Moderní povolání předpokládají sedavý životní styl, což vede k bolestem v zádech, s nímž pomůže cvičení na fitballu pro páteř. Lékaři doporučují používat tuto multifunkční shellu, protože nevyžadují výrazné materiálové náklady, umožňuje provádět školení doma bez dozoru specialisty. Cvičení s míčem pro páteř se doporučují pro korekci postoje, s osteochondrózou, osteoporózou a také posilováním svalů. Když těhotná, gymnastika zmírňuje stres na dolní části zad.

Co je to fitball?

Fitball - univerzální sportovní vybavení. Ve formě představuje velký míč (průměrný průměr 45-85 cm). Typy takových obalů:

1. Na povrchu - hladké, s pupínky, s rukojetí (rohy).
2. Ve formě - standardní, oválné.

Koule je vhodná pro lidi různého věku, pleť, protože může vydržet hmotnost až 300 kg. Projektil je univerzální, ale při výběru průměru fitballu stojí za to uvažovat o jeho růstu. Přibližný poměr výšky a velikosti míče:

• Až 150 cm - 45 cm;
• Až 165 cm - 55 cm;
• Až 185 cm - 65 cm;
• Až 200 cm - 75 cm;
• Více než 200 cm - 85 cm.

Tip: Při nákupu sedět na fitballu, pokud kolena bude šikanovat nahoru - stojí za výběr většího průměru.

Při cvičeních pro záda na fitbole je třeba si uvědomit několik pravidel:

1. Pro nepřipravené tělo začněte s malými zátěžemi, malým počtem přístupů postupně zvyšujte. To je nutné, aby se zabránilo možným zraněním, vyvrtávání, nepohodlí.
2. Je zodpovědný za výuku, zejména za problém. Bez ohledu na rady a pravidla bude trénink škodlivý, po kterém je obtížné obnovit záda.
3. Nevěřte mýtům, že míč může prasknout, obzvláště omráčení. Materiál takových skořápek je odolný, takže nemá žádné škody.
4. Když začíná vypadat, že zatížení nevede k očekávanému výsledku, stojí za to čerpat více míče, což je méně stabilní. Svaly na zádech budou aktivněji pracovat.

Komplexní cvičení na fitbole

Protahování pomáhá odstranit napětí.

1. Dostaňte se na kolena umístěním míče před sebe.
2. Spodní ruce přes fitball, sklon těla rovnoběžně s podlahou.
3. Vydechování - zvedněte a zaobleňte záda, vrhněte míč do těla a směřte dolů k hrudi.
4. Držte v této pozici po dobu 30 sekund, a udržujte dech stabilní.
5. Vdechněte - počáteční pozici, trochu odpočiňte a znovu spusťte.

S pravidelným cvičením pomáhá cvičení vyrovnávat páteř, uvolňovat napětí v dolní části zad.

Další cvičení pro protahování páteře, pomáhá v boji proti osteochondróze: protahování.

1. Posaďte se na házenou, nohy se ohýbají na kolena, ruce spočívají na stěně.
2. Vdechnout - míč se co nejvíce vrátí zpět, a ruce stále zůstávají. Páteř se začne protahovat.
3. Zůstaňte v této poloze 2 - 3 minuty, udržujte dech stabilní.
4. Exhale - přijměte počáteční pozici.

Zvraty na fitball vyvinou pružnost páteře, pomáhá při stagnaci solí na zadní straně.

1. Lehce na zádech, hodil nohy na míč, důraz na ruce se rozložil po stranách.
2. Provádějte míče vlevo a vpravo tak, aby se koleno dotklo podlahy. Pokuste se přesunout pouze kyčelní klouby, které nepomáhají s rukama.

Po dlouhém pracovním dni dochází k uvolnění svalů:

1. Lehněte si záda na míč, protáhněte nohy, stiskněte nohy na podlahu, položte ruce za hlavu, dotkněte se dlaní podlahou.
2. Měla by být klidná, dokonce dýchat. Když vdechujete, tělo by mělo relaxovat, vydechovat - snadno a hladce.

Cvičení zaměřené na vývoj kyčelních kloubů:

1. S maximálně rovnou zadní sedí na vrcholu míče.
2. Provádějte kruhové rotace s boky a udržujte stejný rytmus. Ujistěte se, že dodržujete rytmus dýchání, který by měl být klidný, dokonce i měřený.

Pro posílení svalů zad a lisu nabízíme následující cvičení:

• Leží na vrcholu míče a opírá se o podlahu rukama a nohama. Prodlužte rameno a opačnou nohu (například levou rukou je pravá noha). Držte tuto pozici po dobu 4-5 sekund. Během výdechu se vraťte do výchozí polohy. Změňte rameno a nohu, znovu použijte.
• Na břiše ležící břicho, dolů nohy a ruce dolů. Vdechnout - natáhnout ruce a nohy současně, tělo by mělo být rovnoběžné s podlahou. Exhale - Pomalu přijímat počáteční pozici.
• Lehněte si s břichem na vrcholu míče, ruce položte na podlahu. Zkuste zvednout rovné nohy nad úroveň těla. Cvičení je již pro zkušené milovníky cvičení na fitball. Posiluje nejen svaly zad, ale i lis.
• Komplikovala předchozí cvičení. Na břiše ležící břicho, ruce uchopí míč. Zvedněte nohy mírně nad úroveň kufru. Aby zůstatek zůstalo, svaly budou napjaté.
• Vhodný pro vyškolené sportovce. Vezměte si polohu vleže a postavte nohy na projektil. Vdechujte - vystrčte kolena do hrudníku, vydechujte - vezměte výchozí pozici. Posiluje svaly v pase, lisu, ramenou.
• Předchozí cvičení v složité podobě: přijmout stejnou počáteční pozici. Vdechujte - zvedněte pánvi, jako kdybyste se snažili vytvořit roli, udržujte kolena co nejpřímější. Přidržte asi 2-3 sekundy. Vdechnutí - vezměte výchozí pozici.
• Pro ty, kteří chtějí posilovat nejen svaly na zádech, ale také hýždě. Postavte se na podlahu, položte nohy na míč, ruce by měly být podél kufru. Zvedněte pánev maximálně nahoru, udržujte rovnováhu, zůstaňte asi 4-6 sekund a vraťte se do výchozí pozice. Když provádíte, buďte opatrní, pokud svalová síla není dostatečná k udržení rovnováhy, je lepší začít cvičení od podlahy.
• Položte si břicho na míč, odstraňte ruce za hlavu, ponožky položené na podlaze (pokud je těžké zůstat, použijte stěnu k upevnění polohy pomocí podpatků). Zvedněte tělo podél podlahy. Je zaměřena na posílení pasu a gluteusového svalu.

• Přečtěte si také: cvičení na desce Evminov

Cvičení během těhotenství

Komplex je zaměřen na zmírnění napětí z pasu, posilování svalů na zádech, což usnadní proces nesení dítěte.

