Speciální cvičení pro posílení zad

Symptomy

Svaly na zádech by měly být nejen elastické a pružné, ale také nutně silné. Pouze v tomto případě budou schopni podporovat páteř a odolat vzniku onemocnění páteře. Gymnastika pro posílení zadních svalů je nejen preventivní, ale i terapeutická. Pacienti často tento typ léčby zanedbávají, což je absolutně marné. Koneckonců, silné a zdravé zadní svaly mohou snížit počet exacerbací osteochondrózy a dalších patologií páteře, zmírnit osobu bolesti zad a zlepšit držení těla.

Obecná pravidla cvičení

Pokud se rozhodnete provádět cvičení pro posílení svalů na zádech, měli byste si pamatovat několik obecných pravidel:

pokud během tříd jste cítili bolesti v zádech, pak je nutné několik dní přestat trénovat;
pokud během gymnastického komplexu jste zaznamenali nějaké nepohodlí, měla by se snížit amplituda pohybů, takže přizpůsobíte cvičení tělu;
Během výcviku se snažte neprovádět ostré a trhavé pohyby, všechny cviky musí být provedeny přesně, hladce a pomalu;
je obzvláště důležité, aby komplex tělocvičny byl pravidelný a prováděl každý den;
je přísně zakázáno cvičení během exacerbace osteochondrózy nebo jiného onemocnění páteře;
cvičení je důležitou součástí léčby, ale není to jediná věc - každý by si to měl vzpomenout;
Nemůžete užívat léky proti bolesti dříve, než začnete s třídou - nemůžete cítit bolest a ubližovat se jen;
jestliže trpíte jakýmkoliv onemocněním páteře, celý komplex terapeutické gymnastiky musí být projednán se svým ošetřujícím lékařem, a dokonce i lépe, pokud vám specialisté udělají program cvičební terapie;
Před hlavním gymnastickým komplexem vždy provádějte zahřívací cvičení;
nemůžete se obzvláště opotřebovávat, po třídě byste neměli být unavení.

Jedná se o absolutně nekomplikovaná pravidla, která se snadno pamatují a hrají. Ale právě tyto doporučení vás ušetří před exacerbaci osteochondrózy a vyloučí možnost zhoršení Vašeho stavu.

Zahřívací cvičení

Teplá gymnastika připraví vaše tělo na hlavní fázi cvičební terapie. Takové pohyby zvýší krevní oběh ve svalech, což z nich učiní pružnější a pružnější. To zabrání poškození tkání během hlavní fáze lékařské gymnastiky.

Soubor zahřívacích cvičení:

začněte několikrát hluboce dýchat, stojící na nohou (nohy ramena od sebe);
5krát tyto pohyby - zvedněte ramena nahoru a dolů je dolů, pak proveďte několik kruhových pohybů s rameny;
pohyb hlavy - vpravo, vlevo a pak dolů, nahoru;
mahi ruce, postupně zvyšovat amplitudu pohybů;
kruhové pohyby pánve;
ohýbejte kolena (nohy jsou vyrovnané), protáhněte prsty na prsty, pak narovnejte a ohněte zpět;
krok na místě, zvedání kolena a masha vysoko s rukama;
Zhluboka se nadechněte.

Po takovém zahřátí můžete začít a cvičit posilovat svalnatý korzet.

Hlavní fáze gymnastiky

Zpravidla se hlavní stupeň posilování svalů chrbta provádí v poloze na zádech na zádech nebo na žaludku (na tvrdém povrchu). Každé cvičení musí být provedeno 5krát. V průběhu času se počet přístupů a většina pohybů může zvýšit, ale nepřehánějte.

Komplex pro posílení hřbetních svalů:

Cvičení "odskočme zpět". Ležíme na žaludku, pod ním položíme malý polštář, ruce pod kufrem. Pomalu a hladce odtrhněte hlavu a horní část hrudníku od podlahy. Několik vteřin zmrazíme v této pozici a pomalu se vrátíme do výchozí pozice. Potom také zvedněte nohy, někde na 15 cm od podlahy, znovu - v originále. Třetí etapa - společně zvedáme hlavu i nohy. Vše probíhá hladce a pomalu.
Cvičení "ohněte záda." Ležíme na zádech, ohýbáme kolena. Roztažeme se dlaněmi na kolena a ohýbáme záda. Pak ohýbáme záda a snažíme se levým kolenem levého kolena a naopak, střídavě.
Cvičení "zvedněte nohy." Pro toto cvičení budete potřebovat stabilní tabulku. To je jen ideální cvičení pro posílení svalů na zádech, ale je obtížné jej provést. Leželi jsme na stůl s břichem dolů, boky by měly být na okraji stolu, ruce spoutaly stůl. Začínáme pomalu odtrhat nohy z podlahy a zvednout je na úroveň stolu, zotavujeme se na chvíli a pomalu dolíme nohy.
Cvičení "kolo", "nůžky", "kyvné nohy". Takové pohyby jsou všem známé, jsou velmi účinné pro posilování páteřních svalů.

Také ideální cvičení pro prevenci a léčbu onemocnění páteře jsou základní body jógy. Jóga může být provedena doma nebo s instruktorem. Druhá možnost je vhodnější pro osoby s onemocněním páteře. Instruktor vyzdvihne sadu cviků, které nepoškodí, ale pouze posílí váš svalový rám a zmírní bolest v zádech.

Cvičení pro posílení svalů zad

Posilování zadních svalů doma je užitečné k provádění, aby se předešlo onemocněním pohybového aparátu. Chcete-li udržet záda zdravá a krásná, musíte pravidelně (nebo alespoň pravidelně) cvičit a lépe si organizovat plnohodnotné sportovní tréninky několikrát týdně. Jaká cvičení pro posílení svalů na zádech by měla být provedena a jak to udělat správně?

Obecné principy domácí gymnastiky

Posilování páteře příznivě ovlivňuje celkovou pohodu, stimuluje metabolické procesy a také zlepšuje emoční stav člověka a zvyšuje jeho sebevědomí. Gymnastika pro posílení zadních svalů spolu se zlepšením estetiky těla je poměrně silná zbraň při prevenci a léčbě většiny nemocí páteře.

Před cvičením na posilování páteře si přečtěte kontraindikace a ujistěte se, že nejsou přítomné:

Těžká bolest;
Přítomnost krvácení;
Zhoršené chronické onemocnění;
Zranění páteře;
Onemocnění ledvin nebo kardiovaskulárního systému;
Těhotenství.

