Podle mého názoru je záda jednou z nejobtížnějších oblastí pro výcvik v případě, že nemáte hodně vybavení. Existují však vynikající cvičení pro domácí trénink, který můžete provádět s vlastní váhou. Zpět je jednou z nejdůležitějších oblastí, pokud jde o funkčnost a udržitelnost. Pro většinu cvičení doma potřebujete činku nebo elastickou pásku, zatímco záda je primárně zpracována tím, že vytáhnete nějakou zátěž směrem k vám. Nedovolte, aby vám nedostatek vybavení zabránil tomu, abyste vytvořili silnou a krásnou záda.

Cvičení pro zadní svaly doma

Dnes vám povím o mých oblíbených cvičeních v zádech bez jakéhokoliv vybavení! Nechte všechno zbytečné za těmito velkolepými cvičeními.

Superman cvičení

Lehněte si na břicho, protáhněte si ruce nad hlavu, roztáhněte se a zvedněte hrudník a kolena z podlahy. Držte jej na 3-5 sekund a vraťte se do výchozí pozice. (Toto cvičení lze zjednodušit, pokud se dotknete špiček prstů oblasti za ušima).

3 sady po 10 opakováních

Cvičení plavec

Toto cvičení je podobné cvičení Supermanu, ale zde se podíváme na svaly kontralaterálních končetin (jen mi věřte). Lehněte si na břicho a roztáhněte ruce nad hlavu. Vytáhněte levou nohu a pravou ruku a naopak.

3 sady 10 opakování na každé straně

Zvedání rukou s podporou na stěně

Jedná se o jednu z nejoblíbenějších cvičení ve fyzioterapii; velmi dobře posiluje svaly horní části zad. Stojte se zády ke zdi. Zadní část hlavy, lopatky a hýždí by se měla dotýkat stěny; Nohy by měly být asi 30 centimetrů od zdi. Zvedněte ruce a zatlačte zadní část ruky o stěnu kolem úrovně uší (jedná se o výchozí pozici). Udržujte tyto body kontaktu se stěnou, přesuňte ruce nahoru nad hlavu a současně udržujte lak přitlačený ke stěně. Zavřete ruce nad hlavu a vraťte se do výchozí pozice.

3 opakování 15 opakování

Push-up v póze trojúhelníku

Jděte dolů do výchozí pozice pro push-up, zatímco vaše hýždě by měla být vysoká nahoru. Ohnout lokty a pomalu snížit čelo k podlaze. Vraťte se do výchozí pozice.

3 sady po 10 opakováních

Cvičí most

To je jedna z mých nejoblíbenějších cvičení pro posílení dolní části zad. Lehněte si na záda a ohněte kolena. Stlačte svaly v hýždě a dolní části zad, zvedněte pánvi nahoru. Držte tuto pozici po dobu 3-5 sekund a pomalu se vraťte do výchozí pozice. (Toto cvičení může být provedeno efektivněji pomocí 1 nohy - v zásadě to samé, jen vy zvednete jen jednu nohu.

3 sady 20 opakování (nebo 3 sady 10-15 opakování, pokud vytvoříte most s jednou nohou zvednutou)

Reverzibilní kladení pokládky

Lehněte si na břicho, natáhnete ruce k vašim bokům a nakláníte tvář dolů. Zvedněte hlavu / hrudník z podlahy a otočte zadní část svých rukou rovnoběžně s podlahou. Nejdůležitější věcí v tomto cvičení je svalová kontrakce mezi lopatkami.

3 sady 15 opakování

Přidejte tyto cvičení do svého cvičení doma a budete se těšit na výsledky!

Vyzkoušejte také sadu cviků pro páteř, které lze snadno provádět doma.

Nejlepší cvičení pro zdraví vašeho páteře

Pomocí stěny jako podpěry a jakéhokoli šablony můžete cítit okamžik, kdy vaše páteř bude trvat podlouhlou, strukturálně vyváženou pozici.

Vzhledem k tomu, že k výkonu tohoto cvičení potřebujete téměř jakýkoli plochý svislý povrch, na který byste se mohli naklonit, tuto pozici lze použít téměř všude jako zotavovací cvičení po práci v postoji.

Tato pozice poskytne úžasný způsob, jak zmírnit páteř a snížit nepříjemné pocity z přetížení zad pro ty, kteří trpí chorobami páteře (zejména ischias a ischias).

a. Dolní část těla.

Nakloňte záda proti povrchu stěny; Pata jsou umístěna asi 30-45 cm od zdi. Mírně ohýbáte kolena a ohněte panvu tak, aby spodní část hřbetu byla pevně přitisknutá na stěnu, aniž by došlo k nepohodlí.

Pokud máte stále nepříjemné pocity, je nutné tento pohyb pánev zvládnout postupně. Horní třetina stehen bude kolmá na povrch země nebo lehce odkloněna směrem ke stěně. Cítit, že je pro vás výhodné, abyste stál a tlačíte tak na stěnu.

b. Nohy.

Pevně ​​přitlačte podložky prstů k podlaze, roztáhněte prsty po stranách a současně uvolněte nohu. Rovnoměrně rozložte hmotnost těla na tři body, které se nacházejí na chodidlech nohou: palec palce, čtvrtý a pátý prsty a uprostřed paty.

Prsty na nohou by měly být uvolněné, ne silně spočívat na podlaze; druhé prsty by měly být rovné. Udržujte tuto pozici nohou, i když máte pocit, že je pro vás neobvyklé.

Snažte se aplikovat tuto pozici nohou v běžném životě při chůzi, cvičení atd.

c. Oblast hlavy, krku a horní části páteře.

Stiskněte co nejvíce horní části páteře pokud je to možné, na plochu stěny; je nutné začít s stisknutím oblasti kokyxu a udržet zbytek páteře zaoblený dopředu tak, aby se nejprve nedotkl stěny.

Pak spusťte "vyvrtání" páteře do stěny obratle za obratlími, dokud nedosáhnete ohraničujícího ohýbání.

Udržujte hlavu, jako by ji jedna síla tlačila lehce zpět do oblasti horního rtu a druhá síla zvedla hlavu za víko lebky.

Snažte se nepřesahovat úhel hlavy, protože přílišné tahání brady směřuje k klíční kosti. V některých případech se occipitální část hlavy nemusí dotýkat povrchu stěny vůbec (obrázek 4-4).

Ramenní pás.

Po snížení ramen ve směru dolů od uší rozšiřte jejich šířky (obrázky 4-5, viz také cvičení pro vývoj ramen popsané v této kapitole).

Ramena, předloktí.

Existuje několik možných pozic předloktí:

1. Dejte ruce po stranách takže dlaně směřují k tělu. Tato pozice rukou je nejpřirozenější a vhodná pro výkon různých cvičení mezi přetížení lidí - například v práci, když nechcete, aby vás někdo sledoval ze strany.

2. Přijetím ustanovení (1) jako zdroje, Sejměte si lokty zpět, aby se stěny stěhovaly; Nedotýkejte se stěny se spodní částí paže ani nepřesunete ramena.

