Jaké jsou cvičení na fitballu pro záda?

Lékaři

Moderní povolání předpokládají sedavý životní styl, což vede k bolestem v zádech, s nímž pomůže cvičení na fitballu pro páteř. Lékaři doporučují používat tuto multifunkční shellu, protože nevyžadují výrazné materiálové náklady, umožňuje provádět školení doma bez dozoru specialisty. Cvičení s míčem pro páteř se doporučují pro korekci postoje, s osteochondrózou, osteoporózou a také posilováním svalů. Když těhotná, gymnastika zmírňuje stres na dolní části zad.

Co je to fitball?

Fitball - univerzální sportovní vybavení. Ve formě představuje velký míč (průměrný průměr 45-85 cm). Typy takových obalů:

Na povrchu - hladké, s pupínky, s rukojetí (rohy).
Ve formě - standardní, oválné.

Koule je vhodná pro lidi různého věku, pleť, protože může vydržet hmotnost až 300 kg. Projektil je univerzální, ale při výběru průměru fitballu stojí za to uvažovat o jeho růstu. Přibližný poměr výšky a velikosti míče:

Až 150 cm - 45 cm;
Až 165 cm - 55 cm;
Až 185 cm - 65 cm;
Až 200 cm - 75 cm;
Více než 200 cm - 85 cm.

Tip: Při nákupu sedět na fitballu, pokud kolena bude šikanovat nahoru - stojí za výběr většího průměru.

Při cvičeních pro záda na fitbole je třeba si uvědomit několik pravidel:

Pro nepřipravené tělo začněte s malými zátěžemi, malým počtem přístupů postupně zvyšujte. To je nutné, aby se zabránilo možným zraněním, vyvrtávání, nepohodlí.
Je zodpovědný za výuku, zejména za problém. Bez ohledu na rady a pravidla bude trénink škodlivý, po kterém je obtížné obnovit záda.
Nevěřte mýtům, že míč může prasknout, obzvláště omráčení. Materiál takových skořápek je odolný, takže nemá žádné škody.
Když začíná vypadat, že zatížení nevede k očekávanému výsledku, stojí za to čerpat více míče, což je méně stabilní. Svaly na zádech budou aktivněji pracovat.

Komplexní cvičení na fitbole

Protahování pomáhá odstranit napětí.

Dostaňte se na kolena umístěním míče před sebe.
Spodní ruce přes fitball, sklon těla rovnoběžně s podlahou.
Vydechování - zvedněte a zaobleňte záda, vrhněte míč do těla a směřte dolů k hrudi.
Držte v této pozici po dobu 30 sekund, a udržujte dech stabilní.
Vdechněte - počáteční pozici, trochu odpočiňte a znovu spusťte.

S pravidelným cvičením pomáhá cvičení vyrovnávat páteř, uvolňovat napětí v dolní části zad.

Další cvičení pro protahování páteře, pomáhá v boji proti osteochondróze: protahování.

Posaďte se na házenou, nohy se ohýbají na kolena, ruce spočívají na stěně.
Vdechnout - míč se co nejvíce vrátí zpět, a ruce stále zůstávají. Páteř se začne protahovat.
Zůstaňte v této poloze 2 - 3 minuty, udržujte dech stabilní.
Exhale - přijměte počáteční pozici.

Zvraty na fitball vyvinou pružnost páteře, pomáhá při stagnaci solí na zadní straně.

Lehce na zádech, hodil nohy na míč, důraz na ruce se rozložil po stranách.
Provádějte míče vlevo a vpravo tak, aby se koleno dotklo podlahy. Pokuste se přesunout pouze kyčelní klouby, které nepomáhají s rukama.

Po dlouhém pracovním dni dochází k uvolnění svalů:

Lehněte si záda na míč, protáhněte nohy, stiskněte nohy na podlahu, položte ruce za hlavu, dotkněte se dlaní podlahou.
Měla by být klidná, dokonce dýchat. Když vdechujete, tělo by mělo relaxovat, vydechovat - snadno a hladce.

Cvičení zaměřené na vývoj kyčelních kloubů:

S maximálně rovnou zadní sedí na vrcholu míče.
Provádějte kruhové rotace s boky a udržujte stejný rytmus. Ujistěte se, že dodržujete rytmus dýchání, který by měl být klidný, dokonce i měřený.

Pro posílení svalů zad a lisu nabízíme následující cvičení:

Leží na vrcholu míče a opírá se o podlahu rukama a nohama. Prodlužte rameno a opačnou nohu (například levou rukou je pravá noha). Držte tuto pozici po dobu 4-5 sekund. Během výdechu se vraťte do výchozí polohy. Změňte rameno a nohu, znovu použijte.
Na břiše ležící břicho, dolů nohy a ruce dolů. Vdechnout - natáhnout ruce a nohy současně, tělo by mělo být rovnoběžné s podlahou. Exhale - Pomalu přijímat počáteční pozici.
Lehněte si s břichem na vrcholu míče, ruce položte na podlahu. Zkuste zvednout rovné nohy nad úroveň těla. Cvičení je již pro zkušené milovníky cvičení na fitball. Posiluje nejen svaly zad, ale i lis.
Komplikovala předchozí cvičení. Na břiše ležící břicho, ruce uchopí míč. Zvedněte nohy mírně nad úroveň kufru. Aby zůstatek zůstalo, svaly budou napjaté.
Vhodný pro vyškolené sportovce. Vezměte si polohu vleže a postavte nohy na projektil. Vdechujte - vystrčte kolena do hrudníku, vydechujte - vezměte výchozí pozici. Posiluje svaly v pase, lisu, ramenou.
Předchozí cvičení v složité podobě: přijmout stejnou počáteční pozici. Vdechujte - zvedněte pánvi, jako kdybyste se snažili vytvořit roli, udržujte kolena co nejpřímější. Přidržte asi 2-3 sekundy. Vdechnutí - vezměte výchozí pozici.
Pro ty, kteří chtějí posilovat nejen svaly na zádech, ale také hýždě. Postavte se na podlahu, položte nohy na míč, ruce by měly být podél kufru. Zvedněte pánev maximálně nahoru, udržujte rovnováhu, zůstaňte asi 4-6 sekund a vraťte se do výchozí pozice. Když provádíte, buďte opatrní, pokud svalová síla není dostatečná k udržení rovnováhy, je lepší začít cvičení od podlahy.
Položte si břicho na míč, odstraňte ruce za hlavu, ponožky položené na podlaze (pokud je těžké zůstat, použijte stěnu k upevnění polohy pomocí podpatků). Zvedněte tělo podél podlahy. Je zaměřena na posílení pasu a gluteusového svalu.

Přečtěte si také: cvičení na desce Evminov

Cvičení během těhotenství

Komplex je zaměřen na zmírnění napětí z pasu, posilování svalů na zádech, což usnadní proces nesení dítěte.

Sedět na vrcholu míče, držte záda rovnou, hlava nahoru, ramena dolů. Ruce se zvedají rovnoběžně s podlahou, udržují se na jedné úrovni. Ohnout levou ruku, stisknout loket k tělu a otočit jej zpět. Situace se podobá tahání luku. Podobně opakujte pravou ruku.
Když sedíte přes hokejku, protáhněte páteř, ruce by měly být ohnuté u loktů, lokty zatlačeny do kufru. Nedělejte si od těla lokty, nataďte si předloktí a nechte je rovnoběžně s podlahou. Zkuste udržet lopatky silnější, zůstaňte 2-3 sekundy, počáteční pozici.
Držte si záda rovně, sedněte na fitball, protáhněte si paže a udržujte je rovnoběžně s podlahou. Dolní část těla sklopte do úhlu 60-45 stupňů k podlaze, ruce se ohnuté u loktů. Připojte lopatky bez zvedání ramen. V této poloze narovnejte ruce a vdechujte. Ohnite si ruce během výdechu a narovnejte.
Sedněte si na kolena, naklápěte tělo pod úhlem 45-60 stupňů, položte ruce na boky. Ohýbejte ruce, přejděte stranou, sklopte tělo dolů. Pro návrat do původní polohy je nutné připojit lopatky a spodní ramena.
Pro cvičení potřebujete ještě jednu míčku, menší. Posaďte se na podlahu se zády k fitballu, zatlačte zadní část hlavy a ramen, držte malou kouli nohama a roztáhněte kolena po stranách. Položte ruce za hlavu, sklopte je tak, aby se vaše předloktí spojily. Co nejvíce uvolněné, zůstaňte v této pozici asi 2 minuty.

Pokud se vyskytnou nepohodlí, odborníci doporučují položit přikrývku nebo rohožku pro fitness pod hýždě.

Výhody cvičení s fitballem pro záda mohou být řečeny nekonečně. Proto si vyberte cvičení, které se vám líbí, pravidelně provádějte, pak bude vždy záda v tónu a stav zdraví je vynikající.

Fitball: zábava nebo lékařský trenér?

Takže je uspořádáno páteř člověka, že nevydržuje delší fyzickou námahu, ale také netoleruje úplnou absenci pohybu. Bolest v dolní části zad a zad je jeho odpověď na každý z extrémů. Nadváha, pravidelná chůze na podpatcích, zvedání závaží posilují nepohodlí. Zapomenout na to pomůže cvičení na fitball, které doporučuje ošetřující lékař. Co je dobrým simulátorem problémů s páteří?

Typy fitbolu

Fitball - velká elastická koule o průměru 45-85 cm. Sportovní simulátor může být hladký nebo s rukojetí. K dispozici je také třetí druh koule - pimply, který masáže a trénuje tělo ve stejnou dobu.