S nesprávným řízením cvičení k posílení zpátečky doma, namísto zmírnění bolestivých pocitů, jejich zesílení může nastat naopak.

Proto je důležité dodržovat obecné principy gymnastiky pro páteř:

Postupnost: začněte ticho, nepokoušejte se dělat celé množství cvičení najednou, zvýšit intenzitu zátěže pečlivě.
Hladkost: vyhýbejte se, trpaslíkům, vysokým skokům, ostrým útokům, zkroucení.
Cílení: ujistěte se, že jsou oslabeny svaly a zbytečně napjaté, naopak uvolněné.
Frekvence tříd: Praxe 3-4 krát týdně pro 2 přístupy s přestávkou pro odpočinek mezi nimi. Opakujte každé cvičení pomalu zvyšujte 2 až 10krát.
Kvalita: Pokuste se co nejpřesněji dodržovat pokyny, abyste se nepoškodili. Je lepší udělat méně, ale lépe.
Správné dýchání: všechna cvičení na zádech jsou prováděna při vdechování a končí výdechem.
Konzistence: zadejte zvyk, protože pokud se provádí systematicky, určitě zmírní bolesti a zabrání jejich výskytu.
Ovládání: se zvýšenou bolestí v zádech nebo nástupem bolesti hlavy, všeobecnou slabostí nebo nevolností okamžitě zastavte cvičení a poraďte se s lékařem.
Pohodlí a hygiena: oblečení by mělo být vyrobeno z přírodních tkanin, lehké, pohodlné, prodyšné a elastické, aby nedošlo k zamezení pohybu. Místnost pro trénink by měla být dobře větrána a prostorná.

Speciální cviky odstraní bolestivé křeče, posilují svalový systém, pomůže narovnat páteř nebo meziobratlové ploténky, normalizuje krevní oběh a zlepšit stav celého organismu.

Jak posílit zadní svaly doma?

Cvičení pro posílení záda se nejlépe provádí pod dohledem profesionálního trenéra v posilovně, a pokud trpíte bolestí v zádech, tím více je třeba navštívit lékaře, který vám předepíše individuální cvičení fyzikální terapie pro posílení zádových svalů. Ale moderní tempo života neumožňuje vždy vybojovala tentokrát, takže někdy jednodušší nosit domů.

Posilující cvičení pro páteř obvykle postihují pouze dvě ze sedmi základních svalů zad, a to nejširší a ve tvaru diamantu. To je docela dost, protože zbytek velké role při udržování vertikální polohy těla a v důsledku toho se zbavit bolesti dolní části zad nehraje.

Příprava na trénink páteřního svalstva

Nabíjení pro posílení zadních svalů musí začít s zahřátím. Trvá to 5 minut, ale riziko jejich roztahování se tak výrazně snižuje. Zvedněte se rovně, nohy široké na stehnech. Proveďte každou položku asi za půl minuty.

Žaludek vdechuje vzduch ústy - držte dech na pár vteřin - vydechujte veškerý vzduch přes nos;
Otáčející se pohyby nejprve společně a poté střídavě;
Chopte svaly krku, sklápějte hlavu nahoru a dolů a vedle sebe;
Alternativně můžete houpat ruce nahoru a zpět;
Zvedněte ruce nahoru v "zámku", naklonějte se nejprve doprava a poté vlevo;
Otočte boky (představte si zkroutí obruče);
Do svahů dolů, dotýkat se nohou rukama, pak narovnat, mírně klenutý;
Projděte si, zvedněte kolena, pomoct s rukama;
Běh na místě;
Závěrem je zhluboka dech a úplné vydechování.

Možná budete chtít: cvičení pro zadní stranu ryby

Komplex cvičení pro posílení svalů zad

Postavte se, zatáhněte za prsty, ruce vytáhněte a pevně zatáhněte za břicho. Teď se pomalu ohýbejte dopředu, uchopte kotníky a snažte se "zhutnit". Po pomalu odblokování, vezmeme výchozí pozici.
Stojte vzpřímeně, nohy dohromady, přes ruce přes hruď (dlaně na ramenou). Proveďte svah vpřed, dobře se ohněte a znovu se vyrovnejte. Poté, co si natáhnete ruce dopředu, pomalu se ohýbejte a pomalu se narovnejte, pak znovu přejděte přes ramena.
Nohy na šířku ramen, ze stojaté polohy, zadní část je co možná nejvzrušenejší, udržuje tělo rovně, paže jsou svislé. Do dřepu, zpět, k originálu. Pak se naklonte dopředu, rozsvítíte ruce dozadu, uděláte hluboké vychýlení a natáhnete ruce přímo před sebe. Po převzetí výchozí pozice.
Široce roztáhněte nohy na boky, ohněte dolů dopředu, ruce se spustí. Otočte ruce tak, aby mohly být dále za nimi. Poté musíte natáhnout ruce dopředu a vytvořit svah tak, abyste se co nejdál dotýkali podlahy před sebou.
Postavte se na kolena, ruce před vámi. Nakloňte se dopředu a dolů, dokud neotevíráte ruce na podlaze. S trhnutím přemístěte ruce od sebe, otočte je různými směry a vraťte se do výchozí polohy tím, že odtáhnete ruce od podlahy.
"Chůze" s rukama: na všech čtyřech, bez pohybu nohou, přemístěte ruce doleva a dozadu. Na pravé straně - to samé.
Lehněte si na břicho a roztáhněte rovná ramena daleko dopředu. Zvedněte se, otočte se a natáhněte ruce za jeho hlavu. Při návratu do původní polohy zatáhněte směrem dopředu.
Na žaludku připojte ohnuté ramena pod čelo. Předloktí na maximum, podvod. Vytáhněte "ponožky" a pomalu zvedněte nohy z podlahy, střídavě houpačky nahoru a dolů a pomalu pospěšte zpět na podlahu.
Obraťte se na zádech a ohybte nohy v kolenou, uspořádáte je na šířku boků a hustě přitlačíte na podlahu. Ruce ležet uvolněné podél kufru. Vysoké odtrhávání pánve z podlahy, zvedání boků nahoru, fixace této polohy na několik vteřin a pomalu klesání zpět na podlahu.
Posaďte se na koberec a přesuňte nohy dohromady. Ohýbání pravé nohy blíž k kolennímu k žaludku a zvedání paží nahoru a dozadu, provádět translační pohyby bez změny polohy ohnuté nohy. Po hlubokém zklidnění dopředu se pokuste zasáhnout rukama k levé špici. Zrcadlit cvičení. Na konci zasedání zopakujte zahřátí.