Tato poloha umožňuje dosáhnout správného strukturního spojení kostí ramene. Jakmile jsou lokty odebrány, ramena se samozřejmě také budou pohybovat mírně tímto směrem, aniž by vynakládaly zvláštní úsilí.

3. Počáteční pozice - zatlačte na zeď se zády ke stěně. Postupně si vezměte levé rameno ze zdi, až se na něj dotýká pouze vnitřní okraj kondylu levého ramene.

Pak pomalu obnovte úplný kontakt levého ramena se stěnou. Stejně jako pravé rameno.

Po dokončení cvičení přesuňte ruce do polohy (1) nebo (2). Tato aktivita přispívá k výraznému prodloužení obou ramenních kostí, přičemž vede ke zvýšení šířky ramen, horní části zad a rozšíření na hrudi. Kromě toho, že je dobré cvičení před prováděním přípravných prvků komplex železa košile vyžadující značnou sílu lopatok.Sleduet odmítnout výkonu polohy (2) a (3) v případě, že k významné napětí v ramenního pásu.

e. Vytáhněte lumbosakrální páteř.

Chcete-li silně protáhnout spodní část páteře, lehce ohnout kolena a posuňte záda podél stěny.

Poté, když pevně zatlačíte oblast koksáku proti stěně, začněte pomalu narovnávat nohy. Chcete-li posílit proces protahování, položte ruce na boky a zatlačte dolů a pokračujte v narovnávání nohou do původní polohy.

Toto cvičení umožňuje rozsáhlé rozšíření lumbosakrální páteře, ale mělo by být prováděno pouze tehdy, když těsné stlačení dolní části páteře ke stěně nevyvolává nepříjemné pocity.

Účinnost cvičení může být zvýšena provedením proti stěně s drsným povrchem. Další protahování páteře bude zvláště užitečné pro osoby trpící bolestí lumbosakrální páteře nebo ischias.

f. Dýchání v procesu kloubení páteře.

Již samotná poloha odpočinku na stěně pro trénink strukturálního uspořádání orgánů těla pomáhá výrazně zmírnit a narovnat páteř. Zároveň pozitivní účinek nevyžaduje provedení zvláštních dýchacích cvičení.

Koneckonců, účelem tohoto ustanovení není přímá páteř, ale schopnost jej narovnat; zatímco stěna umožňuje cítit okamžik, kdy je páteř v nejrovnější a rovnoběžné poloze.

Páteř osoby s dokonalou strukturou těla přirozeně prodlužuje v průběhu dýchacího cyklu. To se objevuje hlavně, když je hrudník naplněn vzduchem při vdechování, když se hrudník zvedne a rozkládá se, což způsobuje oddělení jednotlivých obratlů.

Použití techniky hlubokého dýchání v hrudníku ve výše popsané situaci, stejně jako u Vise on the Door, umožňuje vytvořit přirozené spojení mezi procesem dýchání a strukturální rovnováhou částí a orgánů těla (obrázek 4-6).

Když jste během cvičení dosáhli prodloužení páteře, budete jej moci dále roztahovat, aniž byste se museli uchýlit ke zvláštní technice kvůli obvyklému břišnímu dýchání.

Nedílnou součástí normálního fungování strukturního mechanismu těla je otevření páteře pro průchod energie v procesu dýchání: výrazně zvyšuje zásobování orgánů centrálního nervového systému krví, Qi energií a mozkomíšním moku.

Technické dovednosti při dýchání během trakční operace

a. Dýchat.

Zvýšení efektu od provádění strukturálního školení zaměřeného na stěnu a používání dýchacích cvičení, nejprve musíte provést úplné vydechnutí. Pak pomalu a hluboce vdechujte nosem a nasměrujte energii inspirace do oblasti hrudníku. Přední břišní stěna břicha by měla být mírně zatižena.

Při dechu pozorujte vizuálně a snažte se cítit, jak se páteř roztahuje. S uvolněným stavem těla se to stane automaticky. Nesnažte se vynucovat vlastní úsilí.

Lov bod protažení páteře, dále zaměřit se na rozvoj tohoto pocitu, vnitřně sledování jak při prodlužování inspirační vlnu zobrazené na kostrč se postupně zvyšuje.

b. Budox.

Během výdechu se snažte cítit, že nejste klesající, ale stále vyrůstáte. Současně pocítíte, jak svaly na zádech, spojené do jediné struktury, navazují na protahování páteře, iniciované inspirační energií.

Ve skutečnosti je prodloužení páteře vzhůru při vydechování mnohem menší než při vdechování; ale prodloužení při výdechu je výsledkem více podpůrných opatření z těla, aby se zabránilo zhroucení hrudníku. Tato vlna podpory, vznikající během výdechu, začíná v oblasti hlavy, postupně se šíří směrem dolů.

c. Kontrakce svalů přední břišní stěny.

V případě strukturální blokády hrudních orgánů s úplnou inhalací hrudníku může být nutné svaly přední břišní stěny uzavřít. Jinak, když vdechujete, hrudník zůstane téměř neomalený, zatímco dolní část břicha bude výrazně vyčnívána.

Během času budete muset použít méně a méně úsilí udržet břicho v utažené poloze při vdechování hrudníku; nakonec budete moci dýchat bez použití vědomé komprese svalů přední břišní stěny.

d. Každodenní dýchání.

Tato metoda hrudního dýchání je druh cvičení, jehož cílem je eliminovat strukturální blokaci hrudníku a maximalizovat páteř. Po dokončení dýchacích cvičení se pokuste vypnout vaši pozornost od způsobu, jakým dýcháte.

Nechte proces dýchání přirozeně. Přírodní dýchání se provádí pomocí dolní a střední části břišní dutiny a oblast hrudníku je zahrnuta pouze v případě zvýšené fyzické aktivity spojené s potřebou plného objemu plic. Nedoporučuje se užívat úplný dýchací cyklus v každodenním životě, protože může vést k stagnujícím energetickým jevům v hrudníku a hlavě.

Strukturální uspořádání hlavy a krku, jako základ pro prodloužení páteře a celkové struktury vertikální polohy lidského těla

Dosáhnout protažení páteře pomocí dechu může být při uložení určité postavení hlavy pouze: (obr. 4-7), představte si, že jste jemně tlačil do horních rtů, zároveň zvednutím víka lebky bez napětí krku.

Již mírný posun brady nahoru a dopředu povede ke strukturálním poruchám krku, což způsobí obecné strukturální zkreslení horní části těla. V tomto případě bude krční ohyb páteře zjevně nadměrný, což znemožní hluboké a volné dýchání, protože lumen dýchací trubice hrdla bude prakticky uzavřen.

Tato pozice hlavy a krku je typická pro většinu lidí, takže je tak vzácné najít člověka, který nemá chronické přemístění krčních obratlů.

Výše uvedená pozice hlavy (když je zvednutá víkem lebky a lehce posunutá záda) je hlavní pro většinu cvičení.

Tato pozice je navíc hlavní podmínkou pro správné držení těla a volný dýchání. Správné uspořádání struktury hlavy a krku umožňuje vytvořit fyziologicky příznivý vztah mezi skutečnou hlavou a zbytkem těla.