• Sedět na vrcholu míče, držte záda rovnou, hlava nahoru, ramena dolů. Ruce se zvedají rovnoběžně s podlahou, udržují se na jedné úrovni. Ohnout levou ruku, stisknout loket k tělu a otočit jej zpět. Situace se podobá tahání luku. Podobně opakujte pravou ruku.
• Když sedíte přes hokejku, protáhněte páteř, ruce by měly být ohnuté u loktů, lokty zatlačeny do kufru. Nedělejte si od těla lokty, nataďte si předloktí a nechte je rovnoběžně s podlahou. Zkuste udržet lopatky silnější, zůstaňte 2-3 sekundy, počáteční pozici.
• Držte si záda rovně, sedněte na fitball, protáhněte si paže a udržujte je rovnoběžně s podlahou. Dolní část těla sklopte do úhlu 60-45 stupňů k podlaze, ruce se ohnuté u loktů. Připojte lopatky bez zvedání ramen. V této poloze narovnejte ruce a vdechujte. Ohnite si ruce během výdechu a narovnejte.
• Sedněte si na kolena, naklápěte tělo pod úhlem 45-60 stupňů, položte ruce na boky. Ohýbejte ruce, přejděte stranou, sklopte tělo dolů. Pro návrat do původní polohy je nutné připojit lopatky a spodní ramena.
• Pro cvičení potřebujete ještě jednu míčku, menší. Posaďte se na podlahu se zády k fitballu, zatlačte zadní část hlavy a ramen, držte malou kouli nohama a roztáhněte kolena po stranách. Položte ruce za hlavu, sklopte je tak, aby se vaše předloktí spojily. Co nejvíce uvolněné, zůstaňte v této pozici asi 2 minuty.

Pokud se vyskytnou nepohodlí, odborníci doporučují položit přikrývku nebo rohožku pro fitness pod hýždě.

Výhody cvičení s fitballem pro záda mohou být řečeny nekonečně. Proto si vyberte cvičení, které se vám líbí, pravidelně provádějte, pak bude vždy záda v tónu a stav zdraví je vynikající.

Cvičení na fitbole s bederní páteří hernie

Herniated disk a sport - jsou tyto pojmy kompatibilní? Sportovní aktivity v řadě případů způsobují intervertebrální kýlu, ale současně některé z nich jsou základem základní terapie onemocnění.

Kontraindikované sporty s intervertebrální kýlou

Jakékoliv nadměrné zatížení páteře vyvolává faktory pro rozvoj kýly. V tomto ohledu jsou obzvláště nebezpečné cviky, které jsou doprovázeny axiálním zatížením páteře - to je, když je silový vektor směrován z hlavy do pánve, a proto jsou okamžitě vyloučeny následující sporty:

1. Vzpírání. Zejména činky (mrtvý vzestup) nebo činky stojící nebo sedící, včetně zvedání hmotnosti;
2. Některé typy atletiky jsou skoky v délce a výšce;
3. Aktivní sporty související s joggingem nebo dlouhou vertikální pozicí - fotbal, volejbal, basketbal, lyžování;
4. Kulturistika;
5. Maraton po chůzi.

Co lze udělat pro posílení svalů na zádech?

Nebojte se, pokud jste sportovní fanoušek - existuje několik systémů sportovních cvičení, cvičení, které nejen nebolí páteř, ale posílí to, což je jedna z metod léčby a prevence herniated disk.

Tento systém fyzických cvičení, jménem zakladatele, je poměrně účinný a bezpečný pro choroby páteře. Princip je založen na tréninku svalů zad pro zpevnění svalového korzetu a podporu páteře. Podmíněně je Pilates rozdělen do tří skupin:

1. Školení na podlaze - lezení nebo posezení;
2. Pilates využívající sportovní vybavení;
3. Cvičení na sportovních simulátorech. Simulátory pro pilates nemají pevnou fixaci, v důsledku toho vyvíjejí dobrou rovnováhu a posilují malé svaly zad.

Během tříd Pilates se člověk naučí správně nakládat zatížení na všechny svalové skupiny a vykládat páteř. Souběžně se posilují hluboké svaly, což eliminuje hypermobilitu obratlů - jednu z příčin nemoci. "Měkké" zátěže s Pilatesem vám umožňují odstranit svalové spazmy, které jsou zodpovědné za zhoršení onemocnění. To naopak vede ke zlepšení trofismu téměř vertebrálních tkání a ke zvýšení regenerace.

• Aqua aerobik a plavání.

Plavání ve spojení s dalšími aktivitami v bazénu má nejpříznivější účinek na kýly meziobratlových disků.

1. Za prvé, ponořené tělo výrazně ztrácí váhu (Archimedův zákon), což prudce snižuje axiální zatížení meziobratlových disků.
2. Za druhé, pocit beztíže zmírňuje maximální počet svalů, včetně svalů na zádech. Odstranění křeče vede ke zlepšení toku krve v oblasti výčnělku, aktivaci ochranných systémů.
3. Za třetí, aktivní práce vazivového aparátu, kloubní bez zbytečného stresu pomáhá posilovat vazů ramene a kyčelní klouby, které jsou důležité body, kterým se celý svalový systém a zádové svaly a to zejména.

Koupání je ukázáno během období zotavení po chirurgickém ošetření herniovaných kotoučů. Navíc plavání vyvíjí respirační systém, který kyslíku dodává celému tělu. Neměli by být zapojeni do více než 2 hodin denně. Ve zbytku času použijte výcvikové zařízení pro posílení svalů vašeho záda, abyste vytvořili silný svalnatý korzet.

Kontraindikace k výkonu fitness s herniovanými disky páteře. Třídy fitness jsou velmi podobné struktuře jako terapie cvičení (LFK). Praktický přístup k třídám krok za krokem:

1. V první fázi se stabilizační schopnost vytváří synchronizací intermuskulární interakce. Za tímto účelem se používá speciální manžeta sfygmomanometru (zařízení pro měření tlaku). Úkolem je držet v manžetě určitou úroveň tlaku při provádění cvičení. Například hyperextenze na podlaze by měla být prováděna při tlaku 70-80 milimetrů rtuti. Cvičení na zadní straně se provádějí při tlaku 30-50 milimetrů rtuti.
2. Další fáze cvičení je přenesena na simulátory. Úkol poněkud složitější - přidal síly k pohybu pro chov anatomických limitů. Příklad může sloužit jako široká houpačka rukou v poloze na lavici na lavičce.
3. Konečným cílem je vytvoření stability páteře: v každodenním životě, ve sportu, v práci.

Mezi užitečné aktivity zahrnuté v některých trénincích na cvičební terapii patří i fitbol. Je nemožné poznamenat pozitivní účinek použití koulí v meziobratlové kýle - to je v podstatě posilující efekt. Kromě toho může být použití fitballu použito jako fixační efekt předběžného tréninku.

Fitness však nevyřeší všechny problémy. Úplná stabilizace není možná bez výcviku funkce "sekundárních stabilizátorů". V této koncepci patří svaly břišního lisu, nejdelší svaly zad, svaly ramene.