Cvičení pro posílení páteře se nejlépe provádí ráno nebo večer před spaním.

Ujistěte se, že jste si přečetli: hyperextenzi pro zadní stranu

Prevence nemoci

Spolu s výkonem cvičení pro posílení svalů páteře je vhodné dodržovat užitečné rady, abyste se vyhnuli zranění. Rozvíjejte zvyk vždy držet záda rovně, bude dobře podporovat svalový tón.

Správné držení těla

Pokud budete tvrdě pracovat, zkuste si každou hodinu provést přestávky. Udělej si mini gymnastiku pro páteř: priesedayte, dělejte svahy, pokud je to možné, trochu projít. Nedívejte pozor, pokud se na vás díváte, myslete na to, co je pro vás důležitější: názor kolegů nebo zdravé záda?

Máte-li se stát partnerem v relativní nehybnosti, snížit zátěž na páteř, položte jednu nohu na nízkém stupni nebo nějakého stánku a zase si nohy. Při zvedání těžkých předmětů lehce kolena ohybte v kolenou, zadní část zůstává rovná. Tím se sníží zatížení bederní oblasti.

Spánek na boku nebo na žaludku se nedoporučuje, protože spočívá na dolní části zad. Když spíte na zádech, abyste uvolnili napětí v bederní oblasti, umístěte pod kolena polštář nebo malý polštář.

Přečtěte si také: cvičení na desce Evminov

Cvičení pro těhotné ženy

Během těhotenství vzrůstá v důsledku růstu břicha odchýlení v bederní oblasti, a také záď v hrudní páteři. Nicméně výše uvedené cvičení k posílení zpět doma k ženám v situaci nebude fungovat. Jak posílit páteř v tomto případě?

Tváří dolů, aby ležela s boky na židli, žaludek visí dolů ve stejnou dobu (druhá osoba by měla držet ženu pod patami a lehce je spouštět). Začněte snižovat horní část těla přibližně o 45 stupňů, nejprve položte ruce na podlahu a pak bez podpěry. Potom se trochu zvedněte nad rovnoběžkou s podlahou. Když zvednete silný výdech "ha", sníží se intraabdominální tlak.
Squat, držet se na pevné podpěře, nohy od sebe od sebe s prsty prsty směrem ven. Když vstanete, vydechněte "ha".

Proveďte 10 až 15krát pro 2-3 přístupy. Židle (nebo jiná podpora) by měla být měkká a čím vyšší je, tím větší je amplituda může být dosaženo, což znamená, že svaly na bocích a vzadu posílí progresivnější.

Přečtěte si také: cvičení na záda s válečkem pod pasem

Životní styl

Nadváhou spojený se slabými břišních svalů - další z příčin bolesti zad, protože zatížení na meziobratlové ploténky se stává nerovnoměrné. Pokud se tedy v abdominální oblasti vyskytují významné akumulace tuků, snažte se normalizovat tělesnou hmotnost a pravidelně posilovat svaly zad.

Emoce jsou na našem těle známkou, to je dobře známá skutečnost. Svalové svorky hrudní páteře a krku jsou přímo spojeny s konstantním stresem. Bohužel je to charakteristický rys moderního městského rytmu života. Chcete-li omezit nebo úplně vyhnout nepříjemným emocím, zkuste:

Je častější být na čerstvém vzduchu: parky, parky, lesy;
Je vhodnější poslouchat klidnou a uvolněnou hudbu, v ideálním případě - zvuky přírody a klasiky;
Dýchejte správně: Zhluboka se nadechněte nosem, pomalu a postupně se naplnil vzduch kufr zdola nahoru - od žaludku do plic, pak výdech také nos, a to je lepší, pokud je to možné;
Úsměv a smích častěji: toto není jen nejlepší lék na podráždění a únavu, ale také významně zvyšuje očekávanou délku života a jeho kvalitu.

Použitím těchto jednoduchých pokynů pro posílení svalů na zádech a páteři budete určitě schopni udržet krásné držení těla a zdravé zdraví.

Cvičení lfk pro posílení svalů na zádech

Cvičení cvičení terapie jsou navrženy tak, aby posílily oslabené svaly z nějakého důvodu. Nejdůležitější pro dnešní rok je cvičení pro záda, protože páteř je nejběžnějším místem patologických změn. A právě tyto změny značně poškozují život člověka.

Co je cvičení terapie

Terapeutická tělesná kultura je velkou skupinou speciálních tělesných cvičení, jejichž cílem je pomoci obnovit tón všech svalových skupin. Z hlediska anatomie a fyziky je nejzranitelnějším bodem v lidském těle záda a páteř: od kříže až po krk. Proto je pro dnešní nejdůležitější terapeutické cvičení pro záda.

Při cvičení je cvičení velmi mnoho. Někteří z nich už víte, protože jistě, alespoň jednou v životě dělá cvičení.

Neurologická oddělení často přijímá lidi, kteří se nemohou uvolnit. Jakmile jsou uvíznutí v zádech a samy o sobě nemohou narovnat. Důvodem je strkání nějakého nervu vzhledem k tomu, že svalnatý korzet pasu nemůže poskytnout dostatečnou ochranu páteře.

Proč jsou právě tak náročné cvičení? Podívejte se sami:

Ruce - vždy něco dělají, pohybují se. Dokonce i jídlo - v ruce máte lžičku. Obecně se ruka příliš pohybuje, takže svaly mohou být tak silně atrofované.
Nohy - jako člověk chodí, jejich svaly neustále trénují.
Zbývá případ. Chcete-li udržet přímou polohu těla, svaly na zádech a lisu by měly být rovnoměrně rozvinuty, v tónu a dostat dobrý přívod krve. Pokud jsou tyto podmínky porušeny (např. Se sedavým životním stylem), svalstvo oslabuje a již nemůže vykonávat své funkce.

Takže například nejdelší sval zad, běžící podél páteře, trvale podléhá zátěži. Během dlouhého a nepohyblivého sedění je pro ni krev, která snižuje její schopnost, obtížná.

Tak se postupně, v závislosti na našich špatných návyků, tělo svaly ztrácejí schopnost snížit stlačení páteře, meziobratlové chrupavky vymazány a míšních nervů jsou skřípnutí. To způsobuje bolest a omezenou pohyblivost.