Na druhé straně to umožňuje sledovat stav celkové struktury těla. Jeden z kanovníků nejvyšším stupni meditační taoistických léčebného systému známého jako „malé osvícení Kan a Li,“ učí vykonávat kontrolu nad vlastním tělem s pomocí vnitřního oka.

Takže vědomé strukturální uspořádání orgánů hlavy a krku je základem zájmu strukturální optimalizace všech orgánů těla. Porovnávat: v praxi Hatha jóga prodloužení krční páteře, dosaženo díky strukturální sladěnosti komplexu hlavy krku, se nazývá „Roots diligence“ nebo „Roots rozumný přístup.“

Alespoň málo pozornosti je třeba udržet strukturální rovnováhu hlavy a krku, a to i po vyváženém uspořádání struktury, které je snadné a přirozené.

Koneckonců, jediným důležitým faktorem ve správné vertikální poloze těla je jen nepatrné protažení hlavy směrem nahoru s nepatrnou odchylkou. Současně je skutečné rozšíření cervikálních obratlů velmi malé. Prakticky nepostřehnutelný je sklon hlavy.

A přesto, tyto dva prvky zajistí vytvoření správné struktury hrudníku - horní části zad - páteře. To se vysvětluje tím, že hlava a krční páteř jsou jakousi korunkou páteře, kterou se snažíme prodloužit; proto není strukturální integrace orgánů a částí těla bez tohoto jemného, ​​ale významného prvku možná.

Kromě toho je nutné mít obecnou představu o takovém běžném jevu, jako je cervikální vertebrální dysplázie. Přinesl tělo do stavu strukturálního vyrovnání, zatlačte bradu nahoru a vpřed, a tak ji vyjměte z celkové rovnovážné struktury.

Budete cítit svaly zmenšit zadní část krku, uzavřít průsvit hrtanu, prsu stane propadlé kvůli vynechání hrudní kosti; ramena zaokrouhlí dolů dopředu vzhledem k tvorbě nadměrného ohýbání krku a hrudní páteře, dýchání se stává namáhavé a vtyazhenie páteř bude nemožné.

Pak proveďte dechové cvičení, abyste protáhli páteř, což vyžaduje obnovení správného nasazení hlavy - a okamžitě pocítíte plnou energetickou otevřenost všech orgánů vašeho těla.

Mezi konstantní regulací optimální struktury těla, správnou svislou polohou kufru a volnou nepohodlnou polohou hlavy a krku existuje těsný vztah. Tento vztah se stává obzvláště patrným při provádění komplexních cvičení.

Touha udržet správnou strukturální polohu hlavy a krku v kombinaci s pečlivým postojem k celkové struktuře těla je výrazem nezávislé vůle k dokonalosti.

Posílení zadních svalů za 10 minut doma

Pravidelně trénujte záda nejen pro vzpěry a kulturisty. Dobrá sada cviků pro posílení svalů zad a páteře pomůže vytvořit svalnatý korzet. To je důležité jak pro rovnoměrné držení těla, tak i pro prevenci deformací páteře. Ty se často vyskytují v dospělosti, zejména mezi předními sedavými způsoby života lidí. Strávíte-li jen půl hodiny denně, můžete si udržet flexibilitu páteře po mnoho let a vyhnout se mnoha problémům s vráskami.

Jak správně provádět cvičení

Před zahájením pravidelného tréninku svalů je důležité ujistěte se, že nejsou žádné kontraindikace. Pokud je v minulosti nemoci nebo poškození páteře, potřebujete konzultaci lékaře. I když je povoleno zatížení, je třeba dodržovat řadu pravidel, aby nedošlo k poranění pohybového aparátu:

• provádět hladce všechny prvky, bez náhlých trhlin;
• vždycky poslouchejte pocity v oblasti problému (nepohodlí - signál k zastavení relace);
• postupně zvyšujte zátěž, ztlumení zvětšení počtu opakování, jak svalstvo posiluje;
• pravidelně trénovat, zlepšení disciplíny a konsolidace dosažených výsledků;
• začátečníci by neměli honit číslo opakování a sety, a na začátku lekce nastavil příliš rychle tempo.

Následující komplex cvičení pro páteř je kontraindikován u chronických onemocnění ve stadiu exacerbace, krvácení jakékoli etiologie, přítomnosti syndromu silné bolesti v oblasti beder, lopatek a krku.

Komplex cvičení pro posílení svalstva zadní části domu

Čtyři jednoduché cvičení Nepotřebují inventář a praktické dovednosti, s pravidelným cvičením pomůže vytvořit spolehlivou podporu svalů pro páteř:

• Mosty boky. Prvek je vyroben z původní polohy ležení, ohnuté nohy spočívají nohama na podlaze, ruce se nacházejí podél trupu. Vydechněte, zvedněte boky, aby narovnali tělo v kyčelních kloubech, zůstaňte trochu v horní části a jemně dolů pánev. Proveďte cvičení nejméně 15krát. S posilováním svalů můžete zvýšit zátěž, narovnat jednu nohu v koleni při zvedání boků.
• "Pták a pes" - zajímavé a účinné cvičení pro všechny skupiny dorzálních svalů. Stojící na všech čtyřech (psí póza), musíte napnout tisku a narovnat záda. Přechod na pózu ptáka spočívá v současném zvedání pravé ruky a opačné (levé) nohy. Končetiny jsou narovnány, umístěny striktně vodorovně a fixovány na pár vteřin. Po návratu do původní polohy se provádí opačné rameno a noha (nejméně 5 krát pro každou stranu).
• Boční lišta Je zvláště vhodný pro prodloužené statické zatížení na páteři (stojící práce). Leží na jedné straně a opírá se o loket jedné ruky, druhé místo v pasu. Potom odtrhněte boky z povrchu a narovnejte tělo, upevněte v této poloze nejméně půl minuty. Opakujte prvek pro druhou stranu. Chcete-li komplikovat úkol, můžete zvednout nohu v průběhu výkonu nebo se opřít o dlaň přímou rukou.
• Pády, jejichž cílem je zlepšit koordinaci, se zavázaly k trvalému postavení. Připevněte si ruce na pas, musíte postupovat poměrně široce, ohýbat nohy v kolenních kloubech v pravém úhlu. Pro každou nohu proveďte 10 opakování. Zvýšení zatížení může být pomocí závaží (udržujte činky v rukou).

Kromě prevence deformací a onemocnění páteře, tato jednoduchá cvičná sada zajistí vynikající držení těla. Tenký pas a půvabná chůze budou dalším pěkným bonusem.

Lidé, jejichž práce zahrnuje dlouhé statické zátěže na zádech a návštěvu tělocvičny, doporučuje provést další speciální prvky.

Další sada cviků pro posílení páteře (video)

Tréneri v tělocvičně vám umožňují diverzifikovat sadu standardních prvků pro tvorbu svalového korzetu.