Fotogalerie: odrůdy fitbols

Účinek použití fitballu

Při provádění cvičení na kuličce se z tkáně odstraní zátěž kvůli tlumicím vlastnostem gumové koule. Všechny svalové skupiny se dostávají do napětí - jinak není možné udržet rovnováhu na simulátoru. Jejich posílení, dosažené během tréninku, slouží jako podpora pro páteř. Cvičení jemně korigují abnormality, které vznikají v něm a odstraňují bolest zad. Vibrace, které vznikají při styku těla a sportovního vybavení, zlepšují tok krve meziobratlých disků, stimulují práci ledvin, jater, žaludku a střev.

Cvičení na fitbole posilují všechny svaly podporující páteř

Nabíjení na míč má nejpříznivější účinek na tělo:

zmírňuje stres a zlepšuje náladu;
snižuje hmotnost a opravuje číslo;
normalizuje krevní tlak;
zabraňuje osteochondróze;
snižuje intenzitu bolesti v kloubech;
posiluje svaly tisku a chrbta;
brání křečové žíly;
vytváří správné držení těla.

"Opravdu," může nastat otázka, "když se diskutuje o problémech s páteří, je vhodné mluvit o cvičeních na konvenčním nafukovacím míči?" Samozřejmě. Skutečnost, že páteř podporuje celé tělo. Když se změní poloha jediného obratle, je tato stabilita narušena. Spolehlivé zpevnění může sloužit jako čerpané svaly tisku a zad. Proto je nabíjení na míči tak účinné při nemocech páteře.

Štíhlá postava může být dosažena doma a pravidelně dělá cvičení na nafukovací míč

Tip pro ty, kteří se mohou cítit nudné nabíjení: při práci na míči zapněte hudbu a vyberte si skvělý trenér, který vám vyhovuje!

Jak vybrat kouli pro trénink

Fitball, zvednutý nesprávně, neposkytuje svaly s jednotným zatížením. Není to jen prospěch, cvičení na něm jsou traumatické.

Vyberte míč, který odpovídá vašim fyzickým parametrům.

Tabulka: Korespondence růstu člověka s průměrem fitballu

Jednoduchý test pomůže ujistit se, že správná volba fitballu je konečná. Posaďte se na sportovní stroj, ohněte nohy a narovnejte záda. Pokud kolena v této pozici tvoří pravý úhel, kupte si míč. To vám vyhovuje pro sportovní trénink.

Póza, která pomůže určit požadovaný průměr strojově ohnutých nohou, by měla tvořit pravý úhel

Podle lékařů, nabíjení na hnědé kouli harmonizuje duševní stav, na červené kouli doplňuje energetickou rezervu, na modré - uklidňuje, na oranžové - přizpůsobuje pozitivní.

Pro koho jsou zobrazeny třídy na fitball

Co je pozoruhodné, fitball je univerzální. A cvičení na něm jsou užitečné pro lidi různých věkových kategorií.

Otevírají se těhotným ženám, aby ulehčili zátěž na kosmetickém kloubu, kloubech, páteři, které obvykle zažívají budoucí matky.

Cvičení na nafukovacím kouli uvolňují zátěž z kloubů a páteře nastávajících matek

U dětí se poučení o míči doporučují od pět let jako prostředek k vytvoření správného držení těla a prevenci nemocí páteře. U dětí, které jsou zvyklé na pravidelné cvičení na fitball, není ve svalech žádné napětí a srdce, dýchací orgány a nervové systémy fungují bez poruch. Zlepšují metabolismus.

Jakékoliv cvičení na dítě s míčem v radosti

Pro starší osoby je terapeutická gymnastika někdy záchranná z artritidy. Vrací jim schopnost plnohodnotného pohybu.

Seznam dalších onemocnění, z nichž se v jakémkoli věku pomáhá zbavit koule, je toto:

skolióza;
podélné a příčné ploché nožky;
šikmá poloha pánve;
osteochondróza páteře;
jakýkoli druh porušení postoje.

Kontraindikace

Některá onemocnění a podmínky dávají praktikující na fitbole pod zákazem:

přítomnost intervertebrálních kýly;
závažné kožní léze;
onemocnění srdce;
poranění páteře;
těhotenství, ke kterému dochází při komplikacích;
progresivní skleróza.

Bez ohledu na to, jak je bezpečný trenér a cvičení, zdá se, že jsou na něm, půjde k lékaři za radu nebude nadbytečné.

Příprava na cvičení

Čím pečlivěji jsou lékařské předpisy splněny, tím lépe to léčebná gymnastika přinese. Co potřebujete vědět o přípravě na to?

Oblečení pro nabíjení by nemělo omezovat pohyb.
Kostým pro trénink by měl být vybrán z přírodních tkanin, aby se zabránilo ochlazení pasu a záda. Oděvy pro zaměstnání by neměly omezovat pohyby, preferují lépe přírodní tkaniny, což zabrání chlazení zad
Před cvičením je lepší zahřát část těla, pro kterou byl vyvinut soubor cvičení na míč. To pomůže vytvořit sprchu nebo masáž.
Fyzioterapie může být věnována každému dni dne s dodržením stavu: po jídle musí projít nejméně hodina.
Musíte trénovat pomalu, zatímco se soustředíte na správné dýchání a plnění úkolů.

Klíč k úspěchu cvičební terapie je systematický. Nepravidelné cvičení nebude mít vliv.

Stupně masteringových cvičení s nafukovací koulí

Poznání se simulátorem probíhá v několika fázích:

Na první lidi získáte představu o míči - její velikost, vlastnosti a schopnosti. Oni jsou učení správné zapadají na projektilu a jsou nabízeny vykonávat jednoduché cvičení v squat, sedí nebo leží. Mastering fitballu probíhá postupně, v každém stupni jsou zvládnuty určité typy cvičení
Druhá fáze zahrnuje trénink na trénink na fitball a udržení správné polohy. Spolu s tím jsou cviky věnovány relaxaci svalů, koordinaci pohybu a rovnováhy.
Chcete-li provést soubor terapeutických cvičení, je další stupeň, třetí v řadě. Zde se zvládne správné protahování.
Závěrečnou etapou je mletí dovedností získaných ve třídách předchozích etap.

Komplexy cvičení

Pro každý typ onemocnění nebo problémy s páteří je soubor cvičení. Jeho výkon přispívá k pozitivní dynamice stavu pacienta.

Bubnovského metodu

V seznamu technik vyvinutých pro pacienty různého věku, kteří mají problémy s páteří, se komplex Dr. Bubnovského věnuje zvláštnímu postavení. Pro mnoho lidí se tato metoda stala přínosná a pomohla rychlé rehabilitaci:

Lehněte si na fitball, nohy, abyste se opřeli o zeď. Ruce v ohybu na hrudi, lokty se roztáhly, dlaně na míč. Při vdechování se postavte nahoru, ruce spočívající na míči. Při výdechu vezměte výchozí pozici. Počet opakování cvičení je 8.
Lehněte si na fitball, nohy, abyste se opřeli o zeď. Ruce v ohybu na hrudi, lokty se roztáhly, dlaně na míč. Když otočíte hlavu doprava a doleva, zkuste vidět nohy. Cvičení opakujte čtyřikrát.
Lehněte na plášť, ruce tlačte po boky a nelepte se na ně. Po vdechnutí vzhůru a vypusťte s povzdechem. Počet opakování je 8.
Lehněte si na sportovní míč. Na inspiraci narovnejte pravou ruku a přesuňte ji dopředu před sebe. A ten levý - zpátky. Při výdechu se změní jejich postavení. Opakujte 15krát.
Lehněte si s břichem na míč, dolů nohama rukama, uvolněte a nechte páteř napříč celou délkou. Obvykle 30 sekund stačí k uvolnění napětí ze svalů a přesune se k dalšímu cvičení.
Postavte se na kolena a držte míč před vámi. Přijměte stroj rukama, zkuste se protáhnout, uvolněte páteř. Protáhněte opakování 7-8krát.

Video: gymnastika na fitbole metodou Bubnovského

Nabíjení na míč s kýžlivostí páteře

Slabý bolestivý syndrom s kýžlivostí páteře, oddělení s pocity tuhosti umožňuje následující sadu cvičení na míč:

Posaďte se na fitball, položte dlaně na stehna a narovnejte záda. Zkuste se protáhnout, trochu napínat svaly v pásu a zpět. Chcete-li zmírnit stav s kýly páteře, jednoduché cvičení na fitball
Chcete-li sedět na sportovním simulátoru, naklápějte hlavu dopředu a po několik vteřin přetrvávejte v každé pozici.
Sedící s rovným zadem, nakloní hlavu dopředu a pokouší se dostat prstem do brady.

Cvičení na skoliózu

Terapeutické cvičení uvedené níže pomáhají posilovat svaly potřebné k nápravě projevů skoliózy:

Položte ruce na podlahu, položte nohu a buben na míč. Udržujte si záda rovně, pohybujte dlaněmi na podlaze dopředu, zatímco simulujete chůzi. Důraz na míč pomáhá korigovat zakřivení páteře
Pak z té stejné póze, zatlačte sami a udržujte rovnováhu.
Lehněte si na záda s hřbetem, nohy na podlaze. Ruce hodí přes hlavu, zkroutí se.
Potom spusťte zvedání nohou po jednom co nejvyšší.

Opakujte všechny cviky 8krát. Poplatek za bosí - je snadnější zůstat stabilní.

Komplex pro relaxaci svalů zad

V srdci komplexu relaxovat svaly na zádech je houpání na míč:

Bez namáhání svalů nohou a paží, houpačka míč nahoru a dolů. Udržujte záda rovnou. Vzhledem k pružnosti projektilu je to snadné.
Otáčejte ve svislém směru a držte bradu v úrovni ramen, střídavě otočte hlavu doprava a doleva. Současně se zákrutami rukou vyjede stehno nahoru a dolů. Během cvičení nenechte se natahovat.
S přímým houpačkem na zádech nahoru a dolů, při sklopení rukou na boky. Během kmitů udělejte plytké svahy po stranách, zobrazující "čínskou blokovou hlavu".
Sedněte si na fitball, mírně ohněte nohy a ohněte tělo dopředu a dozadu. Pokuste se pohybovat klidně, hladce, aby nabíjení bylo prospěšné a příjemné.