Takže záda vyžaduje trénink. Pokud nechcete chodit do posilovny, nedělají ranní cvičení, máte nadváhu (i když tam je jen žaludek), jednoho dne budete muset provést léčebný tělocvik zachránit zády o průběhu nemoci.

Typy cvičební terapie

Gymnastika pro posílení zadních svalů není jedinou formou cvičební terapie. Za prvé, cvičení je určeno k obnovení svalového tonusu jakékoli části těla. Například po delším nošení sádry a nucené imobilitě je nutná svalová rehabilitace.

Pokud jde o záda, jedná se o samostatnou záležitost, protože v cvičební terapii páteře potřebuje téměř polovinu celé populace země.

Nejzranitelnější částí hřbetu je krk, protože zde jsou obratle nejmenší a křehké. Má hlava, jejíž hmotnost může dosáhnout 2 kg nebo více. Představte si, že většina dne drží tuto váhu svaly na krku. Titanická práce, kterou si nevšimujeme. A přidejte k tomu dlouhé posezení s hlavou nakloněnou na jednu stranu nebo s krkem dopředu. Za takových podmínek je zásobování krví nejen omezeno, ale zatížení je rozloženo nerovnoměrně. Některé svaly jsou naložené víc než jiné a nemohou se stát. Takže je třeba a terapeutické cvičení pro krk.

V důsledku toho může být klasifikace fyzických cvičení založena na následujících skutečnostech:

Trénink cílových svalových skupin: gymnastika pro svaly zad, paží, nohou atd.
Prevence nebo léčba různých onemocnění: například pro pacienta zpět, atd.

To jsou všechny podmíněné klasifikace. Často k dosažení několika cílů se používají stejné cviky.

Tři komplexy pro zadní stranu s různou složitostí

Každá nemoc má několik období. Například projev osteochondrózy páteře lze rozdělit na 2 fáze. Akutní období, a pak se sníží závažnost symptomů a stupeň rehabilitace. A v každé fázi jejich cvičení posilovat svaly na zádech.

Při exacerbaci osteochondrózy

V závislosti na závažnosti onemocnění chrbta budou zvláštní cvičení odlišné. A liší se ve své složitosti a zatížení.

Cvičení by měla být zahájena až po odstranění akutní bolesti.

Například základní cvičení může být následující:

Ležíme na měkké a teplé podložce, hodíme nohy na tlustý válec. Stlačíme a oddělujeme dlaně a nohy. Děláme 10 simultánních kompresí.
Zatlačte váleček zpět a položte nohy na podlahu. Levá noha se ohýbala na koleno a položila nohu na podlahu. Pravá noha zůstává rovná. Vezměte pravou nohu 10krát na stranu.
Znovu postavte nohy na válec, výchozí pozici - ruce podél kufru. Zvedněte každou ruku jeden po druhém, jako byste se vznášeli na zádech - 10 úderů pro každou ruku.
Nyní dělejte cvičení číslo 2, ale pro druhou nohu.
A znovu, nohy na desce, ohýbejte paže v loktech, držte dlaně v rukou na ramenou. Popište kruh v horizontální rovině s lokty. To znamená, že současně oba kolena 10 kruhů nad sebou. Kruhy se snaží vykreslit hladce.
Nohy jsou stále na desce, ohnuté u kolena. Každou nohu narovnejte. 10krát za každou nohu.
Nyní složitější cvičení, které může v akutním období způsobit bolest, buďte opatrní. Váleček byl odstraněn, nohy se ohýbaly na kolena. Alternativně je každá noha vytažena kolenem k hrudníku. 10 krát.
Ze stejné výchozí polohy - otočte kolena na stranu a snažte se dotýkat každého kolena podlahy. Nedovolte ostrý bolest.
Na konci komplexu dýchat tím, že nafukuje a fouká žaludek - 10 dechů a výdechů.

Tyto cviky jsou vhodné pro každodenní použití. Vidíte, že pro léčbu se používá velmi slabé zatížení. Ale stačí pomoci někomu.

Po ukončení akutního období můžete provést závažnější cvičení s komplexní cvičební terapií.

Když příznaky začaly klesat

Pokud příznaky nejsou tak silné, můžete postupně zvyšovat zátěž. Ale poslouchejte své tělo - pokud uděláte něco bolestivého (akutní bolest) - snižte amplitudu pohybu. To určitě pomůže.

Když ležíme na zádech s rukama roztaženými podél těla, zvedáme hlavu a současně tlačíme lis. Jedná se o lehčí verzi zvedání kmene z náchylné polohy. Zopakujeme ten pohyb 10 krát.
Spoléháme se na lopatky, ruce podél těla, nohy se ohýbají na kolena. Zvyšujeme panvu 10krát. Nehýbejte ho silně na strop, stačí ji zvednout o 10-15 cm. V této fázi to může způsobit velkou amplitudu.
Narovnejte se na záda, napněte hýždě a uvolněte je. Snažte se dosáhnout maximálního napětí. Toto je statická cvičení.
Ležíme, nohy ohnuté na kolena, střídavě ruce se dotýkají kolena napříč, mírně zvedají hlavu a tělo nad podlahou. 10krát za každou ruku.
Dali jsme pod kolena velký váleček (můžete mít osmanské). Z této polohy je nutné zvednout pánev nad podlahou - opět o 10-15 cm.
Dostali jsme se na kolena a ruce, zpátky s kolečkem (klenutým směrem vzhůru). Seděli si s hřbetem na patách a stáli se zpátky. Takže desetkrát.
Teď jsme ve stejné pozici jako ve cvičení 6 - ohýbáme záda, snižujeme ji zpátky na přední pozici. Takže desetkrát. V tomto cvičení fungují nejdelší svaly a další svaly páteře.

Dobře hotovo, nyní více náročné cvičení, když bolest ustoupila!

Cvičení pro rehabilitaci

V této fázi, když je bolest pryč, musíte postupně posílit svaly páteře, aby stály obvyklé zátěž pro váš život.

Hlavními cíli jsou tisk, nejdelší sval páteře (všechny jeho části), svaly kůry.