• Úseky prováděné na hyperextenzi, dokonale posiluje svaly usměrňovačů. Od počáteční polohy je nutné tělo naprosto vyrovnat a zpoždění 30 sekund v horním bodě.
• Deadlift - Další skvělý prvek pro čerpání usměrňovačů. Cvičení je určeno k prevenci porušení a je kontraindikováno v případě bolesti. Proveďte rovnoměrné svahy a rovnání, držte lištu v rukou rukama.
• Prvek "modlitby" je tah vertikálního bloku prováděného na kolenou. U spodního bodu by se při ohýbání hlavice kufru měla dotknout podlahy.
• Hyperextension Můžete udělat na fitbole. Počáteční pozice - ležet na žaludku se skořápkou s rukama položeným na zadní straně hlavy a spuštěným trupem. Při roztahování těla narovnejte a ponechte v této poloze po dobu půl minuty.
• Protahování s fitball - jeden z nejjednodušších, ale velmi užitečných pro záda cvičení. Musíte jen ležet na skořápce se žaludkem a maximálně uvolnit svaly celého těla. Můžete zůstat v této pozici tak dlouho, jak chcete.

Uvedené cvičení jsou nejen záruka silného svalového korzetu, ale také vynikající lék na bolesti zad. Doplňovat je standardním vzdělávacím programem, můžete nemusíte se obávat skoliózy a osteochondrózy i po mnoha hodinách posezení v kanceláři. Je důležité, aby se každou hodinu dostala z pracoviště, aby trochu natáhla svaly a aktivovala krevní oběh.

Účinnost cvičení na zádech pro choroby páteře

Skolióza a osteochondróza - nejběžnější patologii muskuloskeletálního systému. První diagnóza se provádí v jakémkoli věku, protože zakřivení postoje může být získáno jako dítě. V tomto případě, atrofie zadních svalů a držet páteř nesprávná poloha. Speciální protahovací cvičení a posilování svalů - nejlepší způsob k nápravě situace.

Komplexní cvičení pro skoliózu (video)

Osteochondróza je "věkem spojená" nemoc, která je a degradace chrupavkové tkáně intervertebrálních disků. Je doprovázena poruchou pohyblivosti páteře, periodická bolest a zhoršení výživy tkání. V tomto případě byste měli být opatrní, ale pokud není případ příliš zanedbáván, cvičení pomůže obnovit mobilitu a zbavit se bolesti.

Trénink pro osteochondrózu (video)

Provádějte sadu jednoduchých cviků na posílení svalů zad a páteře denně, můžete obnovit zdraví a uložit je na dlouhou dobu.

Nejlepší cvičení pro páteř: péče o zdraví, prevenci a léčbu nemocí

Různé cvičení pro páteř jsou hlavní součástí fyzioterapie (cvičební terapie), která zaujímá vedoucí místo v preventivních opatřeních a léčbě většiny nemocí páteře.

Obecná pravidla pro provádění cvičení na páteři

Během jakýchkoli činností, které jsou zaměřeny na práci s klouby, vazy a svaly páteře, je třeba dodržovat následující pravidla a doporučení.

Pokyny

Pravidlo 1

Fyzické cvičení s nemocí páteře, stejně jako cvičení pro zdravou páteř, by neměly způsobovat nepříjemné pocity nebo bolest.

Absolutně všechna fyzická cvičení pro páteř by měla být provedena:

• s pomalým a středním tempem;
• bez náhlých pohybů, trhání a trhání;
• s postupným zvyšováním objemu zátěže a zvýšením amplitudy.

Je důležité vybrat správné fyzické cvičení. Nemoci páteře, dokonce stejné, ale v různých fázích vývoje vyžadují naprosto odlišné pohyby a zatížení.

Důležité! Většina cvičení nabízených pro osteochondrózu s výčnělky a kýly meziobratlových disků je již přísně zakázána.

Pravidlo 2

Vypijte spoustu vody, včetně před a během cvičení. To je pravda! Intervertebrální kotouče jsou 90% vody. Proto první cvičení, které jim pomůže obnovit, je příjem 100-150 ml čisté vody před cvičením a 30-50 ml by se mělo pít v malých džbánech v pauzách mezi cvičeními.

K poznámce. Během léčby chronických patologií není nutné vypít sportovní nápoje. Jsou navrženy tak, aby doplňovaly energii při vysokých nákladech. Pít pouze stolní vodu.

Pravidlo 3

Chcete-li provádět cvičení pro špatnou páteř nebo preventivní cvičení na páteři, v žádném případě nepoužívejte léky proti bolesti. Léčba a prevence páteře, cvičení pro klouby jsou prováděny pouze s trvalou absencí bolesti, aniž by se užívaly nějaké léky proti bolesti.

Pravidlo 4

Cvičení pro záda a páteř nejsou prováděny, jestliže osoba má zvýšený intrakraniální nebo krevní tlak, tělesnou teplotu. Je nutné čekat na jejich zotavení a zlepšení blahobytu.

Infekční onemocnění v akutním období jsou také přímou kontraindikací pro provádění cvičební terapie. Zdraví páteře v tomto případě bude čekat. Nahraďte obvyklý komplex cvičební terapie se speciální dýchací gymnastikou.

Pravidlo 5

Všechny gymnastické cviky, páteř a další velké klouby těla vyžadují povinné předhřívání. Proto začněte libovolnou činnost s výběrem pohybů - "vortex warm-up", který je uveden na fotografii výše.

Pravidlo 6

Pohyb s váhami na simulátorech nebo cvičení s činky pro páteř může být proveden pouze po konzultaci s ošetřujícím lékařem. Z výcvikových školení by měly být vyloučeny následující fyzické cvičení. Nemoci páteře ukládají zákaz: skákat, skákat, skákat, absolutně všechny druhy potápění.

Mimochodem, nejúčinnější cvičení na spinální zdravotní - koupání ve stylu procházení na zádech a Krol (viz koupání páteře kýly: povolené styly zatížení dávkování pravidla.). Kruhové pohyby rukama ve vodě, to je nejen dobrý výkon pro trénink svalů páteře, ale i cvičení pro ramena bez zatížení páteře, stejně jako cvičení kroutit páteř.

Pravidlo 7

(Video) cvičení pro páteř jsou prováděna v souladu s pořadím následujících ustanovení:

• stojící;
• svahy a zatáčky;
• útoky a dřepy;
• ve vzpřímené poloze, klečí;
• posezení;
• obrácené pozice;
• ležet na žaludku;
• ležet na zádech.

V každé z těchto pozic je nezbytné, aby cvičení, která rozvíjejí svaly páteře, cviky pro uvolnění páteře a cvičení pro zkroucení páteře, se nutně střídají. Pokud sezení zahrnuje cvičení na švédské zdi pro vázání páteře, pak následují útoky nebo před konečným cvičením.

Doporučení

Cvičení pro páteře s míčem (fyzikální terapie, fitball), jakož i cvičení ve vodě na páteři (gymnastika, vodní aerobik), provádí certifikované instruktory speciálně vybavených prostor.

Proč se zapojit do míče nebo cvičit ve vodě potřebné ve skupinách?