Možné následky a komplikace po gymnastice

Riziko zranění během cvičení na fitball je extrémně malé. Chcete-li jej snížit na nulu, nezapomeňte provést zahřátí před spuštěním komplexu.

Zde je několik tipů pro začátečníky, které vám pomohou vyhnout se striktům a dalším zraněním:

Je mnohem snazší se seznámit se simulátorem v podobě polokoule a teprve po něm se dostanete k práci na míči. Fitball v podobě hemisféry je ideální pro začátečníky
Pokud pocítíte bolest během cvičení, zastavte. S největší pravděpodobností nesprávně distribuujete zátěž.
Nebojte se poškodit fitball. Je vyrobena ze spolehlivých materiálů a může odolat významnému zatížení. Kromě toho je po poškození pomalu odfouknuto.
Pro začátečníky je 6 přístupů k cvičení považováno za normální. Za dva dny se zatížení může postupně zvyšovat.
K provádění komplexních komplexů je zapotřebí pružná koule.

Recenze

Jsem 27 let. I přes mladý věk se již v našich dnech setkáváme s rozsáhlými problémy. Tato bolest v dolní části zad, cervikální část, znecitlivění ruky a osteochondróza BONUS, resp. Bolesti hlavy a závratě. Problémy s chrbtem jsou pohromou 21. století. Práce je většinou sedavá a 8 hodin za monitorem se cítí. Neměla jsem sama o sobě diagnózu, ale neurologik to řekl. Standardním schématem byla předepsána celá řada léků. Je pravda, že doktor dostal dobrý a říkal, že injekce a pilulky jsou dobré, ale gymnastika jsou nejdůležitější věcí pro záda a je docela možné obnovit záda s pravidelnými cviky. Vybral jsem si pro sebe fitballku o průměru 75 cm, je to pro mě pohodlné, i když můj výška je 164 cm a podle logiky potřebuji míč 65 cm. Odpoledne jsem v sedavé práci, takže není čas na výuku, ALE! Každou noc trávím čas na fitball. Můj experiment trvá 2 týdny. Během této doby ruka přestala hloubat, chrbát během dne se chová poslušně. A svaly jsou utažené. Cvičení se provádí na videu z Internetu.

mila2112

http://irecommend.ru/content/moi-lichnyi-borets-s-lishnim-vesom-i-osteokhondrozom-zabudte-o-bolyakh-v-spine-sovety-po-pra

Fitball určené pro fitness, zarovnání držení těla, může být použit k načtení na mnoha svalů, zvýšení flexibility, ale to jsem aplikoval zcela k jiným účelům a řekne jednu věc - velmi potřebnou věc. Tenhle míč mi dal můj příbuzný, když jsem těhotná. Zpočátku jsem se jen rád posadil na něj, houpal se, později mi bolel záda velmi špatně, šel jsem do fitballu a také jsem se choval do chaotických stran. On opravdu pomohl, uvolněný. Když porodila dítě, musel dělat různé cviky a vždy dává více na břicho, aby se zabránilo kolikám. Ale jsem ještě lépe na fitball dělal pelonochku že nebyla zima, a dítě na plenky, pero v ruce, a držení nohy houpala s ním, a to nejen tím, že pomáhá při kolikách, protože svaly jsou posíleny a brzy začne držet hlavu a dítě je stále velmi nravilos.Takzhe velmi zachránil s pravidelnou bolestí v břiše a dolní části zad. Určitě doporučuji všem (právě to jsou, tam jsou s "rohy"), zdá se mi, jen velký míč, ale nemohl jsem bez něj. Bohužel, teď to nemám, musel jsem dát mému příbuznému pryč, ale já si koupím to samé.

malya-bm

http://otzovik.com/review_1822127.html

Použití fitballu pro trénink vyžaduje postupné zvyšování zátěže. Lékařská konzultace vám pomůže vypočítat. Proto nejdříve - pro radu u lékaře, aby záda reagovala s vděčností za nabíjení.

Osvědčená cvičení pro zpět na fitball - soubor 6 pohybů na míči pro fitness

Fitball je jedinečný simulátor. Chcete-li jen sedět na tom, musíte dosáhnout naprosto doslova každé svalové skupině. Při práci na něm trénujete celé tělo, posilujete svaly na zádech, stehna, houpáte tisk.

Pravidelné školení vám pomůže zbavit se problémů s páteří, odstranit bolest v krku, spálit tuky na zádech a žaludek.

Cvičení na fitball pro záda a páteř pomáhají zlepšit pružnost těla, vývoj vestibulárního aparátu, uvolnit zátěž z páteře, posílit svalovou korzetu, zlepšit držení těla.

Tipy a bezpečnostní opatření před zahájením tříd

Ujistěte se, že si přečtete důležitá doporučení uvedená níže a předtím, než provedete cvičení s míčem pro fitness pro záda:

Pokud jste poprvé přišli do fitbolu, nesnažte se okamžitě zvládnout celý komplex výcviku. Nejprve se setkajte s míčem - sedět pohodlně a skákat. Při tomto jednoduchém cvičení se naučíte udržovat rovnováhu.
Koule je nutné vyzvednout - pak bude pro něj příjemné a zdravé.
Dýchání nemůže být ukryto - dýchat volně!
Pokud máte problémy s páteří, poraďte se s instruktorem cvičení fyzioterapie a zjistěte, jaké cvičení na zadní kouli budou užitečné pro vás, jak je provádět a jakým tempem. Zeptejte se, kolik cviků potřebujete k dosažení optimálního výsledku.
Před tréninkem potřebujete zahřátí nebo gymnastiku - například intenzivní běh na místě. To připraví svaly a vazy, urychlí metabolismus.

Komplex tréninku ze 6 pohybů

Představujeme Vám účinný komplex školení. Třídy pro posilování svalů na zádech s fitballem se doporučuje začít s nakláněním. Pak si můžete vybrat cvičení sami.

Dokončujeme celý komplex s cvičením pro uvolnění svalů zad a břišního lisu. Pomáhá obnovit dýchání, zmírnit křeče, zlepšit přívod krve do svalů.

V průměru, Je třeba trénovat pětkrát týdně po dobu třiceti minut. Trénink s gymnastickou koulí lze také provádět několikrát během dne. Doba každé lekce je deset minut.

Buďte opatrní a poslouchejte sami sebe. Teď můžeme začít trénovat!

1. Protahování (relaxace) svalů na zádech

Tento pohyb je určen k ovlivnění hlubokých bederních svalů. Umožňuje také protáhnout svaly ramen a hrudní páteře. Podporuje vývoj pružnosti zad. Slabě vyvinuté a spasmodické svaly páteře jsou jednou z prvních příčin bolesti zad.

Obvykle doporučují instruktoři fitness několik přístupů pro deset opakování. Ale pokud jste začátečník a dříve nemáte gymnastiku, měli byste začít s opakováním 5-7. Současně se musíme omezit, jednak jedním přístupem.

Při každé lekci musí být částka zvýšena, se zaměřením na jeho vlastní pohodu.

Cvičení se provádí následovně:

Ležíme na fitness kouli s naším žaludkem, natahujeme nohy, odpočíváme nohy na podlaze a pečlivě udržujeme rovnováhu.
Ruce jsou rovnoběžné s tělem (jako na obrázku) a pomalu zvyšují horní břicho a hruď. Zdůrazňujeme svaly na zádech. Pozdě nahoře. Drželi jsme pózu několik sekund a vrátili se do původní pozice.
Existuje také komplikovaná varianta tréninku - dodatečně snižujeme lopatky a nakládáme svaly horní části zad.

Cvičení napomáhá protažení svalů, jemně distribuuje kloubní zátěž, cvičí vestibulární přístroj.

Nebo můžete provést roztahování zobrazené na tomto videu:

2. Hyperextenze

Cvičení hyperextension přispívá střídání napětí a relaxace bederní svaly a odstranění spazmů. Provedení tohoto pohybu na kuličce zahrnuje další svalové stabilizátory. Dívky ji mohou úspěšně použít pro hubnutí záda. Hyperextenze dokonale funguje i na hýždě.

Ležíme na fitness míč se žaludkem, tělo volně obepíná míč. Ruce u hlavy nebo před vámi
Zvedněte kufr, dokud není zadní část a nohy jedna přímka nebo mírně vyšší. Vyhněte se silné deformaci. Pozornost věnujeme na bederní část, protože v důsledku slabosti jeho svalů jsou lokalizovány bolestivé pocity.
Zůstaneme pár vteřin a hladce se vrátíme do výchozí pozice.

Podrobné provedení tohoto pohybu viz video:

Doporučený počet přístupů je tři až deset opakování. Pokud děláte poprvé, měli byste začít s několika opakováním a zaměřit se na udržení rovnováhy.

3. Otáčení

Toto trénink vyvíjí svaly, břicho a táhne svaly na zádech. Účinně spaluje tuk v pasu a po stranách.

Leželi jsme na fitballu s lopatkami. Nohy ohnuté u kolen přísně v pravém úhlu, opřejí se o podlahu a my za ruce položíme ruce.
Zvedáme a spouštíme horní část trupu, jak bychom udělali na podlaze, když je lis "houpán".

Další informace o videu:

Doporučený počet opakování cviků - od tří do patnácti. Množství se postupně zvyšuje.

4. Most

Toto cvičení je podobné klasickému mostu, ale je užitečnější a méně traumatické.

Leželi jsme na zádech, položili jsme vajíčka na míč, tlačíme ruce k podlaze.
Otočte míč a odtrhněte pánev z podlahy, zatímco míč se nachází uprostřed zad, čímž pomáhá našemu tělu vytvořit most.
Pokud je to možné, zůstáváme na této pozici několik sekund.

Doporučený počet opakování - od tří nebo více, přidáním postupně po jednom.