Zvedání těla ležícího. Už jste zvedl hlavu, teď ze stejné pozice se snažíte odtrhnout horní část zadní části podlahy. Kolena by měla být hodena na osmanské.
Z náklonové polohy střídavě zvedněte rovné nohy. Časem můžete zvednout obě nohy. Povolte bederní podlahu. Zpočátku to může způsobit bolest, takže nejprve musíte každou nohu samostatně pracovat.
Zvedání nohou ze svislé polohy. Musíte se držet na zdi tělocvičny nebo používat bar nebo speciální zastávky. Nohy nemusejí být drženy rovně, ve vašem případě stačí zvednout nohy ohnuté na kolena. Jen se pokuste dotknout kolena na hrudi.
Velmi účinné cvičení v cvičební terapii se pohybují na kole zpět a tam. Chyť si kolena a přetáhněte. Ale udělejte to na koberečku, protože jízda na tvrdém povrchu není nejtěžší zážitek. Můžete se mírně naklonit, abyste získali delší trajektorii a protáhli více svalů.
Hyperextenze a reverzní hyperextenze jsou nejlepší cvičení pro zpevnění zad. Obvyklá hyperextenze by měla být prováděna souběžně s posilováním lisu. To je záruka zdraví pasu.
Cvičení pro natažení nohou a dolní části zad jsou také povinnou součástí cvičební terapie. Chcete-li to udělat, postavte se rovně, zajistěte dolní část zad a pokuste se dosáhnout podlahy rukama. Pokud to funguje dobře pro vás, popadněte si nohy rukama a natahujte se blíž k nohám. Při cvičení se snažte udržet ohyb v dolní části zad, což je charakteristické pro správné držení těla.

Cvičení, jak již bylo řečeno, hodně. Musíme je pravidelně provádět a sledovat jejich pocity.

Doporučení pro výkon cvičební terapie

Zde jsou některé jednoduché tipy, které vám pomohou rychleji se zotavit:

Nedělejte nic z bolesti. Ale nedá se okamžitě opustit cvičení, pokud způsobuje bolestivost. Snížení amplitudy pohybů a provedení experimentu. Výsledkem je, že přesně zjistíte, v jaké fázi nastane bolest a kde musíte zastavit.
Nepracujte s zatížením. Hyperextenzi a zvedání trupu na lisu ve vašem případě nelze provést s extra hmotností.
Při osteochondróze je užitečné jednoduše zavěsit na vodorovný sloupek, tím se protáhne páteř.
Během tříd vyhněte se průvanu, stejně jako na podlaze. Studený je nepřítel pro záda nejen pro osteochondrózu, ale i pro jiné nemoci.

Provádění cvičení cvičení pro posílení zádových svalů může dosáhnout dobrých výsledků. Zdraví této části těla je důležité. Stávající problémy se zadkem po delší dobu se nemusí projevovat, objevují se po chvíli, kdy se situace stává nebezpečím nekontrolovatelného. Zatížení vyčerpávají zdroje zad, takže je třeba přijmout vhodná opatření k jejich posílení.

Pravidla pro výkon gymnastiky

Terapeutická tělesná výchova je užitečná pro zdraví, ale musíte dodržovat pravidla a provádět cvičení správně. Abyste nepoškodili sebe, měli byste se poradit s odborníkem a dodržovat jeho pokyny. Pravidla představují jednoduché požadavky, které lze snadno provést. Pokud je cílem fyzických cvičení na zádech nejen posílení svalů, ale také odstranění bolesti a patologie, pak komplex je jmenován pouze lékařem po odpovídajícím vyšetření.

Před výkonem gymnastiky musíte vždy zahřát svaly. Zadní část by měla být připravena pro zatížení, protože ostré zahájení cvičení je stresem pro jakoukoli část těla a těla. V tomto případě je pravděpodobnost poranění vysoká.

Častou chybu pro začátečníky je přetížení. V jednom zasedání nebude možné odstranit všechny stávající nedostatky a vyvinout svaly na zádech, což vyžaduje dlouhou dobu fyzickou terapii. Příslušné zvýšení zatížení je správným rozhodnutím.

Pokud během tréninku došlo k nepříjemným pocitům, nepohodlí a bolesti, trénink by měl být okamžitě zastaven. V některých případech pomáhá změna cvičení, ale je to možné při výkonu cvičení pod dohledem odborníka, který má potřebné znalosti a plně kontroluje situaci.

Mělo by být zřejmé, že posílením záda je těžké dosáhnout dobrých výsledků, pokud zátěž nedosáhne jiných svalových skupin těla. Celkové zatížení je užitečnější než dopad na jednu kategorii svalového korzetu. Můžete absolvovat kurzy jak v posilovně, tak doma, a to s využitím improvizovaných prostředků.

Cvičení: fáze výcviku

Komplex terapeutické tělesné výchovy musí nutně zahrnovat několik etap, které vám umožní dosáhnout dobrých výsledků. Stupně jsou zastoupeny následujícími kategoriemi:

Ohřev - ohřev těla a svalů.
Základem je maximální stupeň cvičení a hlavní cvičení fyzioterapie.
Relaxace je cvičení, které vám umožní zotavit se z nákladu.

Každá etapa je důležitá, takže nemůžete odmítnout ani jeden z prezentovaných. Bez zahřátí člověk hrozí zranění, nadace je základem celého komplexu, nemá smysl odmítnout. Relaxace je také důležitá, protože umožňuje konsolidaci dosaženého výsledku a obnovení.

Příprava těla

Posilování komplexu pro svalnatý korzet začíná zahřátím. To pomůže naladit v těle další práci, zajistit vyšší krevní oběh. Ukazatele flexibility a elasticity jsou také důležité, takže zahřátí je důležitou a nezbytnou etapou.

Zahřívání svalů by mělo být postupné. Je třeba si uvědomit, že tato fáze je nepodstatná, je nutné zachránit síly a ne zcela utrácet. Jako cvičení pro zahřátí můžete použít následující komplex:

Provádí pohyby kolem ramen.
Ramena se pohybují dopředu a dozadu.
Pohyb hlavy v různých směrech a v kruhu.
Kruhové otáčení pánve, naklonění dopředu a dozadu, vlevo a vpravo.
Malý počet sit-upů. Podpatky by se během cvičení neměly dostat z podlahy.
Otočte ruce po stranách, nahoru a dolů.
Ohyb paží v kloubu a rotace.

Prezentovaná fáze se provádí pomalu a klidně, dýchání musí být hladké. Hrůza a ostré pohyby by měly být chybějící. Můžete sledovat srdeční frekvenci a srdeční frekvenci. Po zahřátí by měl puls a srdeční tep urychlit, ale ne moc.