Chcete-li pracovat s fitball, stejně jako jej uložit, potřebujete spoustu místa, které prostě není doma. Si vede dobře na vlastních speciálních cvičení obnovit páteře ve vodě a zadní cvičení bez zatížení páteře o společném koupání lane zapuštěný bazén, budete rušit ostatní zapojit a představují zásahy, které vedou k poranění při nehodě.

Mnoho pacientů se zadními problémy se bojí provádět cvičení pro tisk a páteř nebo je považovat za nadbytečné. Chcete-li odstranit tyto cvičení z tělocvičny, nestojí za to.

Pokud z nějakého důvodu dynamické cvičení pro čerpání břišní svaly nejsou vhodné, znají všichni, statické cvičení „bar“ napomůže posílení svalový systém, a to i těch opomíjených kýly.

Bolest s cvičením

Syndrom bolesti lze odstranit nejen pomocí nesteroidních protizánětlivých léků, jejichž dlouhodobé užívání vždy ohrožuje vznik komplikací z práce vnitřních orgánů. Cvičení pro bolest v páteři může výrazně snížit nepříjemné pocity a bolest, aniž by se uchýlili k léčbě bolesti.

Nasalýza

Tyto 3 cvičení proti bolesti krku jsou prováděny s velkou opatrností, zejména pokud jsou výčnělky nebo kýly:

1. První cvičení - střídavé statické držení označené polohy na fotografii (3 sekundy) s polohou ležící "na čele, lokty po stranách (6 sekund). Proveďte třikrát. Dbejte na správné nastavení rukou, označené zelenými čarami. Během statiky nehazujte hlavu zpátky a snažte se maximálně "rušit".
2. Druhé cvičení - to otočí hlavu, která se opírá o podlahu. Proveďte tyto pohyby 3-4 krát v každém směru.
3. Třetí cvičení - Střídavě se dotýkáte podlahy čelem a bradu. Počet opakování je 8-10 krát.

Na konci takové anestetické gymnastiky, zatímco zůstáváte v poloze ležící na žaludku, sklopte prsty do zámku, položte na ně čelo a zcela uvolněte po dobu 40-60 sekund.

Uvolněte bolest v hrudní oblasti

Pružné svahy (průhyby) v hrudníku se provádějí během 10-15 sekund. Můžete udělat několik přístupů.

Úhel sklonu kmene se volí podle pocitů - čím vyšší je úhel sklonu, tím je nižší oblast hrudní oblasti, která bude anestetizována. Například na prvních dvou fotografiích je tělo rovnoběžné s podlahou, takže pružné pohyby nahoru a dolů v této poloze uvolní bolest mezi lopatkami.

Anestézie pro dolní část zad, hýždí a nohy

Toto cvičení se provádí pasivně a patří do kategorie "Cvičení pro zadní stranu bez zátěže na páteři":

• je nutné nalézt bolestivý bod v horní čtvrti hýždí ze strany projevu bolestivého syndromu a silně ho tlačit palcem;
• položí nohu, do které bolest na židli vyzařuje přesně před ním, takže úhel v kolenním kloubu je přímý;
• Proveďte 20-40 nožních vodičů na stranu při průměrném tempu, zatímco palce udržujte na určeném místě.

Obnova intervertebrálních disků

U některých onemocnění, například s velkými intervertebrálními kýty, se nedoporučují dynamické cvičení s vysokým zatížením. Při zatížení páteře je kýla ještě traumatizována, bolest se zhoršuje a pokračující cvičení pod léky proti bolesti mohou vést k paralýze a invaliditě.

Když výčnělky a kýly páteře by mělo být provedeno cvičení obnovit meziobratlové ploténky, jehož základem - tato asana indické jógy (viz cvičení pro páteř jóga -. Pohybu Healing přístupné téměř všechny).

Hernie v krčku

Efektivní a bezpečné cvičení pro horní páteř s intervertebrálními kýty jsou specifické. Měli by být zvednuty a pomáhány lékařem nebo instruktorem.

Domácí cvičení jsou dobře známy všem svahům a záhybům, ale nejen s protažením, ale izometrickým svalovým napětím včetně odporu.

Nezapomeňte synchronizovat pohyby s dýcháním: naklonění dozadu - vdechujte, naklánějte dopředu - vydechujte.

Svah s odbočkou (jak je popsáno výše) a „Duck“ - tento výkon meziobratlové ploténky výhřezu krku, které mohou jemně dal krční obratle v místě, bez pomoci chiropraktik, služby, které jsou již zakázány v kýly.

Pak zatlačte jednu nebo obě ruce na čelo, pokoušejte se naklonit hlavu dozadu a opět odolávat a zatěžovat svaly krku.

Poté musíte provést stejný "odpor" ve svazích a otáčkách hlavy.

Podržte každé napětí po dobu 3-7 sekund. Je lepší provádět 3 krát se 6-14 sekundy relaxace, resp.

Pozor prosím! Při odpočinku na pláži nikdy neskočte do vody se vzletem. Tyto bravurní triky v 50% případů vedou k traumatu a postižením krku a 5% k smrti.

Protruze a hrudní kýla

Hrudní oddělení je nejtěžší pro práci, ale totéž a pro něj existují zvláštní pohyby, včetně cvičení s talířem pro páteř.

Cvičení 1

Do 3-5 současných pohybů (s námahou) ramena dopředu a tolik zpět. Držte palmy na boku boků. Nezapomeňte na rytmické dýchání.

Cvičení 2

Proveďte alternativní asynchronní pohyby ramenních kloubů dopředu a dozadu. Udržujte úroveň krku.

Cvičení 3

Posaďte se na židli a odpočiňte si na problémové části hrudní oblasti v zadní části křesla, hýždě trochu dopředu (viz foto). Úplně odpočívejte. "Hover" v této pozici po dobu 3-5 sekund.

Cvičení 4

Po protažení hrudní oblasti na vychýlení je nutné provádět pohyby na flexi, které by se při herniích měly provádět následujícím způsobem:

• sedněte si na podlaze a uchopte nohy zevnitř, kolena se roztáhnou;
• 3-6 krát provádět hladké válcování na zaoblené zadní - "kachalochku."

Cvičení 5

Lehněte si na břicho a opřete se o předloktí tak, aby vaše ramena byly kolmé k podlaze (foto 5.1). V této pozici plně uvolněte po dobu 5-10 sekund, pak posuňte lokty dopředu, opřete se o ně a položte bradu do dlaně (foto 5.2).

Po 10 až 15 sekundách uvolnění proveďte práci na další části hrudní oblasti a uvolněte ji tak, aby se vaše lokty dále tlačily (obrázek 5.3).

Cvičení 6

Po odklonu je opět užitečné provádět "houpací křeslo" (viz cvičení 4).

Cvičení 7

Chcete-li provést toto cvičení, budete potřebovat dřevěnou gymnastiku. Lehněte na něj problémovou částí hrudní oblasti, stiskněte co nejvíce pas na podlahu (fotka 7.1) a lehněte si na několik vteřin a zcela uvolněte všechny svaly těla.