5. Plank

Cvičení zahrnuje téměř všechny části těla, včetně nejširšího svalu zad.

Lehli si na míč s břichem a postupně se pohybujeme dopředu a děláme malé pohyby rukou. Nohy musí ležet na kouli a paže, ohnuté u loktů, na podlaze.
Opírajíc se o dlaně rukou a loktů, upevňuje stabilní polohu nohou na fitball. Prsty nohou musí být pevně proti míči.
Přitahujeme břicho, napínáme svaly těla, neohýbáme dolní část zad a nevystupujeme ven, pohled směřuje dolů. Tělo musí tvořit přímku - Bar. Na této pozici zůstaneme několik sekund.

Prohlédněte si video:

Nedoporučuje se pro začátečníky. Na začátku se musíte dozvědět více jednoduchých cvičení, např. Prodloužení zadní levé tváře dolů.

6. Zvedání nohou na břiše

V tomto cvičení se podílíme na svaly břicha, zad, svaly gluteusu, přední sval stehna.

Na tváři míčku míříme břicho.
My položíme ruce na podlahu, zvedneme nejprve pravou nohu, pak levou.

Více ve videu:

Relaxace (zavěšení)

Toto cvičení, které musí nutně dokončit školení.

Položte záda na podlahu. Rovné nohy položí oblast lýtka na míč.
Ležíme deset minut, dýcháme, cítíme, jak příjemně se celé tělo uvolňuje.

Toto hnutí je ideální pro zmírnění bolestivého spasmu bederních svalů s kořenovým syndromem, stejně jako pro uvolnění svalů zad a břišního lisu.

Dobré výsledky jsou získány pomocí fitball jako a prevence onemocnění páteře, jako je osteochondróza a intervertebrální kýla.

Instruktoři cvičební terapie si uvědomují, že gymnastická koule je ideální prostředek pro posílení svalů na zádech, pro rozvoj flexibility a pro odstranění bolesti. Kromě toho je to velmi veselý druh cvičení, který zlepšuje metabolismus, dává lehkost a dobrou náladu!

Cvičení na hřebínku pro páteř - můžete si s chutí zacházet s zády

Než se dostanou do tělocvičny a aerobních sálů, cvičení na fitball pro páteř se pevně staly součástí arzenálu metod terapeutického tělesného tréninku (LFK). Dnes je obtížné si představit tělocvičnu bez takového inventáře a simulátoru. Velká elastická gymnastická koule se používá nejen pro nemoci pohybového aparátu, ale i pro mnoho dalších patologií.

Fitball (fitball) byl v Itálii v roce 1963. První míč se jmenoval PON PON. Byl plast, měl dvě pera. Vytvoření nových polymerních materiálů znamenalo vzhled skákacích míčů HOP a elastických "Pecci koulí".

Ve Švýcarsku byly tyto hračky okamžitě rozhodnuty používat v komplexní terapii u pacientů s mozkovou obrnou (doktorka Susan Klein-Vogelbachová), stejně jako v programech LFK pro novorozence (fyzioterapeuta Mary Quintonové). Později americká doktorka Joanne Pozner Mauer rozšířila řadu terapeutických a profylaktických aplikací "švýcarských léčebných koulí" na ženy během těhotenství a na pacienty s problémy s páteří.

Jak si vybrat halenku

Samozřejmě, že je lepší trénovat s fitballem pod vedením praktického lékaře. V ošetřovně a sportovní hale jsou prováděny cviky pro páteř na fitballu bez rizika zranění a třídy ve skupině normalizují psychoemotický stav.

Nicméně, pokud máte dostatek místa ve vašem domě pro cvičení na fitball, pak když si ho koupíte, postupujte podle těchto pravidel:

Záleží na ceně. Dobrá a silná koule nemůže být levná. Nejlepší kuličky stále produkuje společnost, která s ní přišla - Ledraplastika.
Pokud máte problémy s muskuloskeletálním systémem, zvolte jehlovou fitballku. Dodatečná reflexní terapie získaná z míče s měkkými a elastickými trny nebude nadbytečná.
Velikost Fitball je také důležitá. Představujeme optimální biomechanický poměr růstu člověka a fitballového průměru: až 150 cm: 45 Ø; 150-165 cm: 55 Ø; 165-180: 65 Ø; nad 180 cm: 75 Ø. Přesto se můžete také zapojit do největšího míče - 85 cm.
Nevybírejte fitball s rukojetí nebo houkačky. Budou zasahovat do výkonu cvičení pro páteř. Tyto míčky jsou určeny pro děti a těhotné ženy.
Nezapomeňte koupit čerpadlo. Instrukce umožňuje více než 1000 krát vyfouknout a nafouknout míč.

Rada. Je lepší držet míč nahuštěný. Jeho předběžné školení je často důvodem k odmítnutí účasti.

Kontraindikace

Je zakázáno trénovat na fitball:

lidé s přetrvávajícími problémy vestibulárního aparátu a patologie ovlivňující koordinaci pohybů;
pokud existují dermatologické onemocnění kůže v oblasti kmene, včetně alergických vyrážek;
pacienti s některými onemocněními vnitřních orgánů, například cirhózou jater, krvácením žaludečního vředu, hemoroidy nebo jinými gastrointestinálními onemocněními s rizikem vnitřního krvácení;
se závažným poškozením kardiovaskulárního systému, například ischemická choroba srdeční nebo stadium stenocardie II-III;
během prvních 6 měsíců po císařském řezu nebo jiné kavitární operaci;
s nestabilitou obratlů, jakékoliv zranění a onemocnění zad v době akutní (!);
s velkými herniovanými meziobratlovými kýty;

Pozor prosím! Pokud existují intervertebrální kýly malých rozměrů, pak se rozhodněte, že nebudete házet, ale vlnitý nebo hladký fitball. V tomto případě všechny cvičení pro páteř s fitball, a ještě více na to (!), Potřebně potvrďte u ošetřujícího lékaře nebo instruktora LFK.

Přibližná sada cvičení pro páteř na fitball

Fitball pro páteř vám umožní vybrat si řadu cviků, které rychle zvýší jeho pružnost a posílí svaly na zádech, aniž by je zatloukaly. Dolní části zad, osteoporóza, spinální disk výčnělek - to jsou hlavní onemocnění zad, který lze léčit a předcházet pomocí terapeutických cvičení na míči.

Video v tomto článku není publikováno, ale každé cvičení je doprovázeno fotkou a vysvětlením toho, jak správně a kolikrát je nutné ji provést, aby nedošlo k poškození zad a získání maximálního terapeutického účinku.

Důležité! Před každým tréninkem na fitball nezapomeňte provést vířivé zahřátí kloubů!

Tabulka 1 - Cvičení na záda s fitball (stojícím):

Cvičení na páteři na míči podle Bubnovského, s osteochondrózou a kýžou bederní oblasti

Fitball - speciální míč pro cvičení zaměřená na zlepšení páteře. Jedná se o účinnou metodu léčby a prevenci onemocnění zad. Třídy na fitbole bude odstraňovat zátěž z hřebenové oblasti, zlepší pohyblivost postojů a kloubů, posílí svalovou tkáň.

Fitball a jeho přínosy

Fitball byl původně vytvořen pro léčbu pacientů s spinálními problémy v soukromých a veřejných klinikách. Cílem cvičení s míčem je obnovit záda po úrazech a chirurgických zákrocích.

Míč rychle získal popularitu a začal být používán nejen jako rehabilitační projektil. Dnes je zakoupena pro sportovní zařízení a pro aktivní domácí použití.

Cvičení na páteři, prováděné pravidelně, pomáhají:

posílit svalovou strukturu;
učinit postoj dokonce;
zbavit se nadváhy;
vést problémové oblasti na těle.

V důsledku toho můžete získat chytrá, štíhlá a krásná postava.

Fitball má spoustu výhod:

vytváří správné držení těla;
zvyšuje pevnost a pevnost svalů;
zlepšuje motorickou koordinaci a vestibulární zařízení;
dává zpětnou pružnost;
uvolní sloupek páteře;
normalizuje metabolismus, stejně jako účinnost respiračních, nervových a kardiovaskulárních systémů;
zlepšuje účinnost krevního zásobování;
melodie na pozitivní, zvedání nálady.

Toto je jediná metoda, která může současně spouštět činnosti dotykového, vizuálního, vestibulárního a motorického zařízení. Zapletení míče je pohodlné a pohodlné, takže je ideální pro lidi všech věkových kategorií a dokonce i pro těhotné ženy.

Indikace a kontraindikace k lekci s míčem

Používání míče se doporučuje osobám, které trpí obezitou a jsou jim potírána zvýšená fyzická námaha, také, kteří mají vážné zdravotní problémy.

Cvičení pro páteř na kuličce výrazně snižují nárazové zatížení svalového a kosterního systému. Vzhledem k tomu, že třídy s inventářem se provádějí hladce, je zcela vyloučena možnost poškození kloubů a vazy.

Školení s fitballem je ideální pro těhotné ženy, stejně jako pro lidi s poraněním kloubů a křečovými žilkami. Navzdory řadě pozitivních okamžiků a vysoké míře bezpečnosti existuje několik kontraindikací, které zakazují cvičení na míč.

Patří sem:

porušení funkce kardiovaskulárního systému;
přítomnost patologických procesů ve vnitřních orgánech;
rozvoj kýly v oblasti meziobratlového disku.

Pokud se vyskytnou nějaké problémy související se zdravím, je nejlepší provádět trénink s trenérem, který vybere nejlepší volba zatížení organismu a v případě potřeby upravit ji.

Základní pravidla pro cvičení

Existuje několik pravidel pro ovládání hry, které je důležité dodržovat:

První fyzické zatížení míče by nemělo být intenzivní. Je nutné postupně zvyšovat jejich interval.
Chcete-li komplikovat cvičení, můžete maximalizovat míč, čímž je méně "ohebný" a stabilní. To přispěje k většímu svalovému napětí během gymnastiky.
Inventář je bezpečný, nebude se rozplývat, ale bude poškozen.
Zahřívání by mělo probíhat hladce a úhledně, zvláště toto pravidlo platí pro ženy v situaci, děti a starší osoby.

