• Možná jste zkusili spoustu léků, krémů a masti...
• Ale soudit tím, že jste četli tyto řádky - moc vám nepomohli...

Ale ortopedista Valentin Dikul tvrdí, že existuje opravdu účinný prostředek proti ARTHRITIS! Čtěte více >>>

Správná lékařská cvičení s cervikální osteochondrózou

Při léčbě onemocnění krční degenerativní disku vždy předepisuje fyzioterapii: to by mělo být provedeno během remise a během zhoršení onemocnění a výskyt komplikací - ale samozřejmě, v přísném souladu s určitými pravidly. Cvičení s krční osteochondróza zlepšuje celkové zdraví a pohodu pacientů, pomáhá obnovit rozsah pohybu krční páteře, aby se zabránilo zhoršení onemocnění a snižuje riziko závažných komplikací.

Pro pozitivní výsledek, dělat gymnastiku pravidelně: denně, s postupným zvyšováním trvání cvičení a obtížnosti cvičení. Je lepší studovat ráno - takže jste připraveni na pracovní den a jeho zatížení. Navíc během dne je žádoucí provést krátké cvičení pro krk mezi prací. A dokonce i po zlepšení stavu nemůžete zastavit gymnastiku, abyste znovu neztratili "vrácené" zdraví - zlepšení stavu musí být i nadále zachováno.

Před zahájením zasedání se poraďte s lékařem (neurológem), abyste se nepoškodili:

• Ne všechny cviky jsou bezpečné pro osteochondrózu postižené páteří.
• Za přítomnosti komplikací a v období exacerbací může lékař předepsat třídy ve speciálním měkkém upevňovacím límci a říkat, že se provádí jen několik úsporných cvičení.
• Nejlepší je, jestli můžete jít do posilovny v tělocvičně nebo alespoň získat instrukci od doktora cvičení pro hodiny doma.

Níže uvádíme příklady základních cvičení, na jejichž základě je možné sestavit komplex každodenní gymnastiky. Všechna cvičení mohou být provedena doma.

Zahřejte

Gymnastika pro osteochondrózu krční páteře začíná zahřátím, které:

• ohřívá svaly krku,
• připravuje svaly pro následné zatížení,
• zlepšuje krevní oběh ve svalech,
• obnovuje narušený přístup k krvi kyslíkem a živinami do páteře a mozku.

(pokud není tabulka zcela viditelná - otočte ji doprava)

Stojící nebo sedící na stoličce, ruce volně visí

Kruhové otáčení ramen dopředu, pak zpět.

Dva krát, 5-10 pohybů v každém směru

Stojící nebo sedící na stoličce, ruce jsou rovné, rozložené po stranách rovnoběžně s podlahou

Ohněte obě ruce v kloubech loktů a položte štětcem na ramena. Ohnout své paže zpátky do IP.

10 ohybů a rozšíření na účet jednoho nebo dvou

Stojící nebo sedící, paže ohnuté na loktech, palmy spočívající na ramenou

Proveďte kruhové otáčky z ramene, lokty se pohybují v kruhu nejprve dopředu, pak zpět a poté střídavě (zahájíte pravou ruku a levou ruku připojte na konec kruhu).

5 přístupů v každé variantě

Stojící nebo sedící, ruce rovně, podél kufru

Kruhové natočení v rameni dopředu a dozadu s rovnými a mírně namáhanými rameny.

Dvakrát o 5 - 10 pohybů v každém směru

Roztáhněte ruce ven do boků a položte je rovnoběžně s podlahou. Zajistěte polohu na skóre 5. Zpět na PI.

Opakujte 7-15krát

Izometrické cvičení

Izometrické cviky se provádějí bez pohybu hlavy a krční páteře - to znamená pouze napětí svalů bez pohybů. Jedná se o jemné cvičení povolené dokonce i během exacerbací, protože obratle nejsou během jejich výkonu přemístěny, meziobratlové klouby nejsou zahrnuty, disky a chrupavky nejsou poškozeny.

Všechny izometrické cvičení jsou prováděny ze SP stání nebo sezení na židli bez zádech, délka - 5 sekund, s množstvím přístupů od 2 do 5. Všimněte si, že během provádění hlavy a krku jsou vždy pevné.