Poté přiložte ruce k sobě, chyťte si lokty rukama a pomalu je stáhněte a položte je za hlavu (foto 7.2). V této poloze musíte také lehat, co nejvíce relaxovat 10-15 sekund.

Cvičení 8

A opět proveďte vyrovnávací role - "rockery".

Cvičení 9

K závěrečné studii hrudní oblasti budete potřebovat dřevěný polštář. Může být nahrazen elastickou kuličkou střední velikosti nebo dokonce plastovou lahví naplněnou pískem.

Je nutné "natáčet" tvrdým válečkem všechny části hrudní oblasti. Během takové masáže nehýbejte hlavu zpět. Chcete-li to provést, držte krk rukama (foto 9).

Lumbální a kýla v bederním a lumbosakrálním přechodu

Nejbezpečnější cvičení pro svaly páteře a disků v bederní oblasti, která je podle Dr. Makejev, že je možné provádět i v syndrom akutní bolesti - za „loď“ a „jaro“. Je však nutné je postupovat podle následujících pravidel.

Loď

Lehněte si na břicho, odtrhněte od podlahy ramena a nohy a ruce si zvedněte rukama. Silně ohnout a zvednout nohy příliš vysoko.

Úkolem tohoto cvičení pro vnitřní svaly páteře je statické zatížení svalových vláken, takže držte tuto pozici až do únavy nejdelších svalů zad. Potom byste měli uvolnit svaly extenzoru zpět.

Opakujte "loď" třikrát, přičemž pokaždé, když dosáhnete svalové únavy, a pak dát čas na odpočinek. Poloha rukou na druhém a třetím přístupu může být změněna: vytahujte dopředu, zředěte na boky nebo držte rovnou podél kufru.

Jaro

Počáteční pozice - ležet na zádech, ohýbat kolena (ale ne na konec) a zachytit je rukama těsně pod kolena:

1. Pokuste se narovnat nohy. Ruce v tomto případě by měly zabránit tomuto pohybu extenzoru. V tomto napětí zůstaňte 10 vteřin a držte dech vdechováním.
2. Zhluboka se nadechněte a přitáhněte kolena k tělu. Opakujte zadržení "nekonečného jara" dalších 10 sekund
3. A ještě jednou při vydechování vytáhněte kolena co nejblíže k hrudníku a držte pružinu na 10 vteřin a nezapomeňte zadržet dech.
4. Pomalu položte první pravou patu na podlahu a pak odešlete. Lehněte si nohama skloněnými 30-40 vteřinami, potom můžete vstát a otočit se po boku.

Není-li bolesti zad, musí se provádět následující pohyby třikrát denně, které jsou součástí výběru cvičení pro spodní část páteře.

Výchozí postavení - hlavní stojan, nohy mírně širší než šířka ramen, kolena mírně ohnuté v, záda a krk rovně, jednou rukou ležel na břiše, a druhá v dolní části zad:

1. Zatímco se dýchá, pomalu se ohýbá v pasu, táhne panvu zpět, zatímco všechny ostatní části těla by měly být klidné.
2. Při výdechu maximálně podáváte pánvi dopředu a opět zachováváte nehybnost. Jediná věc, která má trochu zaokrouhlit hrudní část.

Proveďte tyto vratné pohyby třikrát. Poté musíte provést 3 otáčení pánve proti směru hodinových ručiček a potom ve směru hodinových ručiček. Během popisu kruhů by ramena měla zůstat na svém místě. Můžete volně dýchat, ale rytmicky.

Pozor prosím! Pokud po provedení těchto cviků spodní část zad začne bzučet - nepřekračujte paniku, to znamená, že rotační cvičení bez stresu na páteři byly provedeny správně.

Cvičení pro sakrální páteř

Lidská páteř je uspořádána takovým způsobem, že v sakrální sekci nelze vytvořit výčnělky a kýly. Cvičení pro svaly páteře v této kapitole jsou prováděny v osteochondróze, osteoporóza (viz. Z nějakého důvodu je difuzní osteoporóza, její příznaky a léčba), podlitiny a zlomeniny jak křížovou kostí a kostí pánve, kyčelních kloubů.

Jejich hlavním úkolem je odstranění nadměrného ochranného napětí a křeče svalových vláken zad a hýždí.

K poznámce! Pokud se dotkne pony ocasu páteře, cvičení cvičení mohou pomoci účinně odstranit syndrom bolesti. Nicméně, v případě, že bolest je způsobena abnormalitami pánevních orgánů, viscerální nebo cévních onemocnění, nemusí nastat úlevu od bolesti, a v případě nádorů, pohybová terapie obecně kontraindikováno.

Chcete-li zmírnit bolest v kosmu, postupujte podle následujících kroků:

• ležet na vaší straně;
• ohýbat nohu, na které leží, v kyčelním kloubu při 70 ° C av koleni na tom, jak pohodlně;
• "Horní" noha opustí přímku;
• během 2 minut masáž (rytmicky tiskněte) podkladové patro horní část hýždí a dolní části zad, umístěné dále od podlahy;
• otočte se na druhou stranu a opakujte "masáž".

Pro sacrum jsou vhodné cvičení uvedené v níže uvedené fotogalerii.

Vertebrae

Nejbezpečnější cvičení pro obnovení páteře, kterou lze provést doma, jsou zvraty z jógy.

Zadejte pozici zkroucení - proveďte cvičení na zkroucení páteře, musí být velmi pomalé a přesné. Je třeba zůstat ve zkroucené poloze po dobu minimálně 5 a maximálně 60 sekund. V tuto chvíli je přípustné provádět lehké kroucení mikro-pohybů.

Doba zkroucení na každou stranu musí být stejná. Po kroucení musíte provést cvičení, abyste uvolnili napětí z páteře. K tomu je vhodné jógové ásany Hare nebo embryo, stejně jako mrtvého muže držení těla, při kterém je možné přiložit pod krkem, pasu a kolen raznovelikie válců.

Důležité! Není nutné provádět cvičení s subluxací páteře bez přítomnosti ručního terapeuta. Zvláště není nutné jít na tento druh pomoci lidovým kostním kaprům. Cena za netradiční léčbu kombinace páteře, cvičení a manipulace v hrubé podobě - ​​život na invalidním vozíku.

Správná skolióza

Dále, cvičení pro vyrovnání páteře jsou vhodné pro osoby s páteří zakřivenou na stranu.

Důležité! Je-li dítě umístěno jedno z diagnóz - skolióza, lordózy, kyfózy nebo shrbený postoj, musí být rodiče vybaveny plochými hrazdou a žebřiny. Horolezectví a vřeteny pomohou dítěti vyrovnat zakřivenou záda a cvičit hru na zvedání páteře.

Cvičení po operaci na páteři

Samostatně je třeba uvést, že cvičení k obnovení páteře po operaci jsou nedílnou součástí léčby a hlavní součástí rehabilitačních aktivit.

Kdy a jaký druh fyzické cvičení pro obnovení chrbtice bude muset udělat, jak zvýšit zátěž a počet cviků - to rozhodují pouze odborníci, kteří vás léčí.

Pozor prosím! Amatérské složení může skončit špatně a vést k opakované operaci nebo stavu, kdy chirurgická intervence bude již zbytečná.