Pomůže posílit svaly zad a dalších svalových skupin, zvýší jejich tón a zvýší výdrž po cvičeních:

1. Na břišním lisu - zvedání nohou v zadní poloze na zádech nebo zkroucení kufru s trakčními prvky. Technika je následující: ležete na nakloněné desce s nohama nahoru - nohy jsou pevné, ruce za hlavou. Se svými lokty, po jednom, se snažíte dosáhnout hřbetu ilium z opačné strany. Je třeba se pokusit dosáhnout maximální amplitudy pro nejlepší protahování zadních svalů.
2. Hyperextension. Můžete je dělat na speciálním simulátoru, ale můžete to udělat s jednoduchou "kozou". Toto cvičení ideálně nakládá extenzory zad, které jsou z velké části zodpovědné za stabilizaci páteře. Někteří instruktoři LFK zvažují hyperextenzi hlavní cvičení v herniovaných kotoučích.
3. Vytáhl úzký a široký úchop na tyči.
4. Stiskněte lištu. Při vertebrální kýle je lepší použít lis s prázdným krkem nebo s minimálním zatížením - hlavním úkolem není získávat svaly, ale naučit je, jak správně pracovat, vytvářet svalovou paměť.
5. Tahy z horního bloku za hlavou umožňují naplnit svaly ramene a výrazně zmírnit páteř. To přináší tahový efekt. Podobný efekt má trakce horizontálního bloku.
6. Cvičení na ramenou a ramenou lze obecně provádět bez omezení, s výjimkou těch, které jsou doprovázeny výrazným axiálním zatížením (tj. Činky, které jsou činné, není možné provádět tah!)
7. U cvičení s činky může být užitečné mít mouchy s činky na boku nebo nad sebou, ale pouze v poloze ležet nebo zcela ležet.
8. Třídy na cvičeních. Je žádoucí použít speciální modifikace cyklistických cvičení, v nichž je osoba v polořadovně zodpovědné poloze. Současně působí svaly nohou a pánve.

Které simulátory lze použít

Simulátory pro posílení zadních svalů používané osobami s onemocněním páteře by měly mít zvláštní oporu, nakloněnou lavici, nastavitelnou zátěž. Jsou zařazeny do několika typů v závislosti na mechanismu účinku:

• Trainer pro posilování zádových svalů hyperextenzi ( „Twist“, veslování) povolení od povolání k povolání ke zvýšení zatížení kosterního svalstva a postupně zlepšovat jeho tón;
• Vibrační modely působí na kůži monotónním tlakem. Dosavadní vibrace urychlují regeneraci tkání a orgánů na různých úrovních páteře.

Zvláštní pozornost je třeba věnovat gauči "Gravitrin", který se nedávno objevil na trhu. Je autgravitačním zařízením. Jeho pravidelná aplikace umožňuje podstatně rozšířit chrupavku a zabránit vzniku závažných onemocnění páteře (ischias, lumbago, osteochondróza). Gauč je jedním z nejúčinnějších prostředků k posílení svalů zad, pokud se používá k výkonu cvičení.

Kulturistika a herniace intervertebrálního disku

Pokud chcete dělat bodybuilding, věnujte pozornost prevenci intervertebrálních kýly, protože pokud se objeví na sportovní kariéře, budete muset dát kříž. Mnoho profesionálních sportovců opustilo povolání pouze proto, že nevěnovali pozornost správnému výkonu cviků s zatížením na páteři.

Silný trénink pro posilování svalů v kulturistikách by měl být používán pečlivě. Zatížení se postupně zvyšuje od zaměstnání až po zaměstnání, ale ne bolestí. Prvním úkolem je léčba nemocí páteře. Ztráta svalové hmoty je druhotná.

1. Vždy mějte na paměti polohu těla, když provádíte mrtvý vztlak, dřepění a zvedání tyče;
2. Se zvyšující se zátěží na páteři, zatěžte svaly břišního lisu - částečně přerozdělíte zátěž;
3. Při napínání bederních svalů během těchto cvičení fixujete páteř a omezujete hypermobilitu obratlů.

Co musíte pamatovat pro všechny

Musíte si vždy pamatovat, že pohyb je život. Hypodinamie je jednou z příčin vývoje intervertebrálních kýly, takže je nutné vést aktivní životní styl - ke zmírnění cvičení, každodenní chůzi, používání profesionálního cvičení pro posílení svalů zad.

Ale nedělejte do extrému z extrému - pokus, co nejdříve dosáhnout léčení patologie páteře, se může stát "medvědí službou". Koneckonců, nadměrné zatížení může také vést k herniated intervertebral disk. Proto stojí za to hledat zlatý zlomek, aby se nepoškodil a našel sportovní příležitost.

Jakékoliv nadměrné zatížení páteře je provokativním faktorem při vývoji intervertebrální kýly. Obzvláště nebezpečné jsou v tomto ohledu cvičení, doprovázená axiálním zatížením páteře, když je vektor síly nasměrován z hlavy k pánvi.

Veškerá fyzická námaha k posílení zadních svalů (včetně sportovních simulátorů) se provádí pouze během periody trvalé remisí. Je lepší naplánovat cvičební program spolu se zkušenými lékaři. Bolestivý syndrom - výmluva omezit intenzitu cvičení nebo úplně opustit je.

Pacienti se často ptají na sportovní hry s kýlou v bederní páteři. Intervertebrální kýla - velmi časté onemocnění, v posledních letech je diagnostikováno i u dětí od 10 let.

Které fyzické aktivity jsou zakázány

Při hledání odpovědi na otázku, zda je možné jít do sportu s kýlou lumbální páteře, stojí za to zjistit, co je s touto chorobou zakázáno.

1. Axiální zatížení na hřebenu je zakázáno. Proto jsou sportovní úkoly zastaveny / seděny.
2. Nemůžete se uchýlit k šokovým zatížením, které zahrnují krok-aerobik, běh, skákání, plyometrics. Zatížení s opakovaným tréninkem mohou být škodlivé, když je disk vyčnívá.
3. Vzpírání. Barbely a činky jsou zakázány.
4. Některé typy snadné gymnastiky.

Jaké sporty nebudou ublížit

Některé druhy sportu a cvičení pro záda nejen neškodí, ale mohou těžit:

• Pilates;
• koupání;
• Fitness s kýlou v bederní páteři.

Pilates jako bezpečný sport

Jeden typ fitness, který je populární nejen jako způsob, jak zlepšit postava a posílit zdraví, ale také jako účinná metoda rehabilitace pro ty, kteří mají problémy s páteří.

Pilates s kýlou lumbální páteře zlepšuje výživu disků mezi obratlími. Plavidla s chrupavými tkáněmi po 25-30 letech postupně ztrácejí svou pracovní funkci a to vyvolává nedostatek potřebných živin. Pilates vám umožňuje aktivovat hluboké a malé svaly a zlepšit výživu chrupavky chrupavky.

Pilates s kýlou páteře vám umožňuje posílit svalovou kostru. S různými chorobami na hřebeni, odborníci jmenují nosit speciální korzety nebo systémy. Sedavý způsob života blokuje normální vývoj pohybového aparátu, a pokud nemáte program Pilates, je problém rychle vyřešen: zátěž se přenáší do částí vrstev chrupavky svalů.

Někteří pacienti si všimnou, že je Pilates zachránil před bolestem v zádech. Systém pilates je předepsán pro léčbu poruch obratlů.

Specialisté se mohou uchýlit k pilates k různým chorobám hřebene, protože jsou absolutně bezpečné a šetří sportovní úkoly. Mezi specialisty je tento faktor klíčový. Systém pilates obsahuje asi 500 různých cvičení, které mohou být přiřazeny pacientovi s jakýmkoliv stavem.