Položte ruce do "zámku" a položte je na čelo. Stiskněte ruce na čelo, snažte se naklonit hlavu dozadu a současně odolat hlavě tak, aby hlava a páteř zůstaly nehybné.

"Hrad" z dlaní se přesune do zadní části hlavy a stiskne dlaně a snaží se sklonit hlavu dopředu. Podobně současně "odolává" hlavě, což neumožňuje tomu, aby se jí ruce mohly naklonit.

Umístěte dlaň pravé ruky na pravou tvář a zatlačte dlaň a snažte se naklonit hlavu na stranu. Současně napněte svaly krku, "odolávají" hlavě. Proveďte cvičení levou rukou.

Dynamické cvičení

Dynamické cvičení na krku zahrnují různé pohyby hlavy a krční páteře. Jsou nezbytné pro rozvoj páteře, obnovují objem pohybů v těle a zlepšují krevní oběh, včetně cerebrálního oběhu.

Terapeutické cvičení s cervikální osteochondrózou ne vždy zahrnují dynamické cvičení:

• Jsou kategoricky kontraindikovány za přítomnosti nestability v krční oblasti, na pozadí masivních růstů kostí (protože existuje hrozba tvorby fragmentů).
• Nedoporučuje se je provádět s komplikovanou osteochondrózou a během exacerbace.
• Tyto cvičení jsou výborným prostředkem k prevenci osteochondrózy, jsou určeny během remise po konzultaci s lékařem.

Dynamické cvičení se provádějí pomalu, s opakováním 5 až 10 krát v každém směru. Zahrnují pohyby vlevo-vpravo, dopředu a zleva doprava, kruhové pohyby ve směru a proti směru hodinových ručiček.

Další cvičení

Další cvičení obnovují vestibulární, motorické a jiné poruchy, ke kterým dochází při cervikální osteochondróze, trénují svaly ramene a hrudní oblasti. Cvičení jsou pomalá, s přihlédnutím k vašim schopnostem: pokud nemůžete cvičit v plné míře - na chvíli to vynechte.

(pokud není tabulka zcela viditelná - otočte ji doprava)

Cvičení "Swallow", IP stojící na podlaze

Rozložte rovná ramena na strany rovnoběžně s podlahou. Mírně sklopte tělo dopředu. Pravou nohu přímo z podlahy a vezměte ji zpátky. Fixujte pózu po dobu 5-10 sekund, snažte se zůstat klidní a udržujte rovnováhu.

Lehce na zádech, ruce v "zámku" pod hlavou

Zvedněte hlavu, aniž byste si ramena a ruce od podlahy. Na úkor 5 až 10 držte hlavu v této pozici. Vraťte se na adresu IP.

Proveďte předchozí cvičení, zatímco zdvihnete hlavu o 10-15 cm a držíte váhu nejprve vpravo, potom levou nohu.

Ohnite paže v loktech a položte jim palmy na podlahu po stranách ramen, lokty směřující nahoru. Vyrovnání ramen, zvednutí horní poloviny těla a naklánění hlavy zpět. Nohy se ohýbají na kolena, táhnou nohy nohou a snaží se je dostat k hlavě.

Lehce na zádech jsou paže ohnuté u loktů a opřeny o podlahu po stranách hlavy (lokty "vypadají" nahoru)

Cvičení "most". Opírajte se o dlani, pomalu narovnejte ruce, zvedněte své tělo a oblouk oblouk.

Závěrečné cvičení

Dokončete trénink postupně, s uvolněním svalů obnovením dýchání - to zvýší účinnost tréninku.

(pokud není tabulka zcela viditelná - otočte ji doprava)

Stojí nebo sedí, ruce pod kufrem

Při vdechnutí pomalu zvedněte ruce směrem nahoru, zatímco vydechujete, spouštějte je.

Vezměte ramena zpátky co nejvíce. Při vydechování smršťujte ramena.

Lež, pomalu počítá na 100 a zhluboka se nadechuje a vyhlazuje. Pokuste se úplně uvolnit krk.

Na konci komplexu lehce masírujte krk.