Autorské komplexy LFK

Navzdory tomu, že všechny cvičební systémy pro udržení zdravé páteře jsou založeny na starých orientálních pohybech z bojových a duchovních praktik, někteří z nich získali širokou popularitu na internetu, a to i agresivním marketingem.

Při výběru komplexu cvičební terapie, která vám vyhovuje, musíte nejprve postupovat z diagnózy, celkového zdraví a tělesné zdatnosti těla.

Komplexy terapeutických cvičení od Popovse

Gymnastika od doktora biologických věd Jurij Popov je komplex složený z 19 cvičení, které musí být vykonávány 2krát denně. Navíc budete muset sedět na zvláštní dietě a hladovat jednou týdně "do sucha".

Cvičení páteře Jurije Popova budou vhodné pro prevenci osteochondrózy u lidí ve věku 35-45 let, kteří jsou v dobré fyzické kondici. Pro léčbu patologií páteře ve stadiích III-IV nebo pro rehabilitaci po operaci nejsou tato cvičení v komplexu vhodná a vyžadují odběr vzorků pod dohledem ošetřujícího lékaře.

Pro informaci. Často jinou autorovou technikou - "Mikrogymnologie Popov", která se mylně "přivlastnila" k Jurijovi. Ve skutečnosti je to vývoj Petra Popova. Tento výběr cvičení bude užitečný u pacientů všech věkových kategorií, kteří trpí osteochondrózou, výčnělky a malými rozměry kýly mezi obratlími.

Frolovova metoda

Autorská metoda Alexandra Frolova je určena především pro příznivce zdravého životního stylu - pro osoby starší 50 let. Skládá se z následujících složek:

• Cvičení profesora Frolova pro páteř, které jsou kompilací asan jógy s gymnastickou Wushu;
• cvičení pro klouby a vnitřní orgány;
• praxe auto-školení;
• bodová samo-masáž;
• kurzy v bazénu - plavání a aqua aerobik;
• jízda na kole a lyžování;
• fyzická zátěž a emoční vykládka získaná v tanečních třídách;
• optimalizace stravy a pitného režimu.

Gymnastika "Oko renesance"

Mnozí, kteří mají problémy s páteří, zastaví svou volbu v komplexní gymnastice "New Spine" od Paula Bregga. Jeho 5 cvičení k obnovení záda, mimochodem, dokonale vyhovovalo těm, kteří potřebují gymnastiku pro sakrální páteř.

Nicméně chceme doporučit tibetskou komplexní gymnastiku pro páteř, která byla zjevně hlavním zdrojem slavné "Doctor Natural Nutrition".

Následující soubor cvičení a pravidla pro jejich realizaci vytvořil anglický Peter Kelder po dlouhém pobytu v tibetském klášteře. První publikace tajemství tibetských lamů vyšla v roce 1938.

Biomechanická gymnastika pro svaly páteře a kloubů - systém "Eye of the Renaissance" se skládá ze 5 cvičení, které se provádějí pouze v pořadí uvedeném v tabulce.

Nejlepší výběr cvičení pro páteř doma

Ahoj všichni, pravidelní návštěvníci start-zdraví a hosté, kteří navštívili virtuální prostor našeho blogu poprvé! Jsme rádi, že Vás přivítáme na území zdravého životního stylu! ?

Chlapci, nedávno jsem se s vámi podělil o smutné zprávy o problémech se zády, kvůli kterým nemůžu pokračovat v intenzivním školení s "železem".

Bylo však nalezeno řešení - pravidelné návštěvy bazénu. Samozřejmě, že bazén je dobrý, ale také zvláštní efekt na páteř je zajištěn speciálními cviky. Proto jsem dnes připravil cvičení pro páteř doma.

Studovala jsem spoustu autorských technik a základních cvičení, abychom dnes zahájili náš dialog. Snížení bolesti v dolní části zad, posílení zadních svalů a obnovení správného tvaru páteře je možné provést bez omezení z vlastního bytu.

Nevěřte mi? ? Přátelé, teď vám všechno povím podrobně.

Indikace pro provedení cvičení pro páteř

Zpočátku s pravidelnou bolestí zad byste měli vždy kontaktovat specialisty.

Pokud má pacient různé druhy zánětu, lékař předepíše speciální nesteroidní přípravky po dobu 5-10 dnů.

Teprve poté, co byla fáze onemocnění převedena na chronický režim, může být zahájen výcvik. Chcete-li návštěvníkům našeho blogu uvědomit si efektivitu terapeutické gymnastiky doma, chtěl bych vás seznámit s pokyny pro cvičení pro záda:

• Spondylóza páteře.
• Poruchy psychosomatické povahy.
• Intervertebrální kýla.
• Astenické stavy.
• Migrény a nespavost.
• Vykloubení kloubů a ramenních kloubů.
• Anatomicky nesprávné uspořádání orgánů (opomenutí nebo vyvýšení vzhledem k geneticky správné poloze).
• Zánětlivé procesy v šlach ramene.
• Obezita.
• Avaskulární nekróza kyčelních kostí.
• Nesprávné fungování gastrointestinálního systému.
• Gonartritida kolenního kloubu.
• Různé formy hemoroidů.
• Zánět prostaty.
• Sexuální dysfunkce (u mužů i žen).

Přátelé, prostě si představte, kolik času potřebuje pro zakřivení páteře a objevení dalších problémů s kostní kostrou. Není možné obnovit geneticky správnou formu rychle.

Buďte připraveni na bolesti v cvičení - to je přirozená reakce těla na nucené přemístění kostních struktur.

Pokud nejste připraveni na trpělivost, postupně obnovujete normální polohu kloubů a chrupavky, jedinou cestou je chirurgie.

Co říkáš? Podle mého názoru je cvičení doma humánnější. Souhlasíte? ?

Integrovaný přístup: "Pro zvýšení efektu se doporučuje kombinovat domácí cvičení s návštěvami bazénu, protože voda pozitivně ovlivňuje pohyblivost skeletu a odstraňuje zánětlivé procesy. Chlapci, nezapomeňte na správnou výživu, nasycení stravy vitamínem "D" - koncentrátem fosforu a vápníku. "

Obecná doporučení pro cvičení doma

Před začátkem cvičebního kurzu pro narovnání páteře doma, který vám umožní opravit různé stupně zakřivení a zmírnit zátěž hrudní a cervikální divize, musíte pečlivě přečíst techniku ​​implementace přístupů. Připravila jsem řadu užitečných doporučení:

1. Nezapomeňte sledovat svůj postoj.
2. Dodržujte pravidla dýchací gymnastiky.
3. Postupujte pomalu, aniž byste udělali náhlé pohyby.
4. Pokud během tréninku máte ostrou bolest v problematické oblasti kostry, okamžitě zastavte cvičení.
5. Začněte lékařské gymnastiky s protahováním, které by měly trvat nejméně 10-15 minut.
6. Nebuď líný, pravidelně najdeš v rušném pracovním plánu čas na trénink.

K obecným doporučením můžete zahrnout i několik tipů pro změnu zvyku života, což vám pomůže urychlit dosažení cíle. Při výběru polohy pro spánek preferujete odpočinek na boku, což snižuje zatížení bederní páteře.

Při procesu zvedání nadměrných nákladů se zvykněte na to, abyste si trochu ohnuli nohy a rovnoměrně rozložili váhu v těle.

Pokud musíte dlouho zůstat na nohou, najděte malý kopec a položte na něj jednu nohu. Tato akce pomůže zmírnit napětí ve svalech nohou.

Doporučení, která jsem uvedla, jsou tak jednoduchá, že je nikdo nemůže využít bez velkého úsilí. Hlavní věcí je ovládat vlastní pohyby, rozvíjet v mysli reflexní zvyk.

Dýchací cvičení: "Při provádění cvičení na svaly chrbta se zhluboka nadechněte, pomalu plňte plíce kyslíkem. Návrat do výchozí polohy se provádí při výdechu. "

Zbavte se bolesti zad: efektivní cvičení pro páteř

Cílem mého článku je seznámit návštěvníky našeho blogu s fyzickými cviky, které zmírňují bolest v páteři. Abych se z předepsaného kurzu nevyklidil, představuji vám nejjednodušší, ale efektivní cvičení pro doma.

Přátelé, pro pohodlí vnímání informací, připojuji k popisu fotografických materiálů, pomocí kterých můžete vizuálně vidět správnou realizaci přístupů.

Optimální příprava páteře pro třídy může být povisev na švédské stěně nebo vodorovném pruhu. Protahování se provádí také pomocí tradičních úseků, které většina lidí po probuzení.

Stojte vzpřímeně, nohy od sebe, šířka ramen od sebe, ramena nad hlavou. Stlačte kartáč do "zámku", pomalu naklánějte doleva a doprava. Stačí provést 10-15 opakování v každém směru.

• S kýlou v krční oblasti.

Spusťte hlavu dolů a snažte se dotýkat brady s hrudníkem. Poté hladce zvedněte hlavu a zatáhněte bradu. Provádění cvičení musí nutně hladce, snížit, ale ne zvětšit úroveň bolesti.

Zde tato fotka, obecně kompenzovaná. ?

• Při osteochondróze.

Postavte se rovně a položte nohy na šířku ramen. Pomalu naklápněte tělo dopředu a dozadu a snažte se cítit pohyb páteře. Proveďte cvičení s maximální možnou amplitudou (až 20krát).

• S kýlou v bederním kloubu.

Dejte ruce za hlavu, narovnávejte nohy a předem nastavte na zádech. Ohněte levou nohu do kolena a přitáhněte ji k hrudní oblasti. Pak se vraťte do výchozí pozice, učiníte takové věci pravou končetinou. 10-15 výtahů stačí.

• Pro hrudní páteř.

Lehněte si na podlahu, nohy se natahují a ruce se za ním zajíždějí do "zámku". Zvedněte hrudník současně s hlavou nahoru a spodní nohou, snaží se spojit lokty a lopatky. Chlapci, dělejte 8-15 průhybů, zaměřených na protahování svalů hrudní oblasti.

Před začátkem tréninku doporučuji účastníkům Start-zdraví nezanedbávat mou další radu - nápoj třikrát týdně, vavřínová infuze. Takový odvar pomáhá snížit bolest v páteři, rozpouští usazeniny soli v kloubech a přispívá k odstranění toxinů z těla.

Připravit léčebný nápoj, který je dostatečný na to, aby se naplnil 20 až 25 minut s vroucí vodou asi 50 suchých vavřínových listů. Proto se zvyšuje pohyblivost kostní kostry "vhodná" pro trénink v optimálním stavu.

Příprava na tréninkovém procesu: „Na začátku jakékoliv fyzické námahy na zádech se stává protahování svalové struktury, které zabraňují svírání nervových vláken a táhnou strukturu páteře.“

Technika dr. SM Bubnovského pro narovnání páteře

Když mluvíme o cvičeních pro záda, nemůžeme nezmínit slavnou autorovu metodu ruského lékaře Sergeje Mikhailovicha Bubnovského. Specialista byl schopen zobecnit znalosti do souboru fyzických cvičení, který již pomohl mnoha lidem zbavit se problémů s páteří bez chirurgického zákroku.

Lidi, to léčebný tělocvik, jejichž cílem je probudit tělo skryté zdroje, obnovit správný tvar hřebene a odstranění bolesti v kloubech. Tato technika předpokládá racionální kombinaci vodních postupů, správné výživy a řady cvičení, z nichž některé navrhuji číst:

Postavte se nohama na pogumovaný obvaz a vezměte konce elastické klapky. Zvedněte ruce nad hlavu a spojte je v horním bodě. Doporučuje se provést přibližně 15krát.

Chlapci, je mi líto, ale nemám takovou klapku, taky fotky. No, myslím, a tak je vše jasné. ?

Počáteční pozice - ležet na žaludku, narovnejte ruce. Proveďte 2-3 sestavy 8-12 opakování, zdvihněte obě ruce a nohy, opírajte se výlučně o oblast tisku.

Lehněte si na zádech rukama po těle. Při hlubokém vydechování zvedněte hýždě nahoru a upevněte polohu těla na horním místě několik sekund. Do 20-25 opakování, dělat cvičení pomalu, ne pospíchat.

Základní pozice na "čtyři". Pomalu začněte obracet záda (při výdechu) a pak se vraťte do výchozí polohy (na inspiraci). Proveďte cvičení 20-25krát, zaměřte se na pohodu.

• "Uvolňuješ záda."

Postavte se na "čtyři", kde jsou podpůrné body ruce a kolena. Zůstávejte ve výchozí pozici po dobu 15-20 minut, uvolněte svaly tisku, záda, rameno, hrudník a krk.

Správně provedení výše uvedených cvičení, budete moci vzít váhu off hřeben, normalizovat krevní oběh, posílit záda, a urychlit proces svalové kontrakce.

Ve skutečnosti S.M. Bubnovský nabízí alternativní metodu korekce páteře, která zabraňuje objevu pacienta na chirurgickém stole.

Kognitivní informace: "Metodika SM. Bubnovský je doporučován jako preventivní opatření po těžkých onemocněních. Při pravidelném a správném provedení komplexu cvičení těla rychle zotavuje a přizpůsobuje po těchto operacích a deformací -. Myokardu a koronární bypass, zlomeninu páteře a implantaci implantátů, které nahrazují část skeletu "

Přátelé, máme zájem poznat váš názor na téma článku. Zjistili jste užitečné informace z naší studie? Jaké cvičení jsou pro vás obzvlášť náročné? Když plánujete spustit sadu tříd pomocí metody SM. Bubnovský?

Ujistěte se, že s námi sdílíme své osobní zkušenosti a poznatky o profilu - jsme rádi, že každému člověku s podobným zamyšlením pomáhá návštěvníkům, kteří začínají zdraví, zlepšovat a zlepšovat své zdraví.

Prozatím, kluci! Uvidíme se brzy na webových stránkách našeho blogu! ?