Koupání za zády

Plavání s intervertebrální kýlou je kontraindikováno pouze tehdy, když je příčinou onemocnění dostatečně dlouhý negativní proces v těle. Koupání umožňuje zlepšit a posílit tělo, aktivovat průtok krve do všech páteřních úseků, zlepšuje metabolické procesy. V důsledku toho se bolest snižuje, člověk se cítí mnohem lépe.

Podle doporučení zdravotnických pracovníků je nejlepším druhem koupání pro osoby s intervertebrální kýlou procházení. Posiluje svalnatý korzet, náklad je rovnoměrně rozložen.

Koupání je vynikající antidepresivum. Má příznivý účinek na celý nervový systém pacienta. Je zakázáno, aby se v tomto sportu zúčastnil s akutní bolestí v zádech. Toto školení by mělo probíhat pod dohledem specialisty.

Fitness trénink

Fitness je často předepisováno pacientům a má terapeutický účinek. Po vyšetření stojí za to navštívit odborníka na cvičení fyzioterapie a s doporučeními, které obdržíte, můžete bezpečně jít na trenéra ve fitness centru. Je lepší se zapojit do fitness s odborníkem na fyzickou rehabilitaci nebo fyzioterapii. Ale je to vzácnost, takže je moudré zvážit doporučení ohledně toho, co můžete dělat.

Fitness je aerobní cvičení, které je velmi podobné cvičební terapii, má velmi mírný účinek na tělo. Spravedlivé sportovní úkoly, které nejsou jen těžké, s přesunem meziobratlového disku, nejsou zpravidla zakázány.

První třídy pomáhají rozvíjet a upevňovat dovednosti stabilizace. Toho lze dosáhnout pomocí speciálních manžet, ve kterých je nastavena určitá úroveň tlaku, je nutné provést cvičení s ním.

Ve druhé fázi je na simulátorech spojen sportovní program. Když se rozhodnete navštívit tělocvičnu s kýlou, je důležité poradit se s lékařem o povolených simulátorech.

Hlavním cílem fitness v přítomnosti výčnělku v oblasti meziobratlých je zajistit stabilitu hřebene jak během tréninku, tak v domácích záležitostech.

Někdy v hlavním programu fitness cvičení jsou i kurzy na fitball. Všimneme si, že taková gymnastická koule pomáhá zmírnit zátěž na dolní části zad, kloubů a svalů nohou. Cvičení na fitbole jsou bezpečné a užitečné nejen pro dospělé, ale i pro děti, dokonce i děti.

Pokud jde o to, zda je možné vyléčit z páteřní kýly, většina odborníků dospěje k různým závěrům. Vzhledem k tomu, že tento typ výcviku se týká síly, nedoporučuje se push-up.

Silové cvičení

Po absolvování kurzů v tělocvičně je důležité dodržovat doporučení zdravotníků. Takže bude možné podstatně zlepšit fyzickou kondici a nepoškodit zasažený hřeben. Je třeba pochopit, co lze dělat, když mluvíme o úlohách sportovního výkonu.

Navzdory omezení posunu v zádech existuje poměrně široká škála napájecích programů. Silový trénink zahrnuje následující:

1. Turnaj a výsuvy na něm. Tímto onemocněním můžete zpřísnit záda, umožňuje vám posílit téměř všechny axiální svaly hřbetu.
2. Mnoho zástupců medicíny zakazuje tiskové pruhy. Pokud je pacient zvyklý na tyto fyzické námahy, mohou se k němu obrátit pouze po vyšetření u lékaře a od něj obdrží odpovídající doporučení. Kromě toho vyžaduje lisovací lišta správný a pečlivý výběr hmotnosti. Stlačit lištu v náchylné poloze je povoleno bez doporučení lékaře. Důležité je pouze to, aby nedošlo k prohnutí pasu, aby bylo pozorováno, že je pevně přitisknuto na lavičku.
3. Nejbezpečnější a nejúčinnější při vyčnívajících zadních discích jsou silové simulátory s imitací veslování. Třídy na nich umožňují vytvořit přirozený svalnatý korzet na zádech, zatímco tlak na disk je minimální.

Někteří lidé mají zájem o tuto otázku, není nebezpečné tisknout nohy. Mnoho lékařů tento tip silového tréninku nedoporučuje a upozorňuje na riziko výčnělků. Kromě toho, stisknutí nohy může vyvolat bolesti hlavy.

Pokud jde o to, zda je možné provést mrtvý vzestup, neexistuje přesná odpověď. Lékař a trenér musí vzít v úvahu některé důležité faktory: věk, pohlaví, trpělivost, vytrvalost, péči a opatrnost. Pokud je kýla zasažena bederní oblastí hřbetu, nedoporučuje se to udělat trakci. Ale každý organismus je individuální a existují příklady, kdy takové sportovní úkoly pomohly zmírnit svaly zad.

Je zakázáno tahat tyč ve svahu s kýly, přetěžuje záda. Tuto tyčovou tyč lze snadno vyměnit za tah spodního bloku ve svahu na crossoveru.

Kulturistika není zakázána při vyčnívání páteřních kotoučů. To však bere v úvahu skutečnost, že většina školení vyžaduje zvýšenou fyzickou sílu.

Proto kulturistika neublíží, pokud odborníci pečlivě přistupují k otázce volby bezpečného tréninku.

Cvičení s videem pro protahování páteře a záda

Cvičení pro protahování páteře a chrbtice poskytují příležitost udržet správné držení zdravého záda a zmírnit možné porušení bederní, hrudní a krční páteře. Páteř hraje důležitou roli v těle: ovlivňuje fungování všech vnitřních orgánů a systémů, je zodpovědný za muskuloskeletální systém.

• Kontraindikace k strijům pro záda a páteř
  • Protahování zad a páteře během onemocnění
• Komplexní léčba prevence onemocnění
  • Cvičení pro bederní oblast
  • Cvičení pro hrudník a krk
  • Práce s používáním nákladu

Zároveň se na něm po celý život, máme poměrně velkou zátěž, která je plná se všemi druhy postižení a nemocí (skolióza, dolní části zad, a tak dále. D.).

Natahování páteře v domácím prostředí umožňuje nastavit jeho zakřivení během obnovy zmírnit příznaky bolesti v oblasti zad po náročném pracovním dni. Pokud by každý den ráno nebo večer dělat cvičení na protažení zádových svalů a páteře, je možné zbavit se bolesti v krku a hrudníku, aby se dosáhlo dokonale rovný hřbet, spinální flexibilitu a posilovat ji. Nejdůležitější věc při provádění prvků na páteři a zádech je to, aby se postupně postupovaly postupně, aby se zabránilo náhlým pohybům. Je nepřijatelné cítit nepříjemné pocity nebo bolest v procesu cvičení. Vše musí být provedeno hladce, pomalu, aby nedošlo k poranění meziobratlových disků.

Kontraindikace k strijům pro záda a páteř

Navzdory skutečnosti, že všechna cvičení pro protahování páteře a záda v domácnosti jsou prováděna pouze pro preventivní a léčebné účely, existuje řada případů, kdy je zakázáno se léčit sama. Zahrnutí této gymnastiky je zakázáno během onemocnění (které jsou v akutní formě), jako je:

Pokud dojde k poranění zad, musíte před provedením cvičení konzultovat se svým lékařem. Pravděpodobně bude nutné protahovat záda a páteř pod supervizí odborníka.