Hlavní scéna a relaxace

Po dokončení zahřátí byste měli provádět cvičení. Všichni nebo většina svalů bude zapojena, ale hlavní pozornost by měla být věnována záda. První cvičení je reprezentováno kroucením v zádech na zadní straně. Ruce by měly být umístěny na zadní straně hlavy nebo na hrudníku v příčné poloze.

Další cvičení se také provádí ležet na zadní straně. Musí střídavě zvedat nohy a provádět cvičení "Nůžky" a "Bike", které jsou mnohým známy. V prvním případě jsou nohy prováděny, princip nůžek je napodoben. Ve druhém případě je simulace otáčení pedálů jízdních kol. Cvičení postihuje nejen záda, ale i tisk, jaký je její dvojitý přínos.

Pro další prvek musíte stát na všech čtyřech a položit ruce na podlahu. Nohy jsou zvednuty a zataženy. Můžete se připojit a ruce, což komplikuje akci. V takovém případě byste měli dodržovat pravidlo: při zvedání pravé nohy je třeba posunout levou ruku dopředu. Podobná situace s levou nohou a pravou rukou.

Po dokončení hlavního bloku fyzioterapeutických cvičení se začíná uvolňovat. To pomůže jednoduchým cvičením, které umožní normalizovat puls, uvolnit svaly a obnovit dýchání. Pomocí cvičení tělo přijímá signál, aby přestal pracovat, což mu umožňuje snadno přepnout do normálního režimu.

Relaxace s cvičením po dokončení komplexu se objevuje jako důsledek otáčení těch částí těla, které se podílely na práci. Kromě toho můžete použít svalové hladení, třes a patting.

Cvičební terapie tedy není složitá cvičení, jsou vhodné pro děti i dospělé.

Je potřeba provádět kurzy každý den, pak bude účinek události lepší.

LFK zpevnění zadních svalů

Nejnaléhavější potřeba posílení svalů na zádech se objevuje za přítomnosti onemocnění, jako je skolióza nebo osteochondróza, stejně jako vertebrální kýla. Zpevněné svaly "drží" páteř, což neumožňuje, aby nemoc postihla život člověka.

Cvičení této povahy se také doporučují pro sedavé práce a neaktivní životní styl - aby se zabránilo vzniku degenerativních změn v páteři. Hlavní věc je udělat vše správně!

Obsah článku:

Posilování zadních svalů - obecná pravidla

Před příchodem do posilovny, je důležité se ujistit, že nejsou žádné kontraindikace. Nedoporučuje se začít cvičení bez konzultace s lékařem, pokud se vyskytnou zdravotní potíže.

Je pravděpodobné, že vám odborník poradí, abyste provedli a cvičení pro protahování páteře.

Podívejte se na příslušného odborníka a přesně mu zařadí ty cviky, které vám pomohou osobně vytvořit si svalovou korzetu.

Takže, co si musíš pamatovat?

Sledujte své zdraví. V problémových oblastech páteře by nemělo docházet k nepohodlí nebo (zejména) k bolestem - jejich vzhled může znamenat zhoršení stavu. Pouze nepatrné nepříjemnosti jsou přípustné, nikoli omezující pohyby.
Cvičení se provádí co nejpřesněji. Je důležité dbát na to, aby oslabené svaly byly silnější a svaly se postupně uvolňovaly.
Cvičení, která naznačují jiný druh "zkroucení", je třeba vyhnout se. Také se vyhýbejte skákání, náhlým otřesům a nárazům v zádech, vážným snahám na problémové oblasti hřbetu.
Kdy a kolik? Komplex 2-4 tříd je rozdělen na řadu cvičení prováděných 5-6krát denně v určitých částech.
Neporušujte "netopýr"! Začínáme tiše - s minimem zatížení as nízkými amplitudami. Dále, jak se celková pohoda zlepšuje, tempo se pečlivě zvyšuje.
Připravte se na to, co musíte provést průběžně pro preventivní účely.
Při exacerbaci chorob muskuloskeletálního systému by nemělo být - Cvičení by měla být odložena, dokud nebude zánět odstraněn.
Hlavní důraz je kladen na kvalitu cvičení. Necházejte číslo! Bez zvláštního roztržení a těžkého dýchání je můžete provádět v 1-2 sadách s klidným tempem pro 15 cvičení. Udělejte je hladce, bez trhnutí.

Kontraindikace v těchto cvičeních, kdy...

Exacerbace chronických onemocnění.
Jakýkoliv typ krvácení.
Expresivní syndrom bolesti.
Nebo přítomnost problémů v práci kardiovaskulárního systému.

Video: Cvičení pro svaly zad

Stavíme svalový korzet - 13 cviků pro svaly zad

Za prvé stojí za zmínku nejúčinnější považována za komplikovaný proces, který se vyznačuje těžkým stresem se střídavým otáčení těla, zkosení, rovnání pohyby rukou spolu s údajem lopatek, a kromě toho - cvičení pro všechny připojené k páteři na zádové svaly, sestávající z rovných svazích.

Sedíme na podlaze a projíždíme nohama (póza Lotusu) a ohýbáním paží v loktech snižujeme ruce na ramena. Dále - ruce nahoru a provádíme významné výkyvy vpřed / vzad. Pak se nakloníme dopředu, předloktí se dotýkají podlahy.
Stoupáme na kolena. Zvedněte pravou ruku a otočte doleva vlevo. Provádíme kruhové pohyby ve směru "zpět". Dále - změníme ruku.
Ve stojící poloze vytáhněte ponožky, vytáhněte horní část ramena a co nejvíce nakreslete břicho. Pomalu libové dopředu (pozn. - Zároveň se sklonit krk, potom hrudník a po bederní), uchopí za kotníky a pevně utahuje tělo stehna. Postupně se postupně vyrovnáváme a klidně se vracíme do výchozí pozice.
Široce rozšiřujeme nohy a dlaňami ohnutých rukou na ramena. Tělo je otočeno doprava, pravá ruka je tak vysoká, jak je to možné (dlaň nahoru) a poté, co se otočila zpět - opět k původní. Další - stejné cvičení, ale v opačném směru.
Stojíme rovně, nohy dohromady. Ohýbujeme si ruce, dolíme ruce k ramenům. Stoupáme směrem dopředu, hluboce ohnuté a pak zpět do výchozí polohy. Poté - zatáhněte za ruce dopředu, udělejte mahi, opřete se hluboko dopředu a spustíte unavené ruce. Pak pomalu narovnáváme a znovu dlaní ohnutých rukou na ramena.
Roztáhli jsme nohy ze stojící pozice, Dostáváme ruce "vojáka, ve švech", squat a zpátky - v originále. Dále byste se měli hluboce naklonit dopředu, hýbat se širokými houpáčkami a hluboce se prohýbat. Po - vraťte se do výchozí pozice a protáhněte si ruce před vámi.
Zvedáme se na kolena, ruce jsou roztaženy dopředu. Nakláníme se, dokud nedáme ruce na podlahu. S prudkým tlakem zvedneme ruce v různých směrech, pak - s houpáním našich rukou a návrat našich rukou vytlačíme zpět.
Roztáhli jsme nohy ze strany ze stojící pozice, ruce ve švech. Hluboce naklonit a "hodit" ruce volně dolů. Ve svahu - široká houpačka s rukama a dotýká se podlahy co nejdále za vámi. Další - sklopte, natáhněte ruce dopředu a dotýkejte se podlahy co nejdále před vámi.
V poloze "na kolenou" - naklonějte dopředu, roztáhněte ramena a položte se na podlahu. Ve svahu a s mahami, bez pohybu nohama, otočíme ruce doleva a pak zpět. Totéž je na pravé straně.
Chodíme dolů na kolena a ukazujeme na naše natažené paže. Pomalu zvedněte pánev, pomalu natahujte nohy, lehce "odvalujte" svou váhu zpět a bez oddělení nohou od podlahy. Dále - ve sklonu houpačky a opět na kolenou.
Ležíme si na břicho, my přicházíme rukama dopředu s našimi rukama k podlaze. Ohneme se zpátky s dlaněmi na zadní straně hlavy. Další - napnutí ramen dopředu a návrat do výchozí pozice.
Když ležíme na žaludku, spojujeme ohnuté ruce před čelem. Předloktí - pokud možno. Pak pomalu zvedněte nohy z podlahy a po střídavých výkyvech (nahoru s prsty roztaženými) nahoru / dolů, nohama dolů k podlaze.
Poloha "sedí", nohy dohromady. Lehku nohu ohýbáme a pevně ji přitiskneme k žaludku dvěma rukama, pak ruce odtáhnou rukama vzhůru a otáčíme se dozadu, aniž bychom změnili polohu ohnuté nohy. Dále předklánět zhluboka vydechnout a ruce jsou nakresleny na pravé ponožky. Po výměně nohy.

Bude nám velmi potěšení, pokud sdílíte své zkušenosti a výsledky účinných cvičení k posílení záda!

Gymnastika pro posílení svalů páteře

Posilování zadních svalů je nezbytným aspektem pro lidi, kteří jsou náchylní k problémům s vrácením. Slabý svalový tón vede k vypadávání bolesti a vyhnout se tak, můžete využít účinnou gymnastiku pro posílení svalů zad a páteře.

Příčiny oslabení zadních svalů

Sedavý životní styl.
Absence určitých fyzických činností.
Nesprávná tvorba držení těla od raného věku.
Slabá svalová bříška.
Obecná nerovnováha těla.

V moderním světě mnozí musí strávit obrovské množství času v počítači, a pokud neděláte určité fyzické cviky, pak je narušena přirozená vlastnost svalů, nemohou se úplně uzavřít, vykonávat "sedavé" pohyby.

Svalová nerovnováha může být nalezena u každé třetí osoby, a proto musí člověk nutně dělat gymnasti pro posílení páteře.

Cvičení pro mladé a zdravé

Jogging je nejlépe provádět takovou aktivitu ráno, pečlivě vycvičit vodní déšť, nabíjet s pozitivní energií po celý den.
Alternativou k běhu je step-aerobik, který zahrnuje sadu cviků pro posílení páteře. Během zasedání musíte zajistit, aby byly všechny svalové skupiny rovnoměrně napjaté. Když by bolest ve svalech snížila zátěž a snížila rytmus pohybů.
A také tance, procházky pod širým nebem, veslování na lodi nebo kajaku, jízdní kola.

Pozor prosím! Zvedání nohou v pravém úhlu na švédské stěně umožňuje současně používat svaly tisku a zad, a proto získáte dvojitý efekt a úžasný přínos pro celé tělo!

Cvičení pro problematickou páteř

Vyvinuli jsme cervikální oddělení:

kruhové pohyby hlavy v různých směrech;
alternativní sklony dopředu a dozadu;
házíme hlavu zpět na hruď, po výdechu se nakloníme zpět.

Pro hrudní oddělení:

ve stojaté poloze rychle zvedněte a dolů ramena nahoru a dolů, udržujte hladký držení těla;
ležet na žaludku a natáhnete ruce dopředu, převlékněte se na záda a znovu se dotkněte rukou;
kruhovité mahi ruce.

Celý komplex cvičení by měl být opakován 3-5krát, každá volání po 6-8.

Cvičení pro bederní:

Zvedněte levou nohu v poloze vleže o 15 cm od podlahy a vytáhněte ponožku směrem k sobě. Držte nohu a opakujte to s druhou.
Na zádech si položte ruce kolem kolena a zatlačte na žaludek. Každý den bude cvičení pro vás jednodušší.
Ohnout kolena a střídavě naklánět doleva a doprava. Třídy, které se mají provádět bez výskytu bolesti nohou.

Posilování hřbetních svalů

Pro následující cvičení musíte ležet na žaludku, položit pod něj polštář a pak pomalu a hladce odtrhnout hlavu a horní hruď od podlahy. Všechno probíhá hladce, bez náhlých pohybů.

Nyní se položíme na záda, ohýbáme kolena a natáhneme ruce k ohnutým kolenám, aniž bychom ohýbali záda. Teď se snažíme dostat pravé lokty z levého lokte a naopak.

Cvičební kolo a nůžky vědí vše, takové pohyby budou velmi účinné pro posílení páteřních svalů. Také hlavní postoje k prevenci a léčbě nemocí páteře budou základními postoji jógy. Varianta zaměstnání u instruktora bude přístupná pro lidi, kteří již mají odpovídající problémy.

Instruktor vybere sadu cviků pro posílení hřbetních svalů a naučí vás, jak je správně provádět doma.