Komplexní cvičení pro páteř

Chcete-li vyřešit problémy se zády, musíte denně provádět následující cvičení:

Lehněte si na fitball, s hlavním důrazem by měl být na hrudi, nohy opřeny o stěnu. Ruce musí být ohnuté, dlaněmi na míč a lokty - rozděleny. Zvednout nahoru s inspirací, opírající se o povrch inventáře. Při vydechování - návrat do výchozí pozice. Opakujte 8krát.
Vezměte stejnou pozici a nejprve otočte hlavu do jedné a poté na druhou stranu a snažte se vidět nohy. Opakujte 4 krát.
Lehněte si na fitball, narovnejte jednu ruku dopředu inspirací a druhou - zpět. Během výdechu změňte polohu rukou. Opakujte 15krát.
Lehněte si s břichem na fitball a spouštějte končetiny. Je důležité úplně uvolnit tělo a umožnit páteři co nejvíce se protáhnout. Chcete-li být v pozici, následuje přibližně 30 - 40 sekund, pak skupinu a zopakujte cvičení znovu.
Chytněte míč rukama, dostaňte se na kolena a vytahujte se, aniž byste zatěžovali páteř. Opakujte 8 - 9krát.

Cvičení pro pružnost páteře

Tyto cvičení pro páteř s míčem pomůže, aby byl více ohnutý a robustní. Chcete-li dosáhnout požadovaného efektu, je nutné postupovat podle pořadí, ve kterém je komplex realizován.

Postup je následující:

Posaďte se na fitball, držte záda co možná nejvzdálenější a jemně čerpávejte dopředu a dozadu. Dále vytvořte několik kruhů boků s jemným skákání. Doba trvání cvičení je 5 minut.
Když sedíte na míč, musíte roztáhnout ruce a zvednout nohu, aniž byste ji ohýbali. S pomocí druhé nohy je třeba provést několik odrazů a po nich pár kruhových pohybů. Udělej to stejné s druhou nohou. Tyto manipulace musí být provedeny minimálně 10krát.
Sedněte si na podpatcích a položte si ruce na skořápku. Během výdechu je nutné natočit fitball na opačné straně, zatímco se táhne a narovná maximální páteř. Vezměte počáteční pozici, kterou potřebujete pro inspiraci. Doba trvání cvičení je 5 minut.

Cvičení pro vyrovnání páteře

Chcete-li udělat záda rovnoměrně a krásně, musíte provést 3 cviky denně:

Posaďte se na míč a položte nohy na šířku ramen, ohýbáním z jedné strany na druhou pomocí natažené ruky. Je důležité se pokusit maximalizovat úsek strany. Doba trvání - 6 min.
Ležící břicho na plášti, které se na něj vrhá. Totéž musí být provedeno se zadní částí. Opakujte cvičení 5 - 6krát.
Lehněte si míč na záda, narovnejte nohy a mírně zředěte a zatlačte na podlahu nohy. Ruce musí být zvednuty nad hlavou. Provádějte kruhové pohyby v obou směrech po dobu 5 minut.

Cvičení pro posílení svalů páteře

Chcete-li, aby svalová tkáň byla silnější a trvalá, můžete použít následující komplex:

Položte břicho na míč, položte paty na zeď a ponožky na podlahu. Zvedněte ruce a zvedněte tělo a udržujte rovnováhu. Musíte opakovat 15krát.
Lehněte si se svým žaludkem na fitball a opřete se o podlahu rukama. Zvedněte nohy a snažte se udržovat rovnováhu, střídavě ohýbat každý. Je nutné opakovat 50krát.
Vezměte si projektil do rukou, stojíte na prstech a zdvihnete ho, proveďte kruhové pohyby. Opakování cvičení by mělo být nejméně třikrát.

Cvičení v zakřivení páteře

Následující seznam - vysoce výkonné cvičení s míčem, které jsou zaměřeny na posilování svalového korzetu:

Ležte na podlaze se žaludkem v dolní části, otáčejte rukama dolů a položte nohy na míč. Dlaně musí být uspořádány jeden po druhém, čímž se imituje chůze na ruce. Doba trvání - 7 - 10 minut.
Pokud jste ve stejné pozici, udělejte 5 až 10 push-upů.
Lehněte si na záda s hřbetem, položte nohy na podlahu, zvedněte ruce nad hlavu a otočte se v oblasti tisku.

Třídy s fitballem pro osteochondrózu

Varianty cvičení navržených k odstranění osteochondrózy, je důležité provést na elastické kouli:

Lehněte si na břicho a položte končetiny na podlahu. Krok za krokem zdvihněte každé rameno a nohu a potom spusťte zvedání dvou nohou a dvou ramen, přičemž zachováte rovnováhu. Doba trvání - 3 - 5 minut.
Když jste ve stejné pozici, převlékněte se kolem, a pomozte ruce "chodit" na podlaze. Proveďte manipulaci po dobu 5-6 minut.
Toto cvičení je podobné předchozímu, pouze v tomto případě je nutné ho položit na záda.

Cvičení s fitballem pro uvolnění svalů

Chcete-li úplně uvolnit zádové svaly po náročném pracovním dni nebo při fyzické námaze, stačí provést několik jednoduchých akcí s fitball.

Nejjednodušší cvičení jsou:

Lehněte si na míč a zcela se uvolněte, zatímco končetiny by měly být spuštěny dolů. Je nutné zůstat v této pozici po dobu nejméně 2 minut.
Přijměte pozici na zádech na zadní straně, poté jemně a hladce přejděte k břichu. Opakujte 15 - 20krát.
Lehněte si zády na míč a položte nohy na podlahu, pohybujte kruhovými pohyby po dobu 5-10 minut.

Cvičení s kýžlivostí páteře

Hlavní pravidla pro následující cvičení jsou přesnost a hladkost.

Co byste tedy měli udělat s tímto problémem:

Posaďte se na míč, maximalizujte záda a utáhněte žaludek. Pomalu naklápněte hlavu dopředu a držte ji v této poloze po dobu několika sekund. Potom musíte současně naklonit hlavu. Proveďte 8 až 10krát v každém směru.
Další cvičení je podobné prvnímu cvičení, ale v tomto případě se hlava nakloní k ramenům.
Chcete-li sedět na fitballu a vyrovnat si záda, musíte provést kruhové pohyby po dobu 7 - 8 minut.

Komplexní cvičení pro Bubnovského pro páteř

Pro páteř jsou takové cviky na míč jedním z účinných, protože pomáhají vyrovnávat se s problémy v zádech:

Musíte sedět na sportovním projektilu a zarovnat si záda, ale bez ohýbání. Položte ruce na kolena a začněte se táhat na vrchol hlavy. Tuto pozici nastavíte po dobu 10 sekund. Opakujte 10 až 15krát.
Zatlačte zadní stranu míče na stěnu a začněte hladce sklánět, čímž rotujete inventář přes páteř. Opakujte 5 až 7krát.
Jste ve stejné pozici, musíte provést akce podobné skoku na trampolíně, v této době míříte nahoru a dolů. Doba trvání - 5 min.
Lehněte si záda na projektilu a poté se dotkněte rukou a nohou na podlaze, protože je v této pozici asi minutu. Opakujte 4 - 5krát s odpočinkem.
Lehněte si na podlahu se zády dolů a odpočiňte si na míč s nohama, zvedněte tělo a držte ho asi 30 sekund. Opakujte - 10 - 15krát.
Lehněte na míč se žaludkem, zatímco odpočíváte na podlaze s vašimi končetinami. Zpoždění 3 - 4 minuty. Je důležité, aby záda byla zcela uvolněná. Po této manipulaci je nutné provést stejné manipulace se zadní částí.

Jaké komplikace mohou nastat po třídě?

Dnes neexistují žádné údaje o komplikacích po použití fitballu, protože nemá negativní vliv na zdraví, ale pomáhá se vyrovnat jen s řadou problémů.

Způsobit komplikace, nedodržování pravidel pro použití projektilu nebo nadměrnou intenzitu pohybu během cvičení. Možné následky zahrnují protahování svalů, poškození páteře atd.

Tipy pro odborníky: jak si vybrat třídu?

Chcete-li použít míč na míč přinesený maximální užitek, musíte věnovat zvláštní pozornost jeho volbě. Při výběru je třeba vzít v úvahu růst a věk osoby, která bude zaměstnána.

Především se týká jeho průměru:

děti 5 - 10 let - 55 cm;
lidé od 150 do 170 cm - 65 cm;
lidé od 170 do 190 cm - 75 cm;
jehož výška je větší než 190 cm - 85 cm.

Důležité: hmotnost zúčastněné osoby by neměla překročit 130 kg, ačkoliv je fitnessball odolný statistickému zatížení 300 kg.

Existuje několik typů koulí:

ortopedické - určeno pro těhotné ženy, vybavené speciálním držadlem pro pohodlí;
míč-zásobník - určen pro děti. Pomáhá odstranit svalovou hypertonii, posílit muskuloskeletální systém, zahájit práci břišních orgánů, uklidnit emocionální stav dítěte.
pro fitness - může být hladká nebo žebrovaná, vybavená bezpečnostními pásy.

To na první pohled znamená, že jednoduché sportovní vybavení je schopno vrátit pružnost a zdraví páteře. Elasticita svalstva je obnovena, pocity bolesti v zadní části zmizí atd.

Cvičení na míč pro páteř - hladký držení těla, silné svaly

Systematické cvičení na fitbole pomohou obnovit harmonii postavy. Zvláštní lekce na míč jsou nezbytné pro ženy po porodu. Fitball je bezpečný a jemný způsob, jak zhubnout. On může vrátit lehkost, zdraví tělu a tělu jako celku.