Jak vybudovat individuální tělocvičnu

• V akutních obdobích a za přítomnosti komplikací se používají pouze první 2-3 cviky z warm-up, izometrická gymnastika a několik finálních cvičení.
• Během remisí obsahuje gymnastika s cervikální osteochondrózou 2 až 10 cvičení zahřátí, izometrických, dynamických, doplňkových cviků a 3-5 cvičení.
• Při každém cvičení můžete plně a jednoduše provádět - můžete přidat extra zátěž (zahřát se činky nebo komplikovat komplex).

Závěr

Gymnastika pro osteochondrózu cervikální oblasti je základním prvkem léčby. Ale jeho účinnost je přímo úměrná době, kdy jí dáte, a pravidelnost implementace. Vzácné, nepravidelné a krátkodobé povolání nedosáhnou požadovaného výsledku a nebudou mít vliv na stav páteře. Důležité je také dodržovat pravidla výcviku, začínající zahřátím a končící relaxačními cvičeními. Aby nedošlo ke komplikacím a zhoršení stavu, nedovolte při cvičení zvracení a bolest.

Autor: Svetlana Agrimeeva

• Vkontakte
• Facebook
• Twitter
• Spolužáci
• Můj svět
• Google+

V horní části komentáře jsou posledních 25 bloků s dotazem a odpovědí. Odpovídám jen na ty otázky, kde mohu dát praktické rady v nepřítomnosti - často bez osobní konzultace to není možné.

Dobrý den, Velice děkujeme za doporučení ohledně léčby cervikální osteochondrózy. Můj hlava často bolí, ale žádné pilulky nezmírňují bolest. Bude to bolet i tehdy. když neexistuje žádný arteriální tlak, dokud nebudu střílet analgin s demidrol, lžu, nemůžu ani mluvit. Kontrolováno, cervikální osteochondróza! Zmocňuji 50 let: neúplné, vedu zdravý životní styl, pracuji 28 let jako učitel. Gymnastika na krku chondrosis tak dosud neučinily předtím, dokonce ani podezření, že jsem osteohondroz.Seychas druhý měsíc dělá masáž na krku, zkuste řadu cvičení dělat, ale nevím, lékaři, se bude konat, nebo ne? Trpím bolestmi hlavy za posledních 15 roky a myslím, že po celou dobu byla nemocná kvůli osteochondróze. Děkuji vám za pozornost. Přeji vám úspěch a dobré zdraví. S pozdravem Alsou.

Dobrý den, Alsou. Děkuji za skvělé přání.

Analginum s dimedrolum Nechci vám doporučit, abyste udělal nebo dělat, protože analgin mění strukturu krve a difenhydramin způsobuje ospalost a zvyky. Společně tyto dvě drogy snižují teplotu a pokud je menší než normální, nebudete se cítit lépe. Pokud je velmi silná bolest, je lepší injekci Spasmalgonu. Nepamatuji si, jestli vám to píšu, že s častými bolestimi hlavy je nutné kontrolovat mozkové cévy bez selhání. K tomu musíte kontaktovat neurologa. Co se týče masáže, nebude to profesionálně dělat sami. Potřebuji odborníka. Jste dobře hotoví, kteří začali provádět terapeutické cvičení, jsou nejúčinnější metodou.

LFK s cervikální osteochondrózou

Gymnastika na krku s osteochondrózou je nejjednodušší a nejdostupnější metoda pro všechny nejen pro prevenci, ale i pro léčbu onemocnění. Osteochondróza, jako je radikulitida, stejně jako artritida a artróza, výrazně omezují pohyblivost kloubů včetně mezivělových kloubů. To přispívá k vzniku souvisejících komplikací ve formě kýly, metabolických poruch v těle, poklesu imunity a nakonec k poklesu celkového zdraví.

Zvláštní úlohu hraje cervikální region - je prvním spojením, které přenáší signály centrálního nervového systému. Možnosti hrudní a bederní oblasti závisí na jeho fyziologickém stavu. Terapeutické tělesné trénink krku (LFK) je nejlepší způsob, jak udržet funkčnost celého páteře a životně důležitou aktivitu obecně.

Indikace pro lfk

Prvním náznakem terapeutického cvičení jsou neuralgická bolest hlavy, hrudníku, paží a nohou. Vyvolávají osteochondrózu - organické změny v páteři:

• Saltové usazeniny v mezivěložním prostoru;
• Dehydratace a snížení pružnosti disků absorbujících nárazy;
• Uchopení obratlů radikulárních nervů, regulace funkcí vnitřních orgánů a končetin.

Pokud necháte vše bez pozornosti, neustále se budou zvyšovat patologické příznaky. Aby odolávaly těmto destruktivním procesům, je vyžadována terapeutická gymnastika v cervikální osteochondróze. Postup nevyžaduje lékařskou nemocnici, sportovní halu, simulátory a masérské terapeuty. Každý si může doma nabízet cervikální osteochondrózu.

Co je požadováno pro třídy

Před nabíjením krku s osteochondrózou je nutné:

• Konzultujte s lékařem, koordinujte s ním režim tříd, stejně jako cvičení lékařského komplexu;
• Věnujte dobře tělocvičnu;
• Položit podložku pro cvičení v "lhaní" pozici;
• Vložte pohodlný (lepší sportovní) oblek.

Při provádění krku cvičení pro osteochondrózu byste měli:

• V prvním lekci se nerozkládejte. Každé další zatížení by se mělo zvyšovat, protože se přizpůsobuje předchozímu;
• Trvale monitorujte puls;
• Alternativní cvičení v cervikální oblasti s gymnasem, který obnovuje dýchání;
• Při nejmenší bolest na hrudi nebo při ostré změně srdečního rytmu okamžitě zastavte cvičení nebo je nahraďte lehčími cviky.

Akutní bolest v oblasti srdce je kontraindikací pro cvičení. Pokračování v zaměstnání je možné při plné rehabilitaci srdeční činnosti pouze se souhlasem ošetřujícího lékaře.

Nejběžnější technika

Komplex cvičení pro cervikální osteochondrózu se skládá ze souboru dynamických a statických postupů zaměřených na terapeutický vývoj krční páteře. Všichni se vzájemně doplňují a optimalizují konečný výsledek. Dynamická gymnastika s osteochondrózou cervikálního oddělení je založena na střídavé aktivaci svalů smluvních a relaxačních skupin. Cvičení se provádějí v přísném pořadí. Každá z nich musí být opakována nejméně 5 - 15krát. Výchozí pozice - tělo je umístěno svisle, nohy dohromady, ruce ve švech.

• Ruce na pomalé inspiraci povstávají;
• Stretch na špičkách;
• Podívejte se na prsty;
• Ruce na pomalém vydechování sestupují;
• Výchozí pozice.

• Doporučujeme číst: gymnastiku s hůlkou pro osteochondrózu

• Pravá ruka na pomalé inspiraci je odkloněna na stranu se současným otáčením kmene;
• Vzhled spěchá na špičky prstů;
• Vraťte se do výchozí pozice.

Stejné cvičení se opakuje levou rukou.

• Hlava se pomalu otáčí vpravo, potom vlevo - až se zastaví;
• Brada se zvedne co nejvíce směrem vzhůru, pak padá do hrudníku.

IP №2 - stojící, nohy dohromady, lokty na úrovni ramen.

• Vezměte si lokty při vdechnutí zpět do lopatky;
• Při výdechovém návratu k IP №1.

ИП №3 - tělo je umístěno svisle, nohy jsou lehce od sebe, ruce jsou napnuty v úrovni ramen.

• Současné kruhové natočení ramen v sbaleném a divergentním směru.

• Tělo na inspiraci ostře naklonějte doprava (hlava současně otočte doleva);
• Při vydechování se pravá ruka nad hlavou vrátí zpět k výchozímu bodu.

Ve stejném pořadí se cvičení nakloní doleva.

Kloubní kyčel není zapojen.

• Ujistěte se, že jste si přečetli: jógu pro krk

• Roztahují se na prsty (ruce vzhůru, ohýbání dozadu, pohled na prsty);
• Ruce na stranu, pak - na kolena;
• Ostře posaďte.

• Natlačte hlavu na kolena.

• Obě ruce natažené se otočí na levou stranu, pohled se soustředí na prsty;
• Pravá noha by měla být umístěna za zády;
• Levá noha, která ji pro ni končí;
• Otočte ramena ve směru hodinových ručiček, pak v opačném směru.
• Vraťte se zpět na IP №3.

Podobně udělejte cvičení, když otočíte ruce doprava. Kloubní kyčel není v pohybu.

ИП №4 - se provádí ležet na žaludku, nohy jsou uzavřené dohromady, ruce jsou prodlouženy dopředu.

• V procesu inspirace se ruce dostanou až k hranici spolu s pohledem;
• Návrat do výchozí polohy nastává při výdechu.

• Pravá noha by měla být odvrácena, hlava otočená doprava;
• Skočte na levou nohu.
• Pak odložte levou nohu, otočte hlavu doleva a skočte na pravou nohu.
• Cvičení dokončíte chůzi na místě s postupným poklesem tempa na úplnou zastávku.

Výchozí pozice je stejná.

• Ruce se natáhnou dopředu na úrovni ramen, palmy se rozkládají směrem k sobě;
• Na povzdech roztáhněte ruce;
• Vdechnutí je doprovázeno jejich snížení zpět a zavírání jejich dlaně.

Terapeutické tréninkové cervikální osteochondróza je založeno na maximální mobilizaci svalů na krku, zádech, břichu, končetinách. Veškerá fyziologická energie těla je koncentrována na jednom místě a zvyšuje terapeutický účinek.

Cvičení terapie osteochondróza krční páteře umožňuje stimulovat metabolické procesy v krční oblasti, regenerovat oslabený nervovou tkáň, zlepšit pružnost meziobratlových plotének, zadní flexibilitu krku a mobilitu. Ve statické verzi komplex cvičební terapie pro cervikální osteochondrózu doplňuje dynamickou gymnastiku. Tato technika má řadu charakteristických funkčních vlastností:

• Hlavní zatížení síly v terapeutické fyzické kultuře s osteochondrózou krční páteře je prováděno vlastním úsilím;
• Komplex cvičení může být proveden s použitím dodatečného zatížení nebo silného napětí svalů;
• Úsilí na svalových vláknech se postupně zvyšuje;
• Celá energie těla ve fyzických cvičeních s cervikální osteochondrózou se soustřeďuje pouze na krční páteř;
• Rychlost pohybu hlavy je minimální;
• Napětí cervikálního svalstva by mělo být extrémní;
• Dosažená poloha odchylky od výchozího bodu se udržuje tak dlouho, dokud postačuje trpělivost.

Typy statických cvičení proti osteochondróze krku:

IP №5 - sedí na židli.

• Všechna cvičení jsou inspirována. Každá pozice hlavy je fixována nejméně pět sekund. Při vydechování uvolňuje svalstvo.
• Utáhněte svaly na krku, otočte hlavu doprava, podívejte se na rameno;
• Vraťte se do výchozí polohy, uvolněte se.
• Opakujte cvičení otočením doleva.

Frekvence cyklu je 5 až 10 otáček doprava a doleva.

• Utáhněte svaly krku, naklonte hlavu doleva s uchem blíž k rameni;
• Výchozí pozice, relaxace, naklonit hlavu doprava.
• 5-10 krát.

• Nakloňte hlavu zpět dotykem occiputu dozadu;
• Výchozí bod, uvolnění svalů, sklon hlavy dopředu s nádechem brady k hrudi.

IP № 1 - stojící pozice, ruce jsou napnuty v úrovni ramen, nohy jsou zavřené.

• Nohy vyčleněné;
• Rozšiřte dlaně rukou, ohneme kloub, zatlačte bicepsy;
• Nakonec snížit lopatku.

Cvičení opakujte 5-10 krát.

IP je stejná.

• Zvedněte ruce natažené, lehce na stranu;
• Zvednout se na špičky, ohýbat se dozadu, zaměřit se na prsty;
• Lehce si posaďte, položte ruce na kolena a dotýkejte se hrudníku bradu.

Četnost je stejná jako v předchozím cvičení.

• Zatlačte ruce a připevněte je k levé tváři;
• Na inspiraci pevně zatlačte hlavu na dlaně a zatlačte boční krční svaly (proto by se hlava neměla pohybovat);
• Po výdechu se vraťte do výchozí pozice a uvolněte se.
• Chcete-li uspořádat dlaně na pravou tvář, vytvořte stejný útok.