Kontraindikace k výcviku jsou onemocnění kardiovaskulárního systému (angína, hypertenze). Během cvičení vysokém zatížení srdečního péči určitě nastat situace, že může zvýšit kontrakci srdečního svalu a vést ke vzniku tachykardie, arytmie, stejně jako komplikují průjezd existujícího onemocnění. Je také zakázáno provádět protahovací cvičení na páteři a zádech během trombózy.

Fyzické cvičení během těhotenství jsou také zakázány, protože jsou všechny prováděny buď v poloze vzhůru nohama nebo na břiše, a to začne vytvářet tlak na budoucí dítě. Pokud je těhotenství normální, pak je vytvořena sada cviků pro zvedání bolesti v zádech a snížení zátěže na páteři, která se provádí na speciální fitness míč. Během procházení menstruace je také žádoucí zdržet se roztahování páteře a chrbta, protože veškerá fyzická námaha v tomto okamžiku je absolutně kontraindikována.

Jakákoli onemocnění během exacerbace, výskyt infekcí, chřipka, ORVI jsou považována za kontraindikaci, neboť v tomto okamžiku je třeba odpočinku a odpočinku, jinak existuje velké riziko výskytu různých komplikací. Aby nedošlo k ohrožení zdraví, doporučujeme konzultovat s lékařem před provedením cvičení a provést komplexní studii o organismu, pokud existují důvody pro to.

Protahování zad a páteře během onemocnění

Osteochondróza je onemocnění, které je diagnostikováno u 80% lidí. Léčba této nemoci musí být pouze složitá, s využitím fyzioterapeutických cvičení, lidových receptů a léků. Protahování páteře a záda během osteochondrózy přispívá k prodloužení svalových vláken, které jsou poškozeny v důsledku vývoje onemocnění.

Prostřednictvím protahování dochází k normalizaci metabolických procesů, zvyšuje se interval mezi meziobratlovými disky a zlepšuje se průtok krve. Protahování zad během osteochondrózy může pomoci snížit tlak na meziobratlový disk a zmírnit napětí. S ponaučení, které je třeba udělat každý den, je možné zbavit akutní a nepříjemné bolesti, které často dochází při degenerativním onemocněním plotének, posílit záda jako celek, aby odstranila závratě a normalizovat dýchání.

Není-li přítomna osteochondróza, bude tato gymnastika vynikajícím způsobem, jak tomu zabránit. To je ještě důležitější, je to pro lidi, kteří z titulu své profese ve kterých dochází k vysoké zatížení na páteři (práce na počítači, řízení, práce s počítačem, a tak dále. N.). Mladé matky jsou také vystaveni riziku vzniku skoliózy a degenerativní onemocnění disku, jak se setkali s vysokou zátěž na páteř, zatímco houpací dítě, ho krmit pro malé dítě obecně.

Během osteochondrózy můžete cvičit doma nebo pod dohledem lékaře. Pokud to finanční možnosti dovolí, je nejlepší si zakoupit speciální simulátor, pomocí něhož můžete rovnoměrně natahovat páteř a záda rovnoměrně, postupně a hladce. Nedostatek této možnosti, nejjednodušší dostupné nástroje: postel, pohovka nebo prkno. Cvičení spočívá v roztahování v důsledku tělesné hmotnosti a upevnění nohou zhora. Tento prvek je poměrně komplikovaný a udělá to osobě, jejíž slabá fyzická příprava bude obtížná, takže je vhodné vyzkoušet jinou možnost.

Protahování zad a páteře lze provést pomocí vodorovného pruhu. Co je potřeba k skočit, lpět na baru hrazdu s rukama a visel pro tolik jako vydržet ruku. Denní čas a počet přístupů musí být zvýšeny. Na baru si můžete udělat i další prvky pro protažení páteře, který dá příležitost posílit záda, rozvíjet pružnost, zbavit sehnout, zlepšení držení těla, a dokonce byl schopen pomoci zvýšit pár centimetrů vystavena při věk člověka ne více než 22-25 let.

Nejpohodlnější a nejjednodušší volbou, která pomáhá zlepšit pohybový aparát, je plavání. Na rozdíl od jiných metod, které jsou velmi obtížné provádět, je plavání doporučeno všem lidem bez ohledu na přítomnost nadváhy, tělesné zdatnosti a věku. Pravidelné výlety do bazénu mohou pomoci zlepšit pohodu, držení těla a uvolnit páteř.

Komplexní léčba prevence onemocnění

Bolest v zadní části po denní práci je známá mnoha lidem. Zpravidla je nutné je odstranit, zkuste použít jiné gely nebo masti, což je zpočátku špatné. Vzhledem k tomu, že deformace meziobratlových disků není odstraněna, jsou odstraněny pouze bolestivé symptomy, které mají schopnost rychle se vracet po ukončení činnosti prostředků nebo plnění pracovních povinností. Pouze denní protahování páteře a rána může pomoci odstranit příčinu nepříjemného příznaku a zabránit tomu, aby se v budoucnu objevil příznak.

Výhodou těchto cvičení bude osteoporóza, spondylóza, radikulitida, zúžení páteřního kanálu, kýla bederní páteře. Takže pokud neexistují žádné kontraindikace (nemoci ve stádiu exacerbace, těhotenství, vysoká horečka), pak můžete dělat cvičení pro protahování páteře a záda.

Cvičení pro bederní oblast

Gymnastika pro spodní část zad je takto:

• Chcete-li provést toto cvičení, budete potřebovat horizontální lištu, na kterou budete muset vylézt, přiléhající k nožce a nohou. Na začátku je žádoucí mít partnera, který bude schopen pomoci a podpořit. Závěs na liště musí být asi jednu minutu. Celkově je třeba provést alespoň čtyři přístupy najednou.
• Vytvoření svalnaté tkaniny na zádech je tak možné: položit se na záda, nohy se ohýbají na kolena, obejmout ruce a táhnout se k žaludku.
• Musíte ležet na zádech, nohy jsou ohnuté na kolena a nohy jsou na podlaze, zatímco jsou rozloženy na šířku ramen. V této poloze musíte vdechnout co nejvíce, úplně zapsat do hrudníku a vydechnout a držet dech po dobu 8-9 sekund. Počet poprav je 6-12krát.
• Není také špatné dělat takové cvičení, které se nazývá "hlemýžď". K jejímu provedení je nutné ležet na žaludku, ruce k odpočinku na podlaze a pokusit se dosáhnout koruny prsty na noze.
• Musíte ležet na žaludku, natáhnout ruce pod kufrem a pokusit se zvýšit jak nohy, tak i hlavu, a po dobu několika vteřin je upevnit.

Cvičení pro hrudník a krk

Cvičení jsou následující:

• Naklápění hlavy směrem dopředu a dozadu, ze strany na stranu, může pomoci posílit páteřní část děložního čípku a prodlužovat ho, což zhoršuje tuhost a tuhost v této části těla.
• Pro zpevnění částí děložního hrdla a hrudníku se musí postavit vzpřímeně, nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen a pokusit se maximálně otočit hlavu a fixovat kmen v této poloze po dobu několika vteřin. Zvolte to zase po levé a pravé straně.

Práce s používáním nákladu

Procházení zády a páteře doma je možné při použití zátěže. Chcete-li to provést, musíte si na obou stranách šit speciální pás se spolehlivými šňůrami, kde bude váha fixována.