Páteční cvičení na míči jsou nejlepší možností pro udržení zdraví a léčení onemocnění pohybového aparátu. Kromě funkčnosti má fitball vysoký stupeň síly a spolehlivosti, takže je pro praktického lékaře naprosto bezpečné.

Video o cvičeních na míči pro páteř Bubnovského

Léčba bolesti v páteři s posilovnou:

Restorativní gymnastika s herniovaným intervertebrálním kotoučem:

Cvičení na fitbole s bederní páteří hernie

Herniated disk a sport - jsou tyto pojmy kompatibilní? Sportovní aktivity v řadě případů způsobují intervertebrální kýlu, ale současně některé z nich jsou základem základní terapie onemocnění.

Kontraindikované sporty s intervertebrální kýlou

Jakékoliv nadměrné zatížení páteře vyvolává faktory pro rozvoj kýly. V tomto ohledu jsou obzvláště nebezpečné cviky, které jsou doprovázeny axiálním zatížením páteře - to je, když je silový vektor směrován z hlavy do pánve, a proto jsou okamžitě vyloučeny následující sporty:

Vzpírání. Zejména činky (mrtvý vzestup) nebo činky stojící nebo sedící, včetně zvedání hmotnosti;
Některé typy atletiky jsou skoky v délce a výšce;
Aktivní sporty související s joggingem nebo dlouhou vertikální pozicí - fotbal, volejbal, basketbal, lyžování;
Kulturistika;
Maraton po chůzi.

Co lze udělat pro posílení svalů na zádech?

Nebojte se, pokud jste sportovní fanoušek - existuje několik systémů sportovních cvičení, cvičení, které nejen nebolí páteř, ale posílí to, což je jedna z metod léčby a prevence herniated disk.

Tento systém fyzických cvičení, jménem zakladatele, je poměrně účinný a bezpečný pro choroby páteře. Princip je založen na tréninku svalů zad pro zpevnění svalového korzetu a podporu páteře. Podmíněně je Pilates rozdělen do tří skupin:

Školení na podlaze - lezení nebo posezení;
Pilates využívající sportovní vybavení;
Cvičení na sportovních simulátorech. Simulátory pro pilates nemají pevnou fixaci, v důsledku toho vyvíjejí dobrou rovnováhu a posilují malé svaly zad.

Během tříd Pilates se člověk naučí správně nakládat zatížení na všechny svalové skupiny a vykládat páteř. Souběžně se posilují hluboké svaly, což eliminuje hypermobilitu obratlů - jednu z příčin nemoci. "Měkké" zátěže s Pilatesem vám umožňují odstranit svalové spazmy, které jsou zodpovědné za zhoršení onemocnění. To naopak vede ke zlepšení trofismu téměř vertebrálních tkání a ke zvýšení regenerace.

Aqua aerobik a plavání.

Plavání ve spojení s dalšími aktivitami v bazénu má nejpříznivější účinek na kýly meziobratlových disků.

Za prvé, ponořené tělo výrazně ztrácí váhu (Archimedův zákon), což prudce snižuje axiální zatížení meziobratlových disků.
Za druhé, pocit beztíže zmírňuje maximální počet svalů, včetně svalů na zádech. Odstranění křeče vede ke zlepšení toku krve v oblasti výčnělku, aktivaci ochranných systémů.
Za třetí, aktivní práce vazivového aparátu, kloubní bez zbytečného stresu pomáhá posilovat vazů ramene a kyčelní klouby, které jsou důležité body, kterým se celý svalový systém a zádové svaly a to zejména.

Koupání je ukázáno během období zotavení po chirurgickém ošetření herniovaných kotoučů. Navíc plavání vyvíjí respirační systém, který kyslíku dodává celému tělu. Neměli by být zapojeni do více než 2 hodin denně. Ve zbytku času použijte výcvikové zařízení pro posílení svalů vašeho záda, abyste vytvořili silný svalnatý korzet.

Kontraindikace k výkonu fitness s herniovanými disky páteře. Třídy fitness jsou velmi podobné struktuře jako terapie cvičení (LFK). Praktický přístup k třídám krok za krokem:

V první fázi se stabilizační schopnost vytváří synchronizací intermuskulární interakce. Za tímto účelem se používá speciální manžeta sfygmomanometru (zařízení pro měření tlaku). Úkolem je držet v manžetě určitou úroveň tlaku při provádění cvičení. Například hyperextenze na podlaze by měla být prováděna při tlaku 70-80 milimetrů rtuti. Cvičení na zadní straně se provádějí při tlaku 30-50 milimetrů rtuti.
Další fáze cvičení je přenesena na simulátory. Úkol poněkud složitější - přidal síly k pohybu pro chov anatomických limitů. Příklad může sloužit jako široká houpačka rukou v poloze na lavici na lavičce.
Konečným cílem je vytvoření stability páteře: v každodenním životě, ve sportu, v práci.

Mezi užitečné aktivity zahrnuté v některých trénincích na cvičební terapii patří i fitbol. Je nemožné poznamenat pozitivní účinek použití koulí v meziobratlové kýle - to je v podstatě posilující efekt. Kromě toho může být použití fitballu použito jako fixační efekt předběžného tréninku.

Fitness však nevyřeší všechny problémy. Úplná stabilizace není možná bez výcviku funkce "sekundárních stabilizátorů". V této koncepci patří svaly břišního lisu, nejdelší svaly zad, svaly ramene.

Pomůže posílit svaly zad a dalších svalových skupin, zvýší jejich tón a zvýší výdrž po cvičeních:

Na břišním lisu - zvedání nohou v zadní poloze na zádech nebo zkroucení kufru s trakčními prvky. Technika je následující: ležete na nakloněné desce s nohama nahoru - nohy jsou pevné, ruce za hlavou. Se svými lokty, po jednom, se snažíte dosáhnout hřbetu ilium z opačné strany. Je třeba se pokusit dosáhnout maximální amplitudy pro nejlepší protahování zadních svalů.
Hyperextension. Můžete je dělat na speciálním simulátoru, ale můžete to udělat s jednoduchou "kozou". Toto cvičení ideálně nakládá extenzory zad, které jsou z velké části zodpovědné za stabilizaci páteře. Někteří instruktoři LFK zvažují hyperextenzi hlavní cvičení v herniovaných kotoučích.
Vytáhl úzký a široký úchop na tyči.
Stiskněte lištu. Při vertebrální kýle je lepší použít lis s prázdným krkem nebo s minimálním zatížením - hlavním úkolem není získávat svaly, ale naučit je, jak správně pracovat, vytvářet svalovou paměť.
Tahy z horního bloku za hlavou umožňují naplnit svaly ramene a výrazně zmírnit páteř. To přináší tahový efekt. Podobný efekt má trakce horizontálního bloku.
Cvičení na ramenou a ramenou lze obecně provádět bez omezení, s výjimkou těch, které jsou doprovázeny výrazným axiálním zatížením (tj. Činky, které jsou činné, není možné provádět tah!)
U cvičení s činky může být užitečné mít mouchy s činky na boku nebo nad sebou, ale pouze v poloze ležet nebo zcela ležet.
Třídy na cvičeních. Je žádoucí použít speciální modifikace cyklistických cvičení, v nichž je osoba v polořadovně zodpovědné poloze. Současně působí svaly nohou a pánve.

Které simulátory lze použít

Simulátory pro posílení zadních svalů používané osobami s onemocněním páteře by měly mít zvláštní oporu, nakloněnou lavici, nastavitelnou zátěž. Jsou zařazeny do několika typů v závislosti na mechanismu účinku:

Trainer pro posilování zádových svalů hyperextenzi ( „Twist“, veslování) povolení od povolání k povolání ke zvýšení zatížení kosterního svalstva a postupně zlepšovat jeho tón;
Vibrační modely působí na kůži monotónním tlakem. Dosavadní vibrace urychlují regeneraci tkání a orgánů na různých úrovních páteře.

Zvláštní pozornost je třeba věnovat gauči "Gravitrin", který se nedávno objevil na trhu. Je autgravitačním zařízením. Jeho pravidelná aplikace umožňuje podstatně rozšířit chrupavku a zabránit vzniku závažných onemocnění páteře (ischias, lumbago, osteochondróza). Gauč je jedním z nejúčinnějších prostředků k posílení svalů zad, pokud se používá k výkonu cvičení.

Kulturistika a herniace intervertebrálního disku

Pokud chcete dělat bodybuilding, věnujte pozornost prevenci intervertebrálních kýly, protože pokud se objeví na sportovní kariéře, budete muset dát kříž. Mnoho profesionálních sportovců opustilo povolání pouze proto, že nevěnovali pozornost správnému výkonu cviků s zatížením na páteři.

Silný trénink pro posilování svalů v kulturistikách by měl být používán pečlivě. Zatížení se postupně zvyšuje od zaměstnání až po zaměstnání, ale ne bolestí. Prvním úkolem je léčba nemocí páteře. Ztráta svalové hmoty je druhotná.

Vždy mějte na paměti polohu těla, když provádíte mrtvý vztlak, dřepění a zvedání tyče;
Se zvyšující se zátěží na páteři, zatěžte svaly břišního lisu - částečně přerozdělíte zátěž;
Při napínání bederních svalů během těchto cvičení fixujete páteř a omezujete hypermobilitu obratlů.

Co musíte pamatovat pro všechny

Musíte si vždy pamatovat, že pohyb je život. Hypodinamie je jednou z příčin vývoje intervertebrálních kýly, takže je nutné vést aktivní životní styl - ke zmírnění cvičení, každodenní chůzi, používání profesionálního cvičení pro posílení svalů zad.

Ale nedělejte do extrému z extrému - pokus, co nejdříve dosáhnout léčení patologie páteře, se může stát "medvědí službou". Koneckonců, nadměrné zatížení může také vést k herniated intervertebral disk. Proto stojí za to hledat zlatý zlomek, aby se nepoškodil a našel sportovní příležitost.