Tipy pro začátečníky

Dýchání během všech činností by mělo být správné, bez přípravy a zahřátí celého těla je zakázáno jít do posilovaných cvičení. Nejdříve proveďte několik opakování postupu a poté zvyšte jejich počet v závislosti na vašem stavu.

Pokud je bolest zad spojena se stížností nebo herní disk, pak by měla být celá sada cviků zahájena pouze pod dohledem lékaře. Je důležité poslouchat všechna doporučení odborníků a neúčastnit se samoléčby.

Bez předběžné přípravy by se všechna cvičení neměla provádět déle než 5 minut denně, aby nedošlo k bolesti a nepoškozování těla. Wellness gymnastika jsou v platnosti k obnově různých poruch a eliminují degenerativní -distoficky změny.

Hlavní věcí v tomto oboru je trpělivost a rozumný přístup k cvičení. Je důležité jít do posilovny, udělat ranní cvičení, gymnastiku a pak bude vaše záda vždy silná a zdravá, což znamená, že v životě budou mnohem méně problémů!

Pravidla pro provádění cvičení pro svaly zad

Cviky na svalovou rámu zad a páteře ukazující lidi náchylné k onemocnění pohybového aparátu, stejně jako lidé zabývající se těžké fyzické práce a často jsou v nesprávné poloze. Gymnastika pro zádových svalů lze provádět v nemocnici po operaci u pacientů s poraněním míchy a jiné abnormality, u pacientů s delším odpočinku posteli, a pokračovat doma po propuštění z nemocnice. Léčebný tělocvik je zvolena individuálně, s přihlédnutím ke zvláštnostem patologického procesu, věku pacienta a základních fyzikálních dat.

Podmínky, za kterých je předepsána gymnastika

Existuje mnoho onemocnění a stavů, při kterých jsou předepsány cvičení pro posilování svalů zad a páteře. Patří sem:

Dystrofické procesy ve svalech spojené s nedostatkem zátěže, stejně jako způsobené diety.
Konstantní sedací pozice díky profesionálním funkcím.
Nedodržování zdravého životního stylu: špatné návyky, nadváha.
Vrozená dysplazie chrupavkové tkáně kloubů páteře.
Scolitická deformita páteře.
Věkové metabolické poruchy a v důsledku toho patologické změny v kloubní chrupavce.
Osteochondróza páteře.

Základní pravidla

Aby nedošlo k poškození těla při výkonu cvičení, je nutné dodržovat následující pravidla:

Nabíjení by mělo začínat jednoduchým cvičením a postupně připravovat tělo na zvýšení zatížení.
Nemůžete přetížit svaly na zádech, všechny cviky se provádějí dávkou zátěže s postupným zvyšováním tempa, v závislosti na stupni zesílení svalové hmoty.
Pokud se objeví potíže nebo bolest, musíte změnit cvičení, abyste předešli přetížení a svalové křeče.
Po základním zatěžovacím komplexu tříd se vždy provádějí relaxační techniky.

Celý cyklus cvičební terapie se tudíž skládá ze tří hlavních vazeb: techniky oteplování, zatížení svalů zad a páteře, relaxace.

Doporučení pro vyučování doma:

Gymnastika se provádí každý den ráno.
Třídy by měly přinést potěšení.
Pokud se bojíte akutní bolesti, nemůžete to udělat.
Po fyzické námaze může dojít k mírné bolesti svalů, což znamená správné fungování svalového systému.
Pro zmírnění bolesti a uvolnění si vezměte sprchu nebo koupel.
Pro každé oddělení páteře byly vyvinuty určité cviky k dosažení posílení svalové hmoty.

Techniky zahřívání

Představuje zahřátí před provedením hlavní části cvičební terapie. Tyto cvičení zlepšují tok krve do svalů a poskytují jim kyslík. Také svalová tkáň se stává pružnějším a pružnějším, zvětšuje se vedení nervových impulzů k svalům.

Jsou prováděny hluboké respirační pohyby - vdechnutí a vydechování.
Pohyby ramen - pohyb nahoru, dolů a kruhu vpřed a vzad.
Hlava pohybu - nahoru a dolů, doleva a doprava.
Klapky pohybujte rukama dozadu a nahoru, a také z polohy paží, ohnuté u loktů.
Svahy dopředu ze stojaté polohy, s volně spuštěnými rukama, které musí být co nejnižší.
Squats.
Kruhové pohyby pánve, uvolňující bederní svaly.
Chůze na místě, s postupným vytahováním kolen.
Snadno běží na místě.

Všechna cvičení se opakují 2-3x, denní výkon se doporučuje doma.

Příjem zátěže pro svaly na zádech

V podstatě se provádějí ve sportovních halách s použitím speciálních simulátorů a zařízení, stejně jako bez nich. Doma můžete používat ruční nástroje, domácí sportovní vybavení. Každý příjem je prováděn 10-15krát, v závislosti na fyzické připravenosti a stavu páteře.

Na břiše leží horní a dolní končetiny co nejvyšší a drží se na několik sekund. Můžete dát ruce za hlavu, příjem se stává komplikovanějším.
Ve stejné pozici se zvedá pouze horní část kufru.
Efektivní cvičení s fit.
V poloze ležící na zadní straně s kolenami ohnutými na kolena se záda otáčí doprava a doleva.
Ve stejné pozici se provádí nůžky a jízdní kolo.
Ve stojící poloze na všech čtyřech je současně stažena opačná horní a dolní končetina.
Vybíráme sady technik s činky.
Zatáhněte za lištu.
Gymnastika na prstencích.

Gymnastika pro relaxaci svalů zad

Fyzioterapie a gymnastika jsou ukončena relaxačními technikami pro záda a páteř, které vám umožňují obnovit správné dýchání a pulz, relaxovat vaše zadní svaly. Do konce zasedání zpravidla dochází ke snížení rychlosti fyzické aktivity. Jsou prováděny houpačky, třes, otáčení končetin, poklepání, hladení, tření, stejně jako hluboké dechy a výdechy. Bez těchto technik nemůžete ukončit relaci, protože vyhřívané svaly jsou náchylné k zranění a poškození.

Cvičení pro posílení svalového korzetu na zádech a páteři jsou nepostradatelnou a nepostradatelnou podmínkou pro udržení zdraví těla. Správně vybraný gymnastický komplex, cvičení LFK, zdravé a silné svaly - závazek životně důležité činnosti a mobilita lidí. Je důležité udržovat zdravý životní styl, vyhnout se těžké fyzické námaze.