Je nutné ležet na pohovce ve speciálním pásu a upevnit na něj náklad, který by měl viset z gauče a posílit protažení. Hmotnost nákladu, která je vybrána, musí být nejméně 2 kilogramy stejná na obou stranách.

Protahování páteře lze provést cvičením pro tisk. K tomu, co je nutné ležet na koberečku, ohýbat kolena v kolenou, zafixovat ruce za hlavu a v této poloze, abyste se obrátili na svahy. Celkově je třeba provést alespoň pět přístupů.

Zatímco jste u počítače, můžete se krátce rozptýlit, prodloužit ruce dopředu, připojit je k zámku a udržet tuto pozici po dobu 15 sekund. To umožní odstranění napětí z hrudní a krční páteře. Proveďte cvičení ve stojaté poloze a natáhněte maximální ruce nahoru. Na druhou stranu můžete dostat své ruce přes ramena nebo je hodit za hlavu a rozložit ramena zpátky do zastávky.

Pro napínání páteře jsou hodiny jógy skvělé. Tento typ výcviku má komplex "asanas", který je zaměřen na postupné uvolnění a posílení dorzálních svalů, protažení páteře, zlepšení výkonu vnitřních orgánů a funkce dýchacích cest.

Cvičení pro protahování páteřních svalů a páteře jsou účinným způsobem prevence různých onemocnění, včetně herniovaných intervertebrálních disků, radikulitidy a osteochondrózy. Nečekejte, dokud tyto diagnózy nemáte na lékařské kartě. Posilování a protahování svalů zad a páteře může být kdykoli zahájeno a čím dřív začnete, tím lépe.

Navíc pomocí cvičení pro protahování páteřních svalů a páteře můžete snížit váhu. Vzhledem k tomu, že protahování aktivuje práci lymfatického systému a mimo jiné pomáhá aktivně přenášet tuk tělem, čímž zvyšuje jeho celkovou spotřebu. To znamená, že protahování zad a páteře nejen zlepší zdraví, ale také přispěje k normalizaci hmotnosti.

Co dává fitball nebo gymnastiku bez kontraindikací

Zatím žádné komentáře. Buďte první! 1,168 zhlédnutí

Tento sportovní projektil je známý dokonce pod jedním jménem - "ortopedickou koulí" a již existuje odpověď na otázku možných kontraindikací. Nejsou. Fyzické cvičení s použitím ortopedické míče nebo fitballu jsou užitečné pro každého, bez ohledu na věk osoby, a během tréninku jsou vypracovány základní svalové skupiny, ale klouby nejsou přetížené. Cvičení na fitbole se doporučují a při osteochondróze jakékoli části páteře a posílení svalnatého zadního skeletu a při hubnutí. Takže definujeme cíl a vybereme soubor cvičení.

Trénink, užitečný pro osteochondrózu

Ihned je třeba poznamenat, že soubor cvičení může být provedena v případě, že není zhoršení onemocnění, a on souhlasil s odborníkem, který bude vyzvednout program zatížení a plán tříd. Začíná trénink rozcvičení a protažení páteře a můžete ležet na břiše polstrovaná míčem, budete potřebovat ruce a nohy dotýkaly podlahy a proveďte střídavě zvedání nohy a ruce: nejdříve na jedné noze a jednou rukou, a pak ve dvojicích. Při alternativním zvedání nohou a rukou je důležité, aby pravá ruka s levou nohou vyšla nahoru a naopak.

Jedním z důležitých prvků tréninku je páteř:

• dopředu do polohy, kde boky spočívají na kouli a v opačném směru, dokud není míč pod hrudníkem, a zatímco ruka se otírá na podlahu;
• Lehli jsme si na míč s našimi zády a znovu jsme se posunuli dopředu a dozadu.

Takové cvičení na fitbole jsou užitečné pro osteochondrózu cervikální a hrudní oblasti, stejně jako pro vývoj svalů na zádech. Mohou být doplněny dalším válcováním, a proto je hlava a krk na kuličce a tělo je rovnoběžné s podlahou a míč se musí odvalit od krku k pasu a zpět. Pomáhá také při osteochondróze cervikální a hrudní oblasti, intervertebrální kýla, bolesti dolní části zad, pomáhá posílit svalnatý zadní skelet.

Můžete si vybrat terapeutický a profylaktický komplex, který eliminuje bolest dolní části zad při osteochondróze. Abychom to udělali, položili jsme na míč s femorální zónou, ruce v tomto okamžiku odpočívaly na podlaze a vykonávali push-up. Následující dva cviky se provádějí ležel na břiše, a zde z první ruky v rozvodu v ruce a tělo výtah, pak ležel na sportovní vybavení, relaxační dolních končetin, klesá jim na podlahu, a při výdechu, zvedněte nohy nad míčem. Zvedání nohou lze provádět střídavě nebo současně. Takové aktivity také přispívají k posílení zpět.

Samostatně o tréninku s intervertebrální kýlou

Doporučené speciální cvičení na fitbole, zaměřené na normalizaci mezery mezi obratli, posílení zad, zvýšení průtoku krve do oblasti postiženého disku. Když meziobratlových kýla může být použit není obvyklé ortopedické skořápku a velkou kouli s hroty, které budou dále masírují problematickou část páteře, zlepšuje krevní oběh v této oblasti. Stejná gymnastika může být použita při tréninku s osteochondrózou. Měli byste však začít s malým zatížením, během tréninku nemůžete provádět ostré pohyby a zkroucení.

Takže sedíme na ortopedickou kouli, držíme záda rovně a utáhněte žaludek. Ramena musí být narovnána a co možná nejvíce snížena dolů, a potom zvyšujeme vzdálenost mezi ušním lalokem a ramenem a roztahujeme korunu nahoru. Ruce v tomto okamžiku by měly být upevněny na boky a zlepšovat přilnavost nohou k podlaze, lépe bosí a kromě toho je třeba mít na paměti, že všechny cviky s kýly jsou prováděny pomalu.

Nyní nakláníme hlavu dopředu, zmrazíme 2 vteřiny a vrátíme se do výchozí pozice. V dalším kroku nakláníme hlavu zpátky, jako kdybychom tlačili naše ramena, a pak znovu zmrazili a pak se vrátili. Chcete-li, aby záda byla zdravá a krásná, musíte provést 8-10 takových pohybů. Poté nakloníme hlavu k rameni a zastavíme na 2 vteřiny, vrátíme se a vytvoříme svah na druhou stranu, a tak desetkrát. Navíc, pokud se jedná o intervertebrální kýlu, měli byste vždy sledovat polohu zadní části: měla by být přímá a ramenní linie - rovnoběžná s podlahou.

Také sedí na míč, a upevnění pozice na záda rovně a pevně žaludku, jemně otáčejte hlavu válcování bradou na hrudi, nejprve v jednom směru a pak na druhou, pohyby jsou prováděny na 8 krát. Současně není možné přijmout záhyby na krku a ucho by nemělo směřovat k zadní části těla. Podobné cvičení na fitballu se provádějí otočením hlavy přes vrchol. Poté, co si položíte ruce na míč, můžete 8krát provést alternativní rozšíření nohou a tyto pohyby jsou užitečné pro problémy v dolní části zad.