Jakékoliv nadměrné zatížení páteře je provokativním faktorem při vývoji intervertebrální kýly. Obzvláště nebezpečné jsou v tomto ohledu cvičení, doprovázená axiálním zatížením páteře, když je vektor síly nasměrován z hlavy k pánvi.

Veškerá fyzická námaha k posílení zadních svalů (včetně sportovních simulátorů) se provádí pouze během periody trvalé remisí. Je lepší naplánovat cvičební program spolu se zkušenými lékaři. Bolestivý syndrom - výmluva omezit intenzitu cvičení nebo úplně opustit je.

Pacienti se často ptají na sportovní hry s kýlou v bederní páteři. Intervertebrální kýla - velmi časté onemocnění, v posledních letech je diagnostikováno i u dětí od 10 let.

Které fyzické aktivity jsou zakázány

Při hledání odpovědi na otázku, zda je možné jít do sportu s kýlou lumbální páteře, stojí za to zjistit, co je s touto chorobou zakázáno.

Axiální zatížení na hřebenu je zakázáno. Proto jsou sportovní úkoly zastaveny / seděny.
Nemůžete se uchýlit k šokovým zatížením, které zahrnují krok-aerobik, běh, skákání, plyometrics. Zatížení s opakovaným tréninkem mohou být škodlivé, když je disk vyčnívá.
Vzpírání. Barbely a činky jsou zakázány.
Některé typy snadné gymnastiky.

Jaké sporty nebudou ublížit

Některé druhy sportu a cvičení pro záda nejen neškodí, ale mohou těžit:

Pilates;
koupání;
Fitness s kýlou v bederní páteři.

Pilates jako bezpečný sport

Jeden typ fitness, který je populární nejen jako způsob, jak zlepšit postava a posílit zdraví, ale také jako účinná metoda rehabilitace pro ty, kteří mají problémy s páteří.

Pilates s kýlou lumbální páteře zlepšuje výživu disků mezi obratlími. Plavidla s chrupavými tkáněmi po 25-30 letech postupně ztrácejí svou pracovní funkci a to vyvolává nedostatek potřebných živin. Pilates vám umožňuje aktivovat hluboké a malé svaly a zlepšit výživu chrupavky chrupavky.

Pilates s kýlou páteře vám umožňuje posílit svalovou kostru. S různými chorobami na hřebeni, odborníci jmenují nosit speciální korzety nebo systémy. Sedavý způsob života blokuje normální vývoj pohybového aparátu, a pokud nemáte program Pilates, je problém rychle vyřešen: zátěž se přenáší do částí vrstev chrupavky svalů.

Někteří pacienti si všimnou, že je Pilates zachránil před bolestem v zádech. Systém pilates je předepsán pro léčbu poruch obratlů.

Specialisté se mohou uchýlit k pilates k různým chorobám hřebene, protože jsou absolutně bezpečné a šetří sportovní úkoly. Mezi specialisty je tento faktor klíčový. Systém pilates obsahuje asi 500 různých cvičení, které mohou být přiřazeny pacientovi s jakýmkoliv stavem.

Koupání za zády

Plavání s intervertebrální kýlou je kontraindikováno pouze tehdy, když je příčinou onemocnění dostatečně dlouhý negativní proces v těle. Koupání umožňuje zlepšit a posílit tělo, aktivovat průtok krve do všech páteřních úseků, zlepšuje metabolické procesy. V důsledku toho se bolest snižuje, člověk se cítí mnohem lépe.

Podle doporučení zdravotnických pracovníků je nejlepším druhem koupání pro osoby s intervertebrální kýlou procházení. Posiluje svalnatý korzet, náklad je rovnoměrně rozložen.

Koupání je vynikající antidepresivum. Má příznivý účinek na celý nervový systém pacienta. Je zakázáno, aby se v tomto sportu zúčastnil s akutní bolestí v zádech. Toto školení by mělo probíhat pod dohledem specialisty.

Fitness trénink

Fitness je často předepisováno pacientům a má terapeutický účinek. Po vyšetření stojí za to navštívit odborníka na cvičení fyzioterapie a s doporučeními, které obdržíte, můžete bezpečně jít na trenéra ve fitness centru. Je lepší se zapojit do fitness s odborníkem na fyzickou rehabilitaci nebo fyzioterapii. Ale je to vzácnost, takže je moudré zvážit doporučení ohledně toho, co můžete dělat.

Fitness je aerobní cvičení, které je velmi podobné cvičební terapii, má velmi mírný účinek na tělo. Spravedlivé sportovní úkoly, které nejsou jen těžké, s přesunem meziobratlového disku, nejsou zpravidla zakázány.

První třídy pomáhají rozvíjet a upevňovat dovednosti stabilizace. Toho lze dosáhnout pomocí speciálních manžet, ve kterých je nastavena určitá úroveň tlaku, je nutné provést cvičení s ním.

Ve druhé fázi je na simulátorech spojen sportovní program. Když se rozhodnete navštívit tělocvičnu s kýlou, je důležité poradit se s lékařem o povolených simulátorech.

Hlavním cílem fitness v přítomnosti výčnělku v oblasti meziobratlých je zajistit stabilitu hřebene jak během tréninku, tak v domácích záležitostech.

Někdy v hlavním programu fitness cvičení jsou i kurzy na fitball. Všimneme si, že taková gymnastická koule pomáhá zmírnit zátěž na dolní části zad, kloubů a svalů nohou. Cvičení na fitbole jsou bezpečné a užitečné nejen pro dospělé, ale i pro děti, dokonce i děti.

Pokud jde o to, zda je možné vyléčit z páteřní kýly, většina odborníků dospěje k různým závěrům. Vzhledem k tomu, že tento typ výcviku se týká síly, nedoporučuje se push-up.

Silové cvičení

Po absolvování kurzů v tělocvičně je důležité dodržovat doporučení zdravotníků. Takže bude možné podstatně zlepšit fyzickou kondici a nepoškodit zasažený hřeben. Je třeba pochopit, co lze dělat, když mluvíme o úlohách sportovního výkonu.

Navzdory omezení posunu v zádech existuje poměrně široká škála napájecích programů. Silový trénink zahrnuje následující:

Turnaj a výsuvy na něm. Tímto onemocněním můžete zpřísnit záda, umožňuje vám posílit téměř všechny axiální svaly hřbetu.
Mnoho zástupců medicíny zakazuje tiskové pruhy. Pokud je pacient zvyklý na tyto fyzické námahy, mohou se k němu obrátit pouze po vyšetření u lékaře a od něj obdrží odpovídající doporučení. Kromě toho vyžaduje lisovací lišta správný a pečlivý výběr hmotnosti. Stlačit lištu v náchylné poloze je povoleno bez doporučení lékaře. Důležité je pouze to, aby nedošlo k prohnutí pasu, aby bylo pozorováno, že je pevně přitisknuto na lavičku.
Nejbezpečnější a nejúčinnější při vyčnívajících zadních discích jsou silové simulátory s imitací veslování. Třídy na nich umožňují vytvořit přirozený svalnatý korzet na zádech, zatímco tlak na disk je minimální.

Někteří lidé mají zájem o tuto otázku, není nebezpečné tisknout nohy. Mnoho lékařů tento tip silového tréninku nedoporučuje a upozorňuje na riziko výčnělků. Kromě toho, stisknutí nohy může vyvolat bolesti hlavy.

Pokud jde o to, zda je možné provést mrtvý vzestup, neexistuje přesná odpověď. Lékař a trenér musí vzít v úvahu některé důležité faktory: věk, pohlaví, trpělivost, vytrvalost, péči a opatrnost. Pokud je kýla zasažena bederní oblastí hřbetu, nedoporučuje se to udělat trakci. Ale každý organismus je individuální a existují příklady, kdy takové sportovní úkoly pomohly zmírnit svaly zad.

Je zakázáno tahat tyč ve svahu s kýly, přetěžuje záda. Tuto tyčovou tyč lze snadno vyměnit za tah spodního bloku ve svahu na crossoveru.

Kulturistika není zakázána při vyčnívání páteřních kotoučů. To však bere v úvahu skutečnost, že většina školení vyžaduje zvýšenou fyzickou sílu.

Proto kulturistika neublíží, pokud odborníci pečlivě přistupují k otázce volby bezpečného tréninku.

Cvičení s videem pro protahování páteře a záda

Cvičení pro protahování páteře a chrbtice poskytují příležitost udržet správné držení zdravého záda a zmírnit možné porušení bederní, hrudní a krční páteře. Páteř hraje důležitou roli v těle: ovlivňuje fungování všech vnitřních orgánů a systémů, je zodpovědný za muskuloskeletální systém.

Kontraindikace k strijům pro záda a páteř
- Protahování zad a páteře během onemocnění
Komplexní léčba prevence onemocnění
- Cvičení pro bederní oblast
- Cvičení pro hrudník a krk
- Práce s používáním nákladu

Zároveň se na něm po celý život, máme poměrně velkou zátěž, která je plná se všemi druhy postižení a nemocí (skolióza, dolní části zad, a tak dále. D.).

Natahování páteře v domácím prostředí umožňuje nastavit jeho zakřivení během obnovy zmírnit příznaky bolesti v oblasti zad po náročném pracovním dni. Pokud by každý den ráno nebo večer dělat cvičení na protažení zádových svalů a páteře, je možné zbavit se bolesti v krku a hrudníku, aby se dosáhlo dokonale rovný hřbet, spinální flexibilitu a posilovat ji. Nejdůležitější věc při provádění prvků na páteři a zádech je to, aby se postupně postupovaly postupně, aby se zabránilo náhlým pohybům. Je nepřijatelné cítit nepříjemné pocity nebo bolest v procesu cvičení. Vše musí být provedeno hladce, pomalu, aby nedošlo k poranění meziobratlových disků.

Kontraindikace k strijům pro záda a páteř

Navzdory skutečnosti, že všechna cvičení pro protahování páteře a záda v domácnosti jsou prováděna pouze pro preventivní a léčebné účely, existuje řada případů, kdy je zakázáno se léčit sama. Zahrnutí této gymnastiky je zakázáno během onemocnění (které jsou v akutní formě), jako je:

Pokud dojde k poranění zad, musíte před provedením cvičení konzultovat se svým lékařem. Pravděpodobně bude nutné protahovat záda a páteř pod supervizí odborníka.

Kontraindikace k výcviku jsou onemocnění kardiovaskulárního systému (angína, hypertenze). Během cvičení vysokém zatížení srdečního péči určitě nastat situace, že může zvýšit kontrakci srdečního svalu a vést ke vzniku tachykardie, arytmie, stejně jako komplikují průjezd existujícího onemocnění. Je také zakázáno provádět protahovací cvičení na páteři a zádech během trombózy.

Fyzické cvičení během těhotenství jsou také zakázány, protože jsou všechny prováděny buď v poloze vzhůru nohama nebo na břiše, a to začne vytvářet tlak na budoucí dítě. Pokud je těhotenství normální, pak je vytvořena sada cviků pro zvedání bolesti v zádech a snížení zátěže na páteři, která se provádí na speciální fitness míč. Během procházení menstruace je také žádoucí zdržet se roztahování páteře a chrbta, protože veškerá fyzická námaha v tomto okamžiku je absolutně kontraindikována.

Jakákoli onemocnění během exacerbace, výskyt infekcí, chřipka, ORVI jsou považována za kontraindikaci, neboť v tomto okamžiku je třeba odpočinku a odpočinku, jinak existuje velké riziko výskytu různých komplikací. Aby nedošlo k ohrožení zdraví, doporučujeme konzultovat s lékařem před provedením cvičení a provést komplexní studii o organismu, pokud existují důvody pro to.

Protahování zad a páteře během onemocnění

Osteochondróza je onemocnění, které je diagnostikováno u 80% lidí. Léčba této nemoci musí být pouze složitá, s využitím fyzioterapeutických cvičení, lidových receptů a léků. Protahování páteře a záda během osteochondrózy přispívá k prodloužení svalových vláken, které jsou poškozeny v důsledku vývoje onemocnění.

Prostřednictvím protahování dochází k normalizaci metabolických procesů, zvyšuje se interval mezi meziobratlovými disky a zlepšuje se průtok krve. Protahování zad během osteochondrózy může pomoci snížit tlak na meziobratlový disk a zmírnit napětí. S ponaučení, které je třeba udělat každý den, je možné zbavit akutní a nepříjemné bolesti, které často dochází při degenerativním onemocněním plotének, posílit záda jako celek, aby odstranila závratě a normalizovat dýchání.

Není-li přítomna osteochondróza, bude tato gymnastika vynikajícím způsobem, jak tomu zabránit. To je ještě důležitější, je to pro lidi, kteří z titulu své profese ve kterých dochází k vysoké zatížení na páteři (práce na počítači, řízení, práce s počítačem, a tak dále. N.). Mladé matky jsou také vystaveni riziku vzniku skoliózy a degenerativní onemocnění disku, jak se setkali s vysokou zátěž na páteř, zatímco houpací dítě, ho krmit pro malé dítě obecně.

Během osteochondrózy můžete cvičit doma nebo pod dohledem lékaře. Pokud to finanční možnosti dovolí, je nejlepší si zakoupit speciální simulátor, pomocí něhož můžete rovnoměrně natahovat páteř a záda rovnoměrně, postupně a hladce. Nedostatek této možnosti, nejjednodušší dostupné nástroje: postel, pohovka nebo prkno. Cvičení spočívá v roztahování v důsledku tělesné hmotnosti a upevnění nohou zhora. Tento prvek je poměrně komplikovaný a udělá to osobě, jejíž slabá fyzická příprava bude obtížná, takže je vhodné vyzkoušet jinou možnost.

Protahování zad a páteře lze provést pomocí vodorovného pruhu. Co je potřeba k skočit, lpět na baru hrazdu s rukama a visel pro tolik jako vydržet ruku. Denní čas a počet přístupů musí být zvýšeny. Na baru si můžete udělat i další prvky pro protažení páteře, který dá příležitost posílit záda, rozvíjet pružnost, zbavit sehnout, zlepšení držení těla, a dokonce byl schopen pomoci zvýšit pár centimetrů vystavena při věk člověka ne více než 22-25 let.

Nejpohodlnější a nejjednodušší volbou, která pomáhá zlepšit pohybový aparát, je plavání. Na rozdíl od jiných metod, které jsou velmi obtížné provádět, je plavání doporučeno všem lidem bez ohledu na přítomnost nadváhy, tělesné zdatnosti a věku. Pravidelné výlety do bazénu mohou pomoci zlepšit pohodu, držení těla a uvolnit páteř.

Komplexní léčba prevence onemocnění

Bolest v zadní části po denní práci je známá mnoha lidem. Zpravidla je nutné je odstranit, zkuste použít jiné gely nebo masti, což je zpočátku špatné. Vzhledem k tomu, že deformace meziobratlových disků není odstraněna, jsou odstraněny pouze bolestivé symptomy, které mají schopnost rychle se vracet po ukončení činnosti prostředků nebo plnění pracovních povinností. Pouze denní protahování páteře a rána může pomoci odstranit příčinu nepříjemného příznaku a zabránit tomu, aby se v budoucnu objevil příznak.

Výhodou těchto cvičení bude osteoporóza, spondylóza, radikulitida, zúžení páteřního kanálu, kýla bederní páteře. Takže pokud neexistují žádné kontraindikace (nemoci ve stádiu exacerbace, těhotenství, vysoká horečka), pak můžete dělat cvičení pro protahování páteře a záda.

Cvičení pro bederní oblast

Gymnastika pro spodní část zad je takto:

Chcete-li provést toto cvičení, budete potřebovat horizontální lištu, na kterou budete muset vylézt, přiléhající k nožce a nohou. Na začátku je žádoucí mít partnera, který bude schopen pomoci a podpořit. Závěs na liště musí být asi jednu minutu. Celkově je třeba provést alespoň čtyři přístupy najednou.
Vytvoření svalnaté tkaniny na zádech je tak možné: položit se na záda, nohy se ohýbají na kolena, obejmout ruce a táhnout se k žaludku.
Musíte ležet na zádech, nohy jsou ohnuté na kolena a nohy jsou na podlaze, zatímco jsou rozloženy na šířku ramen. V této poloze musíte vdechnout co nejvíce, úplně zapsat do hrudníku a vydechnout a držet dech po dobu 8-9 sekund. Počet poprav je 6-12krát.
Není také špatné dělat takové cvičení, které se nazývá "hlemýžď". K jejímu provedení je nutné ležet na žaludku, ruce k odpočinku na podlaze a pokusit se dosáhnout koruny prsty na noze.
Musíte ležet na žaludku, natáhnout ruce pod kufrem a pokusit se zvýšit jak nohy, tak i hlavu, a po dobu několika vteřin je upevnit.

Cvičení pro hrudník a krk

Cvičení jsou následující:

Naklápění hlavy směrem dopředu a dozadu, ze strany na stranu, může pomoci posílit páteřní část děložního čípku a prodlužovat ho, což zhoršuje tuhost a tuhost v této části těla.
Pro zpevnění částí děložního hrdla a hrudníku se musí postavit vzpřímeně, nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen a pokusit se maximálně otočit hlavu a fixovat kmen v této poloze po dobu několika vteřin. Zvolte to zase po levé a pravé straně.

Práce s používáním nákladu

Procházení zády a páteře doma je možné při použití zátěže. Chcete-li to provést, musíte si na obou stranách šit speciální pás se spolehlivými šňůrami, kde bude váha fixována.

Je nutné ležet na pohovce ve speciálním pásu a upevnit na něj náklad, který by měl viset z gauče a posílit protažení. Hmotnost nákladu, která je vybrána, musí být nejméně 2 kilogramy stejná na obou stranách.

Protahování páteře lze provést cvičením pro tisk. K tomu, co je nutné ležet na koberečku, ohýbat kolena v kolenou, zafixovat ruce za hlavu a v této poloze, abyste se obrátili na svahy. Celkově je třeba provést alespoň pět přístupů.

Zatímco jste u počítače, můžete se krátce rozptýlit, prodloužit ruce dopředu, připojit je k zámku a udržet tuto pozici po dobu 15 sekund. To umožní odstranění napětí z hrudní a krční páteře. Proveďte cvičení ve stojaté poloze a natáhněte maximální ruce nahoru. Na druhou stranu můžete dostat své ruce přes ramena nebo je hodit za hlavu a rozložit ramena zpátky do zastávky.

Pro napínání páteře jsou hodiny jógy skvělé. Tento typ výcviku má komplex "asanas", který je zaměřen na postupné uvolnění a posílení dorzálních svalů, protažení páteře, zlepšení výkonu vnitřních orgánů a funkce dýchacích cest.

Cvičení pro protahování páteřních svalů a páteře jsou účinným způsobem prevence různých onemocnění, včetně herniovaných intervertebrálních disků, radikulitidy a osteochondrózy. Nečekejte, dokud tyto diagnózy nemáte na lékařské kartě. Posilování a protahování svalů zad a páteře může být kdykoli zahájeno a čím dřív začnete, tím lépe.

Navíc pomocí cvičení pro protahování páteřních svalů a páteře můžete snížit váhu. Vzhledem k tomu, že protahování aktivuje práci lymfatického systému a mimo jiné pomáhá aktivně přenášet tuk tělem, čímž zvyšuje jeho celkovou spotřebu. To znamená, že protahování zad a páteře nejen zlepší zdraví, ale také přispěje k normalizaci hmotnosti.