• Výchozí pozice je stejná jako u cvičení 6.
• Ruce se stlačují, pěstí mu čekají;
• Stiskněte hlavu na pěsti na několik vteřin, napněte zadní svalstvo krku.

Napájení se opakuje 5-10krát.

• Pečlivě zabalte krk a hlavu zezadu s dlaněmi;
• Utáhněte přední krční svaly a pevně zatlačte na dlaň zadní části krku 5-10krát;
• Relaxační masáž krku, occiputu, chrámů, čela, čelistí. Vyrobeno sedí na židli.

Technika pohybu rukou:

• Zdvihnutí svalstva,
• Snadná péče,
• Kruhové broušení.

• Držte bradu pevně na hrudi,
• Upevněte zadní část hlavy dlaněmi,
• Pokuste se zvednout hlavu, překonat silný odpor ruky.

Výchozí pozice je stejná. Ruce také fixují zadní část hlavy. Hlava je zdvižena nad podlahou.

• Pomocí napnutí předních cervikálních svalů zatlačte zadní část ruky zadní částí ruky.

Cvičení 10 a 11 se provádějí po dobu nejméně tří sekund 5-10krát za sebou.

ИП №7 - ležící na pravé a levé straně.

• Otočte se na pravou stranu a položte levou dlaň na přední stěnu břicha.
• Postupně vytočte do plic, nafoukněte žaludek a překonáváte odpor dlaně;

Po výdechu relaxujte a zopakujte cvičení na levé straně.

ИП №4 (ležící na koberečku dolů břicho).

• S pravou rukou podepřete bradu svou ohnutou rukou;
• Levou rukou zatlačte hlavu dolů.

Pak změňte polohu rukou a zopakujte sílu stisknutím alespoň 5krát.

Počáteční pozice je stejná jako předtím (s rohoží)

• Otočte hlavu doprava dotykem na podlahu;
• Bez zvedání hlavy s námahou laterálních svalů na krku se pokuste odtrhnout uši z koberce.
• Natáhni hlavu, uvolni se.

Opakujte cvičení tím, že otočíte hlavu doleva.

Výsledky lфк

Cvičení proti osteochondróze krku s pravidelnými cviky poskytují zcela výrazný a dlouhodobý terapeutický účinek:

• Procesy zásobování krví a metabolismu v krční páteři se urychlují;
• Eliminuje bolest;
• Inervace okolních tkání je obnovena;
• Svalová vrstva je zvětšena;
• Zvyšuje pružnost intervertebrálního disku a pohyblivost krku.

Konečný výsledek výrazně zrychluje využití fyzioterapie při cervikální osteochondróze. Lokální ozáření UHF podporuje rozdělení ložisek soli. Totéž je zaměřeno na použití speciálních kompresí impregnovaných farmakologickými přípravky. Tyto postupy by měly být používány pouze v souladu s pokyny ošetřujícího lékaře, aby se zabránilo možným alergiím.

Kontraindikace pro gymnastiku cervikální osteochondrózy u žen mohou také zahrnovat těhotenství. Silné svalstvo pánvových a břišních svalů může vést k předčasnému porodu nebo potratu.

Bolest na krku a její nízká mobilita není konečným verdiktem, který překračuje zdravý život. Mnoho může být opraveno terapeutickým tělesným tréninkem. Je důležité pouze vědět, jak léčit cvičení osteochondrózy. Něco, co může napravit běžné fitness kurzy. Ale optimální výsledek je možný pouze s použitím terapeutického náboje pro osteochondrózu cervikální oblasti. To by v žádném případě nemělo být odloženo.

Jaká cvičení jsou nezbytná pro narušení držení těla?

Gymnastika pro cervikální osteochondrózu pro léčbu páteře

Sedavá práce, poranění páteře, nadváha - důvody vzniku osteochondrózy (dystrofické poruchy meziobratlových plotén) jsou mnoho. Patologické změny vyvíjet v průběhu let postupně dávat sám cítil necitlivost v rukou, pálení mezi lopatkami, bolesti krční páteře a dalších nepříjemných příznaků. Můžete si pomoci sami, pokud začnete praktikovat fyzioterapii včas.

Výhody cvičení při cervikální osteochondróze

Zcela nedávno, osteochondrosis krční páteře byla považována za onemocnění související s věkem, ale dnes tato nemoc je mnohem mladší a může dojít dokonce iu pacientů, 20-30 let. Úplné odstranění dystrofických poruch je nemožné, ale správně zvolená léčba významně zlepšuje kvalitu života pacienta. Jedním z vedoucích míst v terapii osteochondrózy je lékařsko-fyzikální komplex (LFK). Jednoduché fyzické cvičení mají spoustu výhod:

• Pomáhají posilovat svalovou korzetu, zvyšují svalový tonus a pružnost vazů, což výrazně snižuje zatížení páteře.
• Pravidelné cvičení ulehčí bolesti na krku, bolesti hlavy, páření mezi lopatkami.
• Gymnastika s cervikální osteochondrózou aktivuje krevní oběh, snižuje pravděpodobnost mrtvice a zvyšuje tok kyslíku do mozku.
• Třídy v počátečních stádiích mohou zastavit progresi dystrofického procesu, zlepšit držení těla.

Indikace a kontraindikace

Poplatek za osteochondrózu je stanoven během remise, kdy dochází k bolestivému syndromu. Pomáhá zmírnit exacerbace, zabraňuje vzniku opakovaných záchvatů bolesti, komplikacím a dalšímu zničení kloubů. Pacienti s menším poraněním páteře, cukrovkou, předepsanými cvičeními arteriální hypertenze by měli být provedeni v lehké verzi a nejdříve pouze pod dohledem lékaře nebo trenéra.

Nepřestávejte se cvičit hned po jídle, na prázdném žaludku nebo po silném fyzickém přepracování. Terapeutické cvičení je také kontraindikováno za přítomnosti následujících patologických stavů:

• arteriální hypertenze;
• arytmie, tachykardie;
• glaukom, silný stupeň myopie;
• nemoci vestibulárního aparátu, které jsou doprovázeny porušením koordinace;
• infekční léze páteře;
• období exacerbace osteochondrózy;
• aneuryzma aorty;
• stav po infarktu ve stádiu rané rehabilitace;
• těžké poranění páteře;
• akutní respiračně-virové onemocnění.

Pravidla provádění

Před zahájením gymnastiky cervikální osteochondrózou by bylo užitečné seznámit se s obecnými pravidly tělesné výchovy:

• Cvičení by se mělo provádět na dobře větraném místě.
• Oblečení pro trénink by mělo být volné, aby neohrozilo pohyby a nepřinášelo nepohodlí.
• Před cvičením byste měli měřit pulz a tlak, v případě jejich zvýšení se zdržujte cvičení.
• Aby se snížilo riziko poranění, musí být všechny pohyby prováděny hladce, postupně se zvyšuje zatížení, intenzita a počet opakování, udržuje se držení těla.
• Gymnastika pro cervikální osteochondrózu by měla být prováděna pravidelně. Mnoho cvičení je vhodné pro výkon v práci, při studiu.
• Pokud během cvičení pocítíte ostrý bolest, závratě, začnete zvracet, okamžitě zastavte další cvičení a posaďte se do klidu. Dále snížíte zátěž a poraďte se se svým lékařem.
• Kromě cvičení lze předepsat i kurzy terapeutické masáže, fyzioterapie.

Cvičení pro cervikální osteochondrózu doma

Terapeutická gymnastika zahrnuje provádění několika jednoduchých cvičení. S povolením lékaře je může provádět doma pod relaxační hudbou. Hlavní podmínka - páteř by měl být co možná nejvzdálenější, takže je lepší neležet, ale sedět nebo sedět na židli bez opěradla. Chcete-li získat stabilní terapeutický účinek, cvičejte každý den ve stejnou dobu.

Co je to zahřátí?

Důležitou součástí každé fyzické aktivity je trénink svalů. Snadné zahřátí pomůže zamezit zranění, zahřát svaly, připravit tělo na začátek intenzivního tréninku, zlepšit krevní oběh a protahování. Vzorek cvičení:

1. Sedět na židli s narovnaným zády, uvolnit a spustit paže podél kufru. Proveďte kruhové pohyby s rameny nejprve dopředu, pak zpět. Do 5-10 opakování v každém směru.
2. Zůstaňte ve stejné pozici a roztáhněte ruce rovnoběžně s podlahou. Při vdechování ohýbejte paže v loktech a lehce se dotýkejte špičkami prstů rameny. Po výdechu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 10 rozšíření.
3. Postavte se rovně, položte ruce na ramena, lokty rovnoběžně s podlahou. Na úkor jednoho nebo dvou startujících střídavých kruhových pohybů s lokty. Za prvé, pravá ruka, která dosáhne konce kruhu, spojuje levý loket. Pro každou ruku udělejte 5 kruhů.
4. Vezměte výchozí pozici, jako u prvního cvičení. Narovnejte ruce a začněte pohybovat rameny dozadu. Opakujte postup desetkrát pro každou stranu.

Izometrické cvičení na krku s osteochondrózou

Tento komplex zahrnuje provádění všech cviků bez pohybů hlavy nebo krku - pouze pomocí svalového napětí. Izometrická gymnastika s cervikální osteochondrózou je považována za nejbezpečnější, proto je předepisována pacientům k úlevě od bolesti během období exacerbace nemoci. Všechna cvičení jsou prováděna z pozice: stojící nebo sedící na židli bez opěradla. Doba trvání jednoho úkolu je 5 sekund, počet přístupů je 2-5. Příklady účinných cvičení:

1. Přiložte prsty do zámku a položte ruce na čelo. Začněte tlačit ruce na čelo, jako by se snažil naklonit hlavu, odolat svalům krku tak, že tělo zůstane nehybné.
2. Posuňte ruce do stejné polohy na zadní straně hlavy. Stiskněte dlaně a přemístěte hlavu dopředu. Zároveň odolte pažím svaly na krku a předloktí.
3. Posuňte pravou ruku dlaní na tvář. Zatlačte ruku na tvář a snažte se naklonit hlavu na levou stranu. Současně zatěžujte svaly a nedovolte, aby se hlava ohýbala. Proveďte stejné cvičení s levou rukou.
4. Postavte se a roztáhněte nohy na šířku ramen. Ruce stranou, dlaně ven. Utáhněte svaly krku, paží a záda. Se sílou, nakreslete kolena, pak zpět a snažte se držet ruce tak daleko za zády. K redukci a zředění loktů je pečlivě bez odstranění napětí ze svalů a udržování rovnováhy.

Dynamická gymnastika

Tělesná výchova krční osteochondróza musí obsahovat cvičení na posílení a zvýšit svalový tonus horních končetin, krk, ramena, dolní části zad. Dynamické přiřazení jsou zaměřeny na toto. Všechny jsou prováděny rychlým tempem, mezi přestávkami po dobu 10-15 sekund. Mějte na paměti, že dynamické gymnastika je kontraindikován u akutního zhoršení degenerativních onemocnění disk, cukrovka, poranění páteře a kardiovaskulárních onemocnění.

Přibližný soubor cvičení:

1. Postavte se rovně, nohy dohromady, položte ruce do pasu. Jemně sklánějte hlavu, snažte se přiložit ucho k rameni. Proveďte 5-6 opakování pro každou stranu.
2. Sedněte nebo stojící, pomalu zvedněte ruce a spojte ruce. Po výdechu se hladce vraťte do výchozí polohy. Proveďte 10-15 opakování.
3. Postavte se, roztáhněte nohy od sebe a sklopte paže pod kufrem. Provádějte současně kruhové otáčení s rameny, aniž byste zvýšili ruce. Proveďte 15 kruhových pohybů ve 3 přístupech. Pro komplikace je možné provádět střídání kruhů - první vlevo po pravém ramene.
4. Stojící, se silou, vzít pravou ruku zpět, současně s tím, že zvednete levou ruku nahoru. Pro každou končetinu opakujte 10 opakování a 3 sady.
5. Postavte se a položte ruce pod kufr. Alternativně můžete posunout po stranách pohyb, maximálně zvedat ramena. Dokončete úkol po dobu 1 minuty, pak udělejte přestávku a další 2 sety.