Při intervertebrální kýle můžete také použít jiné cvičení, které bude dobrým prvkem ranních cvičení. Položte břicho na míč a zhluboka se nadechněte a pracujte víc než horní polovina hrudníku a v tomto případě můžete cítit ohyb páteře, což vám umožní snížit tlak na nervové zakončení. Kromě toho dochází ke zpevnění páteřních svalů, protahování páteře, což je velmi důležité v kýle, protože pomáhá normalizovat rozestup mezi obratlími. Navíc je toto cvičení vhodné jak pro ženy, tak pro muže, o čemž svědčí osvědčení. Je uznáván jako jeden z nejužitečnějších u mužů, kteří provádějí sílu cvičení s mrtvolou a mrtvý vzestup, mezi přístupy vykládají záda pomocí ortopedické koule.

Trénink na snížení tělesné hmotnosti

Spálit kalorie a odstranit nahromaděné tuk je docela možné, s ortopedickou pláštěm, který umožňuje pracovat s hlavní svalové skupiny, používat všechny metabolické procesy, současně zlepšit výživu tkání osteochondróze. Můžete také zvolit relaci pro hubnutí v oblasti boků, snížení pasu, elasticitu hýždí a krásného lisu. Chcete-li utahovat lis a dosáhnout úbytku hmotnosti boků, potřebujete v ležaté poloze:

• fixujte míč mezi nohami podlouhlých nohou a zvedněte a spouštějte je;
• fixujte míč mezi boky a vytlačte je co nejvíce a pak uvolněte svaly.

Nyní se stává rovně, držíme ortopedické shell mezi stehny a stlačte svaly asi minutu, a dělat to po dobu 2-3 sad střídajících se skoky, přičemž při skoku pozice se nemění, a každá série skoků se skládá z 20-30. Za to, že dáme na shell levé noze, ruce vytáhnout dopředu a dělat 20 sit-up a změnit nohu a opakuje všechno, a je nutné provést 2-3 takový přístup.

Chcete-li posílit záda a vyčistit svaly na hrudníku, můžete zahrnout do cvičení cvičení s činky a míčem. Lehněte si na záda, kolena ohnuté do pravého úhlu, paty proti ortopedických skořepinových ruce s činkami stoupá, aby byl dolů přes boky a zadní, a další fázi ruce snížit kartáč s nákladem nad hlavou a pak se vrátit do výchozího bodu. Teď sedíme na míči, ohněte paže s činkami, takže kartáč obrátil na vnitřní stranu a zvedněte paže do úrovní ramen a pak vyšší, otočil dlaně směrem ven, a pak zase zpět, opakovat vše.

Pro aktivní ztrátu hmotnosti byla vyvinuta řada dalších cvičení s fitballem a některé z nich se provádějí tak, že leží na kouli na míči a mezitím pomáhá rozložit zatížení přes všechny části hřbetu. Takže:

• narovnáme nohy, nohy spočívají na podlaze prsty nohou, spouštíme ramena před kuličkou, provádíme střídavé zvedání rovných nohou a ponecháme pět sekund na horní straně;
• naklonit prsty na podlahu, napnout lis, ohýbat se v dolní části zad, odložit 3 sekundy a vrátit se zpět.

Pak sedět na míči, nohy ohnuté v kolenou, dejte na šířku ramen, ruce za hlavou, a v této situaci jsme chodit dopředu, válcování pláště pod bederní oblasti, bylo odloženo po dobu 3-4 sekund a vrátit se, ale v zájmu dosažení hubnutí, je třeba, aby se tyto pohyb až desetkrát. Nyní komplikují výkon a rohlíky naše sportovní vybavení je již pod lopatkami a hýždí zároveň by měl téměř dotýkat podlahy, a proveďte tento cvik 5x, ostatně to nejen umožňuje dosáhnout hubnutí, ale také zmírnit příznaky, které se zobrazí při osteochondróza.

Nyní si lehnout na zem, ruce sklouzl pod hlavu, nohy ohnuté v kolenou, kterým se tele a nohy na míč, pak na inspiraci budete muset zvednout ramena a záda dotýkat kolena krmení, ale je důležité, aby míč pomocí nohou, zpět do své původní polohy je nutné při výdechu. Po dokončení 10 takových přístupů, jsme se přesunout na složitější cvičení, které vám pomohou přijít na všechny části páteře, abs a svaly na nohou. Lehněte si na podlahu do pasu byl vytažen na povrch, rukama sklouzl pod hlavu, nohy ohnuté v koleně, tele a nohy jsou na míč a gymnastické projektil se dotýká zadní strany stehen. Poté napínání břišních svalů, zvýšit umyvadlo, přičemž za nohy k hrudi, a když je třeba držet míč mezi zadní straně stehen a lýtek nohou 3-5 sekund. V počáteční poloze se vrátíme na výdech. Pro hubnutí je potřeba provést až desetkrát, ale můžete začít 5krát a postupně zvyšovat zátěž.

Fyzická aktivita pomocí ortopedických míč, aby bylo možné nejen zhubnout, ale také aby bylo krásnější a zdravá záda, o čemž svědčí vlevo na fórech recenze. Podle uživatelů, tyto cviky jsou užitečné při osteochondróza téměř všech oddělení, pomáhat organizovat činnost trávicího traktu, posilují nervový systém. Nicméně osteochondrosis pro rychlejší a znatelný efekt je lepší používat míč s pupínky nebo knoflíky, které pomohou udělat dobrý masážní obratle. Pokud je potřeba snížit vzhled celulitidy, doporučuje se použít ortopedický obal s drsným povrchem. Další důležitou vlastností je upozornění: v některých případech se výsledek nedosáhne tak rychle, jak by člověk chtěl, ale trvá dostatečně dlouho.

Fitball s hernií páteře - efektivní cvičení!

Fitball je velmi jednoduchá a všestranná gymnastická koule pro zahřátí celého těla. Používá se v posilovně, pro fyzické cvičení a pro účinnou rehabilitaci po různých úrazech.

Fitbol s hernií páteře je také používán. Zvažme, jaké cvičení jsou užitečné pro fitbole v intervertebrální kýle:

Cvičení na fitbole pro páteř s kýlou

1. Výchozí pozice: sedněte si na rovnou opěru a utáhněte žaludek. Představte si, že tlačíte záda proti zdi, rozšiřujete ramena a co nejvíce je snižujete. Zvětšete vzdálenost od ušní lalůčky k rameni a natáhněte korunku směrem vzhůru.

Držte si ruce na bok nebo na hokejku, udržujte rovnováhu. Cvičení bez ponožek na podlaze - to zlepší přilnavost na povrchu.

Hlava se pomalu naklánějte dopředu, upevněte po dobu 1-2 sekund a poté vraťte hlavu do výchozí polohy. Nepokoušejte se dotýkat brady na hrudi, dělat tolik, co vám dovoluje krk. Pak naklonit hlavu zpět, ale neházejte zpátky, ale jako byste se tlačili do ramen. Opravte 1-2 sekundy a vraťte hlavu do výchozí polohy. Provádějte dynamiku, ale pomalu, osm až deset se opírá dopředu a dozadu. Udržujte amplitudu sklonu malé.

2. Výchozí pozice, jako v předchozí části. Nakloňte hlavu na stranu, uchopte na rameno uši na 1-2 sekundy, potom svou výchozí pozici a naklonte se na druhou stranu. Zadní strana je rovná a ramenní linie je rovnoběžná s podlahou. Osm až desetkrát ze všech stran.

3. Stejná počáteční pozice. Provedete hladkou rotaci hlavy v dolní poloze k bokům a přitiskněte bradu přes hruď nejprve na jednu stranu a poté na druhou.

Na krku by neměly být žádné praskliny, hlava by měla otáčet přesnou dráhu a ucho nemá tendenci směřovat k zadní straně. Žaludek je vytažený a ramena se dívají dopředu, pouze krk funguje. Osmkrát ze všech stran.

4. Stejné uspořádání. Provádějte hladkou rotaci hlavy přes horní stranu směrem k bokům, nejdříve do jedné po druhé. Hlava se nevrátila, ale se zmenšila do ramen. Žádné záhyby v krku! Proveďte cvičení na fitbole pro páteř s kýlou osmkrát na všech stranách.

5. Počáteční pozice je podobná. Provádějte hladkou rotaci hlavy v plné amplitudě na boky a přitlačte bradu přes hruď. Nejprve v jednom, poté v jiném. Dokončení otáčení lze provést až po zahřátí krku. Zadní část by neměla být zaokrouhlena. Čtyřkrát v jednom směru a po čtyřikrát za druhým.

6. V minulých cvičeních existovala společná gymnastika na krku a teď je třeba trochu napnout svaly krku a udělat silový přístup.

Výchozí pozice. Umístěte jednu druhou dlaň na jednu dlaň a s impulzivními pohyby přitiskněte čelo na složené dlaně. Nedělejte si ruce. Opakujte 8krát.

7. A teď zpátky. Výchozí pozice. Sbírejte ruce v zámku a použijte tento zámek na zadní straně hlavy. Ruce by neměly být natažené, lokty by měly vypadat po stranách. Snažte se, jako byste se pokoušeli zaklepat zpět, ale odoláte rukama, nenechte to dělat. 8krát, jak položit hlavu na složené ruce.

8. Nyní vložte pravou a levou část krku. Výchozí pozice. Pravá opěrka dlaně v eponymous části hlavy, ve temporální dutině. Udělej impulsní tlakové pohyby v paži s hlavou a ruku v hlavě. Šestnáctkrát za jedno, a pak za druhou stranu. Břicho je vytaženo a zadní strana je rovná. Potom proveďte celý okruh otáčení jedním směrem a pak do druhého.

9. Natažte svaly krku. Výchozí pozice. Sedí na fitbole s kýlami páteře bederní oblasti, snižuje hlavu na hrudi a uvolňuje krk, zatímco záda je rovná. Uzamkněte po dobu 8-10 sekund.

Pak se sklopte zpět a zajistěte jej po dobu 8-10 sekund. Po zklidnění hlavy dolů uveďte rameno, v opačném směru také nastavte každý sklon po dobu 8-10 sekund. A nakonec udělejte otáčku po dobu 8-10 sekund na jednu stranu, výchozí pozici a pak stejnou na druhou.

10. Výchozí poloha. V dynamice zvedněte ramena do uší a potom je dolů dolů. Pro komplikace si vezměte do rukou malé činky. 8 krát.

11. Výchozí pozice. Začněte otáčet ramena dopředu, 8krát a pak 8krát zpět. Chvína rovnoběžná s podlahou, nedotýkejte se ramen. Hrudník nemusí pracovat, pouze ramena fungují.

12. Výchozí poloha. Ruce jsou ohnuté a přitisknuté k tělu, v ruce na činku. Zadní část dlaní je na hmotnosti - to je nezbytné pro práci bicepsu. Ohněte a odblokujte ramena, zatlačte je na tělo a směřujte k ramenům. 8 krát.

13. Výchozí pozice. Ruce spolu s činky jsou zvednuty přímo nahoru. Upevněte ramena, držte je stále, pak spusťte paže v loktech, aby se ohýbaly a odblokovaly úplně za hlavu. 8 krát.

14. Výchozí pozice. Ruce by měly ležet po těle, v ruce na činku. Proveďte zdvihnutí obou rukou rovnoběžně s podlahou. Ruce jsou rovné, lokty jsou mírně ohnuté, zadní část ruky vypadá na strop. 12 krát.

15. Výchozí pozice. Ruce podél těla, v ruce na činku. Ve stranách zvedněte obě ruce před rovnoběžkou s podlahou. 12 krát.

16. Startovní pozice - sedí na fitball kýly páteře, předklánět paralelně s podlahou, ruce před ním jsou sníženy, v rukou činka. Břicho je těsné, dolní část zad je rovná. A teď v dynamice, vezměte ruce zpět a nahoru, lokty mírně ohnuté, podívejte se zpátky. 12 krát.

17. Výchozí pozice. Ruce se zvedají až k rovnoběžce s podlahou po stranách, ohnout o kolena o 90 °, v každé ruce malé činky. Provádějte dynamiku prodloužení a zvedání rukou a ohýbání s návratem do výchozí polohy. 12 krát. Po výkonu proveďte 3-4 dech a vypršení s zvednutím a spouští rukou.

18. Výchozí pozice. Pohyb hrudníku po stranách. Přetáhněte se vlevo za rameno, vraťte se do výchozí pozice a protáhněte rameno doprava. Do paralelní s podlahou. Neotáčejte těžiště na žádné nohy. Osmkrát ve všech směrech.

19. Výchozí pozice. Provedete průhyb vpřed, pohyb hrudníku v jednom směru, po vychýlení dozadu a do druhého. Pro 4 plynulé kruhové natočení v každém směru. Zadní strana by měla být maximálně zaoblená při pohybu směrem dozadu.

20. Výchozí pozice. Ruce leží na fitbole s hernií páteře a pomáhají udržovat rovnováhu. Podozhmite pánev jako v případě otáčením až k okrajům a kulatá záda, a pak ho zpátky, válcování míč po podlaze a zával v pase. Postupujte v dynamice. Hýždí v napnutí, žaludek je utažený. 8 krát.

21. Výchozí pozice. Ruce jsou na bocích. Provádějí pohyby boků po stranách, jako by se klouzali na míč. Pro 8 opakování.

22. Výchozí pozice. Provádíme kruhové pohyby v dolní části zad, otáčející se boky, jako by se na míč míhaly. Osmkrát ve všech směrech.

23. Výchozí pozice. Ruce jsou na míč. Projděte krok za krokem, postupujte jedním směrem a druhým. Nohy během chovu, kolena ohnuté, zkuste zvednout kolena a boky nahoru. Osmkrát ve všech směrech.

24. Výchozí pozice. Ruce jsou na míč. Když na místě, otočte o krok dále. Během cvičení zvedněte kolena a boky nahoru. Pro 8 opakování.

25. Výchozí pozice. Ruce jsou na míč. Proveďte nohy střídavě po stranách, položte je na podlahu a poté snižte a vraťte se na místo. Zkuste zvednout boky a kolena vyšší. 8 krát.

26. Výchozí poloha. Ruce na fitbole s kýlou lumbální páteře. Proveďte alternativní rozšíření nohou. Zadní část je rovná. 8 krát.

Chcete-li přesněji porozumět tomu, jak tyto cvičení provádět, podívejte se na video: